Trong khi ngồi thiền, bạn sẽ gặp một số những khó khăn. Thiền sinh nào cũng vậy. Những khó khăn sẽ đến dưới mọi hình thức, đủ mọi mức độ. Điều duy nhất bạn có thể biết chắc là thế nào bạn cũng sẽ gặp một số khó khăn nào đó. Cách khôn ngoan nhất để đối trị những chướng ngại này là có một thái độ thích đáng. Khó khăn là một phần không thể tách rời khỏi sự thực tập. Chúng không phải là những gì ta cần tránh né, mà chính là những điều hữu ích. Những khó khăn ấy có thể mang lại cho ta những bài học vô giá.
You are going to run into problems in your meditation. Everybody does. Problems come in all shapes and sizes, and the only thing you can be absolutely certain about is that you will have some. The main trick in dealing with obstacles is to adopt the right attitude. Difficulties are an integral part of your practice. They aren't something to be avoided. They are something to be used. They provide invaluable opportunities for learning.
Lý do chúng ta bị sa lầy trong bùn lầy khổ đau của cuộc đời là vì ta không ngừng chạy trốn những khó khăn, và đeo đuổi theo những ham muốn của mình. Thiền tập giúp cho ta có cơ hội dừng lại, tạo một môi trường thuận lợi để xét lại căn bệnh này. Và rồi có thể tìm ra một phương cách để đối trị nó. Những khó khăn và trở ngại bất ngờ khởi lên trong lúc ngồi thiền đều là những nguyên liệu cần thiết cho sự thực tập của ta. Chúng là những nguyên liệu mà ta cần phải chế biến. Không có một sự vui thú nào mà không có một mức độ đau đớn trong đó. Và cũng không có một đớn đau nào mà không có một chút vui thú. Sự sống là một tập hợp của hạnh phúc và khổ đau. Chúng nắm tay cùng đi chung với nhau. Trong thiền tập cũng vậy. Bạn sẽ trải nghiệm qua những lúc thăng trầm, những an vui thâm sâu và những cơn sợ hãi lấn áp.
The reason we are all stuck in life's mud is that we ceaselessly run from our problems and after our desires. Meditation provides us with a laboratory situation in which we can examine this syndrome and devise strategies for dealing with it. The various snags and hassles that arise during meditation are grist for the mill. They are the material on which we work. There is no pleasure without some degree of pain. There is no pain without some amount of pleasure. Life is composed of joys and miseries. They go hand-in-hand. Meditation is no exception. You will experience good times and bad times, ecstasies and frightening times.
Vì vậy, bạn cũng đừng ngạc nhiên khi thỉnh thoảng mình có những kinh nghiệm giống như va vào một bức tường đá kiên cố. Đừng cho rằng vì mình đặc biệt hơn mọi kẻ khác. Tất cả những thiền sinh lâu năm đều đã gặp những bức tường riêng của họ. Chúng thỉnh thoảng lại xuất hiện. Hãy chuẩn bị và sẵn sàng đối phó. Và khả năng đối phó ấy nằm ngay thái độ của mình. Nếu bạn xem những trở ngại ấy như là những cơ hội giúp ta tiến triển trên con đường tu tập, bạn sẽ tiến bộ. Khả năng đối trị với những khó khăn trong lúc ngồi thiền, sẽ ảnh hưởng đến đời sống hằng ngày của ta, nó giúp ta đối phó với những vấn đề khác được dễ dàng hơn. Còn nếu bạn cứ tránh né những xấu xa khởi lên trong giờ ngồi thiền, bạn chỉ vô tình củng cố thêm cái thói quen trốn tránh đã gây nhiều khổ đau cho đời mình.
So don't be surprised when you hit some experience that feels like a brick wall. Don't think you are special. Every seasoned meditator has had his own brick walls. They come up again and again. Just expect them and be ready to cope. Your ability to cope with trouble depends upon your attitude. If you can learn to regard these hassles as opportunities, as chances to develop in your practice, you'll make progress. Your ability to deal with some issue that arises in meditation will carry over into the rest of your life and allow you to smooth out the big issues that really bother you. If you try to avoid each piece of nastiness that arises in meditation, you are simply reinforcing the habit that has already made life seem so unbearable at times.
Chúng ta cần phải học biết cách đối mặt với những khía cạnh không mấy dễ chịu của cuộc sống. Là một thiền sinh, ta phải biết kiên nhẫn với chính mình, nhìn lại mình một cách không thành kiến, không thiên vị, ôm trọn hết những buồn phiền cũng như những thiếu sót của chính mình. Ta phải biết đối xử tốt với chính mình. Kéo dài mãi sự trốn tránh những khó chịu là một hành động rất không tốt với chính mình. Nếu biết thương mình, ta phải học cách đối diện với những khó khăn khi chúng khởi lên.
It is essential to learn to confront the less pleasant aspects of existence. Our job as meditators is to learn to be patient with ourselves, to see ourselves in an unbiased way, complete with all our sorrows and inadequacies. We have to learn to be kind to ourselves. In the long run, avoiding unpleasantness is a very unkind thing to do to yourself. Paradoxically, kindness entails confronting unpleasantness when it arises.
Thông thường, khi có những vấn đề khó khăn khởi lên, người ta tìm cách tự dối mình rằng đó là điều dễ chịu thay vì là khó chịu. Nhưng phương pháp của đức Phật thì khác, hoàn toàn ngược lại. Thay vì che giấu hoặc cải trang vấn đề, đức Phật bắt ta phải xem xét, khảo sát nó cho tận gốc rễ.
One popular human strategy for dealing with difficulty is autosuggestion: when something nasty pops up, you convince yourself it is pleasant rather than unpleasant. The Buddha's tactic is quite the reverse. Rather than hide it or disguise it, the Buddha's teaching urges you to examine it to death.
Đạo Phật khuyên ta đừng bao giờ nên nhồi vào những tình cảm nào mà mình thật sự không có, hoặc tránh những tình cảm nào mà mình thật có. Nếu bạn khổ cực thì bạn khổ cực, sự thật là vậy, đó là những gì đang xảy ra, hãy đối diện với nó. Nhìn ngay vào mặt nó mà không hề nao núng. Khi bạn gặp một khó khăn, hãy xem xét kinh nghiệm ấy, quán sát nó trong chính niệm, nghiên cứu cho kỹ, và học biết cơ chế hoạt động của nó. Phương cách để thoát ra khỏi một cái bẫy là nghiên cứu nó, học biết cách cấu tạo của nó. Ta làm được việc ấy bằng cách tháo gỡ nó ra từng mảnh nhỏ. Chiếc bẫy sẽ không thể nào giam giữ được bạn nếu nó bị tháo ra từng mảnh. Kết quả là một sự tự do.
Buddhism advises you not to implant feelings that you don't really have or avoid feelings that you do have. If you are miserable you are miserable; this is the reality, that is what is happening, so confront that. Look it square in the eye without flinching. When you are having a bad time, examine the badness, observe it mindfully, study the phenomenon and learn its mechanics. The way out of a trap is to study the trap itself, learn how it is built. You do this by taking the thing apart piece by piece. The trap can't trap you if it has been taken to pieces. The result is freedom.
Đây là một điểm rất chủ yếu, nhưng nó lại là điểm bị hiểu lầm nhiều nhất trong đạo Phật. Những ai học Phật một cách nông cạn, hời hợt sẽ vội vàng kết luận đạo Phật là một đạo yếm thế, lúc nào cũng nhắc đi, nhắc lại những chuyện khổ đau, cứ bắt ta phải đối diện với những sự thật về đau đớn, già, bệnh và chết. Nhưng thật ra, những nhà học Phật không bao giờ tự cho mình là kẻ yếm thế, chán đời - mà ngược lại. Khổ đau bao giờ cũng hiện hữu trên cuộc đời, và có những khổ đau ta không thể nào tránh được. Học cách để đối phó với nó không phải là yếm thế, nhưng ngược lại, đó là một hình thức lạc quan rất thiết thực.
This point is essential, but it is one of the least understood aspects of Buddhist philosophy. Those who have studied Buddhism superficially are quick to conclude that it is a pessimistic set of teachings, always harping on unpleasant things like suffering, always urging us to confront the uncomfortable realities of pain, death and illness. Buddhist thinkers do not regard themselves as pessimists--quite the opposite, actually. Pain exists in the universe; some measure of it is unavoidable. Learning to deal with it is not pessimism, but a very pragmatic form of optimism.
Ta sẽ đối phó với cái chết của vợ hay chồng của mình ra sao? Nếu ngày mai đây mẹ của bạn qua đời, bạn sẽ cảm thấy thế nào? Hay là anh, chị, em hoặc một người bạn thân nhất của mình? Giả sử, bạn bị mất việc, mất hết tiền của, và không còn sử dụng đôi chân mình được nữa, tất cả xảy ra trong cùng một ngày, bạn có thể đối diện được với viễn tượng là mình sẽ sống cả đời còn lại trên một chiếc xe lăn không? Làm sao bạn có thể đương đầu với cơn đau của bệnh ung thư, và bạn sẽ đối phó với cái chết gần kề của mình như thế nào? Bạn có thể tránh được đa số những bất hạnh ấy, nhưng bạn không thể nào thoát khỏi tất cả! Phần lớn chúng ta, ai cũng đã từng mất đi những người thân, những người bạn, trong cuộc đời. Chúng ta ai cũng thỉnh thoảng ngã bệnh, và tất cả chúng ta một ngày nào đó rồi sẽ chết. Bạn có thể chọn cách che giấu nó và khổ đau chịu đựng khi nó xảy ra, hoặc bạn có thể cởi mở và đối diện trực tiếp với nó. Sự lựa chọn là của bạn.
How would you deal with the death of your spouse? How would you feel if you lost your mother tomorrow? Or your sister or your closest friend? Suppose you lost your job, your savings, and the use of your hands, on the same day; could you face the prospect of spending the rest of your life in a wheelchair? How are you going to cope with the pain of terminal cancer if you contract it, and how will you deal with your own death, when that approaches? You may escape most of these misfortunes, but you won't escape all of them. Most of us lose friends and relatives at some time during our lives; all of us get sick now and then; at the very least you are going to die someday. You can suffer through things like that or you can face them openly--the choice is yours.
Ta không thể nào tránh được cái đau, nhưng cái khổ thì tránh được. Đau và khổ là hai việc khác nhau. Nếu có một thảm kịch nào xảy ra trong giờ phút này, chắc chắn bạn sẽ khổ. Vì thói quen phản ứng của tâm bạn trong giờ phút này, sẽ nhốt chặt bạn vào trong cái khổ ấy, không một lối thoát. Và bạn cần tìm một phương cách khác hơn là những phản ứng có điều kiện ấy. Đa số chúng ta bỏ hết thì giờ và năng lượng của mình ra để tìm cách làm gia tăng những thú vui và giảm bớt những đau đớn. Đạo Phật không bao giờ khuyên bạn nên chấm dứt và đừng làm những việc ấy. Tiền bạc và sự an ổn cũng tốt. Tránh được đau đớn chừng nào tốt chừng ấy. Không ai khuyên bạn nên cho hết tài sản của mình, hoặc đi tìm những sự đau đớn không cần thiết. Nhưng đạo Phật khuyên bạn nên bỏ thì giờ và năng lượng vào việc học cách đối phó với những sự khó chịu, vì có những cái đau ta sẽ không thể nào tránh được.
Pain is inevitable, suffering is not. Pain and suffering are two different animals. If any of these tragedies strike you in your present state of mind, you will suffer. The habit patterns that presently control your mind will lock you into that suffering and there will be no escape. A bit of time spent in learning alternatives to those habit patterns is time will-invested. Most human beings spend all their energies devising ways to increase their pleasure and decrease their pain. Buddhism does not advise that you cease this activity altogether. Money and security are fine. Pain should be avoided where possible. Nobody is telling you to give away all your possessions or seek out needless pain, but Buddhism does advise you to invest some of your time and energy in learning to deal with unpleasantness, because some pain is unavoidable.
Khi bạn nhìn thấy một chiếc xe tải lao về hướng mình, bằng mọi cách hãy tránh qua một bên. Nhưng bạn cũng nên bỏ chút thời giờ vào việc ngồi thiền. Học cách đối phó với những bất an là phương pháp duy nhất để bạn có thể sẵn sàng đối diện với những chiếc xe tải mà bạn không hề thấy trước!
When you see a truck bearing down on you, by all means jump out of the way. But spend some time in meditation, too. Learning to deal with discomfort is the only way you'll be ready to handle the truck you didn't see.
Những vấn đề khó khăn sẽ khởi lên trong lúc ta thực tập. Có những khó khăn về thể xác, có những khó khăn về tình cảm, và cũng có những khó khăn thuộc về thái độ. Nhưng tất cả đều có thể đối trị được và mỗi cái đều có một phương cách đáp ứng riêng. Tất cả đều là những cơ hội để giúp ta giải thoát.
Problems arise in your practice. Some of them will be physical, some will be emotional, and some will be attitudinal. All of them are confrontable and each has its own specific response. All of them are opportunities to free yourself.
Không ai thích bị đau hết, nhưng bất cứ ai cũng phải trải qua. Đau là một trong những kinh nghiệm phổ biến nhất trong cuộc sống, và trong thiền tập nó sẽ khởi lên qua một hình thức này hoặc hình thức khác.
Nobody likes pain, yet everybody has some sometime. It is one of life's most common experiences and is bound to arise in your meditation in one form or another. Handling pain is a two-stage process. First, get rid of the pain if possible or at least get rid of it as much as possible. Then, if some pain lingers, use it as an abject of meditation.
Điều trị cái đau là một phương pháp gồm hai giai đoạn. Trước hết, ta phải làm cho mình hết đau, nếu có thể, bằng không thì phải làm giảm được càng nhiều càng tốt. Rồi từ đó, nếu cơn đau vẫn còn có mặt, biến nó thành một đối tượng của thiền quán. Bước đầu tiên là giải quyết về mặt thể chất. Cái đau có thể do một cơn bệnh nào đó, nhức đầu, lên cơn sốt, vết bầm, hoặc một nguyên nhân nào khác... Trong trường hợp này, ta cần phải áp dụng những phương cách điều trị thông thường của y khoa trước khi ngồi thiền: uống thuốc, xoa bóp dầu, áp dụng những phương thức trị liệu thông thường.
The first step is physical handling. Maybe the pain is an illness of one sort or another, a headache, fever, bruises or whatever. In this case, employ standard medical treatments before you sit down to meditate: take your medicine, apply your liniment, do whatever you ordinarily do.
Và có những cái đau đặc biệt là do tư thế ngồi. Nếu bạn chưa quen ngồi xếp bằng trên sàn nhà, bạn cần có một thời gian để điều chỉnh. Có những sự khó chịu gần như là không ai tránh được. Nhưng tùy theo cái đau ở nơi nào mà ta có phương thuốc riêng cho nó. Nếu đau ở chân hay đầu gối, xem lại quần của bạn đang mặc. Nếu chật quá hoặc làm bằng một thứ vải dày, đó có thể là nguyên nhân. Thay một cái khác rộng hơn. Xem lại độ dày của gối ngồi, phải còn khoảng ba phân sau khi đã ngồi lên. Nếu thấy đau quanh bụng, bạn nên nới lỏng dây nịt ra. Nếu cần thì mở cả dây thắt lưng ra. Nếu bạn cảm thấy đau ở phần dưới lưng, đó có thể là do tư thế ngồi không ngay ngắn. Xét lại xem lưng bạn có bị cong về phía trước không, hãy điều chỉnh cho nó thẳng lên. Không gồng hoặc cứng ngắt quá, nhưng phải giữ cho cột xương sống thật thẳng. Còn đau nơi cổ hoặc phần lưng phía trên có thể do nhiều nguyên nhân. Một nguyên nhân là do vị trí không đúng của hai bàn tay. Hai bàn tay của bạn phải được đặt yên, nghỉ ngơi trên lòng chân. Đừng kéo nó lên cao ngang bụng. Buông thư hai cánh tay và những bắp thịt ở cổ. Đừng để đầu gục về phía trước, phải giữ cho thẳng và ngay hàng với cột sống.
Then there are certain pains that are specific to the seated posture. If you never spend much time sitting cross-legged on the floor, there will be an adjustment period. Some discomfort is nearly inevitable. According to where the pain is, there are specific remedies. If the pain is in the leg or knees, check you pants. If they are tight or made of thick material, that could be the problem. Try to change it. Check your cushion, too. It should be about three inches in height when compressed. If the pain is around your waist, try loosening your belt. Loosen the waistband of your pants is that is necessary. If you experience pain in your lower back, your posture is probably at fault. Slouching will never be comfortable, so straighten up. Don't be tight or rigid, but do keep your spine erect. Pain in the neck or upper back has several sources. The first is improper hand position. Your hands should be resting comfortably in your lap. Don't pull them up to your waist. Relax your arms and your neck muscles. Don't let your head droop forward. Keep it up and aligned with the rest of the spine.
Sau khi bạn đã điều chỉnh lại y phục và tư thế rồi, có thể vẫn còn đau. Nếu vậy, bạn nên tiến sang bước thứ hai: Biến cái đau ấy trở thành đề mục thiền quán của mình. Đừng nhảy dựng lên và cũng đừng mất bình tĩnh. Hãy quán sát cái đau trong chính niệm. Khi cái đau tăng cường độ lên, bạn sẽ thấy nó kéo hết sự chú ý của mình ra khỏi hơi thở. Đừng chống lại. Hãy để cho sự chú ý của mình nhẹ nhàng lướt sang và trụ vào đối tượng cảm thụ mới này. Thật sự tiếp xúc với cái đau ấy. Đừng ngăn chặn trạng thái đó. Khảo sát tỉ mỉ cảm xúc ấy. Hãy vượt qua phản ứng muốn tránh né của ta, và đi thẳng vào cái cảm giác thuần túy nằm ngay ở phía dưới cái đau.
After you have made all these various adjustments, you may find you still have some lingering pain. If that is the case, try step two. Make the pain your object of meditation. Don't jump up and down and get excited. Just observe the pain mindfully. When the pain becomes demanding, you will find it pulling your attention off the breath. Don't fight back. Just let your attention slide easily over onto the simple sensation. Go into the pain fully. Don't block the experience. Explore the feeling. Get beyond your avoiding reaction and go into the pure sensations that lie below that.
Bạn sẽ khám phá rằng thật ra là có hai sự kiện xảy ra. Sự kiện thứ nhất là một cảm xúc đơn giản - cái đau. Sự kiện thứ hai là sự chống cự với cảm xúc ấy. Phản ứng chống cự này có một phần là tâm lý và một phần là vật lý. Phần vật lý gồm có những bắp thịt căng thẳng, gồng lại ngay bên trong và chung quanh chỗ bị đau. Hãy buông thư những bắp thịt ấy. Tiếp xúc với chúng từng cái một, và buông thư mỗi cái cho thật hoàn toàn. Chỉ trong mỗi một bước này thôi, bạn cũng đã có thể làm giảm cơn đau của mình rất nhiều. Sau đó, bạn tiếp tục sang phần tâm lý của sự chống cự. Cũng giống như những bắp thịt vật lý, bạn cũng đang gồng cứng trong tâm mình. Tâm bạn đóng chặt lại chung quanh cảm giác của cái đau, cố gắng loại trừ, vất bỏ nó ra khỏi nhận thức của mình. Sự phản ứng không lời ấy có nghĩa là “Tôi không ưa cảm giác này” hoặc là “hãy cút đi”... Nó rất là vi tế. Nhưng nó thật sự có mặt ở nơi ấy, và bạn sẽ thấy ngay nếu bạn chịu khó tìm. Hãy xác định vị trí của nó, và buông thư nó luôn.
You will discover that there are two things present. The first is the simple sensation--pain itself. Second is your resistance to that sensation. Resistance reaction is partly mental and partly physical. The physical part consists of tensing the muscles in and around the painful area. Relax those muscles. Take them one by one and relax each one very thoroughly. This step alone probably diminishes the pain significantly. Then go after the mental side of the resistance. Just as you are tensing physically, you are also tensing psychologically. You are clamping down mentally on the sensation of pain, trying to screen it off and reject it from consciousness. The rejection is a wordless, "I don't like this feeling" or "go away" attitude. It is very subtle. But it is there, and you can find it if you really look. Locate it and relax that, too.
Phần thứ hai về tâm lý, hơi khó hiểu hơn một chút. Vì nó tinh tế hơn. Thật ra, ta khó mà có thể dùng ngôn từ để giải thích cho dễ dàng được. Cách hay nhất là ta so sánh những điểm tương tự của nó. Hãy quán sát cách ta làm thư giãn các bắp thịt căng thẳng ở thân, và chuyển những hành động ấy sang thế giới tâm lý. Ta thư giãn tâm cũng cùng một cách giống như ta thư giãn thân. Đạo Phật ghi nhận có một sự liên hệ rất mật thiết giữa thân và tâm. Sự thật, có một số người không nghĩ rằng đây là một phương pháp có hai giai đoạn. Đối với họ, thư giãn thân cũng là thư giãn tâm, và ngược lại. Họ kinh nghiệm sự buông thư, tâm lý và vật lý, như là cùng một tiến trình duy nhất. Nhưng dù sao đi nữa, bạn hãy thư giãn hết tất cả, hoàn toàn, cho đến khi nào ý thức của mình chậm lại, vượt qua được bức tường đề kháng ấy, và hoà nhập vào một cảm giác đơn thuần nằm bên dưới cái đau. Bức tường chống cự ấy, thật ra là do chính mình dựng lên. Nó là một khoảng hở, một cảm giác cách biệt giữa ta và người khác. Nó là một đường ranh giới giữa “tôi” và “cái đau”. Phá hủy được bức tường ấy rồi, mọi sự cách biệt sẽ tự nhiên biến mất. Bạn chậm lại, đi vào trong biển cảm xúc, và hòa nhập với cái đau. Bạn trở thành cái đau. Bạn nhìn thấy những sự thăng trầm, lên xuống của nó, rồi đột nhiên có một sự kiện rất lạ xảy ra. Nó không còn đau đớn nữa. Cái khổ biến mất. Chỉ có cái đau có mặt, một kinh nghiệm thôi, và không gì khác hơn thế. Cái “tôi” khổ đau bây giờ đã biến mất. Kết quả là ta được tự tại, không còn đau đớn nữa!
That last part is more subtle. There are really no human words to describe this action precisely. The best way to get a handle on it is by analogy. Examine what you did to those tight muscles and transfer that same action over to the mental sphere; relax the mind in the same way that you relax the body. Buddhism recognizes that the body and mind are tightly linked. This is so true that many people will not see this as a two-step procedure. For them to relax the body is to relax the mind and vice versa. These people will experience the entire relaxation, mental and physical, as a single process. In any case, just let go completely till you awareness slows down past that barrier which you yourself erected. It was a gap, a sense of distance between self and others. It was a borderline between 'me' and 'the pain'. Dissolve that barrier, and separation vanishes. You slow down into that sea of surging sensation and you merge with the pain. You become the pain. You watch its ebb and flow and something surprising happens. It no longer hurts. Suffering is gone. Only the pain remains, an experience, nothing more. The 'me' who was being hurt has gone. The result is freedom from pain.
Đây là một quá trình tăng trưởng dần dần. Lúc đầu, bạn có thể thành công đối với những cái đau nhỏ và thất bại trước những cái đau lớn. Cũng giống như mọi khả năng khác, nó sẽ tăng trưởng theo sự thực tập của mình. Càng thực tập, bạn càng có khả năng đối phó với những cái đau lớn hơn. Nhưng tôi xin bạn nhớ một điều quan trọng này: chúng ta không bao giờ tán thành hoặc chủ trương việc tìm thú vui trong những cơn đau. Vấn đề không phải là để tự hành xác.
This is an incremental process. In the beginning, you can expect to succeed with small pains and be defeated by big ones. Like most of our skills, it grows with practice. The more you practice, the bigger the pain you can handle. Please understand fully. There is no masochism being advocated here. Self- mortification is not the point.
Đây là một sự thực tập chính niệm, chứ không phải để hành hạ mình. Nếu bị cơn đau đớn dày xéo, không còn chịu nổi, bạn hãy cứ việc cử động, nhưng nhớ làm chậm chạp và trong chính niệm. Theo dõi những cử động của mình. Quán sát những cảm giác trong mỗi cử động. Xem nó có ảnh hưởng gì đối với cái đau. Quán sát cái đau từ từ giảm bớt đi. Nhưng nhớ đừng di động nhiều quá. Di động ít chừng nào, ta càng dễ duy trì được chính niệm nhiều chừng ấy. Những thiền sinh mới thường nói rằng họ cảm thấy khó giữ được chính niệm khi có một cơn đau. Vấn đề ấy bắt nguồn từ một sự hiểu lầm. Những thiền sinh đó nghĩ rằng, chính niệm là một cái gì hoàn toàn riêng biệt với cái đau. Không phải vậy. Chính niệm không thể nào tự nó có mặt. Chính niệm cần phải có một đối tượng nào đó, và bất cứ đối tượng nào cũng đều tốt như nhau. Cái đau là một trạng thái của tâm. Bạn có thể có chính niệm về cái đau giống hệt như là bạn có chính niệm về hơi thở vậy.
This is an exercise in awareness, not in sadism. If the pain becomes excruciating, go ahead and move, but move slowly and mindfully. Observe your movements. See how it feels to move. Watch what it does to the pain. Watch the pain diminish. Try not to move too much though. The less you move, the easier it is to remain fully mindful. New meditators sometimes say they have trouble remaining mindful when pain is present. This difficulty stems from a misunderstanding. These students are conceiving mindfulness as something distinct from the experience of pain. It is not. Mindfulness never exists by itself. It always has some object and one object is as good as another. Pain is a mental state. You can be mindful of pain just as you are mindful of breathing.
Những phương cách đã trình bày trong chương 4 có thể được áp dụng với cái đau, cũng như đối với bất cứ một trạng thái tâm thức nào khác. Nhưng bạn nên nhớ cẩn thận đừng đi xa hơn những cảm xúc, và cũng đừng để thiếu hụt. Đừng cộng thêm một cái gì dư thừa vào đó, và cũng đừng bỏ sót một cái gì. Đừng làm mờ đục đi cái kinh nghiệm thuần túy của mình bằng hình ảnh, ý niệm hoặc những ý nghĩ lan man. Giữ chính niệm ngay trong giờ phút hiện tại, ngay cả với cái đau, để ta thấy được trọn vẹn từ đầu đến cuối. Khi cái đau không được nhìn dưới ánh sáng chính niệm sẽ làm khởi lên những phản ứng như là sợ hãi, bất an hoặc là giận dữ. Nếu chúng ta biết quán chiếu cho đúng, ta sẽ không có những phản ứng ấy. Nó sẽ chỉ là một cảm giác, một năng lượng mà thôi. Và khi bạn học được phương pháp này rồi, bạn có thể đem áp dụng vào mọi khía cạnh khác của đời sống. Bạn có thể áp dụng nó vào bất cứ một cảm giác khó chịu nào. Nó có hiệu quả đối với cái đau, và cũng sẽ có hiệu quả đối với những bất an và luôn cả chứng bệnh trầm cảm nữa. Phương pháp này là một trong những kỹ thuật có lợi ích và dễ ứng dụng nhất. Nó là sự kiên trì.
The rules we covered in Chapter 4 apply to pain just as they apply to any other mental state. You must be careful not to reach beyond the sensation and not to fall short of it. Don't add anything to it, and don't miss any part of it. Don't muddy the pure experience with concepts or pictures or discursive thinking. And keep your awareness right in the present time, right with the pain, so that you won't miss its beginning or its end. Pain not viewed in the clear light of mindfulness gives rise to emotional reactions like fear, anxiety, or anger. If it is properly viewed, we have no such reaction. It will be just sensation, just simple energy. Once you have learned this technique with physical pain, you can then generalize it in the rest of your life. You can use it on any unpleasant sensation. What works on pain will work on anxiety or chronic depression. This technique is one of life's most useful and generalizable skills. It is patience.
2. Tê chân
Problem 2. Legs Going To Sleep
Một vấn đề rất phổ thông cho những thiền sinh mới là chân họ bị tê trong khi ngồi thiền. Họ chưa quen với cách ngồi tréo chân trên sàn nhà. Có nhiều người rất lo lắng về việc này. Họ cảm thấy mình cần phải đứng dậy và đi vòng vòng một chút cho đỡ. Một số lại tin rằng họ sẽ bị hư chân vì máu không lưu thông đến được. Thật ra, vấn đề tê chân không có gì phải lo sợ hết. Nó gây ra bởi dây thần kinh bị đè ấn, chứ không phải vì thiếu sự lưu thông của máu. Ta không thể nào làm hư hại các mô tế bào ở chân chỉ bằng cách ngồi. Đừng lo! Khi chân bạn bị tê trong lúc ngồi thiền, hãy quán sát nó trong chính niệm. Khảo sát xem cảm giác đó là như thế nào. Có thể đó là cảm giác hơi khó chịu, nhưng không đau, chỉ trừ khi nào bạn gồng lên. Hãy cứ bình tĩnh và quán sát. Nếu chân bạn bị tê trong suốt thời gian ngồi thiền, việc ấy cũng không sao hết. Sau một thời gian thực tập, cái tê đó sẽ dần dần biến mất. Cơ thể bạn sẽ được điều chỉnh và bắt đầu quen với sự thực tập hằng ngày. Lúc đó, bạn sẽ có thể ngồi rất lâu mà không hề cảm thấy tê hoặc đau chân.
It is very common for beginners to have their legs fall asleep or go numb during meditation. They are simply not accustomed to the cross-legged posture. Some people get very anxious about this. They feel they must get up and move around. A few are completely convinced that they will get gangrene from lack of circulation. Numbness in the leg is nothing to worry about. it is caused by nerve-pinch, not by lack of circulation. You can't damage the tissues of your legs by sitting. So relax. When your legs fall asleep in meditation, just mindfully observe the phenomenon. Examine what it feels like. It may be sort of uncomfortable, but it is not painful unless you tense up. Just stay calm and watch it. It does not matter if your legs go numb and stay that way for the whole period. After you have meditated for some time, that numbness gradually will disappear. Your body simply adjusts to daily practice. Then you can sit for very long sessions with no numbness whatever.
3. Những cảm giác lạ
Problem 3. Odd Sensations
Người ta kinh nghiệm đủ mọi hiện tượng khác nhau trong khi ngồi thiền. Có người bị ngứa. Có người cảm thấy như có kiến bò, hoặc cảm thấy được thư giãn rất sâu, hoặc cảm thấy nhẹ nhàng như muốn bay bổng. Bạn cũng có thể cảm thấy mình bị nhỏ lại hoặc lớn ra, hoặc bay bổng lên khỏi mặt đất. Những thiền sinh mới thường rất hồi hộp trước những cảm giác này. Đừng lo, bạn chưa thể bay lên được đâu! Khi ta hoàn toàn thư giãn, hệ thống thần kinh của ta sẽ có khả năng tiếp nhận những tín hiệu của giác quan hữu hiệu hơn. Một số lớn những dữ kiện trước kia bị ngăn chặn giờ đây có thể chảy tuôn vào, làm khởi lên đủ hết những cảm xúc đặc biệt. Nhưng chúng không hề biểu trưng cho một điều gì đặc biệt hết. Chúng chỉ là những cảm giác mà thôi. Vì vậy bạn cứ áp dụng những phương cách đã học. Quán sát chúng khởi lên, rồi diệt đi, và đừng để bị lôi cuốn vào!
People experience all manner of varied phenomena in meditation. Some people get itches. Others feel tingling, deep relaxation, a feeling of lightness or a floating sensation. You may feel yourself growing or shrinking or rising up in the air. Beginners often get quite excited over such sensations. As relaxation sets in, the nervous system simply begins to pass sensory signals more efficiently. Large amounts of previously blocked sensory data can pour through, giving rise to all manner of unique sensations. It does not signify anything in particular. It is just sensation. So simply employ the normal technique. Watch it come up and watch it pass away. Don't get involved.
Cảm giác buồn ngủ hay hôn trầm trong lúc ngồi thiền là một chuyện rất thường gặp. Khi ngồi thiền, bạn trở nên tĩnh lặng và thư giãn. Điều đó là hoàn toàn đúng theo tiến trình thực tập. Điều không may là ta thường có những cảm giác dễ chịu này khi muốn đi ngủ mà thôi, và vì thế ta liên kết hai việc ấy lại với nhau. Và do đó mà khi ta có cảm giác dễ chịu này, ta tự nhiên thấy buồn ngủ. Khi việc này xảy ra, bạn nên áp dụng chính niệm vào trạng thái buồn ngủ ấy. Buồn ngủ có một số đặc tính rất cá biệt. Nó gây ảnh hưởng nhất định đối với sự suy nghĩ của ta. Hãy tìm xem những ảnh hưởng đó là gì. Nó cũng kèm theo những cảm thụ nhất định của thân. Hãy nhận diện chúng.
It is quite common to experience drowsiness during meditation. You become very calm and relaxed. That is exactly what is supposed to happen. Unfortunately, we ordinarily experience this lovely state only when we are falling asleep, and we associate it with that process. So naturally, you begin to drift off. When you find this happening, apply your mindfulness to the state of drowsiness itself. Drowsiness has certain definite characteristics. It does certain things to your thought process. Find out what. It has certain body feelings associated with it. Locate those.
Ý thức tìm kiếm này là một trạng thái hoàn toàn nghịch lại với sự buồn ngủ, và sẽ hóa giải nó. Nếu hóa giải không được, thì sự buồn ngủ có thể là do một nguyên nhân vật lý nào đó. Hãy tìm và điều trị nó. Nếu bạn vừa mới ăn no, đó có thể là nguyên nhân. Cách tốt nhất là ta không nên ăn nhiều trước giờ ngồi thiền. Hoặc là nghỉ ít nhất một giờ sau bữa ăn no. Và cũng đừng quên những lý do rõ ràng trước mắt. Nếu bạn cả ngày khuân vác nặng nhọc, tự nhiên bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Cũng thế, nếu cả đêm qua bạn chỉ được ngủ có vài tiếng đồng hồ. Hãy chăm sóc cho cơ thể bạn trước. Rồi ngồi thiền. Đừng để cho sự buồn ngủ khuất phục mình. Tỉnh thức và giữ chính niệm. Ngủ và thiền định là hai trạng thái hoàn toàn đối chọi nhau. Bạn sẽ không bao giờ có được tuệ giác bằng giấc ngủ, chỉ có qua thiền tập. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ quá, hãy thở vào một hơi thật sâu, và nín hơi lại, càng lâu càng tốt. Xong rồi thở ra thật chậm. Thở vào một hơi sâu nữa, rồi giữ lại đến khi nào không còn giữ được nữa, và từ từ thở ra chậm rãi. Lặp lại bài tập này cho đến khi nào cơ thể bạn nóng lên và cơn buồn ngủ tan biến mất. Và rồi trở về với hơi thở của mình.
This inquisitive awareness is the direct opposite of drowsiness, and will evaporate it. If it does not, then you should suspect a physical cause of your sleepiness. Search that out and handle it. If you have just eaten large meal, that could be the cause. It is best to eat lightly before you meditate. Or wait an hour after a big meal. And don't overlook the obvious either. If you have been out loading bricks all day, you are naturally going to be tired. The same is true if you only got a few hours sleep the night before. Take care of your body's physical needs. Then meditate. Do not give in to sleepiness. Stay awake and mindful, for sleep and meditative concentration are two diametrically opposite experiences. You will not gain any new insight from sleep, but only from meditation. If you are very sleepy then take a deep breath and hold it as long as you can. Then breathe out slowly. Take another deep breath again, hold it as long as you can and breathe out slowly. Repeat this exercise until your body warms up and sleepiness fades away. Then return to your breath.
5. Không tập trung được
Problem 5. Inability To Concentrate
Chúng ta ai cũng đã từng kinh nghiệm một trạng thái lăng xăng, khi sự chú ý của mình không đứng yên được, cứ phóng nhảy khắp nơi. Vấn đề này có thể được đối trị bằng những phương pháp sẽ trình bày trong chương kế tiếp, bàn về sự xao lãng. Nhưng bạn cũng nên biết rằng, có những nguyên nhân bên ngoài góp phần tạo ra hiện tượng này. Và cách hay nhất là chỉ đơn giản điều chỉnh lại chương trình của mình.
An overactive, jumping attention is something that everybody experiences from time to time. It is generally handled by techniques presented in the chapter on distractions. You should also be informed, however, that there are certain external factors which contribute to this phenomenon. And these are best handled by simple adjustments in your schedule.
Hình ảnh là một thực thể có rất nhiều quyền lực. Chúng có thể có mặt và sống trong tâm thức ta trong một thời gian rất lâu. Tất cả những nghệ thuật kể truyện đều trực tiếp sử dụng khéo léo các hình ảnh. Và nếu người kể có tài, họ có thể để cho những hình ảnh và các nhân vật có một ảnh hưởng rất lâu dài và sâu sắc trong tâm thức người nghe. Sau khi bạn đi xem một cuốn phim hay, giờ ngồi thiền của bạn tiếp theo sẽ toàn là những hình ảnh trong cuốn phim ấy. Nếu bạn đang đọc dở dang một cuốn truyện kinh dị, giờ ngồi thiền của bạn sẽ đầy những con quái thú! Vì vậy, bạn nên khéo léo đổi ngược lại thứ tự của những việc ấy. Ngồi thiền trước. Rồi sau đó mới đọc truyện hoặc đi xem hát.
Mental images are powerful entities. They can remain in the mind for long periods. All of the storytelling arts are direct manipulation of such material, and to the extent the writer has done his job well, the characters and images presented will have a powerful and lingering effect on the mind. If you have been to the best movie of the year, the meditation which follows is going to be full of those images. If you are halfway through the scariest horror novel you ever read, your meditation is going to be full of monsters. So switch the order of events. Do your meditation first. Then read or go to the movies.
Một yếu tố có ảnh hưởng quan trọng khác nữa là tâm trạng. Nếu đời sống bạn đang gặp mâu thuẫn, những khó khăn ấy sẽ được mang vào trong giờ ngồi thiền. Nếu được, bạn hãy cố gắng giải quyết hết những khó khăn hằng ngày trước khi ngồi thiền. Cuộc đời bạn sẽ trôi chảy suôn sẻ hơn, và bạn không phải suy nghĩ vô ích trong giờ thiền tập. Nhưng đừng lợi dụng lời khuyên này như một cái cớ để trốn ngồi thiền. Nhiều khi ta không thể giải quyết được hết mọi vấn đề trước giờ ngồi thiền. Cứ ngồi. Hãy dùng thiền tập để buông bỏ hết mọi thái độ chấp ngã hằng giam giữ ta trong những quan niệm nhỏ nhoi, cố chấp. Nhờ đó mà những vấn đề của ta sẽ được giải quyết dễ dàng hơn. Và cũng có những ngày mà dường như tâm ta không thể nào đứng yên, và ta cũng không xác định được nguyên nhân của nó. Bạn còn nhớ tôi có trình bày về một vòng quay thay đổi trước đây không? Thiền tập cũng đi theo những vòng xoay tròn. Ta có những ngày tốt, và ta cũng có những ngày xấu!
Another influential factor is your own emotional state. If there is some real conflict in your life, that agitation will carry over into meditation. Try to resolve your immediate daily conflicts before meditation when you can. Your life will run smoother, and you won't be pondering uselessly in your practice. But don't use this advice as a way to avoid meditation. Sometimes you can't resolve every issue before you sit. Just go ahead and sit anyway. Use your meditation to let go of all the egocentric attitudes that keep you trapped within your own limited viewpoint. Your problems will resolve much more easily thereafter. And then there are those days when it seems that the mind will never rest, but your can't locate any apparent cause. Remember the cyclic alternation we spoke of earlier. Meditation goes in cycles. You have good days and you have bad days.
Thiền quán vipassana chủ yếu là sự luyện tập chính niệm. Làm cho tâm ta được trống rỗng không quan trọng bằng có chính niệm về những gì đang xảy ra trong tâm ta. Nếu trong lòng bạn đang rối bời và không thể làm gì để yên xuống được, hãy cứ quán sát nó. Tất cả đều nằm trong ta! Kết quả là bạn sẽ tiến thêm được một bước nữa trên hành trình tự khám phá chính mình. Điều quan trọng là đừng bao giờ bực dọc về sự lăng xăng của tâm ý. Chúng cũng chỉ là thêm một đối tượng chính niệm cho ta mà thôi.
Vipassana meditation is primarily an exercise in awareness. Emptying the mind is not as important as being mindful of what the mind is doing. If you are frantic and you can't do a thing to stop it, just observe. It is all you. The result will be one more step forward in your journey of self-exploration. Above all, don't get frustrated over the nonstop chatter of your mind. That babble is just one more thing to be mindful of.
Thật khó tưởng tượng được còn có gì nhàm chán hơn là ngồi yên trong vòng một tiếng đồng hồ và không làm gì hết, chỉ theo dõi hơi thở ra vào nơi đầu lỗ mũi! Trong những giờ ngồi thiền bạn sẽ rất thường xuyên rơi vào tâm trạng nhàm chán. Ai cũng vậy. Nhàm chán là một trạng thái tâm lý, và cần phải được đối xử như vậy. Dưới đây là một vài phương cách giúp bạn đối trị:
It is difficult to imagine anything more inherently boring than sitting still for an hour with nothing to do but feel the air going in and out of your nose. You are going to run into boredom repeatedly in your meditation. Everybody does. Boredom is a mental state and should be treated as such. A few simple strategies will help you to cope.
a. Thiết lập lại chính niệm thật sự
Tactic A: Re-establish true mindfulness
Nếu bạn cảm thấy hơi thở dường như rất là vô vị và buồn tẻ, không có gì lạ để theo dõi, bạn nên tin chắc một điều này: Bạn đã không còn theo dõi hơi thở với một năng lượng chính niệm đúng đắn nữa. Dưới ánh sáng của chính niệm, không có một cái gì là nhàm chán cả. Hãy nhìn lại đi. Đừng tự cho rằng mình đã biết hơi thở là gì rồi. Đừng chấp nhận một cách dễ dãi rằng mình đã thấy và đã biết hết tất cả mọi việc. Vì làm như thế là bạn đã đóng khung lại nhận thức của mình. Bạn không còn quán sát thực tại linh động của nó nữa. Khi bạn có chính niệm rõ ràng về hơi thở hay bất cứ một đối tượng nào, điều đó không thể nhàm chán. Chính niệm nhìn mọi vật bằng ánh mắt của một trẻ thơ, thấy điều gì cũng kỳ diệu. Chính niệm nhìn mỗi giây phút như là một giây phút đầu tiên và là duy nhất trong vũ trụ này. Vì vậy, bạn hãy nhìn lại một lần nữa đi!
If the breath seems an exceedingly dull thing to observe over and over, you may rest assured of one thing: You have ceased to observe the process with true mindfulness. Mindfulness is never boring. Look again. Don't assume that you know what breath is. Don't take it for granted that you have already seen everything there is to see. If you do, you are conceptualizing the process. You are not observing its living reality. When you are clearly mindful of breath or indeed anything else, it is never boring. Mindfulness looks at everything with the eyes of a child, with the sense of wonder. Mindfulness sees every second as if it were the first and the only second in the universe. So look again.
b. Quán sát tâm trạng
Tactic B: Observe your mental state
Hãy nhìn lại trạng thái nhàm chán của mình trong chính niệm. Nhàm chán là gì? Nhàm chán nằm ở đâu? Nó có cảm giác như thế nào? Nó có những đặc tính gì? Nó có một cảm thụ vật lý nào không? Nó ảnh hưởng đến tư tưởng ta ra sao? Hãy xét lại sự nhàm chán đó với một cái nhìn mới, như là ta chưa từng biết nó là gì.
Look at your state of boredom mindfully. What is boredom? Where is boredom? What does it feel like? What are its mental component? Does it have any physical feeling? What does it do to your thought process? Take a fresh look at boredom, as if you have never experienced that state before.
Đôi khi, trong lúc ngồi thiền sẽ có những cảm giác sợ hãi khởi lên mà không có một lý do nào rõ rệt. Đó là một hiện tượng rất thông thường, và có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Có thể bạn đang trải qua phản ứng của một vấn đề gì bị đè nén từ lâu. Nên nhớ, tư tưởng phát khởi trước hết từ trong tiềm thức của ta. Phần tình cảm của một tư tưởng thường được hiển lộ trên tâm thức ta rất lâu trước khi tư tưởng ấy xuất hiện. Nếu bạn ngồi yên với nỗi sợ ấy, những ký ức về nó cuối cùng sẽ hiển lộ, giúp cho ta có thể chịu đựng được.
States of fear sometimes arise during meditation for no discernible reason. It is a common phenomenon, and there can be a number of causes. You may be experiencing the effect of something repressed long ago. Remember, thoughts arise first in the unconscious. The emotional contents of a thought complex often leach through into your conscious awareness long before the thought itself surfaces. If you sit through the fear, the memory itself may bubble up where you can endure it.
Nguyên do thứ hai là có thể bạn đang trực tiếp đối diện với một nỗi sợ chung của tất cả chúng ta: “sợ cái mình không biết”. Có một lúc trên con đường tu tập, bạn sẽ đột nhiên ý thức được tính chất nghiêm trọng của chuyện mình đang làm. Bạn đang phá đổ bức tường ảo tưởng đã từng bảo vệ bạn khỏi ngọn lửa đỏ của thực tại, và đã được bạn dùng để giải thích ý nghĩa của cuộc đời. Bạn sắp sửa được nhìn tận mặt sự thật. Điều ấy rất đáng sợ. Nhưng cuối cùng thế nào rồi bạn cũng phải đối diện với nó. Đừng ngại, cứ việc lao thẳng vào đi.
Or you may be dealing directly with that fear which we all fear: 'fear of the unknown'. At some point in your meditation career, you will be struck with the seriousness of what you are actually doing. You are tearing down the wall of illusion you have always used to explain life to yourself and to shield yourself from the intense flame of reality. You are about to meet ultimate truth face to face. That is scary. But it has to be dealt with eventually. Go ahead and dive right in.
Và nguyên nhân thứ ba là: nỗi sợ ấy có thể do chính mình tạo nên. Nó có thể phát sinh do một sự tập trung thiếu khôn khéo của ta. Có thể bạn đã có sẵn một chương trình trong tiềm thức của mình để “khảo sát bất cứ một điều gì khởi lên”. Và khi có một hình ảnh tưởng tượng sợ hãi nào khởi lên, bạn tập trung vào nó, và nỗi sợ hãi ấy lại lấy nhiên liệu từ năng lượng của sự tập trung, và tăng trưởng lên. Vấn đề chính ở đây là vì chính niệm của ta yếu đuối. Nếu như chính niệm của bạn vững mạnh, nó sẽ ghi nhận được ngay sự chú tâm thiếu khôn khéo ấy, và đối phó với tình trạng này như mọi thứ khác.
A third possibility: the fear that your are feeling may be self- generated. It may be arising out of unskillful concentration. You may have set an unconscious program to 'examine what comes up.' Thus when a frightening fantasy arises, concentration locks onto it and the fantasy feeds on the energy of your attention and grows. The real problem here is that mindfulness is weak. If mindfulness was strongly developed, it would notice this switch of attention as soon as it occurred and handle the situation in the usual manner.
Không cần biết nỗi sợ của bạn là do nguyên cớ gì, chính niệm bao giờ cũng là phương thuốc. Hãy quán sát nỗi sợ như nó thật sự đang hiện hữu. Đừng bám víu vào nó, chỉ theo dõi một cách khách quan sự sinh khởi và tăng trưởng của nó. Đối xử với tất cả như một người ngoài cuộc quan tâm đến vấn đề. Điều quan trọng nhất là đừng cố chống lại tình trạng ấy. Đừng cố gắng trấn áp những ký ức, những cảm thụ hoặc những tưởng tượng khởi lên. Chỉ việc đứng qua một bên, để cho nó sôi sục lên và rồi sẽ tan biến mất. Nó không thể làm hại gì được ta. Nó chỉ là ký ức. Nó chỉ là một sự tưởng tượng. Không có gì hơn mà chỉ là một nỗi sợ!
Not matter what the source of your fear, mindfulness is the cure. Observe the emotional reactions that come along and know them for what they are. Stand aside from the process and don't get involved. Treat the whole dynamic as if you were an interested bystander. Most importantly, don't fight the situation. Don't try to repress the memories or the feelings or the fantasies. Just step out of the way and let the whole mess bubble up and flow past. It can't hurt you. It is just memory. It is only fantasy. It is nothing but fear.
Một khi ta để cho nỗi sợ diễn ra theo tiến trình tự nhiên trên bình diện ý thức, nó sẽ không còn rơi vào trong tiềm thức. Nó sẽ không còn trở lại và đe dọa ta nữa. Nỗi sợ ấy sẽ biến mất mãi mãi!
When you let it run its course in the arena of conscious attention, it won't sink back into the unconscious. It won't come back to haunt you later. It will be gone for good.
Những bất an thường là sự che đậy cho những vấn đề đang còn nằm sâu kín trong tiềm thức. Con người chúng ta rất giỏi đè nén mọi việc! Thay vì đối diện với những tư tưởng hoặc kinh nghiệm khó chịu, chúng ta thường chôn giấu chúng đi để khỏi phải nhìn thấy. Không may là việc làm ấy không bao giờ thành công! Chúng ta cố gắng chôn giấu những tư tưởng của mình, nhưng những năng lượng của chúng vẫn còn có mặt đó, và cứ sôi sùng sục. Và kết quả là ta cảm thấy có một cảm giác kích động và bất an. Ta không thể xác định được vấn đề nằm ở chỗ nào. Nhưng ta không cảm thấy an ổn. Ta không thể nghỉ ngơi được!
Restlessness is often a cover-up for some deeper experience taking place in the unconscious. We humans are great at repressing things. Rather than confronting some unpleasant thought we experience, we try to bury it. We won't have to deal with the issue. Unfortunately, we usually don't succeed, at least not fully. We hide the thought, but the mental energy we use to cover it up sits there and boils. The result is that sense of uneasiness which we call agitation or restlessness. There is nothing you can put your finger on. But you don't feel at ease. You can't relax.
Trong lúc ngồi thiền, nếu có cảm giác này, bạn hãy cứ quán sát nó. Đừng để cho nó làm chủ mình. Đừng đứng dậy và bỏ chạy. Cũng đừng chống cự lại hoặc cố gắng xô đuổi nó đi. Hãy cứ để cho nó có mặt và theo dõi cho thật chặt chẽ. Cuối cùng, những vấn đề bị chôn sâu sẽ từ từ hiển lộ, và ta thật sự biết được những gì làm cho mình lo nghĩ.
When this uncomfortable state arises in mediation, just observe it. Don't let it rule you. Don't jump up and run off. And don't struggle with it and try to make it go away. Just let it be there and watch it closely. Then the repressed material will eventually surface and you will find out what you have been worrying about.
Những kinh nghiệm khó khăn mà ta muốn tránh né đó, có thể là bất cứ một cái gì: một mặc cảm tội lỗi, tham lam, hay một khó khăn nào đó. Nó có thể là một cái đau ngấm ngầm, một chứng bệnh tinh tế, hoặc một cơn bệnh mới bắt đầu. Cho dầu nó là gì đi nữa, hãy cứ để cho nó hiển lộ lên và quán sát bằng chính niệm. Nếu bạn ngồi yên và theo dõi những kích động và bất an của mình, chúng sẽ tự động biến mất. Ngồi yên và đối diện được với những bất an của mình là một bước tiến lớn trên hành trình tu tập. Ta sẽ học được rất nhiều. Ta sẽ khám phá được rằng những kích động và bất an ấy thật ra là một trạng thái rất nông cạn. Nó không lâu dài và rất là phù du. Nó đến rồi đi. Và không có một quyền lực gì đối với ta cả!
The unpleasant experience that you have been trying to avoid could be almost anything: Guilt, greed or problems. It could be a low-grade pain or subtle sickness or approaching illness. Whatever it is, let it arise and look at it mindfully. If you just sit still and observe your agitation, it will eventually pass. Sitting through restlessness is a little breakthrough in your meditation career. It will teach you much. You will find that agitation is actually a rather superficial mental state. It is inherently ephemeral. It comes and it goes. It has no real grip on you at all. Here again the rest of your life will profit.
9. Cố gắng quá sức
Problem 9. Trying Too Hard
Những thiền sinh kỳ cựu thường là những người rất vui tính. Họ có một đức tính rất quý, đó là biết khôi hài. Nhưng đó không phải là một sự đối đáp khôn lanh, giả tạo của các nhân vật trình diễn trên sân khấu. Đó là tính khôi hài chân thật. Họ có thể bật cười trước những lỗi lầm của chính họ. Họ cũng có thể mỉm cười với những tai họa xảy đến. Còn những thiền sinh mới bắt đầu đôi khi thường nghiêm trang quá mức. Bạn nên học giữ cho mình được thoải mái và thư thả trong lúc ngồi thiền. Điều ấy rất quan trọng. Bạn cần học nhìn bất cứ điều gì xảy ra bằng một ánh mắt khách quan. Bạn không thể làm được việc ấy nếu bạn căng thẳng và cố gắng quá độ. Đừng coi một việc gì là nghiêm trọng quá.
Advanced meditators are generally found to be pretty jovial men and women. They possess that most valuable of all human treasures, a sense of humor. It is not the superficial witty repartee of the talk show host. It is a real sense of humor. They can laugh at their own human failures. They can chuckle at personal disasters. Beginners in meditation are often much too serious for their own good. So laugh a little. It is important to learn to loosen up in your session, to relax into your meditation. You need to learn to flow with whatever happens. You can't do that if you are tensed and striving, taking it all so very, very seriously.
Những thiền sinh mới thường hay quan trọng hóa vấn đề kết quả. Họ có những kỳ vọng to tát và bị thổi phồng. Họ nhảy vào thực tập, và lập tức muốn có những kết quả vĩ đại ngay. Họ thúc đẩy. Họ căng thẳng. Họ dụng công toát mồ hôi, rất quyết liệt và nghiêm khắc. Nhưng đó là một thái độ hoàn toàn đối nghịch lại với chính niệm. Lẽ dĩ nhiên, họ sẽ không đạt được kết quả tốt! Và rồi họ đổ thừa cho phương pháp thực tập là không có hiệu quả, không đem lại được những gì họ mong đợi. Họ coi thường và gác nó sang một bên. Ở đây, tôi muốn nói rõ điều này: Chúng ta học thiền bằng cách hành thiền. Chúng ta học biết thiền là gì, và nó sẽ dẫn ta về đâu, bằng một cách duy nhất là trực tiếp trải nghiệm nó. Vì vậy, các thiền sinh mới không biết mình đang đi về đâu vì họ chưa có nhiều kinh nghiệm qua sự thực tập của mình.
New meditators are often overly eager for results. They are full of enormous and inflated expectations. They jump right in and expect incredible results in no time flat. They push. They tense. They sweat and strain, and it is all so terribly, terribly grim and solemn. This state of tension is the direct antithesis of mindfulness. So naturally they achieve little. Then they decide that this meditation is not so exciting after all. It did not give them what they wanted. They chuck it aside. It should be pointed out that you learn about meditation only by meditating. You learn what meditation is all about and where it leads only through direct experience of the thing itself. Therefore the beginner does not know where he is headed because he has developed little sense of where his practice is leading.
Lẽ dĩ nhiên, những kỳ vọng của các thiền sinh mới bắt đầu thường không thực tế vì thiếu hiểu biết. Họ hy vọng những điều không đúng và không mang lại một ích lợi nào cả. Đôi khi chúng còn trở thành chướng ngại nữa. Cố gắng quá mức sẽ dẫn đến những sự cứng rắn, khắt khe, buồn bực, và còn mang lại cho ta những mặc cảm tội lỗi, thua sút. Khi chúng ta dụng công quá độ, sự cố gắng của ta sẽ trở nên máy móc, và đó không còn là chính niệm! Bạn nên buông bỏ đi. Hãy buông bỏ hết những kỳ vọng và sự căng thẳng. Công phu bằng một sự cố gắng bền bỉ và quân bình. Hãy có được hạnh phúc trong lúc thiền tập và đừng tự đè nặng mình bằng những nỗ lực của mồ hôi và nước mắt. Chỉ cần có chính niệm. Thiền tập tự nó sẽ chăm sóc cho tương lai của ta.
The novice's expectation is inherently unrealistic and uninformed. As a newcomer to meditation, he or she would expect all the wrong things, and those expectations do you no good at all. They get in the way. Trying too hard leads to rigidity and unhappiness, to guilt and self-condemnation. When you are trying too hard, your effort becomes mechanical and that defeats mindfulness before it even gets started. You are well-advised to drop all that. Drop your expectations and straining. Simply meditate with a steady and balanced effort. Enjoy your mediation and don't load yourself down with sweat and struggles. Just be mindful. The meditation itself will take care of the future.
10. Nản lòng
Problem 10. Discouragement
Kết quả của sự cố gắng quá độ là sự thất vọng. Bạn ở trong một trạng thái căng thẳng và không tiến đến đâu cả. Và khi thấy mình không tiến bộ như đã hy vọng, bạn đâm ra nản lòng. Bạn cảm thấy mình là người thất bại. Thật ra, đó là một hậu quả tự nhiên mà ta hoàn toàn có thể tránh được. Nguyên nhân là vì ta đã đặt những kỳ vọng không thực tế. Nhưng dù sao, đó cũng là một hiện tượng chung cho tất cả chúng ta. Dầu đã biết rồi đi chăng nữa, nó vẫn có thể xảy đến cho chính mình. Có một giải pháp. Nếu bạn cảm thấy chán nản hoặc thối chí, hãy quán sát tâm trạng ấy cho kỹ. Nhớ đừng cộng thêm vào đó bất cứ một điều gì. Chỉ theo dõi nó. Cảm giác chán nản ấy cũng chỉ là một phản ứng tạm thời và ngắn ngủi mà thôi. Nếu bạn vướng mắc vào, nó sẽ dùng chính năng lượng của bạn và trở nên mạnh mẽ hơn. Nếu bạn chỉ hoàn toàn khách quan theo dõi nó, nó sẽ qua đi.
The direct upshot of pushing too hard is frustration. You are in a state of tension. You get nowhere. You realize you are not making the progress you expected, so you get discouraged. You feel like a failure. It is all a very natural cycle, but a totally avoidable one. The source is striving after unrealistic expectations. Nevertheless, it is a common enough syndrome and, in spite of all the best advice, you may find it happening to you. There is a solution. If you find yourself discouraged, just observe your state of mind clearly. Don't add anything to it. Just watch it. A sense of failure is only another ephemeral emotional reaction. If you get involved, it feeds on your energy and grows. If you simply stand aside and watch it, it passes away.
Nếu bạn cảm thấy chán nản vì nghĩ rằng mình đã thất bại trong việc thiền tập, việc ấy cũng dễ đối trị. Bạn thất bại là vì đã quên giữ chính niệm. Hãy có chính niệm về cảm giác thất bại ấy. Chỉ bằng một hành động đó, ta đã thiết lập lại được chính niệm của mình! Thật ra không bao giờ có chuyện thất bại trong việc thiền tập. Chỉ có những khó khăn và vấp ngã. Nhưng không bao giờ có vấn đề thất bại, chỉ trừ khi nào ta hoàn toàn bỏ cuộc mà thôi. Cho dù bạn có bỏ ra hai mươi năm trời và cảm thấy không đi đến đâu hết, bạn vẫn có thể thiết lập lại chính niệm trong bất cứ một giây phút nào bạn muốn. Tùy bạn quyết định. Hối hận chỉ là một trong những việc làm của sự thất niệm. Ngay khi ta ý thức được rằng mình không có chính niệm, thì chính giây phút ấy là giây phút của chính niệm. Vì vậy, cứ tiếp tục con đường mình đi. Đừng để bị lạc hướng chỉ vì một phản ứng của cảm xúc.
If you are discouraged over your perceived failure in meditation, that is especially easy to deal with. You feel you have failed in your practice. You have failed to be mindful. Simply become mindful of that sense of failure. You have just re-established your mindfulness with that single step. The reason for your sense of failure is nothing but memory. There is no such thing as failure in meditation. There are setbacks and difficulties. But there is no failure unless you give up entirely. Even if you spend twenty solid years getting nowhere, you can be mindful at any second you choose to do so. It is your decision. Regretting is only one more way of being unmindful. The instant that you realize that you have been unmindful, that realization itself is an act of mindfulness. So continue the process. Don't get sidetracked in an emotional reaction.
11. Không muốn thực tập
Problem 11. Resistance To Meditation
Sẽ có những lúc bạn cảm thấy mình không muốn ngồi thiền chút nào. Chỉ cần nghĩ đến việc ấy thôi cũng đủ làm bạn cảm thấy khó chịu. Thật ra, bỏ lỡ một buổi ngồi thiền cũng không có gì quan trọng, nhưng chúng dễ trở thành một thói quen. Vì vậy, chúng ta nên khôn ngoan vượt qua sự “không muốn” đó.
There are times when you don't feel like meditating. The very idea seems obnoxious. Missing a single practice session is scarcely important, but it very easily becomes a habit. It is wiser to push on through the resistance.
Cứ việc đi ngồi thiền. Quán sát cảm giác “không muốn” ấy trong tâm. Trong hầu hết trường hợp, đây chỉ là một cảm xúc tạm thời, đến và đi, biến mất ngay trước mắt ta. Sau khi bạn ngồi xuống, chỉ chừng năm phút là nó đã biến mất. Trong những trường hợp khác, khi nguyên nhân là tâm trạng không tốt trong ngày hôm ấy, cảm giác “không muốn” sẽ tồn tại lâu hơn một chút, nhưng chắc chắn rồi cũng sẽ qua. Dầu sao thì việc ngồi thiền trong hai, ba mươi phút để loại bỏ cảm giác ấy vẫn tốt hơn là mang theo nó trong lòng và phá hỏng toàn bộ thời gian còn lại trong ngày.
Go sit anyway. Observe this feeling of aversion. In most cases it is a passing emotion, a flash in the pan that will evaporate right in front of your eyes. Five minutes after you sid down it is gone. In other cases it is due to some sour mood that day, and it lasts longer. Still, it does pass. And it is better to get rid of it in twenty or thirty minutes of meditation than to carry it around with you and let it ruin the rest of your day.
Trong vài trường hợp, cảm giác không muốn ngồi thiền có thể là do những khó khăn bạn đang gặp phải trong việc thực tập. Bạn có thể biết hoặc không biết gì về những khó khăn ấy. Nếu bạn biết được khó khăn đó là gì, hãy sử dụng một trong những phương cách được trình bày trong sách này để đối trị. Khi bạn hóa giải được nó rồi thì cảm giác không muốn ngồi thiền cũng sẽ tự nhiên biến mất. Còn nếu bạn không biết được vấn đề là gì, bạn cần chịu khó đương đầu với nó. Hãy ngồi thiền với cảm xúc “không muốn” ấy và quán sát nó trong chính niệm. Rồi nó sẽ trôi qua. Và những nguyên nhân sinh khởi của nó rồi sẽ hiển lộ, và từ đó bạn sẽ có thể đối trị.
Another time, resistance may be due to some difficulty you are having with the practice itself. You may or may not know what that difficulty is. If the problem is known, handle it by one of the techniques given in this book. Once the problem is gone, resistance will be gone. If the problem is unknown, then you are going to have to tough it out. Just sit through the resistance and observe that mindfully. When it has finally run its course, it will pass. Then the problem causing it will probably bubble up in its wake, and you can deal with that.
Nếu cảm giác không muốn ngồi thiền xảy ra rất thường xuyên, thì bạn nên xem xét lại cho kỹ thái độ thực tập của mình. Ngồi thiền không phải là một hình thức lễ nghi. Nó cũng không phải là một bài thực tập nhiều đau đớn, hoặc một thời gian dài nhàm chán. Và nó cũng không phải là một bổn phận hoặc trách nhiệm nặng nề. Thiền tập là chính niệm. Nó là một cách nhìn mới và cũng là một hình thức vui chơi. Thiền tập là một người bạn. Hãy xem nó đúng như vậy, và mọi cảm giác phản kháng đối với việc ngồi thiền sẽ tan biến như sương khói dưới ánh nắng mặt trời trong buổi sớm mai.
If resistance to meditation is a common feature of your practice, then you should suspect some subtle error in your basic attitude. Meditation is not a ritual conducted in a particular posture. It is not a painful exercise, or period of enforced boredom. And it is not some grim, solemn, obligation. Meditation is mindfulness. it is a new way of seeing and it is a form of play. Meditation is your friend. Come to regard it as such and resistance will wash away like smoke on a summer breeze.
Và nếu bạn đã thử qua hết những đề nghị trên rồi nhưng vẫn còn cảm thấy không muốn ngồi thiền, có thể là bạn đang gặp phải vấn đề. Có thể có một vài trở ngại liên quan đến vấn đề siêu hình không được đề cập trong phạm vi của sách này. Thông thường thì rất hiếm khi những thiền sinh mới lại gặp những trở ngại này, nhưng điều đó vẫn có thể xảy ra. Đừng bỏ cuộc. Hãy tìm người giúp đỡ. Hãy tìm đến những vị thầy giỏi và có kinh nghiệm về phương pháp thiền quán vipassana, nhờ họ giúp đỡ bạn vượt qua những trở ngại ấy. Những bậc thầy như thế hiện hữu trên đời này chính là để giúp đỡ bạn!
If you try all these possibilities and the resistance remains, then there may be a problem. There can be certain metaphysical snags that a meditator runs into which go far beyond the scope of this book. It is not common for new meditators to hit these, but it can happen. Don't give up. Go get help. Seek out qualified teachers of the Vipassana style of meditation and ask them to help you resolve the situation. Such people exist for exactly that purpose.
12. Trạng thái đờ đẫn hoặc đê mê
Problem 12. Stupor or Dullness
Chúng ta có bàn qua về vấn đề buồn ngủ hay hôn trầm. Nhưng có một con đường đặc biệt dẫn ta đến trạng thái ấy, và bạn cần nên để ý. Trạng thái đờ đẫn hoặc đê mê này có thể là một hệ quả phụ của định lực khi nó bắt đầu được sâu sắc. Khi sự thư giản của ta thâm sâu, các bắp thịt trong người sẽ buông thư, và những tín hiệu truyền trong hệ thống thần kinh của ta cũng bắt đầu thay đổi. Việc này sẽ tạo nên một cảm giác rất an tĩnh và nhẹ nhàng. Bạn cảm thấy rất yên, và dường như tách lìa khỏi thân xác mình vậy. Đây là một cảm giác vô cùng dễ chịu. Vào lúc đầu, sự tập trung của bạn vẫn còn vững mạnh, vẫn còn chú ý vào hơi thở. Một thời gian sau, khi cảm giác dễ chịu ấy tăng trưởng, chúng sẽ làm xao lãng sự tập trung vào hơi thở. Bạn bắt đầu cảm thấy thích thú với trạng thái ấy, và chính niệm sẽ giảm sút rất nhanh. Cuối cùng, định lực của bạn bị tản mác khắp mọi nơi, trôi dạt trong đám mây mù của một cảm giác lâng lâng. Và kết quả là sự thất niệm, cũng tương tự với một trạng thái đê mê đờ đẫn. Lẽ dĩ nhiên, phương thuốc chữa trị bao giờ cũng vẫn là chính niệm. Hãy quán sát những hiện tượng này trong chính niệm, và nó sẽ tự nhiên tiêu tán mất. Khi có một trạng thái đê mê phát khởi lên, chấp nhận nó. Ta không cần phải tránh né nó, nhưng cũng đừng để nó trói buộc. Đây chỉ là một cảm thụ vật lý, và hãy quán sát nó đúng như vậy. Quán sát cảm thụ như là cảm thụ. Quán sát sự đê mê như là sự đê mê. Nhìn chúng sinh khởi và nhìn chúng diệt mất đi. Đừng vướng mắc vào!
We have already discussed the sinking mind phenomenon. But there is a special route to that state you should watch for. Mental dullness can result as an unwanted byproduct of deepening concentration. As your relaxation deepens, muscles loosen and nerve transmission changes. This produces a very calm and light feeling in the body. you feel very still and somewhat divorced from the body. this is a very pleasant state and at first your concentration is quite good, nicely centered on the breath. As it continues, however, the pleasant feeling intensify and they distract your attention from the breath. You start to really enjoy that state and your mindfulness goes way down. Your attention winds up scattered, drifting listlessly through vague clouds of bliss. The result is a very unmindful state, sort of an ecstatic stupor. The cure, of course, is mindfulness. Mindfully observe these phenomena and they will dissipate. When blissful feelings arise accept them. There is no need to avoid them. Don't get wrapped up in them. They are physical feelings, so treat them as such. Observe feelings as feelings. Observe dullness as dullness. Watch them rise and watch them pass. Don't get involved.
Bạn sẽ gặp phải những khó khăn trong sự thực tập của mình. Ai cũng vậy. Bạn có thể xem chúng là những khổ não hay là những thử thách cần phải vượt qua. Nếu xem chúng như là những gánh nặng, sẽ chỉ làm cho khổ đau của ta tăng trưởng mà thôi. Và nếu biết xem chúng như là những cơ hội giúp ta học hỏi và trưởng thành, triển vọng tâm linh của ta sẽ là vô giới hạn!
You will have problems in meditation. Everybody does. You can treat them as terrible torments, or as challenges to be overcome. If you regard them as burdens, you suffering will only increase. If you regard them as opportunities to learn and to grow, your spiritual prospects are unlimited.
Trang chủ
Xem Mục lục 
Viên Hiếu Thành 
BÙI GIÁNG VIẾT VỀ THƠ TUỆ SỸ
