Bài tập số một
Trong thiền tập chánh niệm, chúng ta thường được hướng dẫn bắt đầu bằng
cách chú ý vào hiện tượng hơi thở vào ra trong thân. Thật ra ta có thể
thực tập chánh niệm bằng cách chú ý và tập trung trong tĩnh lặng vào bất
cứ sự việc nào đang có mặt, nhưng ta bắt đầu với hơi thở vì nó tiện lợi
và lúc nào cũng có mặt. Tư tưởng, cảm thọ, tâm trạng và tri giác, chúng
đến rồi đi. Nhưng hơi thở thì bao giờ cũng có mặt với ta trong giờ phút
này.
Hơi thở bình thường và vô tư. Nó rất bình dị và đơn sơ. Cảm xúc của ta
có thể là dễ chịu hoặc khó chịu. Ý nghĩ thì có thể rất hấp dẫn, cám dỗ
ta vào những chuyện viễn vông. Hơi thở, với tự tánh bình dị của nó, rất
là yên lắng. Thêm vào đó, nhịp điệu ra vào, thay đổi, đến và đi của nó,
là một biểu hiện của chân lý vô thường.
Bạn có thể chú ý đến hơi thở trên nhiều nơi khác nhau trong thân. Bạn có
thể bắt đầu bằng cách chú ý đến những chi tiết nhỏ nhất mà bạn có thể
cảm nhận được hơi thở trong thân, khi bạn ngồi lắng yên. Cảm nhận những
rung động vi tế và tiếng vang của mỗi hơi thở khi nó khởi lên và mất đi.
Hoặc là bạn cũng có thể chú ý đến cảm giác phồng xẹp ở bụng khi bắp thịt
cơ hoành của bạn lên xuống theo mỗi hơi thở.
Bạn cũng có thể cảm nhận cảm giác của hơi thở chung quanh vùng xương
sườn mỗi khi bạn thở vào thở ra, và có lẽ bạn cũng cảm giác được những
áp lực thật nhẹ ở phía trong của hai cánh tay để bên hông. Hay là bạn có
thể cảm nhận được hơi thở rõ rệt nhất ở chung quanh lỗ mũi, một sự rung
động vi tế theo mỗi hơi thở ra vào. Đôi lúc, khi không khí bên ngoài
lạnh hơn bên trong cơ thể, mỗi khi thở vào, bạn có thể cảm thấy hơi thở
của mình được nhiệt độ trong thân làm ấm lên. Và nếu chú ý hơn một chút
nữa, bạn có thể cảm nhận được sức ép nhẹ của hơi thở ở môi trên mỗi khi
ta thở ra.
Ngồi khoảng hai mươi phút. Chú ý đến bất cứ nơi nào trên cơ thể mà bạn
có thể cảm nhận được hơi thở rõ rệt nhất. Mỗi khi bạn ý thức được rằng
tâm mình đang bị xao lãng, suy nghĩ xa xôi, hãy mang sự chú ý trở về với
hơi thở. Và hãy để mọi việc khác phai mờ vào phía sau bức nền của tâm
thức ta.
Hỏi: Hơi thở là đối tượng nhàm chán nhất. Tôi có thể làm gì cho nó trở
nên thú vị hơn không? Và có thể nào mọi việc khác phai mờ vào phía sau
được chăng?
Đáp: Được chứ! Khi ta thấy được tính chất đặc biệt của mỗi hơi thở thì
những việc khác sẽ biến mất vào phía sau ý thức của mình. Tôi khám phá
hiện tượng phai mờ vào phía sau này ngay cả trước khi tôi khám phá Phật
pháp. Tôi khám phá điều này ở những buổi trình diễn múa ba-lê. Trong
thời gian ấy, đứa con gái nhỏ của tôi được đóng một vai trong vở tuồng
The Nutcracker. Tôi tưởng tượng rằng mình là một người mẹ có số kỷ lục
tham dự những buổi trình diễn nhiều nhất. Nhưng có lẽ là những bà mẹ
khác cũng đều có một tưởng tượng ấy như tôi. Khoảng chừng ba mươi đến
bốn mươi đứa bé thật xinh vừa đi vừa múa ra sân khấu, chúng khuỳnh gối
cúi đầu chào suốt vũ điệu, chúng trầm trồ xem những bụi cây, vỗ tay khen
tặng chú gấu biết nhảy múa. Trong suốt buổi trình diễn, phần lớn tôi chỉ
nhìn thấy có một nhân vật mà thôi. Có lúc khi tôi phải bước ra ngoài,
tôi để ý rằng chung quanh có những chuyện khác xảy ra nữa. Nhưng khi đứa
con gái tôi xuất hiện trên sân khấu thì nó nắm bắt ngay sự chú ý của
tôi, và tất cả mọi sự vật khác dường như biến mất.
Không phải vì đứa con gái của tôi trang diện đẹp trong một bộ đồ sáng
chói, với bộ tóc uốn rất hoa mỹ. Nó trông đẹp thật đấy, nhưng những đứa
bé khác cũng đẹp đâu kém gì! Tôi cũng có một kinh nghiệm y như vậy khi
nó mặc một bộ đồ bó kín màu đen, đóng vai một cái chân của con rồng tám
chân. Mặc dù không biết nó sẽ là cái chân thứ mấy, nhưng nhìn là tôi
nhận ra ngay, và nó là cái chân mà tôi theo dõi trong suốt buổi trình
diễn. Chúng chỉ là những cái chân trong bộ đồ bó kín màu đen, nhưng sự
chú ý của tôi làm cho nó trở nên hấp dẫn phi thường, và tất cả những cái
khác đều phai mờ đi hết.
Bài tập số hai
Đây là một phương cách bạn có thể làm cho hơi thở của mình được trở nên
thú vị hơn, giúp cho nó được nổi bật lên trong những kinh nghiệm của
mình. Bạn hãy ngồi cho yên và ghi nhận sự kiện là cho dù trong một hơi
thở bình thường cũng có đi qua rất nhiều những biến đổi vi tế.
Cảm giác của hơi thở “vào” rất khác với cảm giác của hơi thở “ra”. Nếu
bạn buông thư và để cho hơi thở được tự nhiên, bạn có thể làm cho sự chú
ý được bén nhạy hơn, bằng cách ghi nhận được hơi thở của mình bề ngoài
tuy có vẻ đơn sơ nhưng thật ra vô cùng phức tạp và đầy thú vị. Nó kỳ
diệu hơn là bạn nghĩ. Bạn cũng có thể ghi nhận rằng hơi thở dường như
hơi chậm lại một chút. Điều đó cũng bình thường thôi. Hơi thở bạn chậm
lại vì bạn đã ngồi yên, và cũng có lẽ vì tâm bạn đã được yên. Đôi khi,
có người sợ rằng hơi thở chậm quá hoặc nhẹ quá khiến cho nó bị mất hẳn
đi. Bạn đừng lo, chuyện ấy sẽ không bao giờ xảy ra.
Nhắm mắt lại. An nghỉ trong sự nhịp nhàng bình thường của hơi thở, ghi
nhận những biến đổi liên tục và vi tế của nó. Hãy ngồi yên trong vòng 20
phút.
Hỏi: Bà nói là hơi thở lúc nào cũng có mặt, nhưng sao tôi bắt đầu nhận
thấy có khoảng trống giữa những hơi thở?
Đáp: Tôi rất mừng là bạn đã nhận thấy điều ấy. Nó có nghĩa là bạn bắt
đầu có thể buông thư và có một sự chú ý. Thở là một cơ năng hoạt động
liên tục, mặc dù nó không hiển lộ ra luôn luôn. Hơi thở đi vào, hơi thở
trở ra, và tiếp theo là một khoảng trống. Khi bạn ngồi, hãy thử an nghỉ
trong cái khoảng trống ấy. Danh từ chuyên môn trong thiền học gọi đó là
“hơi thở trước khi khởi lên.” Ta đừng vội vã thở vào hơi thở tiếp theo -
nó sẽ tự khởi lên khi nào đã sẵn sàng.
Khi ta để cho mỗi hơi thở xảy ra tự nhiên, ta sẽ có một cảm giác nhẹ
nhàng, thong thả. Sau một thời gian, có thể bạn sẽ khám phá rằng, chẳng
những có một khoảng trống giữa hai hơi thở trọn vẹn, mà giữa hơi thở
“vào” và hơi thở “ra” cũng có một khoảng trống nữa. Sự thật là, hơi thở
“vào” không hề trở thành hơi thở “ra”. Hơi thở “vào”, nếu bạn theo dõi
cho sát, sẽ thấy nó hoàn toàn tách biệt và là một kinh nghiệm độc lập.
Nó bắt đầu, nó có phần giữa, và nó chấm dứt. Tiếp theo là một khoảng
cách nhỏ. Theo sau khoảng trống ấy, hơi thở “ra” khởi lên, nó có một cực
điểm và rồi lại hoàn toàn biến mất. Bây giờ thì bạn đã bắt đầu nhận thấy
được những khoảng trống rồi, hơi thở chắc chắn sẽ trở nên có nhiều thú
vị hơn.
Bài tập số ba
Hãy an trú trong mỗi hơi thở đang khởi lên. Hãy an trú trong mỗi hơi thở
chưa khởi lên. Ngồi trong vòng 20 phút.
Hỏi: Tôi nghe nói là thiền sinh thực tập trong khoá tu thiền chánh niệm
được yêu cầu đừng viết nhật ký. Có đúng vậy không?
Đáp: Vâng, đúng vậy. Nhật ký thì hay lắm, nhưng trong thời gian này nếu
bạn viết nhật ký, bạn sẽ phải suy nghĩ về những gì đã xảy ra mà đánh mất
đi những gì đang có mặt trong giờ phút hiện tại. Thiền chánh niệm có
nghĩa là thực tập có mặt trong giờ phút này, bây giờ và ở đây.
Có một cô thiền sinh chia sẻ về bà mẹ 86 tuổi của cô đang sống trong một
nhà dưỡng lão. Những ông bà cụ khác ở chung, lúc nào cũng kể lể và tiếc
nhớ về cuộc đời của họ, nhất là về những thành đạt đặc biệt của mình. Cô
ta kể: “Mẹ tôi đã sống một đời rất trọn vẹn. Bà có biết bao chuyện để
kể. Nhưng bà không hề nói. Nhiều khi bà nói lớn lên trong khi mọi người
kể lể khiến tất cả phải dừng lại: “Các anh chị nghe đây, việc gì đã xảy
ra thì đều là đã rồi!”
Hỏi: Nhưng nếu tôi có một ý tưởng gì thật hay thì sao? Tôi có thể ghi nó
lại không?
Đáp: Nếu nó thật là hay, bạn sẽ nhớ nó!
Hỏi: Nhưng nếu đó là một vấn đề quan trọng hoặc một ý tưởng rất kỳ diệu?
Đáp: Bạn có thể ghi lại, nhưng chỉ ngắn gọn thôi.
Trang chủ
Xem Mục lục 
Viên Hiếu Thành 
Nắm lá trong tay
Nhẹ như mây
Ðạo đức trong nếp sống người Phật tử
