Trong 9 tháng 10 ngày mang thai, người phụ nữ cảm nhận cơ thể chuyển biến từng ngày, từng đêm, từng giờ… Những đau đớn của cơ thể, những hạnh phúc chờ đợi, và cả những lo lắng về những gì chưa biết đang tới gần. Thiền tập có thể giúp được gì cho quý bà đang mang thai? Và khi quý bà thiền tập, bào thai sẽ lợi ích ra sao?
During the 9 months and 10 days of pregnancy, a woman feels her body changing every day, every night, every hour… The pain of the body, the happiness of anticipation, and the worries about the unknown that is approaching. How can meditation help pregnant women? And when women meditate, how will the fetus benefit?
Báo New York Times trong bài viết nhan đề “The Benefits of a Mindful Pregnancy” (Lợi Ích Thiền Tỉnh Thức Trong Khi Mang Thai) ngày 31/5/2017 cho biết một cuộc nghiên cứu mới cho thấy rằng thiền tỉnh thức có thể giúp quý bà mang thai lần đầu đối phó với sợ hãi.
The New York Times in an article titled “The Benefits of a Mindful Pregnancy” on May 31, 2017 reported a new study showing that mindfulness meditation can help first-time pregnant women cope with fear.
Kết quả nghiên cứu in trên tạp chí ngành sản khoa BMC Pregnancy and Childbirth cũng cho thấy thiền tỉnh thức có thể làm giảm các hội chứng trầm cảm tiền sản và hậu sản. Thiền tỉnh thức (mindfulness), được định nghĩa là sự nhận biết khởi lên từ việc chú tâm vào khoảnh khắc hiện tại, được chứng minh là có công năng giúp đối trị đau nhức kinh niên, trầm cảm và lo lắng.
The results of the study published in the obstetrics journal BMC Pregnancy and Childbirth also showed that mindfulness meditation can reduce pre- and post-natal depression syndromes. Mindfulness, defined as the awareness that arises from paying attention to the present moment, has been shown to help treat chronic pain, depression, and anxiety.
Larissa Duncan, trưởng nhóm nghiên cứu này và là một giáo sư ở đại học University of Wisconsin-Madison, nói rằng: “Nỗi sợ hãi về những gì chưa biết ảnh hưởng mọi người, và điều này đặc biệt đúng với quý bà mang thai.”
“Fear of the unknown affects everyone, and this is especially true for pregnant women,” said Larissa Duncan, lead researcher and a professor at the University of Wisconsin-Madison.
Nghiên cứu này thực hiện với 30 phụ nữ lần đầu mang bầu trong ba tháng cuối gần sanh nở.
The study involved 30 first-time pregnant women in their third trimester.
Một cuộc nghiên cứu trước đó cho thấy quý bà lần đầu mang thai khi có nỗi sợ hãi sinh nở thường có thời gian sinh nở lâu hơn – trung bình nhiều hơn 47 phút – so với quý bà không sợ hãi. Trong khi nhiều phụ nữ dự các lớp dạy về sinh nở để tự giáo dục về tiến trình sinh nở, nhiều khóa học đó không dạy kỹ năng đối trị với nỗi lo về sinh nở. Theo Tiến sĩ Duncan, trong vài trường hợp, các lớp dạy này có thể làm quý bà cảm thấy sợ hãi thêm.
A previous study found that first-time pregnant women who were fearful of childbirth took longer to give birth—an average of 47 minutes longer—than women who were not fearful. While many women attend childbirth classes to educate themselves about the process, many of those classes do not teach skills for coping with childbirth anxiety. In some cases, these classes can make women feel more fearful, according to Dr. Duncan.
Duncan và các cộng sự trong nhóm nghiên cứu chia quý bà làm hai nhóm: một nhóm sẽ tập thiền tỉnh thức trong lớp có tên là Mind in Labor (Tỉnh Thức về Sinh Nở), nhóm kia dự các lớp truyền thống để hiểu biết về sinh nở.
Duncan and his colleagues divided women into two groups: one group practiced mindfulness meditation in a class called Mind in Labor, and the other group attended traditional classes to learn about childbirth.
Mind in Labor là khóa dạy cuối tuần, đề ra do Nancy Bardacke, một y tá đỡ đẻ và là một người dạy thiền tỉnh thức ở trung tâm y tế Osher Center for Integrative Medicine tại đại học University of California, San Francisco.
Mind in Labor is a weekend course taught by Nancy Bardacke, a labor and delivery nurse and mindfulness teacher at the Osher Center for Integrative Medicine at the University of California, San Francisco.
Trong khóa học, quý bà được học cách tỉnh thức trong tiến trình sinh nở, cách dùng tỉnh thức đối trị với đau đớn và sợ hãi trong khi chuyển bụng và sinh nở. Quý ông phối ngẫu của họ cũng được học để biết cách an ủi và hỗ trợ bằng kỹ thuật tỉnh thức.
In the course, women learn how to be mindful during the birth process, using mindfulness to deal with pain and fear during labor and delivery. Their partners also learn how to comfort and support them through mindfulness techniques.
Bardacke nói rằng bà dạy các thai phụ và phối ngẫu của họ về các khoảnh khắc chuyển bụng đau đớn tới và đi, trong từng khoảnh khắc, và rằng giữa các khoảnh khắc chuyển bụng là các khoảnh khắc bình an và thoải mái. Bà nói, chìa khóa đối trị sợ hãi là học về cách giữ tâm trong khoảnh khắc hiện tại mà không lo lắng về quá khứ hay tương lai.
Bardacke says she teaches pregnant women and their partners to see the painful moments of labor as they come and go, moment by moment, and that in between there are moments of peace and comfort. The key to dealing with fear, she says, is learning to stay in the present moment without worrying about the past or the future.
Để dạy kỹ năng này, bà Bardacke yêu cầu người học dùng bàn tay nắm giữ các cục nước đá trong khí chú tâm vào hơi thở, như thế để cảm nhận bản chất tạm thời của các cảm thọ khó chịu của cơ thể. Bà cũng dạy cách tập thiền tỉnh thức căn bản, như yoga, thiền tập khi ngồi và khi đi bộ, cũng như khi ăn trong tỉnh thức.
To teach this skill, Bardacke asks students to hold ice cubes in their hands while focusing on their breathing, thus sensing the temporary nature of unpleasant sensations in the body. She also teaches basic mindfulness meditation, such as yoga, sitting and walking meditation, and mindful eating.
Bardacke nói, thiền tập đã giúp họ cơ hội khám phá ra nguồn nội tại đầy sức mạnh và chịu đựng: “Vào lúc khóa thiền hoàn tất, mức độ tự tin của quý bà tăng hơn, nỗi sợ hãi của họ bắt đầu tan biến. Họ nhận ra rằng sinh nở là gian nan, nhưng nó là cái gì họ có thể đối phó từng khoảnh khắc một.”
Bardacke said the meditation practice gave them the opportunity to discover an inner source of strength and resilience: “By the time the course was complete, the women’s confidence level had increased, their fears had begun to dissipate. They realized that childbirth was difficult, but it was something they could deal with moment by moment.”
Sau khóa học thiền, những người tham dự nói rằng họ cảm thấy sẵn sàng hơn về cuộc sinh nở sắp tới, và nhiều phần sẽ không dùng thuốc giảm đau Opioid trong khi chuyển bụng. Quý bà này cũng có ít hội chứng trầm cảm tiền sản và hậu sản hơn, khi so với quý bà dự các lớp về thai sản truyền thống.
After the meditation course, participants reported feeling more prepared for the upcoming birth, and were less likely to use opioid painkillers during labor. They also had fewer episodes of prenatal and postpartum depression, compared to women who attended traditional childbirth classes.
Theo hiệp hội y tế tâm lý American Psychological Association, các yếu tố sinh hóa trong cơ thể có thể ảnh hưởng tới mức độ rủi ro trầm cảm của một thai phụ, và cả trong thời kỳ sau khi sinh nở khi quý bà giữ vai mới là một bà mẹ chăm sóc con. Nghiên cứu cho thấy thiền tỉnh thức giúp quý bà đối trị các hội chứng trầm cảm.
According to the American Psychological Association, biochemical factors in the body can influence a woman’s risk of depression during pregnancy, and in the postpartum period when she takes on a new role as a mother and caregiver. Research shows that mindfulness meditation helps women deal with depression.
Thiền tập cũng có lợi cho cả bé sơ sinh, theo một nghiên cứu rộng lớn hơn và phức tạp hơn, chủ đề “Maternal mindfulness and anxiety during pregnancy affect infants’ neural responses to sounds” (Thiền tỉnh thức nơi thai phụ và nỗi lo lắng trong khi mang bầu ảnh hưởng tới phản ứng thần kinh của bé sơ sinh đối với âm thanh) – thực hiện bởi Oxford Academic với các giáo sư Marion I. van den Heuvel, Franc C. L. Donkers, István Winkler, Renée A. Otte, Bea R. H. Van den Bergh – và nghiên cứu này còn lưu ở https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350490/ trong thư viện Bộ Y Tế Hoa Kỳ.
Meditation also benefits newborns, according to a larger and more complex study, “Maternal mindfulness and anxiety during pregnancy affect infants’ neural responses to sounds” – conducted by Oxford Academic with professors Marion I. van den Heuvel, Franc C. L. Donkers, István Winkler, Renée A. Otte, Bea R. H. Van den Bergh – and this study is available at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350490/ in the US Department of Health and Human Services Library.
Nghiên cứu này thực hiện với 178 phụ nữ trong tuần lễ thứ 15 của thai kỳ, và với 12 phụ nữ trong khoảng tuần lễ thứ 16 và thứ 22 của thai kỳ. Các thử nghiệm y khoa thực hiện 3 lần (gọi là T1, T2, T3) trong thai kỳ, một lần vào mỗi ba tháng; và thêm hai lần nữa, lần cuối là khi bé sơ sinh tròn 9 tháng tuổi (T4, T5).
This study involved 178 women in their 15th week of pregnancy, and 12 women in their 4th week of pregnancy. 16 and 22 of pregnancy. The medical tests were performed three times (called T1, T2, T3) during pregnancy, once in each trimester; and two more times, the last time when the infant was 9 months old (T4, T5).
Mục tiêu nghiên cứu này phức tạp, được mô tả là “khảo sát về việc người mẹ tập thiền tỉnh thức và nỗi lo lắng trong khi mang thai ảnh hưởng tới chức năng nhận thức của em bé khi bé này chào đời được 9 tháng” (aimed at investigating the effects of the mother's mindfulness and anxiety during pregnancy on the infant's neurocognitive functioning at 9 months of age).
The aim of this study was complex, described as “investigating the effects of the mother's mindfulness and anxiety during pregnancy on the infant's neurocognitive functioning at 9 months of age.”
Thử nghiệm bằng cách cho phụ nữ bụng bầu nghe nhiều loại âm thanh, ở nhiều nhịp độ khác nhau; tương tự với em bé sau khi chào đời. Kết quả: người phụ nữ tập thiền ảnh hưởng tới bào thai, và kết quả này lưu giữ tốt cho em bé nhiều tháng sau khi ra đời.
The test involved exposing pregnant women to a variety of sounds, at different tempos; the same was done with the baby after birth. Results: women who practice meditation affect the fetus, and this result is retained well for the baby many months after birth.
Nghĩa là: thai giáo ảnh hưởng tới chức năng nhận thức trong não bộ em bé.
That is: prenatal education affects cognitive function in the baby's brain.
Trên phần giới thiệu trước nghiên cứu cũng dẫn ra một số nghiên cứu trước đó về ảnh hưởng thiền tỉnh thức trên thai phụ, trong đó có ghi về nghiên cứu của:
The introduction to the study also cites some previous studies on the effects of mindfulness meditation on pregnant women, including the study of:
-- Vieten C, Astin J. với chủ đề nghiên cứu về ảnh hưởng của thiền tỉnh thức trong khi mang thai đối với căng thẳng tiền sản, đăng kết quả trên tạp chí Archives of Women’s Mental Health , năm 2008, vol. 11 (trang 67-74)
-- Vieten C, Astin J. with the topic of research on the effects of mindfulness meditation during pregnancy on prenatal stress, published results in the journal Archives of Women's Mental Health, 2008, vol. 11 (pages 67-74)
-- Sriboonpimsuay W, Promthet S, Thinkhamrop J, Krisanaprakornkit T., với chủ đề nghiên cứu ảnh hưởng thiền tập ngăn ngừa sinh non tại tỉnh Udonthani, Thái Lan, đăng kết quả trên tạp chí International Journal of Public Health Research, năm 2011, vol. 1 (trang 31-39).
-- Sriboonpimsuay W, Promthet S, Thinkhamrop J, Krisanaprakornkit T., with the topic of studying the effects of meditation on preventing premature birth in Udonthani province, Thailand, published the results in the International Journal of Public Health Research, 2011, vol. 1 (pages 31-39).
Một cuộc nghiên cứu khác, với chủ đề “Maternal mindfulness during pregnancy and infant socio-emotional development and temperament: The mediating role of maternal anxiety” (Thiền tỉnh thức trong khi có thai và sự phát triển cảm xúc xã hội của bé sơ sinh và cá tính [em bé]: vai trò trung gian của nỗi lo lắng của thai phụ) cũng lưu hồ sơ ở cơ quan y tế này -- ở địa chỉ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25577496 – thử nghiệm với 90 thai phụ, và rồi khảo sát khi các em bé ra đời được 10 tháng, cho kết luận: “Thiền tỉnh thức trong khi có thai có thể có ảnh hưởng tích cực cho tiến trình phát triển của bé sơ sinh.”
Another study, titled “Maternal mindfulness during pregnancy and infant socio-emotional development and temperament: The mediating role of maternal anxiety” also recorded at this health agency -- at https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25577496 -- tested 90 pregnant women, and then surveyed when the babies were 10 months old, and concluded: “Mindfulness meditation during pregnancy may have a positive effect on the development of the newborn.”
Trong truyện kể về cuộc đời các thánh tăng, có trường hợp một thai phụ gặp sản nạn, cơ nguy tới tính mạng, đã nhờ người thân thỉnh tỳ khưu Angulimala xin giúp.
In the story about the life of the holy monks, there is a case of a pregnant woman who was in labor, in danger of her life, and asked her relatives to ask the monk Angulimala for help.
Vị thánh tăng này khi còn trong đời thường, đã từng giết 999 người và rượt theo Đức Phật để tìm giết cho đủ 1.000 người, theo một niềm tin từ ngoại đạo là sẽ được lên trời. Đức Phật đi bình thường, nhưng hung phạm rượt hoài không kịp. Angulimala nói với Đức Phật, sao kẻ kia không ngừng lại. Đức Phật nói, ta ngừng từ lâu rồi, chỉ có ngươi là chưa ngừng… Angulimala chợt tỉnh thức, xin xuất gia. Và rồi khi đứng trước thai phụ, thánh tăng Angulimala hồi hướng công đức giữ giới, bấy giờ phụ nữ kia được nhẹ nhàng, mẹ tròn con vuông.
This holy monk, when he was still in this world, had killed 999 people and chased after the Buddha to find and kill 1,000 people, following a pagan belief that he would go to heaven. The Buddha walked normally, but the criminal kept chasing him and could not catch up. Angulimala asked the Buddha why the other person did not stop. The Buddha said, I have stopped for a long time, only you have not stopped... Angulimala suddenly woke up and asked to become a monk. And then, when standing in front of the pregnant woman, the holy monk Angulimala dedicated the merit of keeping the precepts, at that time the woman was at ease, mother and child were safe.
Thời này của chúng ta, không có cơ duyên để gặp một thánh tăng như ngài Angulimala hồi hướng cứu nạn như thế. Do vậy, tự mỗi người phải tự lo. Không gì bằng thiền tập. Nhưng thiền tập thế nào, để tốt đẹp nhất cho thai phụ?
In our time, there is no chance to meet a holy monk like Angulimala who dedicates such merit to save the victims. Therefore, each person must take care of himself. There is nothing better than meditation. But how to meditate, to be the best for pregnant women?
Trong bài Kinh Metta Sutta, Đức Phật dạy kết hợp thiền tỉnh thức (đi đứng nằm ngồi đều giữ tâm tỉnh thức, an tĩnh) vào tâm từ bi (trải rộng lòng yêu thương).
In the Metta Sutta, the Buddha taught to combine mindfulness meditation (walking, standing, lying down, sitting, keeping the mind awake and calm) with loving-kindness (spreading love).
Trước tiên, quý bà nên điều thân cho thích nghi. Nghĩa là, trong khi mang thai, tuyệt đối không uống rượu, không hút thuốc, giảm cà phê và trà, nên ăn chay thích nghi với nhiều trái cây và rau, nên uống nhiều nước, nên thể dục nhẹ, không làm việc nặng nhọc, không đàn ca hát xướng nhiều…
First, women should adapt their bodies. That is, during pregnancy, absolutely do not drink alcohol, do not smoke, reduce coffee and tea, should eat a vegetarian diet with lots of fruits and vegetables, should drink lots of water, should do light exercise, do not do heavy work, do not sing and dance too much...
Kế tiếp là điều tâm. Nên tin rằng tập Thiền Tâm Từ sẽ có vô lượng công đức cho cả mẹ và bào thai.
Next is to regulate the mind. Believe that practicing Loving-kindness Meditation will bring immeasurable merit to both mother and fetus.
Trong Kinh AN 11.16, Đức Phật nói rằng người tu tập lòng từ bi sẽ có 11 lợi ích:
In AN 11.16, the Buddha says that one who practices loving-kindness will have 11 benefits:
“1. Ngủ ngon. 2. Khi tỉnh, thoải mái nhẹ nhàng. 3. Không thấy ác mông. 4. Được mọi người quý trọng. 5. Được chúng sinh cõi phi nhân quý trọng. 6. Được chư thiên cõi trời tới bảo vệ. 7. Lửa, thuốc độc, đao kiếm không thể chạm tới thân người này. 8. Tâm định tĩnh nhanh chóng. 9. Khuôn mặt từ hòa. 10. Khi chết, tâm không hỗn loạn. 11. Nếu không đắc quả A La Hán ngay đây và bây giờ, sẽ tái sinh vào cõi Phạm thiên.”
“1. Sleep well. 2. When awake, feel light and at ease. 3. Do not see evil. 4. Be respected by all. 5. Be respected by non-human beings. 6. Be protected by devas. 7. Fire, poison, and swords cannot touch this person's body. 8. The mind is quickly calmed. 9. The face is peaceful. 10. When one dies, the mind is not disturbed. 11. If one does not attain Arahantship here and now, one will be reborn in the Brahma world.”
Chính yếu, có 2 phương pháp Thiền Tâm Từ. Phương pháp tu theo Thanh Tịnh Đạo Luận là tuần tự khởi từ bi tâm, nghĩ tới mình, tới người thân của mình, tới người lạ, tới người đối kháng hiềm khích mình, rồi tới tất cả chúng sinh… Đó là phương pháp các vị tổ sư đời sau nghĩ ra cho tiện dụng, vì cho là cần nghĩ tới người cụ thể. Nhưng pháp này có thể sẽ trở ngại với một số học nhân, vì khi nghĩ tới người mình yêu thương (như ba, mẹ) lại có thể mủi lòng, hay nghĩ tới người từng có sân si ngang trái với mình lại gặp cơ nguy khó định tâm.
Mainly, there are two methods of Loving-Kindness Meditation. The method of practice according to the Visuddhimagga is to sequentially generate compassion, thinking of oneself, of one's loved ones, of strangers, of those who oppose one, and then of all living beings... This is a method that later patriarchs came up with for convenience, because they thought it was necessary to think of specific people. But this method may be an obstacle for some students, because when thinking of someone they love (like father, mother), they may feel moved, or when thinking of someone who has been angry and unjust towards them, they may encounter the danger of having difficulty concentrating.
Phương pháp thứ nhì là tu tâm từ theo Kinh Metta Sutta. Trong này, Đức Phật không dạy nghĩ về người cụ thể, mà nói hãy nghĩ tới chúng sinh một cách trừu tượng (chúng sinh đã sinh ra đời và chưa sinh ra đời, chúng sinh cõi được nhìn thấy và cõi không được nhìn thấy…). Có lẽ, pháp này thích nghi cho hầu hết các bà mẹ.
The second method is to practice loving-kindness according to the Metta Sutta. In this, the Buddha does not teach thinking of specific people, but says to think of living beings in an abstract way (living beings who have been born and have not yet been born, living beings in the visible realm and the invisible realm...). Perhaps, this method is suitable for most mothers.
Sau đây, là đề nghị pháp Thiền Tâm Từ cho quý phụ nữ đang mang thai, phần chính dựa vào Kinh Metta Sutta, theo cách đơn giản, có thể tự tu tập và có thể tự hướng dẫn người khác.
The following is a suggestion for Loving Kindness Meditation for pregnant women, mainly based on the Metta Sutta, in a simple way, which can be practiced by oneself and can be guided by others.
Trước tiên, ngồi [có thể ngồi trên ghế] hay nằm thoải mái (và rồi khi đi bộ, và khi làm mọi chuyện đời thường), mắt nhắm hay mở lim dim (tùy, sao cho tâm dễ an tĩnh), hãy dịu dàng thở, theo dõi từng hơi thở, rồi cảm nhận về không gian chung quanh (như tiếng chim trong vườn hay tiếng đồng hồ trong phòng, như gió nhẹ trên làn da…) rồi cảm nhận về thân (như chân, đùi, hông, bụng, bào thai, ngực, cổ, đầu…) rồi cảm nhận về suy nghĩ khởi trong tâm. Khi tâm tương đối bình lặng, hãy khởi tâm “xin nguyện cho tôi, cho bào thai, cho tất cả mọi người được bình an, hạnh phúc…” và nghĩ tới lòng yêu thương tất cả các chúng sinh cõi này và các cõi khác, tự nhìn thấy mình muốn bảo vệ tất cả chúng sinh như người mẹ bảo vệ đứa con trai duy nhất của bà, và thấy toàn bộ thân tâm mình rực sáng, chiếu tâm sáng này tới khắp các cõi trên trời, các cõi dưới đất, khắp các phương hướng… để tất cả chúng sinh xa lìa đau khổ, xa lìa tham ái, xa lìa sân hận. Giữ tâm từ chiếu sáng như thế trong mọi khoảnh khắc trong ngày.
First, sit [can sit on a chair] or lie down comfortably (and then when walking, and when doing everyday things), eyes closed or half open (depending on how the mind is calm), breathe gently, follow each breath, then feel the surrounding space (like the sound of birds in the garden or the sound of the clock in the room, like a gentle wind on the skin...) then feel the body (like legs, thighs, hips, abdomen, fetus, chest, neck, head...) then feel the thoughts arising in the mind. When the mind is relatively calm, generate the thought “may I, the fetus, and all beings be peaceful and happy…” and think of loving-kindness for all beings in this world and in other worlds, see yourself wanting to protect all beings like a mother protects her only son, and see your entire body and mind shining brightly, shining this bright mind to all the worlds in the sky, the worlds on earth, in all directions… so that all beings can be free from suffering, free from greed, free from anger. Keep the mind of loving-kindness shining like that in every moment of the day.
Đó là Thiền Tâm Từ. Đó hiển nhiên là món quà tuyệt vời nhất, sang trọng nhất, quý giá nhất để các phụ nữ mang bầu trao tặng cho bào thai. Món quà này không chỉ giúp cho em bé trong kiếp này, mà sẽ lợi ích cho cả mẹ và con trong rất nhiều đời sau, cho tới khi giải thoát.
That is Loving-Kindness Meditation. It is obviously the most wonderful, most luxurious, most precious gift that pregnant women can give to their fetus. This gift will not only help the baby in this life, but will also benefit both mother and child in many future lives, until liberation.
Người ta trói buộc với vợ con, nhà cửa còn hơn cả sự giam cầm nơi lao ngục. Lao ngục còn có hạn kỳ được thả ra, vợ con chẳng thể có lấy một chốc lát xa lìa.Kinh Bốn mươi hai chương
Trang chủ
Xem Mục lục 
Viên Hiếu Thành 
SẤP MÌNH ĐẢNH LỄ
Lời nói đầu cho lần tái bản năm 2015 của bản Việt dịch Kinh Đại Bát Niết-bàn
Nương tựa chính mình
Tỉnh giấc chiêm bao
Thực hành nuôi dưỡng tâm từ (mettā bhāvanā) trong thiền Vipassana
Thế hệ bánh mì kẹp
Chân thật và giả dối
Hữu miếu vô đạo bất năng hưng giáo
