Hãy lặng lẽ quan sát những tư tưởng và hành xử của bạn. Bạn sâu lắng hơn cái tâm thức đang suy nghĩ, bạn là sự tĩnh lặng sâu lắng hơn những ồn náo của tâm thức ấy. Bạn là tình thương và niềm vui còn chìm khuất dưới những nỗi đau. (Be the silent watcher of your thoughts and behavior. You are beneath the thinkers. You are the stillness beneath the mental noise. You are the love and joy beneath the pain.)Eckhart Tolle
Khó thay được làm người, khó thay được sống còn. Khó thay nghe diệu pháp, khó thay Phật ra đời!Kinh Pháp Cú (Kệ số 182)
Lấy sự nghe biết nhiều, luyến mến nơi đạo, ắt khó mà hiểu đạo. Bền chí phụng sự theo đạo thì mới hiểu thấu đạo rất sâu rộng.Kinh Bốn mươi hai chương
Quy luật của cuộc sống là luôn thay đổi. Những ai chỉ mãi nhìn về quá khứ hay bám víu vào hiện tại chắc chắn sẽ bỏ lỡ tương lai. (Change is the law of life. And those who look only to the past or present are certain to miss the future.)John F. Kennedy
Chúng ta thay đổi cuộc đời này từ việc thay đổi trái tim mình. (You change your life by changing your heart.)Max Lucado
Người ta có hai cách để học hỏi. Một là đọc sách và hai là gần gũi với những người khôn ngoan hơn mình. (A man only learns in two ways, one by reading, and the other by association with smarter people.)Will Rogers
Nhiệm vụ của con người chúng ta là phải tự giải thoát chính mình bằng cách mở rộng tình thương đến với muôn loài cũng như toàn bộ thiên nhiên tươi đẹp. (Our task must be to free ourselves by widening our circle of compassion to embrace all living creatures and the whole of nature and its beauty.)Albert Einstein
Mục đích của đời sống là khám phá tài năng của bạn, công việc của một đời là phát triển tài năng, và ý nghĩa của cuộc đời là cống hiến tài năng ấy. (The purpose of life is to discover your gift. The work of life is to develop it. The meaning of life is to give your gift away.)David S. Viscott
Chưa từng có ai trở nên nghèo khó vì cho đi những gì mình có. (No-one has ever become poor by giving.)Anne Frank
Có hai cách để lan truyền ánh sáng. Bạn có thể tự mình là ngọn nến tỏa sáng, hoặc là tấm gương phản chiếu ánh sáng đó. (There are two ways of spreading light: to be the candle or the mirror that reflects it.)Edith Wharton
VỀ MỤC LỤC
Mọi hướng dẫn được nêu ra đến giờ này vẫn còn là lý thuyết. Bây giờ chúng ta bước vào việc thực hành thực sự. Chúng ta sẽ bắt đầu làm những việc mà ta gọi là “thiền”.
Trước tiên, chúng ta phải lập một thời khóa biểu thực hành chính thức, đó là những khoảng thời gian nào bạn dành riêng để thực hành “thiền”, và chỉ có thiền mà thôi. Nhớ lại khi chúng ta còn là trẻ con, chúng ta không biết đi. Người lớn cũng phải bức đầu gãi tai không biết phải dạy làm sao cho chúng ta đi được. Họ dắt hay tay chúng ta để tập đi. Họ cưng nựng, họ khuyến khích, họ khen ngợi để chúng ta dám bước đi. Họ dìu dắt và chúng ta bắt đầu bước một chân tới trước...rồi chân kia..., rất lâu..., cho đến khi chúng ta tự đi một mình được. Khoảng thời gian dìu dắt và hướng dẫn tập đi đó cũng được làm hằng ngày vào những giờ nào đó, như kiểu theo thời khóa biểu. (Ví dụ cha mẹ thường dìu dắt và tập con đi ở ngoài sân vào 4-5 giờ chiều mỗi ngày sau khi họ đi làm về).
Đối với thiền, chúng tôi cũng áp dụng theo những bước căn bản như vậy. Chúng ta dành ra một số thời gian, đặc biệt dành riêng cho việc phát triển một kỹ năng huấn luyện tâm mà chúng ta gọi là “chánh niệm”. Chúng ta dành trọn thời gian đó cho việc thực tập chánh niệm đó, và chúng ta cũng sắp xếp tạo ra một môi trường [không gian] ngồi thiền ít bị xao lãng nhất. “Chánh niệm” không phải là một kỹ năng dễ học và dễ làm trên đời này. Một lẽ thật về chúng ta: chúng ta tiêu phí cả cuộc đời mình để phát triển những thói quen của tâm [thói tâm, tập khí] mà những thứ đó là hoàn toàn ngược lại với sự chánh niệm
Trước tiên, chúng ta phải lập một thời khóa biểu thực hành chính thức, đó là những khoảng thời gian nào bạn dành riêng để thực hành “thiền”, và chỉ có thiền mà thôi. Nhớ lại khi chúng ta còn là trẻ con, chúng ta không biết đi. Người lớn cũng phải bức đầu gãi tai không biết phải dạy làm sao cho chúng ta đi được. Họ dắt hay tay chúng ta để tập đi. Họ cưng nựng, họ khuyến khích, họ khen ngợi để chúng ta dám bước đi. Họ dìu dắt và chúng ta bắt đầu bước một chân tới trước...rồi chân kia..., rất lâu..., cho đến khi chúng ta tự đi một mình được. Khoảng thời gian dìu dắt và hướng dẫn tập đi đó cũng được làm hằng ngày vào những giờ nào đó, như kiểu theo thời khóa biểu. (Ví dụ cha mẹ thường dìu dắt và tập con đi ở ngoài sân vào 4-5 giờ chiều mỗi ngày sau khi họ đi làm về).
Đối với thiền, chúng tôi cũng áp dụng theo những bước căn bản như vậy. Chúng ta dành ra một số thời gian, đặc biệt dành riêng cho việc phát triển một kỹ năng huấn luyện tâm mà chúng ta gọi là “chánh niệm”. Chúng ta dành trọn thời gian đó cho việc thực tập chánh niệm đó, và chúng ta cũng sắp xếp tạo ra một môi trường [không gian] ngồi thiền ít bị xao lãng nhất. “Chánh niệm” không phải là một kỹ năng dễ học và dễ làm trên đời này. Một lẽ thật về chúng ta: chúng ta tiêu phí cả cuộc đời mình để phát triển những thói quen của tâm [thói tâm, tập khí] mà những thứ đó là hoàn toàn ngược lại với sự chánh niệm
liên tục. Muốn thoát khỏi những tập khí đó, chúng ta cần phải có một chiến lược.
Như chúng tôi đã nói trước đây, tâm của chúng ta giống như những ly nước bùn. Đối tượng thiền dùng để lắng đục khơi trong để chúng ta có thể nhìn thấy rõ những gì diễn ra ở trong đó. Cách tốt nhất để lắng đục khơi trong là để yên ly nước. Để nó tĩnh tại. Cho ít nhiều thời gian, rồi nó nước sẽ lắng trong. Bạn hoàn thành với một ly nước trong. Đối với thiền cũng vậy, chúng ta dành ra một thời gian riêng biệt cho tiến trình thanh lọc, làm sạch tâm. Từ bên ngoài, nhìn việc chúng ta đang làm có vẻ như vô ích và lãng xẹt. Thì bề ngoài trông chúng ta đang ngồi vô tích sự như những tượng đá vô tình, vô tri. Nhưng, bên trong ta, thì đang có ít nhiều sự việc đang diễn ra. Ly nước bùn đang lắng xuống, những kích động và ô nhiễm của thói tâm đang lắng xuống, và còn lại chúng ta với ly nước trong, với cái tâm mới được thanh lọc và lắng dịu. Một cái tâm mới thanh lọc, lắng dịu và tươi tắn để chúng ta đối đầu với những sự kiện đang và sẽ đến trong đời sống của chúng ta.
Nhưng điều đó không có nghĩa là ta phải ‘làm điều gì đó’ để khiến cho ly nước bùn lắng xuống, khiến cho tâm ta lắng dịu. Không phải vậy. Sự lắng dịu là tiến trình tự nhiên, tự nó diễn ra, cũng như tự ly nước bùn lắng xuống thành trong khi nó được để yên. Chính thao tác ngồi yên tĩnh và chánh niệm tạo ra sự lắng dịu của tâm ta. Thực sự, nếu ta cố gắng miễn cưỡng hay tác động để tạo sự lắng đọng thì chắc chắn sẽ bị phản tác dụng. Đó là sự áp đặt, và nó không đúng bài.
Như chúng tôi đã nói trước đây, tâm của chúng ta giống như những ly nước bùn. Đối tượng thiền dùng để lắng đục khơi trong để chúng ta có thể nhìn thấy rõ những gì diễn ra ở trong đó. Cách tốt nhất để lắng đục khơi trong là để yên ly nước. Để nó tĩnh tại. Cho ít nhiều thời gian, rồi nó nước sẽ lắng trong. Bạn hoàn thành với một ly nước trong. Đối với thiền cũng vậy, chúng ta dành ra một thời gian riêng biệt cho tiến trình thanh lọc, làm sạch tâm. Từ bên ngoài, nhìn việc chúng ta đang làm có vẻ như vô ích và lãng xẹt. Thì bề ngoài trông chúng ta đang ngồi vô tích sự như những tượng đá vô tình, vô tri. Nhưng, bên trong ta, thì đang có ít nhiều sự việc đang diễn ra. Ly nước bùn đang lắng xuống, những kích động và ô nhiễm của thói tâm đang lắng xuống, và còn lại chúng ta với ly nước trong, với cái tâm mới được thanh lọc và lắng dịu. Một cái tâm mới thanh lọc, lắng dịu và tươi tắn để chúng ta đối đầu với những sự kiện đang và sẽ đến trong đời sống của chúng ta.
Nhưng điều đó không có nghĩa là ta phải ‘làm điều gì đó’ để khiến cho ly nước bùn lắng xuống, khiến cho tâm ta lắng dịu. Không phải vậy. Sự lắng dịu là tiến trình tự nhiên, tự nó diễn ra, cũng như tự ly nước bùn lắng xuống thành trong khi nó được để yên. Chính thao tác ngồi yên tĩnh và chánh niệm tạo ra sự lắng dịu của tâm ta. Thực sự, nếu ta cố gắng miễn cưỡng hay tác động để tạo sự lắng đọng thì chắc chắn sẽ bị phản tác dụng. Đó là sự áp đặt, và nó không đúng bài.
(Cứ như ai cố lắc, cố thổi, cố dùng pit- tông để ép đẩy bùn lắng xuống, thì cái ly càng thêm đục, càng bị khoấy động). Nếu cố gắng ép đẩy hay loại bỏ cái gì ra khỏi tâm thì ta chỉ vô tình bồi thêm năng lượng hay động lượng cho những kích động và bất tịnh trong tâm mà thôi. Nếu việc ép đẩy trấn áp có thành công đi chăng nữa, thì đó chỉ là thành công rất tạm thời và giả tạm; nhưng về dài hạn, bạn đã vô tình làm cho chúng càng mạnh mẽ hơn. [Xin được nhắc lại, “chúng” ở đây là những kích động và ô nhiễm trong tâm vốn đã tồn tại từ lâu thành thói tâm, tập khí, và những thứ đó thường được gọi được gọi là những “chướng ngại” của việc thiền tập]. Chúng sẽ lẫn trốn trong phần vô thức của tâm; hễ khi nào ta không còn để ý đến chúng, chúng sẽ vùng dậy và khiến ta không còn khả năng đối đầu với chúng.
Cách tốt nhất để lắng đục khơi trong ‘ly-nước-tâm’ đầy bùn nhơ của mình, như trong tỷ dụ trên, là cứ để yên cho nó tự lắng đọng. Đừng tiếp thêm năng lượng vào bối cảnh này. Cứ ngồi chánh niệm xem bùn từ từ lắng đọng xuống, không can thiệp gì vào nó. Cuối cùng, khi nó đã lắng xuống hết, nó sẽ nằm yên lắng đọng như vậy luôn, không bao giờ đục lại. (Nếu không ai lắc quậy cái ly nữa). Chúng ta nỗ lực [đưa năng lượng] vào việc thiền, chứ không phải để can thiệp hay áp đặt. Nỗ lực duy nhất của chúng ta là sự chánh niệm nhẹ nhàng, kiên nhẫn.
Thời gian thiền giống như phần giữa của nguyên một ngày của bạn. Mọi sự xảy ra với bạn được cất giữ riêng trong tâm bạn theo những dạng thuộc về tâm linh hay cảm xúc. Trong suốt những sinh hoạt thường ngày,
Cách tốt nhất để lắng đục khơi trong ‘ly-nước-tâm’ đầy bùn nhơ của mình, như trong tỷ dụ trên, là cứ để yên cho nó tự lắng đọng. Đừng tiếp thêm năng lượng vào bối cảnh này. Cứ ngồi chánh niệm xem bùn từ từ lắng đọng xuống, không can thiệp gì vào nó. Cuối cùng, khi nó đã lắng xuống hết, nó sẽ nằm yên lắng đọng như vậy luôn, không bao giờ đục lại. (Nếu không ai lắc quậy cái ly nữa). Chúng ta nỗ lực [đưa năng lượng] vào việc thiền, chứ không phải để can thiệp hay áp đặt. Nỗ lực duy nhất của chúng ta là sự chánh niệm nhẹ nhàng, kiên nhẫn.
Thời gian thiền giống như phần giữa của nguyên một ngày của bạn. Mọi sự xảy ra với bạn được cất giữ riêng trong tâm bạn theo những dạng thuộc về tâm linh hay cảm xúc. Trong suốt những sinh hoạt thường ngày,
ta luôn dính vào những áp lực của những sự việc xảy ra, mà về căn bản, ta ít khi nào giải quyết thông suốt được. Chúng bị vùi sâu trong vô thức, và ở đó chúng luôn sôi sục, âm ỉ và mưng mủ. Rồi từ đó, bạn cứ tự hỏi tất cả mọi căng thẳng đã đến từ đâu.
Tất cả những thứ này rồi sẽ xuất hiện, bằng dạng này hay dạng khác, khi chúng ta ngồi thiền. Bạn có cơ hội để nhìn xem chúng, nhìn thấy được chúng là gì và để mặc chúng biến đi. Chúng ta thiết lập một thời gian biểu chính thức để thiền là để tạo ra được một môi trường thuận duyên cho việc giải tỏa những kích động và bất tịnh đó. Chúng tái tạo sự chánh niệm của chúng ta đều đặn vào mỗi giờ thiền mỗi ngày. Chúng ta rút khỏi những sự kiện dễ gây kích thích hay làm xáo động tâm ta. Chúng ta tránh xa những sinh hoạt có thể nảy sinh nhiều xúc cảm. Chúng ta đi đến nơi yên ắng và ngồi xuống tĩnh lặng, rất tốt. Nhưng thời gian đầu, những thứ chướng ngại vẫn còn trào lên trong tâm. Nhưng rồi chúng cũng biến mất. Tác dụng ròng ở đây giống như việc sạc lại một bình điện. Thiền “sạc” lại sự chánh niệm của chúng ta. (Thiền “sạc” lại cho sự chánh niệm của ta thêm mạnh mẽ và sắc xảo).
Nơi Ngồi Thiền
Hãy đến một nơi yên tĩnh, một nơi khuất tịch vắng vẻ, một nơi bạn chỉ có một mình. Nó không nhất thiết phải là một nơi lý tưởng như ở giữa rừng. Thời buổi này gần như chúng ta chẳng thể vào rừng, nhưng phải là một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái, và là nơi bạn không bị quấy rầy. Đó cũng là nơi bạn không cảm thấy mình bị phô bày hay nổi bật. Bạn cần có tất cả sự chú
Tất cả những thứ này rồi sẽ xuất hiện, bằng dạng này hay dạng khác, khi chúng ta ngồi thiền. Bạn có cơ hội để nhìn xem chúng, nhìn thấy được chúng là gì và để mặc chúng biến đi. Chúng ta thiết lập một thời gian biểu chính thức để thiền là để tạo ra được một môi trường thuận duyên cho việc giải tỏa những kích động và bất tịnh đó. Chúng tái tạo sự chánh niệm của chúng ta đều đặn vào mỗi giờ thiền mỗi ngày. Chúng ta rút khỏi những sự kiện dễ gây kích thích hay làm xáo động tâm ta. Chúng ta tránh xa những sinh hoạt có thể nảy sinh nhiều xúc cảm. Chúng ta đi đến nơi yên ắng và ngồi xuống tĩnh lặng, rất tốt. Nhưng thời gian đầu, những thứ chướng ngại vẫn còn trào lên trong tâm. Nhưng rồi chúng cũng biến mất. Tác dụng ròng ở đây giống như việc sạc lại một bình điện. Thiền “sạc” lại sự chánh niệm của chúng ta. (Thiền “sạc” lại cho sự chánh niệm của ta thêm mạnh mẽ và sắc xảo).
Nơi Ngồi Thiền
Hãy đến một nơi yên tĩnh, một nơi khuất tịch vắng vẻ, một nơi bạn chỉ có một mình. Nó không nhất thiết phải là một nơi lý tưởng như ở giữa rừng. Thời buổi này gần như chúng ta chẳng thể vào rừng, nhưng phải là một nơi mà bạn cảm thấy thoải mái, và là nơi bạn không bị quấy rầy. Đó cũng là nơi bạn không cảm thấy mình bị phô bày hay nổi bật. Bạn cần có tất cả sự chú
tâm để hành thiền, hơn là cứ ngồi lo lắng về bộ tịch của mình trong mắt nhìn vào của người ngoài. Hãy cố gắng chọn một chỗ càng yên tĩnh càng tốt. Không nhất thiết phải là một phòng cách âm, nhưng quá nhiều âm thanh bên ngoài thì sẽ làm xao lãng và ta nên tránh chúng. Tâm luôn bị dính hút vào những thứ âm thanh đó mà không thể nào kiểm soát được, và cho nên không thể nào định tâm được.
Theo truyền thống, người ta hay dùng thêm một số yếu tố phụ trợ để tạo sự thanh nghiêm cho không khí nơi thiền. Một căn phòng ít ánh sáng với một ngọn nến. Thêm mùi hương nhang cũng dễ chịu. Một cái chuông nhỏ để bắt đầu và kết thúc buổi thiền cũng rất hay. Tuy nhiên, những thứ này là đồ riêng của mỗi người. Chúng góp phần khích lệ đối với một số người, nhưng chúng nhất thiết không phải là những thứ cần phải có thì mới thiền được. Không có cũng chẳng sao.
Có lẽ ích lợi hơn nếu mỗi lần thiền bạn ngồi cùng một chỗ. Một nơi đặc biệt dành riêng cho việc thiền của bạn. Bạn sẽ nhanh chóng hòa hợp với chỗ ngồi đó và dễ dàng tập trung tâm, và sự quen thuộc đó dễ giúp bạn tập trung sâu nhanh hơn. Vấn đề chính là ngồi thiền ở cái nơi bạn thấy hợp và thuận duyên cho việc hành thiền của mình. Điều đó cần phải thử vài lần. Do nhiều yếu tố (âm thanh, thời tiết, cảnh quan, mùi hương, môi trường...) nên bạn hãy nên thử ngồi thiền ở vài ba chỗ, sau đó thì chọn một chỗ thích hợp và thoải mái nhất cho mình. Bạn chỉ cần tìm một nơi mà bạn không cảm thấy lo lắng hay áy náy về mình, và một nơi bạn ngồi thiền mà không bị những xao lãng quá mức.
Nhiều người lại thấy nhiều ích
Theo truyền thống, người ta hay dùng thêm một số yếu tố phụ trợ để tạo sự thanh nghiêm cho không khí nơi thiền. Một căn phòng ít ánh sáng với một ngọn nến. Thêm mùi hương nhang cũng dễ chịu. Một cái chuông nhỏ để bắt đầu và kết thúc buổi thiền cũng rất hay. Tuy nhiên, những thứ này là đồ riêng của mỗi người. Chúng góp phần khích lệ đối với một số người, nhưng chúng nhất thiết không phải là những thứ cần phải có thì mới thiền được. Không có cũng chẳng sao.
Có lẽ ích lợi hơn nếu mỗi lần thiền bạn ngồi cùng một chỗ. Một nơi đặc biệt dành riêng cho việc thiền của bạn. Bạn sẽ nhanh chóng hòa hợp với chỗ ngồi đó và dễ dàng tập trung tâm, và sự quen thuộc đó dễ giúp bạn tập trung sâu nhanh hơn. Vấn đề chính là ngồi thiền ở cái nơi bạn thấy hợp và thuận duyên cho việc hành thiền của mình. Điều đó cần phải thử vài lần. Do nhiều yếu tố (âm thanh, thời tiết, cảnh quan, mùi hương, môi trường...) nên bạn hãy nên thử ngồi thiền ở vài ba chỗ, sau đó thì chọn một chỗ thích hợp và thoải mái nhất cho mình. Bạn chỉ cần tìm một nơi mà bạn không cảm thấy lo lắng hay áy náy về mình, và một nơi bạn ngồi thiền mà không bị những xao lãng quá mức.
Nhiều người lại thấy nhiều ích
lợi và trợ duyên hơn khi ngồi thiền theo nhóm với những thiền sinh khác. Ở đây, chắc chính là nhờ vào quy tắc thực hành chuyên cần theo thời khóa biểu chung, và hầu hết mọi người cảm thấy mình phải tham dự đều đặn hơn nếu tham gia vào nhóm, vì nếu mình cứ “lúc đến lúc không” thì người ta ‘chê cười’ mình. Khi bạn đã mở lời tham dự thiền khóa thì bạn biết là cả khóa thiền [tập thể] mong đợi mình tham gia đúng ngày giờ và đều đặn. Vì thế, hội chứng kiểu “Dạo này tôi bận nhiều việc quá” thường sẽ bị tập thể loại ra một cách khéo léo.
Thực tế, bạn có thể tụ họp một nhóm những thiền sinh khác nhau ở gần chỗ ở của các bạn. Cho dù những thiền sinh khác nhau có thể thực hành các loại thiền khác nhau, nhưng điều đó cũng không sao. Miễn sao những cách thiền đó là thiền trong im lặng là được.
Mặt khác, bạn cũng nên cố gắng tự mình thiền một cách độc lập. Không cần phải phụ thuộc vào sự có mặt của nhóm hội, không phải chỉ có nhóm thiền hay khóa thiền nhiều người thì mình mới [có hứng] thiền tập được. Nếu sắp xếp và thực hành một cách đúng đắn, việc ngồi thiền là một điều thú vị. Hãy coi nhóm bạn tu hay nhóm thiền là một nơi hỗ trợ hay hộ niệm, chứ không phải là một cái ‘nạng’ để bạn tựa thân vào một cách phụ thuộc. (Bạn luôn luôn có thể tự thiền một mình).
Thời Gian Ngồi Thiền
Nguyên tắc quan trọng nhất ở đây là: Khi nào bạn thiền?. Thời gian nào để thiền?. Triết lý về Con Đường Trung Đạo của đạo Phật được áp dụng ở đây. Đừng cố ép. Đừng cố làm. Nhưng điều này cũng không có nghĩa là bạn cứ ngồi chơi xơi nước chờ đến khi nào thấy ‘hứng’ thì thiền,
Thực tế, bạn có thể tụ họp một nhóm những thiền sinh khác nhau ở gần chỗ ở của các bạn. Cho dù những thiền sinh khác nhau có thể thực hành các loại thiền khác nhau, nhưng điều đó cũng không sao. Miễn sao những cách thiền đó là thiền trong im lặng là được.
Mặt khác, bạn cũng nên cố gắng tự mình thiền một cách độc lập. Không cần phải phụ thuộc vào sự có mặt của nhóm hội, không phải chỉ có nhóm thiền hay khóa thiền nhiều người thì mình mới [có hứng] thiền tập được. Nếu sắp xếp và thực hành một cách đúng đắn, việc ngồi thiền là một điều thú vị. Hãy coi nhóm bạn tu hay nhóm thiền là một nơi hỗ trợ hay hộ niệm, chứ không phải là một cái ‘nạng’ để bạn tựa thân vào một cách phụ thuộc. (Bạn luôn luôn có thể tự thiền một mình).
Thời Gian Ngồi Thiền
Nguyên tắc quan trọng nhất ở đây là: Khi nào bạn thiền?. Thời gian nào để thiền?. Triết lý về Con Đường Trung Đạo của đạo Phật được áp dụng ở đây. Đừng cố ép. Đừng cố làm. Nhưng điều này cũng không có nghĩa là bạn cứ ngồi chơi xơi nước chờ đến khi nào thấy ‘hứng’ thì thiền,
không ‘hứng chí’ thì thôi. Điều này có nghĩa là bạn cần phải thiết lập một thời biểu thực hành và thực hiện theo thời biểu một sự kiên trì nhẹ nhàng. Việc thiết lập một thời khóa biểu đóng vai trò như một sự khuyến khích, nó làm cho mình thấy mình... nghiêm chỉnh hơn trong việc thiền. Nếu khi nào bạn thấy thời khóa biểu thiền không còn là một sự khích lệ và trở thành một gánh nặng gò bó, thì lúc đó là trục trặc rồi. Thiền không phải là một bổn phận, cũng không phải là một gánh nặng.
Thiền là một hoạt động thuộc về tâm lý học. Bạn đối diện xử lý những thứ thô tế thô sơ của những cảm giác và những cảm xúc. Do vậy, thiền là một hoạt động rất nhạy cảm với thái độ mà bạn đến với buổi thiền. Thường cái gì bạn dự tính hay trông đợi nó sẽ xảy ra thì nó thường sẽ xảy ra (chỉ riêng đối với tâm bạn, trong tâm bạn) . Vì vậy, nếu bạn mong đợi đến giờ thiền thì việc thiền của bạn sẽ rất tốt. Nếu bạn ngồi xuống mà cứ nghĩ đến sự cực nhọc khi thiền, thì lẽ nhiên bạn sẽ thấy cực nhọc. Vì vậy, hãy thiết lập một lịch trình thời gian mà bạn thích nghi nhất mỗi ngày. Tính sao cho hợp lý. Tính sao cho phù hợp với thời gian còn lại của cuộc sống hàng ngày của bạn. Và nếu có khi nào bạn bắt đầu cảm giác rằng: ‘sao ta giống như một con chuột chạy trong lồng, hay ta giống như kẻ đang chạy trên “máy chạy bộ” mà đòi đi đến đích giải thoát - chẳng đi về đâu -’ thì lúc đó có lẽ bạn cần phải thay đổi nhiều thứ. (Có cái gì đó không ổn. Cách bạn đang thiền có gì đó không ổn trong tâm bạn.)
Đầu tiên, buổi sáng sớm là thời gian tốt
Thiền là một hoạt động thuộc về tâm lý học. Bạn đối diện xử lý những thứ thô tế thô sơ của những cảm giác và những cảm xúc. Do vậy, thiền là một hoạt động rất nhạy cảm với thái độ mà bạn đến với buổi thiền. Thường cái gì bạn dự tính hay trông đợi nó sẽ xảy ra thì nó thường sẽ xảy ra (chỉ riêng đối với tâm bạn, trong tâm bạn) . Vì vậy, nếu bạn mong đợi đến giờ thiền thì việc thiền của bạn sẽ rất tốt. Nếu bạn ngồi xuống mà cứ nghĩ đến sự cực nhọc khi thiền, thì lẽ nhiên bạn sẽ thấy cực nhọc. Vì vậy, hãy thiết lập một lịch trình thời gian mà bạn thích nghi nhất mỗi ngày. Tính sao cho hợp lý. Tính sao cho phù hợp với thời gian còn lại của cuộc sống hàng ngày của bạn. Và nếu có khi nào bạn bắt đầu cảm giác rằng: ‘sao ta giống như một con chuột chạy trong lồng, hay ta giống như kẻ đang chạy trên “máy chạy bộ” mà đòi đi đến đích giải thoát - chẳng đi về đâu -’ thì lúc đó có lẽ bạn cần phải thay đổi nhiều thứ. (Có cái gì đó không ổn. Cách bạn đang thiền có gì đó không ổn trong tâm bạn.)
Đầu tiên, buổi sáng sớm là thời gian tốt
để thiền. Lúc đó tâm bạn còn tinh mới, trước khi bạn lao vào nhiều công việc và trách nhiệm của ngày mới. Thiền buổi sáng là cách tốt đẹp để bắt đầu một ngày mới. Nó sẽ làm cho bạn phấn chấn, tươi tỉnh và giúp bạn sẵn sàng để đối diện với mọi sự việc một cách hiệu quả. Bạn sẽ tiếp tục sống phần còn lại của ngày một cách nhẹ nhàng hơn. Phải cần phải bảo đảm là mình luôn tỉnh táo. Sẽ không có kết quả hay tiến bộ gì nếu bạn ngồi đó gật gà gật gù, vì vậy bạn phải ngủ ngon, ngủ đủ giấc. Sau khi dậy, rửa mặt, hoặc tắm trước khi bắt đầu vào thiền. Bạn cũng có thể khởi động cơ thể hay tập ít thao tác thể dục buổi sáng cho khí huyết lưu thông. Nói chung, bạn hãy làm tất cả những gì cần thiết để cho mình sạch sẽ, tươi tỉnh hoàn toàn trước khi ngồi vào thiền. Tuy nhiên, bạn cũng đừng dính tâm vào những công-việc-hàng- ngày ngay từ lúc mới dậy. Thường người ta rất dễ hay quên hoặc lơ là việc thiền tập. Hãy đặt việc ngồi thiền là phần ưu tiên số một và trước nhất cho buổi sáng của bạn!.
Buổi chiều cũng là thời gian thiền rất tốt. Tâm của bạn đã dính đầy những ‘rác rưởi’ mà bạn đã tích góp trong suốt một ngày. Và sẽ tốt nhất nếu bạn thiền để giải tỏa cái mớ bất tịnh đó ra khỏi đầu trước khi bạn đi ngủ. Thiền sẽ giúp bạn thanh lọc tâm và làm cho tâm khỏe khoắn lại. Thiết lập lại sự chánh niệm và giấc ngủ của bạn sẽ là một giấc ngủ thật sự.
Khi bạn bắt đầu thiền, mỗi ngày một lần là đủ. Nếu bạn thấy muốn thiền nhiều hơn, điều đó rất tốt, nhưng đừng cố quá. Hiện tượng bị ‘đốt cháy’ thường thấy ở các thiền sinh mới, cố
Buổi chiều cũng là thời gian thiền rất tốt. Tâm của bạn đã dính đầy những ‘rác rưởi’ mà bạn đã tích góp trong suốt một ngày. Và sẽ tốt nhất nếu bạn thiền để giải tỏa cái mớ bất tịnh đó ra khỏi đầu trước khi bạn đi ngủ. Thiền sẽ giúp bạn thanh lọc tâm và làm cho tâm khỏe khoắn lại. Thiết lập lại sự chánh niệm và giấc ngủ của bạn sẽ là một giấc ngủ thật sự.
Khi bạn bắt đầu thiền, mỗi ngày một lần là đủ. Nếu bạn thấy muốn thiền nhiều hơn, điều đó rất tốt, nhưng đừng cố quá. Hiện tượng bị ‘đốt cháy’ thường thấy ở các thiền sinh mới, cố
quá nên đuối sức. Họ nhào vào tập luyện thiền mười lăm tiếng đồng hồ/một ngày trong suốt nhiều tuần lễ liền, và họ chưa đủ ‘siêu phàm’ để vượt qua những giới hạn của thế giới phàm trần. Rồi họ tự phán rằng ‘việc thiền tập tốn quá nhiều thời gian. Phải hy sinh quá nhiều thứ trong cuộc sống. Không có thời gian để tiêu phí vào tất cả việc thiền như vậy nữa’. Bạn cố đừng bị rơi vào cái bẫy này!. Đừng cố ‘đốt’ hay vắt kiệt sức trong tuần lễ đầu tiên. (Giục tất bất đạt). Hãy làm chậm ‘sự nhanh’ của mình lại. (Giảm bớt sự ‘sung’ mãn và chậm sự ‘xung’ phong của mình lại). Giữ cho mình đều đặn, ổn định, điều độ. Hãy cho mình thêm thời gian để làm cho việc thiền hòa hợp với đời sống của mình, và để cho việc thiền phát huy một cách từ từ và nhẹ nhàng.
Khi sự ưa thích thiền của bạn phát huy, bạn sẽ tự động dành thêm nhiều thời gian hơn cho lịch thiền của bạn. Điều đó tự nó xảy đến theo lẽ tự nhiên—còn trước mắt bây giờ không cần phải cố o ép.
Những thiền sinh chuyên tu thì thường sắp xếp thiền ba hay bốn giờ mỗi ngày. Họ vẫn sống cuộc sống bình thường của mỗi ngày. Nhưng họ vẫn dành đủ thời gian để thiền. Và họ vui thích thiền. Điều đó tự nó đến, họ thích nên họ dành thời gian và làm được.
Thời Lượng Buổi Thiền
Cũng áp dụng triết lý Trung Đạo ở đây: ngồi thiền được bao lâu thì cứ ngồi, nhưng đừng cố quá. Hầu hết những người mới thiền bắt đầu thiền 20 hay 30 phút mỗi ngày. Lúc khởi đầu thường rất khó ngồi lâu hơn thời gian đó, hoặc có cố ngồi thêm cũng chẳng được gì. Đối với người phương Tây lại càng khó, họ chưa quen với tư thế ngồi và họ phải có nhiều
Khi sự ưa thích thiền của bạn phát huy, bạn sẽ tự động dành thêm nhiều thời gian hơn cho lịch thiền của bạn. Điều đó tự nó xảy đến theo lẽ tự nhiên—còn trước mắt bây giờ không cần phải cố o ép.
Những thiền sinh chuyên tu thì thường sắp xếp thiền ba hay bốn giờ mỗi ngày. Họ vẫn sống cuộc sống bình thường của mỗi ngày. Nhưng họ vẫn dành đủ thời gian để thiền. Và họ vui thích thiền. Điều đó tự nó đến, họ thích nên họ dành thời gian và làm được.
Thời Lượng Buổi Thiền
Cũng áp dụng triết lý Trung Đạo ở đây: ngồi thiền được bao lâu thì cứ ngồi, nhưng đừng cố quá. Hầu hết những người mới thiền bắt đầu thiền 20 hay 30 phút mỗi ngày. Lúc khởi đầu thường rất khó ngồi lâu hơn thời gian đó, hoặc có cố ngồi thêm cũng chẳng được gì. Đối với người phương Tây lại càng khó, họ chưa quen với tư thế ngồi và họ phải có nhiều
thời gian để cơ thể quen với tư thế. Việc tu dưỡng tâm hay thiền thì cũng vậy, cũng là lạ đối với người mới bắt đầu, và phải cần nhiều thời gian để điều chỉnh và thích nghi.
Khi bạn càng thích nghi hơn với các bước thực hành, bạn có thể kéo dài thêm giờ thiền, từng chút, từng chút. Chúng tôi tin rằng sau khoảng một năm thực hành đều đặn, bạn có thể ngồi thiền yên lặng liên tục một giờ một cách thoải mái.
Tuy nhiên phải nên nhớ một điều quan trọng là: Thiền Minh Sát không phải là một dạng tu khổ hạnh. Việc hành xác không phải liên quan gì ở đây. Chúng ta đang cố gắng tu dưỡng sự chánh niệm, chứ không phải sự đau đớn. Một số đau đớn hay đau nhức có thể xảy ra, nhất là phần chân, khi chúng ta ngồi thiền. Chúng ta sẽ bàn kỹ về vấn đề đau chân này và cách để khắc phục nó, trong Chương 10 của quyển sách này. Có những kỹ thuật và thái độ chuyên biệt để bạn học và giải quyết những bất tiện và khó chịu khi ngồi thiền. Vấn đề cần nhấn mạnh ở đây là: Thiền không phải là một cuộc thi sức chịu đựng. Bạn không cần phải chứng minh điều gì cho bất cứ ai. Vì vậy, bạn đừng có cố ép mình chịu đau chịu đớn để chứng tỏ rằng mình ngồi thiền được một tiếng đồng hồ liên tục!. Đó là cách làm vô ích kiểu ‘ta đây’, của cái ‘ta’. Đừng có cố quá vào lúc mới bắt đầu tập thiền. Hãy tự biết những giới hạn của bản thân mình, và đừng bao giờ tự than trách mình sao mình không thể ngồi thiền bất động mãi mãi như một tượng đá. (Đừng có cực đoan).
Khi thiền càng ngày càng trở nên là một phần cuộc sống của bạn, lúc đó bạn có thể kéo dài thời gian những
Khi bạn càng thích nghi hơn với các bước thực hành, bạn có thể kéo dài thêm giờ thiền, từng chút, từng chút. Chúng tôi tin rằng sau khoảng một năm thực hành đều đặn, bạn có thể ngồi thiền yên lặng liên tục một giờ một cách thoải mái.
Tuy nhiên phải nên nhớ một điều quan trọng là: Thiền Minh Sát không phải là một dạng tu khổ hạnh. Việc hành xác không phải liên quan gì ở đây. Chúng ta đang cố gắng tu dưỡng sự chánh niệm, chứ không phải sự đau đớn. Một số đau đớn hay đau nhức có thể xảy ra, nhất là phần chân, khi chúng ta ngồi thiền. Chúng ta sẽ bàn kỹ về vấn đề đau chân này và cách để khắc phục nó, trong Chương 10 của quyển sách này. Có những kỹ thuật và thái độ chuyên biệt để bạn học và giải quyết những bất tiện và khó chịu khi ngồi thiền. Vấn đề cần nhấn mạnh ở đây là: Thiền không phải là một cuộc thi sức chịu đựng. Bạn không cần phải chứng minh điều gì cho bất cứ ai. Vì vậy, bạn đừng có cố ép mình chịu đau chịu đớn để chứng tỏ rằng mình ngồi thiền được một tiếng đồng hồ liên tục!. Đó là cách làm vô ích kiểu ‘ta đây’, của cái ‘ta’. Đừng có cố quá vào lúc mới bắt đầu tập thiền. Hãy tự biết những giới hạn của bản thân mình, và đừng bao giờ tự than trách mình sao mình không thể ngồi thiền bất động mãi mãi như một tượng đá. (Đừng có cực đoan).
Khi thiền càng ngày càng trở nên là một phần cuộc sống của bạn, lúc đó bạn có thể kéo dài thời gian những
buổi thiền lâu hơn một giờ. Nguyên tắc xin được nói lại: bạn cứ định ra khoảng thời lượng nào bạn có thể ngồi thiền thoải mái trong giai đoạn hiện tại. (15, 20, 25, 30 hay 45 phút). Và dựa vào kế hoạch đó, bạn sẽ cố tập mỗi lần ngồi thêm 5 phút nữa.
Không có cái luật nào quy định cứng nhắc về khoảng thời gian phải ngồi thiền là bao nhiêu cả. Ngay cả một thời lượng kế hoạch tối thiểu nhất cũng có khi bạn không ngồi nỗi, ví dụ như có những ngày sức khỏe hay thời tiết quá tệ, bạn không thể ngồi được hết thời gian đã dự kiến. Nhưng điều đó không có nghĩa rằng bạn sẽ bỏ luôn kế hoạch ngày đó. Cứ cố ngồi được đến đâu hay đến đó. Bởi vì, điều quan trọng là bạn phải ngồi đều đặn. Thậm chí ngồi thiền được 10 phút cũng rất hữu ích, còn hơn bỏ ngang hay ngắt quãng lịch thiền.
Dĩ nhiên, bạn nên quyết định khoảng thời gian ngồi thiền trước khi ngồi vào thiền. Chứ đừng quyết định trong khi đã ngồi xuống thiền rồi. Nếu bạn nghĩ và chọn thời gian trong lúc ngồi thiền thì điều đó dễ tạo ra sự bất an cho bạn, và sự bất an là một trong những đề mục chính mà chúng ta cần học cách quán sát nó một cách chánh niệm (để đối trị nó). Vì vậy, bạn hãy chọn trước cho mình một thời lượng khả thi và hợp lý, và sau đó ngồi vào thiền theo kế hoạch đó.
Bạn có thể dùng đồng hồ để coi khi nào hết giờ thiền, nhưng đừng cứ vài phút hé mắt nhìn đồng hồ xem đã được bao lâu rồi. Nếu cứ vậy, chắc chắn sự tập trung của bạn sẽ bị mất đi, nói cách khác chẳng có sự tập trung nào cả, và bạn càng thêm lo lắng, bồn chồn hơn. Bạn càng thấy mình
Không có cái luật nào quy định cứng nhắc về khoảng thời gian phải ngồi thiền là bao nhiêu cả. Ngay cả một thời lượng kế hoạch tối thiểu nhất cũng có khi bạn không ngồi nỗi, ví dụ như có những ngày sức khỏe hay thời tiết quá tệ, bạn không thể ngồi được hết thời gian đã dự kiến. Nhưng điều đó không có nghĩa rằng bạn sẽ bỏ luôn kế hoạch ngày đó. Cứ cố ngồi được đến đâu hay đến đó. Bởi vì, điều quan trọng là bạn phải ngồi đều đặn. Thậm chí ngồi thiền được 10 phút cũng rất hữu ích, còn hơn bỏ ngang hay ngắt quãng lịch thiền.
Dĩ nhiên, bạn nên quyết định khoảng thời gian ngồi thiền trước khi ngồi vào thiền. Chứ đừng quyết định trong khi đã ngồi xuống thiền rồi. Nếu bạn nghĩ và chọn thời gian trong lúc ngồi thiền thì điều đó dễ tạo ra sự bất an cho bạn, và sự bất an là một trong những đề mục chính mà chúng ta cần học cách quán sát nó một cách chánh niệm (để đối trị nó). Vì vậy, bạn hãy chọn trước cho mình một thời lượng khả thi và hợp lý, và sau đó ngồi vào thiền theo kế hoạch đó.
Bạn có thể dùng đồng hồ để coi khi nào hết giờ thiền, nhưng đừng cứ vài phút hé mắt nhìn đồng hồ xem đã được bao lâu rồi. Nếu cứ vậy, chắc chắn sự tập trung của bạn sẽ bị mất đi, nói cách khác chẳng có sự tập trung nào cả, và bạn càng thêm lo lắng, bồn chồn hơn. Bạn càng thấy mình
cứ canh đến lúc được đứng dậy sớm hơn. Đó không phải là thiền - đó là canh đồng hồ, là kiểu ‘thiền cho lấy được’, ‘thiền để lấy cảnh’ mà thôi. Vì vậy, nếu dùng đồng hồ thì bạn đừng có nhìn vào đồng hồ nếu bạn nghĩ là chưa hết giờ thiền. Nói cho đúng thì bạn chẳng cần phải luôn luôn dùng đồng hồ để canh giờ trong mỗi lần thiền như vậy. Nói chung, bạn cứ ngồi thiền cho đến khi nào còn muốn thiền. Thật ra chẳng có thời lượng nào là tốt nhất hay mầu nhiệm nhất. Tuy vậy, toàn bộ ý từ nãy giờ muốn nói là bạn nên thiết lập một thời lượng thiền tối thiểu trước khi ngồi thiền. (Làm như vậy bạn thấy mình có kế hoạch hơn và nghiêm túc hơn!) Nếu bạn chưa định được một thời lượng tối thiểu để ngồi thiền, bạn dễ có khuynh hướng ngồi không lâu trong các buổi thiền. Bạn sẽ tùy tiện bỏ ngang khi cảm thấy điều gì khó chịu hay bất an. Điều đó không tốt. Những trạng thái khó chịu và bất an đó là một trong những trải nghiệm có ích nhất mà thiền sinh có thể gặp, nhưng nó chỉ có ích khi bạn tiếp tục ngồi quán sát về chúng. (Vì thiền quán là ngồi tỉnh giác và quán sát những trạng thái và trải nghiệm như vậy). Ta phải học cách quán sát chúng một cách tĩnh lặng và rõ ràng. Nhìn chúng một cách chánh niệm. Nếu chúng ta thiền quán chúng trong một thời gian đủ lâu, thì tự nhiên chúng sẽ không còn quấy nhiễu tâm bạn nữa. Bạn sẽ nhìn thấy chúng như-chúng-là: chỉ là những xung động, khởi sinh và biến mất, chỉ là một phần của ‘sô diễn’ chóng qua. Kết quả là cuộc đời bạn sẽ trôi qua êm đềm.
'Kỷ luật' là một từ khó nghe cho tất cả chúng ta. Nó gợi lên những hình ảnh
'Kỷ luật' là một từ khó nghe cho tất cả chúng ta. Nó gợi lên những hình ảnh
một ai đó đứng cầm cây roi và cảnh sát chúng ta, chỉ chỏ ta sai chỗ này, ta sai chỗ kia. Tuy nhiên, sự tự giác kỷ luật là khác. Đó là kỹ năng nhìn thấy sự “chẳng có gì” của những xung động trong tâm ta, và chọc thủng màn ảo thuật của những xung động đó. Đúng thực, chúng chẳng là gì và chẳng làm gì được ta. Nó chỉ là ‘sô diễn’, một sự lừa ảo. Những xung động hay kích động đó luôn gào thét chí chóe, ‘lên mặt’ với ta; chúng vỗ về, chúng dụ dỗ, chúng đe dọa ta; nhưng đích thực chúng chẳng làm gì được ta. Chúng ta (bị) phục tùng theo chúng chỉ vì thói quen. Chúng ta chịu thua chúng chẳng qua vì chúng ta chưa bao giờ nhìn thấu sự giả oai, ‘miệng hùm gan sứa’ của chúng. Chúng chẳng có gì hết, chúng trống rỗng, tự tánh cũng không. Tuy nhiên, chỉ có một cách duy nhất để học bài học này, chứ ngôn từ hướng dẫn ở đây cũng không giúp được. Đó là chỉ cần nhìn vào bên trong và quan sát cái gì đang khởi sinh—Bất an, Lo lắng, Nôn nóng, Đau khó—đơn giản là nhìn chúng xuất hiện và không can thiệp gì đến chúng. Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy chúng tự biến mất. Chúng khởi sinh, rồi biến mất. Sinh rồi diệt. Đơn giản là vậy. Có một từ khác thay thế cho chữ 'tự giác kỷ luật'. Đó là 'Kiên Nhẫn'.
Chương 8: Thiết Kế Việc Thiền Tập Một Cách Bài bản
Hết phần Chương 8: Thiết Kế Việc Thiền Tập Một Cách Bài bản
« Xem chương trước « « Sách này có 23 chương » » Xem chương tiếp theo »
Mời xem phần:
Chương 8: Thiết Kế Việc Thiền Tập Một Cách Bài bản
Chánh niệm (Giảng bằng ngôn ngữ thông thường)
MỤC LỤC ( 2 )
Sách có 23 chương, Mục lục chia thành 2 trang: »» 1 »» »» 2 »»
Quý vị đang truy cập từ IP 3.133.119.247 và chưa ghi danh hoặc đăng nhập trên máy tính này. Nếu là thành viên, quý vị chỉ cần đăng nhập một lần duy nhất trên thiết bị truy cập, bằng email và mật khẩu đã chọn.
Chúng tôi khuyến khích việc ghi danh thành viên ,để thuận tiện trong việc chia sẻ thông tin, chia sẻ kinh nghiệm sống giữa các thành viên, đồng thời quý vị cũng sẽ nhận được sự hỗ trợ kỹ thuật từ Ban Quản Trị trong quá trình sử dụng website này.
Việc ghi danh là hoàn toàn miễn phí và tự nguyện.
Ghi danh hoặc đăng nhập
Thành viên đang online:
Viên Hiếu Thành Huệ Lộc 1959 Bữu Phước Chúc Huy Minh Pháp Tự minh hung thich Diệu Âm Phúc Thành Phan Huy Triều Phạm Thiên Trương Quang Quý Johny Dinhvinh1964 Pascal Bui Vạn Phúc Giác Quý Trần Thị Huyền Chanhniem Forever NGUYỄN TRỌNG TÀI KỲ Dương Ngọc Cường Mr. Device Tri Huynh Thích Nguyên Mạnh Thích Quảng Ba T TH Tam Thien Tam Nguyễn Sĩ Long caokiem hoangquycong Lãn Tử Ton That Nguyen ngtieudao Lê Quốc Việt Du Miên Quang-Tu Vu phamthanh210 An Khang 63 zeus7777 Trương Ngọc Trân Diệu Tiến ... ...
Việt Nam (249 lượt xem) - Hoa Kỳ (16 lượt xem) - Senegal (13 lượt xem) - Đức quốc (3 lượt xem) - Saudi Arabia (2 lượt xem) - Nga (1 lượt xem) - Hungary (1 lượt xem) - ... ...
Viên Hiếu Thành Huệ Lộc 1959 Bữu Phước Chúc Huy Minh Pháp Tự minh hung thich Diệu Âm Phúc Thành Phan Huy Triều Phạm Thiên Trương Quang Quý Johny Dinhvinh1964 Pascal Bui Vạn Phúc Giác Quý Trần Thị Huyền Chanhniem Forever NGUYỄN TRỌNG TÀI KỲ Dương Ngọc Cường Mr. Device Tri Huynh Thích Nguyên Mạnh Thích Quảng Ba T TH Tam Thien Tam Nguyễn Sĩ Long caokiem hoangquycong Lãn Tử Ton That Nguyen ngtieudao Lê Quốc Việt Du Miên Quang-Tu Vu phamthanh210 An Khang 63 zeus7777 Trương Ngọc Trân Diệu Tiến ... ... Việt Nam (249 lượt xem) - Hoa Kỳ (16 lượt xem) - Senegal (13 lượt xem) - Đức quốc (3 lượt xem) - Saudi Arabia (2 lượt xem) - Nga (1 lượt xem) - Hungary (1 lượt xem) - ... ...