Cuộc sống không phải là vấn đề bất ổn cần giải quyết, mà là một thực tiễn để trải nghiệm. (Life is not a problem to be solved, but a reality to be experienced.)Soren Kierkegaard

Thật không dễ dàng để tìm được hạnh phúc trong chính bản thân ta, nhưng truy tìm hạnh phúc ở bất kỳ nơi nào khác lại là điều không thể. (It is not easy to find happiness in ourselves, and it is not possible to find it elsewhere.)Agnes Repplier
Tôi tìm thấy hy vọng trong những ngày đen tối nhất và hướng về những gì tươi sáng nhất mà không phê phán hiện thực. (I find hope in the darkest of days, and focus in the brightest. I do not judge the universe.)Đức Đạt-lai Lạt-ma XIV
Đừng chọn sống an nhàn khi bạn vẫn còn đủ sức vượt qua khó nhọc.Sưu tầm
Khi ăn uống nên xem như dùng thuốc để trị bệnh, dù ngon dù dở cũng chỉ dùng đúng mức, đưa vào thân thể chỉ để khỏi đói khát mà thôi.Kinh Lời dạy cuối cùng
Như ngôi nhà khéo lợp, mưa không xâm nhập vào. Cũng vậy tâm khéo tu, tham dục không xâm nhập.Kinh Pháp cú (Kệ số 14)
Tôi biết ơn những người đã từ chối giúp đỡ tôi, vì nhờ có họ mà tôi đã tự mình làm được. (I am thankful for all of those who said NO to me. Its because of them I’m doing it myself. )Albert Einstein
Chớ khinh tội nhỏ, cho rằng không hại; giọt nước tuy nhỏ, dần đầy hồ to! (Do not belittle any small evil and say that no ill comes about therefrom. Small is a drop of water, yet it fills a big vessel.)Kinh Đại Bát Niết-bàn
Kẻ thất bại chỉ sống trong quá khứ. Người chiến thắng là người học hỏi được từ quá khứ, vui thích với công việc trong hiện tại hướng đến tương lai. (Losers live in the past. Winners learn from the past and enjoy working in the present toward the future. )Denis Waitley
Điểm yếu nhất của chúng ta nằm ở sự bỏ cuộc. Phương cách chắc chắn nhất để đạt đến thành công là luôn cố gắng thêm một lần nữa [trước khi bỏ cuộc]. (Our greatest weakness lies in giving up. The most certain way to succeed is always to try just one more time. )Thomas A. Edison
Nếu muốn tỏa sáng trong tương lai, bạn phải lấp lánh từ hôm nay.Sưu tầm

Trang chủ »» Danh mục »» THUYẾT GIẢNG GIÁO PHÁP »» Chính niệm - Thực tập thiền quán »» Xem đối chiếu Anh Việt: Chương Năm: Sự thực tập »»

Chính niệm - Thực tập thiền quán
»» Xem đối chiếu Anh Việt: Chương Năm: Sự thực tập


Xem trong Thư phòng    Xem định dạng khác    Xem Mục lục 

       

Font chữ:
Font chữ:



Chương Năm: Sự thực tập

Mặc dù trong thiền quán chúng ta có rất nhiều đề mục để quán chiếu, nhưng tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý vào hơi thở của mình. Điều đó sẽ giúp cho ta đạt được một mức định lực căn bản. Nhưng các bạn nên nhớ, làm như vậy không có nghĩa là chúng ta cố gắng để nhập định, hay chỉ thuần túy thực hành thiền định mà thôi. Chúng ta đang thực hành thiền quán, chính niệm, và điều đó đòi hỏi ta phải có một định lực cơ bản. Mục đích của ta là thực tập chính niệm, phát huy tuệ giác để thấy được chân tính của hiện hữu. Ta muốn thấy được sự hoạt động và những liên hệ của thân tâm đúng như chúng đang thật sự hiện hữu. Ta muốn chuyển hóa được hết mọi phiền muộn, âu lo trong tâm thức, để mình thật sự có một đời sống an vui và hạnh phúc.

Tâm ta không thể nào thanh tịnh nếu ta không biết nhìn sự vật đúng như chúng đang thật sự hiện hữu. “Nhìn-sự-vật-đúng-như-đang-hiện-hữu”, đó là một tuyên bố khá quan trọng và cũng hơi mơ hồ. Nhiều thiền sinh mới thực tập khi nghe chúng tôi nói câu ấy thường rất thắc mắc, vì họ nghĩ trong chúng ta ai có mắt mà lại không “nhìn sự vật đúng như chúng đang hiện hữu”?

Thật ra, chúng tôi dùng câu ấy để nói đến một tuệ giác do sự thực tập thiền quán. Nó không có nghĩa là nhìn sự vật bằng một cái thấy nông cạn bề ngoài, nhưng thấy bằng một cái nhìn sâu sắc, bằng tuệ giác. Và nhìn bằng tuệ giác là nhìn sự vật trong khuôn khổ của thân-tâm mình, còn được gọi là danh-sắc, không bị ảnh hưởng bởi những ý niệm và định kiến vì tham, sân và si. Thường thường, khi ta quán sát sự hoạt động của thân-tâm, ta có khuynh hướng xua đuổi những cảm thụ khó chịu và nắm giữ những cảm thụ nào dễ chịu. Một lý do là vì tâm ta lúc nào cũng bị ảnh hưởng bởi sự ham muốn, ghét bỏ và mê mờ của mình. Cái tôi, cái ngã, ý kiến của mình lúc nào cũng xen vào và tô màu, làm sai lệch đi sự phán đoán của ta.

Khi quán sát những cảm giác trong thân (bodily sensation) bằng chính niệm, ta không nên lầm lẫn chúng với các tâm hành (mental formation). Vì cảm giác có thể phát sinh hoàn toàn độc lập với tâm thức.

Ví dụ, ta đang ngồi thoải mái. Một lúc sau, có thể có những cảm giác khó chịu khởi lên nơi lưng và ở chân. Tâm ta sẽ kinh nghiệm được những cảm giác khó chịu ấy ngay, và lập tức tạo nên một số ý nghĩ chung quanh cái cảm giác ấy. Ngay lúc đó, thay vì để cho cảm thụ trở nên lẫn lộn với tâm hành, chúng ta nên phân biệt và tách rời cảm thụ ra, quán sát chúng dưới ánh sáng của chính niệm. Cảm thụ là một trong 7 tâm hành phổ thông, mà không có một tâm nào lại không có bảy yếu tố này. Bảy tâm hành phổ thông (Sabbacittasdhran) là xúc (Phassa), thọ (Vedan), tưởng (Sa), tư (Cetan), định (Ekaggat), nuôi dưỡng sự sống (Jvitindriya), và tác ý (Manasikra).

Những lúc khác, cũng có thể sẽ có những cảm xúc như là bất mãn, sợ hãi hoặc là ái dục sinh khởi. Trong những lúc này, chúng ta cũng cần theo dõi những cảm xúc ấy đúng thật như chúng đang hiện hữu, và không để lẫn lộn với bất cứ một cái gì khác. Khi chúng ta gom năm uẩn - sắc, thọ, tưởng, hành và thức - của mình thành một, và xem tất cả như là một cảm thụ duy nhất, ta sẽ bị lẫn lộn, vì ta không còn thấy được đâu là nguồn gốc của cảm thụ nữa. Nếu chúng ta quán sát cảm thụ, nhưng không biết tách rời nó ra khỏi những tâm hành khác, ta sẽ khó có thể thấy được sự thật.

Chúng ta muốn có tuệ giác để nhìn thấy rõ tự tính vô thường của vạn vật, nhờ đó mà vượt qua hết những khổ đau và sợ hãi của mình. Một hiểu biết sâu sắc về khổ đau, sẽ giúp ta chiến thắng được những tham ái nào đã gây nên khổ đau. Một ý thức sâu sắc về vô ngã, sẽ giúp ta vượt thắng được những si mê phát sinh bởi một ý niệm về tự ngã. Có được những tuệ giác này, ta sẽ bắt đầu thấy được thân và tâm, danh-sắc, là hai tự thể riêng biệt. Khi thấy rõ được sự riêng biệt ấy, ta cũng sẽ ý thức rằng chúng có một liên hệ vô cùng mật thiết với nhau. Và khi tuệ giác bắt đầu bén nhạy hơn, ta lại càng ý thức được rõ rệt năm uẩn của mình, tâm và sắc, lúc nào cũng hợp tác và hỗ tương lẫn nhau, cái này không thể có mặt mà không cần cái kia. Chừng ấy, ta sẽ thật sự hiểu được tỉ dụ về một người mù có một thân thể khỏe mạnh, và một người tật nguyền nhưng có đôi mắt sáng. Hai người ấy đều bị giới hạn. Nhưng khi người tật nguyền có đôi mắt tốt leo lên vai người mù khỏe mạnh, cùng với nhau họ có thể đi khắp nơi và làm được những gì họ muốn. Thân và tâm ta cũng tương tự như thế. Tự một mình, thân không thể làm được gì hết, nó cứng đơ như một khúc gỗ, không cử động hay nhúc nhích, chỉ nằm yên đó chịu định luật của vô thường làm hư hoại và tan rã. Và tâm của ta nếu không có thân, cũng chỉ là vô dụng. Khi chúng ta quán sát thân và tâm dưới ánh sáng chính niệm, ta có thể thấy được những điều kỳ diệu mà cả hai có thể cùng hợp tác làm nên.

Nhờ ngồi yên một chỗ mà ta có thể phát huy được niệm lực. Tham dự một khóa thiền vài ngày, hoặc vài tháng, để theo dõi hơi thở của mình, theo dõi nhận thức, vô số những tư tưởng, và mọi trạng thái của tâm thức, sẽ giúp cho ta được trở nên tĩnh lặng và an vui hơn. Nhưng thường thường thì chúng ta đâu có thì giờ nhiều để dành cho việc ngồi yên một chỗ. Vì vậy, ta phải tìm cách áp dụng sự thực tập ấy vào đời sống hằng ngày, giúp chúng ta đối phó với tất cả những chuyện bất ngờ có thể xảy ra.

Những gì chúng ta đối diện mỗi ngày, ta không bao giờ có thể đoán trước được. Chuyện xảy ra do nhiều nguyên nhân, và nhiều điều kiện khác nhau, vì chúng ta sống trong một thế giới vô thường, luôn thay đổi. Chính niệm là cây chìa khóa, một cây đũa thần, luôn luôn có mặt để giúp đỡ ta. Giả sử như khi ta cảm thấy mình bị khinh thường, nếu có chính niệm, ta có thể khám phá ra nhiều sự thật khó ưa về mình. Ví dụ, có thể vì ta là một người ích kỷ, tự cao, chấp ngã, lúc nào cũng cho mình là đúng, ai khác cũng sai, ta có thành kiến, thiên vị, mà tất cả cũng bởi vì ta không thật sự biết thương mình... Sự khám phá ấy về con người thật của ta, tuy rất chói tai, nhưng đó lại là một tuệ giác to lớn nhất. Và trên con đường tu học, khám phá ấy sẽ giúp ta giải thoát ra khỏi mọi khổ đau và sợ hãi.

Thực tập chính niệm có nghĩa là thực tập thành thật với chính mình một trăm phần trăm. Khi ta nhìn sâu vào thân tâm, ta sẽ ghi nhận được một số điều về mình không được đẹp đẽ cho lắm. Và vì không thích, cho nên ta sẽ loại bỏ chúng đi. Chúng ta không thích những điều gì? Chúng ta không thích xa lìa những người mình thương, hoặc phải sống với những người mình ghét. Không phải chúng ta chỉ thương ghét đối với con người, nơi chốn, và vật chất mà thôi, mà còn là những ý kiến, niềm tin và quyết định nữa. Thường thì chúng ta không thích những gì tự nhiên xảy đến cho mình. Ví dụ như là chúng ta không thích già nua, bệnh tật, yếu đuối, chúng ta làm đủ mọi cách để giữ cho mình có được vẻ trẻ trung. Chúng ta không thích ai chỉ lỗi của mình, vì ta rất tự hào. Chúng ta cũng không thích ai có trí tuệ hơn mình, vì ta rất tự cao. Và đó chỉ là một vài thí dụ kinh nghiệm cá nhân của tham, sân và si.

Trong cuộc sống hằng ngày, mỗi khi tham, sân, si nổi lên, biểu hiện ra, chúng ta sẽ dùng ánh sáng và năng lực của chính niệm để theo dõi và tìm đến gốc rễ của chúng. Gốc rễ của chúng nằm sâu kín ngay trong chính ta. Vì nếu như ta không có hạt giống của sân hận, sẽ không một ai có thể làm cho ta nổi giận được hết. Chính cái hạt giống sân hận có mặt trong ta, phản ứng lại với hành động hoặc lời nói của một người nào đó, khiến ta tức giận. Nếu có chính niệm, ta sẽ kiên nhẫn dùng tuệ giác và tự quay nhìn lại chính mình. Nếu trong ta không có hạt giống của sân hận, ta sẽ không quan tâm hay bực mình gì khi có người khác chỉ lỗi của mình. Thay vì vậy, ta còn biết ơn người ấy đã giúp cho ta thấy được những lỗi lầm của mình. Người có chính niệm và tuệ giác sẽ cám ơn những ai đã giúp mình sửa lỗi, để ta thăng tiến nhanh hơn trên con đường tu học.

Trong tất cả chúng ta, ai cũng có khuyết điểm. Người chung quanh có thể là những tấm gương giúp ta thấy được những khiếm khuyết ấy của mình. Chúng ta phải biết xem những người chỉ lỗi cho ta như là những kẻ đã khám phá giúp ta những kho tàng quý giá còn chôn kín trong ta. Vì nhờ thấy được những lỗi lầm ấy mà ta có thể sửa đổi chúng, ta mới có thể thăng tiến được. Con đường tự chuyển hóa là một con đường thẳng trực tiếp dẫn ta đến một sự toàn thiện, mục đích của sự tu tập. Trước khi sửa đổi thì ta cần phải thấy được những gì mình cần phải sửa đổi. Khi ấy, và chỉ khi ấy, bằng cách chuyển hóa những khiếm khuyết của mình, ta mới có thể phát triển được những cá tính hay đẹp vẫn còn đang bị vùi kín sâu trong tiềm thức.

Như khi mắc bệnh, ta cần phải tìm cho ra nguyên nhân bệnh của mình. Chừng đó ta mới có thể tìm cách để chữa trị. Nếu ta cứ giả vờ như mình khỏe mạnh, không có khổ đau hay bệnh tật, ta sẽ không bao giờ đi tìm thuốc chữa. Cũng thế, nếu ta không chịu nhận mình có lỗi lầm, ta sẽ không thể nào sửa đổi để tiến lên trên con đường tu học. Nếu như chúng ta không thấy được những khiếm khuyết của mình, ta cần phải nhờ đến người khác chỉ giúp cho ta. Và ta phải biết ơn người ấy, như thầy Xá-lợi-phất nói: “Dầu cho có một thầy sa di 7 tuổi chỉ cho tôi thấy những lỗi lầm của mình, tôi cũng sẽ kính trọng và ghi nhận với hết lòng thành kính.” Thầy Xá-lợi-phất là một người có năng lượng chính niệm rất cao, thầy không bao giờ lầm lỗi. Nhờ Thầy không còn tự ái nên Thầy mới có được thái độ ấy. Mặc dù sự tu tập của chúng ta chưa đến mức độ của Thầy Xá-lợi-phất, nhưng chúng ta cũng nên thực tập có thái độ ấy, vì mục đích sự tu tập của ta là để đạt được sự chứng đắc như Thầy.

Lẽ dĩ nhiên, người chỉ lỗi cũng chưa chắc gì hoàn toàn đã hết lỗi, nhưng dù vậy họ vẫn có thể thấy được lỗi lầm của ta, cũng như ta nhìn thấy những điều mà họ không hề biết đến, cho đến khi ta chỉ cho họ. Nhưng hành động ấy, chỉ lỗi của kẻ khác và phản ứng khi được người khác chỉ lỗi, phải được thực hành trong chính niệm. Nếu chúng ta sử dụng những từ ngữ nặng nề và khó nghe để chỉ lỗi của kẻ khác, điều đó sẽ tạo nên đổ vỡ và nguy hại hơn là mang lại lợi ích. Một người bất mãn thì không thể nào có chính niệm, và không thể nào bày tỏ rõ ràng được. Một người cảm thấy bị tổn thương sẽ mất đi chính niệm, và không còn thật sự nghe người kia đang nói gì nữa. Chúng ta phải biết thực tập nói và lắng nghe trong chính niệm thì sự trao đổi mới có thể được nhiều hiệu quả. Khi chúng ta biết chia sẻ và lắng nghe trong chính niệm, tâm ta sẽ không còn bị ảnh hưởng, chi phối bởi những sự tham lam, nhỏ nhen, sân hận và si mê nữa.

Mục đích của ta


Là một thiền sinh, chắc chắn chúng ta cần phải có một mục đích. Bằng không nếu ta cứ mù quáng nghe theo lời hướng dẫn, thì ta cũng như một người quờ quạng trong bóng tối mà thôi. Một hành động có ý thức và cố ý nào chắc chắn cũng phải có một mục đích. Nhưng mục đích của một thiền sinh vipassana không phải là để được giác ngộ sớm hơn những kẻ khác, hoặc có nhiều quyền năng hơn, hoặc được hưởng lợi lộc nhiều hơn. Các thiền giả không bao giờ tranh đua, giành giật với nhau về chính niệm.

Mục đích của ta là đạt được trọn vẹn những trạng thái cao đẹp và toàn thiện vẫn còn nằm sâu kín trong tâm thức mình. Mục đích ấy có năm yếu tố: thanh lọc tâm, chuyển hóa muộn phiền, vượt thắng khổ đau, đi trên con đường dẫn đến hạnh phúc chân thật, và đạt được hạnh phúc ấy. Bạn hãy ghi nhớ năm điều ấy trong tâm, và chúng ta có thể bước tới trong tự tin và hy vọng.

Sự thực tập


Trong khi ngồi thiền, bạn hãy cố gắng đừng thay đổi tư thế cho đến khi hết giờ đã định trước. Ví dụ, bạn thay đổi tư thế ngồi vì cảm thấy khó chịu, và chuyển sang một tư thế mới. Chỉ một chút sau, bạn lại sẽ cảm thấy tư thế mới này cũng trở thành khó chịu. Rồi bạn lại muốn đổi sang một tư thế khác, và một chút sau, tư thế ấy cũng trở thành khó chịu. Ta có thể nhúc nhích, cử động, thay đổi tư thế trong suốt thời gian ngồi thiền, nhưng rồi ta sẽ không phát huy được một mức độ định lực nào hết. Vì vậy, ta cần phải cố gắng đừng thay đổi tư thế trong khi ngồi thiền. Chúng ta sẽ bàn thêm về phương cách đối trị cái đau trong chương 10.

Để tránh việc thay đổi tư thế, trước khi ngồi thiền bạn nên định trước là mình sẽ ngồi bao lâu. Nếu bạn là người mới thực tập, nên chỉ ngồi yên dưới hai mươi phút. Càng thực tập lâu, bạn có thể gia tăng thời gian ấy lên. Thời gian ngồi thiền tùy thuộc vào hai yếu tố: bạn có thể bỏ ra bao nhiêu giờ mỗi ngày và bạn có thể ngồi được bao lâu mà không bị cái đau hành hạ quá mức.

Chúng ta cũng không nên đặt ra một thời hạn nào cho mục đích ấy, vì sự thành công của ta còn tùy thuộc vào sự phát triển tâm linh và tuệ giác của mình nữa. Chúng ta thực tập tinh tiến trong chính niệm để đạt đến mục tiêu mình muốn, nhưng không cần phải hạn định một khoảng thời gian nhất định nào. Khi nào sẵn sàng, ta sẽ đến nơi. Việc chúng ta có thể làm bây giờ là chuẩn bị cho thời điểm ấy.

Sau khi ngồi yên không cử động, bạn hãy nhắm mắt lại. Tâm ta cũng ví như một ly nước đục vì có pha trộn bùn. Càng giữ cho ly nước được yên chừng nào, bùn cặn sẽ lóng xuống nhanh chừng ấy, và nước sẽ trở nên trong hơn. Cũng vậy, khi ta giữ cho thân mình được yên, không nhúc nhích, hoàn toàn để hết tâm ý vào đề mục thiền quán, tâm ta sẽ tự nhiên lắng đọng xuống, và ta sẽ kinh nghiệm được một niềm vui của việc ngồi thiền (thiền duyệt).

Muốn đạt đến trình độ này, trước hết ta phải thực tập giữ cho tâm mình có mặt trong giây phút hiện tại. Giây phút hiện tại thay đổi luôn và rất nhanh, một người bình thường không thể nào thấy được việc ấy, cho dù họ có nhìn. Mỗi giây phút nào cũng có mặt trong đó một chuỗi những sự kiện, và không có giây phút nào mà lại không có một sự kiện xảy ra. Chúng ta không thể nào ghi nhận một giây phút mà lại không ghi nhận những sự kiện đang có mặt trong giây phút ấy. Vì vậy, giây phút mà ta đang chú tâm bằng một sự chú ý đơn thuần phải là giây phút hiện tại này. Tâm ta đi qua một chuỗi sự kiện như là những hình ảnh chạy ngang qua máy chiếu phim. Có những hình ảnh phát sinh từ những kinh nghiệm trong quá khứ, và có những hình ảnh là do sự tưởng tượng của ta về những dự định trong tương lai.

Tâm ta không thể nào tập trung được nếu nó không có một đối tượng. Vì vậy, ta cần tìm cho tâm mình một đối tượng mà lúc nào cũng sẵn sàng và có mặt trong giây phút hiện tại. Một trong những đối tượng ấy là hơi thở. Hơi thở lúc nào cũng có mặt và rất dễ tìm thấy. Trong mỗi giây mỗi phút, hơi thở ra vào nơi mũi của ta. Khi ta thực tập thiền quán, tâm ta có thể dễ dàng tập trung vào hơi thở vì nó rõ rệt và đều đặn hơn bất cứ một đối tượng nào khác.

Sau khi bạn ngồi thật yên như chúng ta đã trình bày, và ban rải tình thương đến tất cả mọi người, hãy thở ba hơi dài và sâu. Sau khi thở ba hơi, hãy để cho hơi thở trở lại bình thường, ra vào tự nhiên, không có một cố gắng nào hết. Bạn bắt đầu tập trung sự chú ý vào vành lỗ mũi, nơi không khí ra vào xúc chạm. Chỉ đơn giản ghi nhận cảm giác của hơi thở ra vào nơi đầu mũi. Khi một hơi thở vào vừa xong và trước khi một hơi thở ra bắt đầu, có một sự ngưng nghỉ ngắn. Ghi nhận nó và ghi nhận sự bắt đầu của hơi thở ra. Khi hơi thở ra chấm dứt, cũng có một sự ngừng nghỉ ngắn trước khi hơi thở vào bắt đầu. Bạn cũng nhớ ghi nhận giai đoạn ngừng nghỉ ấy. Có nghĩa là chúng ta có hai lúc hơi thở tạm ngừng - một ở cuối hơi thở vào và một ở cuối hơi thở ra. Hai khoảng ngừng ấy rất ngắn, xảy ra chỉ trong giây lát, có thể chúng ta không hề nhận thấy. Nhưng với sự thực tập chính niệm, ta có thể ghi nhận được chúng rất rõ ràng.

Bạn không nên nói thầm hay tưởng tượng thêm một điều gì cả. Hãy đơn giản ghi nhận hơi thở ra vào mà không cần phải nói thêm, “Tôi thở vào,” hoặc là “Tôi thở ra.” Khi ta đặt sự chú ý của mình vào hơi thở, ta bỏ qua hết một bên mọi tư tưởng, trí nhớ, âm thanh, mùi vị... và chỉ hoàn toàn chú tâm vào hơi thở mà thôi, không một điều gì khác.

Lúc đầu, cả hơi thở vào và ra đều rất ngắn, vì thân và tâm của ta chưa được lắng yên và buông thư. Ghi nhận cảm giác của hơi thở vào ngắn và hơi thở ra ngắn trong khi nó xảy ra, nhưng đừng nói thầm “thở vào ngắn” hoặc “thở ra ngắn”. Trong khi ta tiếp tục ghi nhận cảm giác của hơi thở vào ngắn và thở ra ngắn, thân và tâm ta sẽ trở nên tĩnh lặng hơn. Hơi thở ta sẽ tự nhiên trở nên dài hơn. Và ta hãy ghi nhận cảm giác của hơi thở dài ấy mà không cần phải nói thầm: “hơi thở dài”. Tiếp theo đó, ta ghi nhận toàn thể tiến trình của hơi thở từ đầu cho đến cuối. Hơi thở ta sẽ dần dà trở nên vi tế hơn, thân và tâm ta sẽ trở nên tĩnh lặng hơn. Ghi nhận cảm giác tĩnh lặng và an vui này của hơi thở mình.

Ta làm gì khi tâm mình nghĩ đến việc khác?



Cho dù có cố gắng hết sức để giữ cho tâm mình luôn chú ý vào hơi thở, tâm ta vẫn luôn có khuynh hướng đi lan man đến những nơi khác. Nó có thể lang thang về quá khứ, nhớ lại những nơi chốn mình đã một lần viếng thăm, những người đã có dịp gặp, những bạn bè cách xa lâu ngày, một quyển sách đã đọc từ lâu, mùi vị của chiếc bánh ngày hôm qua... và rồi cứ tiếp tục mãi. Mỗi khi bạn vừa ý thức là tâm mình không còn chú ý đến hơi thở nữa, hãy mang nó trở về với hơi thở, và bỏ neo nơi đó. Nhưng có lẽ chỉ vài giây sau là bạn lại có thể bị lôi kéo nghĩ đến tiền nhà chưa trả, tiền chợ chưa đưa, cần phải gọi điện thoại cho một người bạn, viết một lá thư, giặt quần áo, đi chợ, đi ăn tiệc, dự tính cho chuyến nghỉ hè sắp tới... Và mỗi khi bạn thấy tâm mình không còn với hơi thở, bạn chỉ cần nhẹ nhàng mang nó trở về trong chính niệm. Dưới đây là một vài đề nghị có thể giúp bạn phát huy một định lực cần thiết cho sự thực tập chính niệm.




1.Đếm hơi thở


Trong những trường hợp nói trên, việc đếm hơi thở sẽ giúp ích rất nhiều. Mục đích của việc đếm là giúp ta tập trung tâm ý mình vào hơi thở. Và khi tâm ta đã tập trung vào hơi thở rồi, ta không cần phải đếm nữa. Đây là một phương cách để giúp ta phát huy định lực. Có nhiều cách đếm khác nhau. Nhưng dù là cách nào, ta cũng phải đếm thầm trong tâm mà thôi, không nên phát ra tiếng động. Dưới đây là một vài phương cách đếm hơi thở:

a) Trong khi thở vào, đếm “một, một, một...” cho đến khi phổi đầy dưỡng khí. Trong khi thở ra, đếm “hai, hai, hai...” cho đến khi buồng phổi ta trống không. Và khi tiếp tục thở vào hơi kế, đếm “ba, ba, ba...” cho đến khi buồng phổi đầy trở lại, và khi thở ra cũng đếm “bốn, bốn, bốn...” cho đến khi hết hơi thở ra. Đếm cho đến mười rồi quay trở lại một.

b) Phương pháp thứ hai là đếm nhanh từ một đến mười. Trong khi đếm “một, hai, ba...” cho đến mười, bạn thở vào hết một hơi, và khi thở ra bạn cũng đếm “một, hai, ba...” cho đến mười. Có nghĩa là trong mỗi hơi thở vào và thở ra bạn đều đếm từ một cho đến mười. Bạn có thể tiếp tục phương pháp này bao nhiêu lần cũng được, cho đến khi nào tâm ta được định vào hơi thở.

c) Phương pháp thứ ba là đếm nối tiếp nhau từ một đến mười. Thở vào ta chỉ đếm đến năm mà thôi: “một, hai, ba, bốn, năm”, thở ra ta đếm lên đến sáu “một, hai, ba, bốn, năm, sáu”. Rồi khi thở vào, ta lại đếm đến bảy: “một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy”, và khi thở ra ta đếm cho đến tám “một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám”. Tiếp tục, thở vào ta đếm cho đến chín, thở ra ta đếm cho đến mười. Ta có thể tiếp tục như vậy bao nhiêu lần cũng được, cho đến khi nào tâm ta được định vào hơi thở.

d) Phương pháp thứ tư là thở dài hơi. Khi phổi ta đầy không khí, niệm thầm “một” và thở ra hoàn toàn cho đến khi nào phổi trống không. Tiếp đó đếm thầm “hai”, thở vào một hơi dài, đếm “ba” và thở ra hoàn toàn như lần trước. Khi phổi ta đã trống không, niệm thầm “bốn”... Tiếp tục đếm như vậy cho đến mười. Rồi lại đếm ngược từ mười cho đến một. Tiếp tục đếm từ một đến mười rồi lại từ mười đến một.

e) Phương pháp thứ năm là nối liền hơi thở vào với hơi thở ra. Khi buồng phổi ta xẹp hẳn không còn không khí, niệm thầm “một”. Lần này, bạn đếm cả hơi thở vào và hơi thở ra là một. Bạn tiếp tục thở vào và thở ra, và đếm thầm “hai”. Theo phương pháp này, bạn chỉ đếm từ một đến năm và lặp lại từ năm đến một. Bạn có thể thực tập theo cách này cho đến khi nào hơi thở mình trở nên thật tinh tế và nhẹ nhàng.

Nên nhớ rằng không phải lúc nào ta cũng cần đếm hơi thở. Khi tâm ta đã tập trung được vào vành mũi, nơi hơi thở vào ra xúc chạm, và ta bắt đầu cảm thấy hơi thở mình trở nên tinh vi và nhẹ nhàng, ta không còn phân biệt được giữa hơi thở vào và hơi thở ra nữa, lúc đó bạn nên ngừng đếm. Phương pháp đếm dùng để giúp cho tâm mình được tập trung lên một đối tượng nào đó.

2. Nối liền


Sau hơi thở vào, đừng đợi giây phút ngắn mà hơi thở ta ngưng lại, hãy nối liền hơi thở vào với hơi thở ra, để ta cảm thấy hai hơi thở vào và ra như là một hơi thở liên tục.

3. Điểm nối liền


Sau khi nối liền hơi thở vào với hơi thở ra, giữ cho tâm ta ở ngay điểm mà ta cảm thấy hơi thở vào và hơi thở ra giao tiếp với nhau. Thở vào-ra như là một hơi thở duy nhất đi vào ra và xúc chạm, tiếp xúc với đầu mũi của mình.

4. Tập trung tâm ý như người thợ mộc


Người thợ mộc vạch một đường thẳng trên tấm ván mà anh muốn cưa. Rồi anh giữ lưỡi cưa của mình cho thẳng, cắt ngay theo đường đã vạch sẵn. Anh không hề nhìn theo những răng cưa khi anh kéo lưỡi cưa lên xuống trên tấm ván. Anh hoàn toàn đặt hết tâm ý của mình vào đường đã vẽ, để giữ cho tấm ván được cắt ngay. Cũng vậy, chúng ta nên giữ tâm của mình ngay trên vành mũi, nơi điểm mà ta cảm nhận được sự xúc chạm của hơi thở rõ ràng nhất.

5. Tâm ta làm người gác cổng


Một người gác cổng không bao giờ cần chú ý đến mọi chi tiết của những nguời ra vào. Anh ta chỉ cần ghi nhận những người nào đang vào và ra cổng. Cũng thế, khi bạn tập trung tâm ý của mình, bạn không cần quan tâm đến các chi tiết những kinh nghiệm của mình. Chỉ cần đơn giản chú ý và ghi nhận cảm giác của hơi thở ra vào ngay nơi đầu lỗ mũi.

Khi bạn tiếp tục sự thực tập của mình, thân và tâm của bạn sẽ trở nên nhẹ bỗng, khiến có lúc bạn cảm thấy như mình đang lơ lửng trong không khí, hoặc là đà trên mặt nước. Bạn cũng có thể cảm thấy như thân mình đang bay bổng lên trời. Khi những phần thô thiển của hơi thở đã chấm dứt, phần vi tế của hơi thở vào-ra sẽ sinh khởi. Hơi thở tinh tế này bây giờ trở thành đối tượng tập trung tâm ý của ta. Và đó là dấu hiệu của định. Một đối tượng có hình tướng được thay thế bằng một đối tượng càng lúc càng vi tế hơn. Ta có thể ví dụ việc ấy cũng giống như một tiếng chuông. Khi chúng ta lấy một cây dùi lớn đánh vào chuông, ban đầu ta sẽ nghe một âm thanh lớn và thô. Khi tiếng vang nhỏ dần đi, âm thanh sẽ càng lúc càng trở nên rất vi tế. Cũng thế, hơi thở vào-ra của ta lúc ban đầu có một hình tướng rất thô thiển. Khi ta đem một sự chú ý đơn thuần đặt lên trên hơi thở của mình, hình tướng của nó sẽ dần dần trở nên tinh tế hơn. Tâm ý của ta vẫn hoàn toàn tập trung vào đầu lỗ mũi, nơi hơi thở ra vào xúc chạm. Lúc ấy, những đối tượng thiền quán khác sẽ càng lúc càng trở nên rõ rệt, trong khi hơi thở càng lúc càng trở nên nhẹ nhàng và vi tế hơn. Nhiều lúc, ta có cảm tưởng như không còn nhận diện được hơi thở mình nữa. Bạn đừng thất vọng nghĩ rằng ta đã đánh mất hơi thở của mình, hoặc là sự thực tập không còn tiến bộ nữa. Đừng lo việc ấy. Hãy giữ chính niệm và kiên trì mang cảm giác của hơi thở về lại nơi đầu lỗ mũi của mình. Đây là lúc bạn phải thực hành cho thật tinh tiến, giữ cho quân bình năm năng lượng của tín, tấn, niệm, định và tuệ.

Tỷ dụ người nông phu


Có một bác nông phu dùng trâu để cày ruộng. Đến giữa ngày, bác tháo mở cho những con trâu được tự do, và tự mình đến nằm nghỉ dưới bóng mát của một gốc cây. Khi bác thức dậy thì không thấy những con trâu đâu nữa! Nhưng bác không lo lắng, bác chỉ đi xuống phía bờ ao, nơi những con thú vẫn thường tụ tập để uống nước, và bác tìm thấy những con trâu của mình nơi đây. Bác lại dắt chúng trở về, gắn chiếc ách vào và cày tiếp thửa ruộng.

Cũng tương tự như vậy, khi bạn tiếp tục thực tập, sẽ có lúc hơi thở bạn trở nên rất vi tế và nhẹ nhàng, khiến bạn hoàn toàn như không thể ghi nhận cảm giác của hơi thở được nữa. Khi việc này xảy ra, bạn đừng nên lo lắng. Nó không mất đi đâu hết. Nó cũng vẫn có mặt ngay nơi đó như trước - ở ngay đầu lỗ mũi của bạn. Bạn thử thở nhanh vài hơi là bạn sẽ cảm thấy nó lại ngay. Cứ tiếp tục nhận diện đơn thuần vào cảm giác xúc chạm của hơi thở với vành lỗ mũi của mình.

Khi bạn tiếp tục tập trung chú ý vào đầu mũi, bạn sẽ bắt đầu ghi nhận được những dấu hiệu tiến triển của thiền tập. Bạn sẽ cảm thấy được một cảm xúc dễ chịu của một dấu hiệu, hay một biểu tượng, bắt đầu xuất hiện. Mỗi hành giả sẽ có một kinh nghiệm riêng. Dấu hiệu ấy sẽ giống như một vì sao, một viên ngọc quý tròn, một hạt trân châu, một hột bông gòn, một cái chốt làm bằng gỗ quý, một sợi dây dài, một tràng hoa, một làn khói, một màn nhện, một làn mây mỏng, một hoa sen, một vòng mặt trăng hay mặt trời...

Khi ta bắt đầu thực tập, ta lấy hơi thở vào và hơi thở ra làm những đối tượng của thiền tập. Bây giờ ta lại có thêm một đối tượng thứ ba nữa là dấu hiệu ấy. Khi bạn tập trung tâm vào đối tượng thứ ba này, tâm bạn sẽ đạt đến một trạng thái định sâu sắc đủ để có thể giúp cho sự thực tập thiền quán. Dấu hiệu ấy có mặt rất rõ rệt ngay nơi đầu mũi. Bạn hãy tập làm chủ nó, hoàn toàn kiểm soát được nó, để bất cứ khi nào cần đến, nó sẽ sẵn sàng cho bạn. Hãy đem tâm ta hòa nhập với dấu hiệu ấy, mà nó chỉ có mặt trong giờ phút hiện tại, và để cho tâm ta đi theo từng giây phút kế tiếp nhau. Khi ta chú tâm một cách đơn thuần, ta sẽ thấy dấu hiệu ấy đang biến đổi trong từng giây phút. Giữ cho tâm mình có mặt với từng sự thay đổi ấy. Và ta cũng ghi nhận rằng, tâm mình chỉ có thể tập trung vào giây phút hiện tại này mà thôi.

Sự kết hợp giữa tâm mình và giây phút hiện tại được gọi là định nhất thời (momentary concentration). Vì khi những giây phút cứ tiếp tục trôi ngang qua, không ngừng nghỉ, tâm ta cũng sẽ đi theo cùng một nhịp độ, thay đổi theo chúng, sinh diệt theo chúng, mà không hề bị dính mắc vào bất cứ một cái nào. Nếu chúng ta cố gắng bắt tâm mình dừng lại trong một giây phút, ta sẽ trở nên hoang mang và bối rối, vì tâm thức ta không thể nào dừng yên được. Nó phải theo kịp với những gì đang xảy ra trong mỗi giây phút mới. Vì giây phút hiện tại có thể được tìm thấy trong bất cứ một lúc nào, cho nên mỗi giây phút tỉnh thức của ta có thể là một giây phút tập trung, một loại định nhất thời.

Muốn kết hợp tâm ta với giây phút hiện tại, chúng ta phải tìm một cái gì đó đang xảy ra trong giây phút hiện tại. Nhưng dĩ nhiên, bạn không thể nào tập trung tâm ý mình vào tất cả những thay đổi, nếu bạn không có được một mức định lực nào đó. Và khi có được định lực rồi, bạn sẽ có thể dùng nó để tập trung tâm ý vào bất cứ một kinh nghiệm nào của mình - sự phồng xẹp của bụng theo hơi thở, sự lên xuống ở ngực, sự phát sinh và chấm dứt của cảm xúc, hơi thở, tư tưởng của mình...

Muốn được tiến triển trên con đường thiền quán, bạn cần phải có được loại định nhất thời này. Thật ra, trên con đường thực tập thiền quán, bạn chỉ cần có bấy nhiêu thôi, bởi vì tất cả những kinh nghiệm của ta chỉ có mặt trong một phút chốc. Khi bạn tập trung tâm định này vào những sự biến đổi đang xảy ra trong thân và tâm, bạn sẽ ghi nhận rằng, hơi thở chính là thuộc về thân, và những cảm xúc hơi thở, ý thức về cảm xúc, và ý thức về các dấu hiệu, chính là thuộc về tâm. Trong khi định tâm vào đó, bạn sẽ thấy rằng chúng luôn thay đổi không ngừng nghỉ. Bạn cũng có thể cảm nhận được một số những cảm giác khác có mặt trong thân, ngoài cảm giác của hơi thở. Hãy quán sát toàn thân mình. Nhưng cũng đừng cố gắng tạo thêm một cảm thụ nào không tự nhiên phát sinh trong ta. Chỉ ghi nhận tất cả những cảm giác nào khởi lên trong thân. Và khi có một tư tưởng khởi lên, ta cũng cần phải ghi nhận nó. Trong mọi việc xảy ra, bạn chỉ cần nhìn thấy được tự tính vô thường, vô ngã và bất toại nguyện có mặt trong tất cả những kinh nghiệm của mình, cho dù đó là thuộc về thân hay tâm.

Khi chính niệm của ta phát triển, sự bất mãn về những đổi thay, sự ghét bỏ những kinh nghiệm khó chịu và nắm giữ những gì dễ chịu, và ý niệm về một cái tôi, tất cả những điều đó sẽ được thay thế bằng một nhận thức sâu sắc về vô thường, vô ngã và bất toại nguyện. Cái nhìn mới về thực tại này sẽ giúp cho ta có được một thái độ an tĩnh và chín chắn hơn về cuộc đời. Ta sẽ thấy rằng, những gì trong quá khứ ta cho rằng thường hằng và bất biến, thật ra đang thay đổi rất nhanh, tưởng chừng như tâm ta cũng không thể nào bắt theo kịp. Nhưng dù vậy, chúng ta vẫn ghi nhận được hầu hết những biến đổi ấy. Ta sẽ thấy được sự vi tế của tự tính vô thường và vô ngã. Những tuệ giác này sẽ mang lại cho ta an vui và hạnh phúc, và giúp ta đối diện với những vấn đề trong đời sống hằng ngày một cách sáng suốt hơn.

Khi tâm ta hợp nhất với một hơi thở luôn chuyển động, ta sẽ tự nhiên có mặt trong giây phút hiện tại này. Ta ghi nhận được cảm thụ phát sinh do hơi thở tiếp xúc với vành lỗ mũi. Khi yếu tố đất của hơi thở tiếp xúc với yếu tố đất của lỗ mũi, tâm ta sẽ cảm nhận được sự chuyển động của không khí ra vào. Cảm giác ấm áp có mặt nơi đầu mũi, hoặc ở bất cứ phần nào trên cơ thể, là do sự tiếp xúc với yếu tố lửa phát sinh lên bởi tiến trình của hơi thở. Cảm thụ về vô thường của hơi thở phát khởi lên khi yếu tố gió của nó chuyển động xúc chạm với lỗ mũi. Mặc dù yếu tố nước cũng có mặt trong hơi thở, nhưng tâm ta không thể ghi nhận được nó.

Và ta cũng cảm nhận được sự phồng xẹp và co giãn của buồng phổi, bụng, phần dưới đan điền, khi hơi thở trong sạch được vào ra nơi phổi. Sự co giãn của phần dưới rốn, bụng và ngực đều là một phần của một tiết độ nhịp nhàng chung của vũ trụ. Tất cả mọi việc trong vũ trụ này đều có một nhịp co thắt và giãn nở, cũng giống như hơi thở và cơ thể của ta. Mọi sự việc đều sinh ra và diệt đi. Nhưng ở đây, chúng ta chỉ chủ yếu quan tâm đến hiện tượng sinh diệt của hơi thở và những phần chi tiết của thân và tâm mà thôi.

Mỗi khi ta thở vào, ta kinh nghiệm được một sự tĩnh lặng nho nhỏ nào đó. Sự tĩnh lặng đó sẽ trở thành sự căng thẳng nếu ta ngừng lại trong giây lát và không chịu thở ra. Khi ta thở ra, sự căng thẳng sẽ biến mất. Và sau khi thở ra, ta cũng sẽ cảm thấy khó chịu nếu chúng ta chờ đợi hơi lâu một chút, trước khi mình lại thở vào. Điều đó có nghĩa là, mỗi khi phổi ta đầy, ta phải thở ra, và mỗi khi phổi ta trống, ta phải thở vào. Sau mỗi lần thở vào ta sẽ cảm thấy một sự an tĩnh nho nhỏ, và sau mỗi lần thở ra ta cũng cảm thấy một cảm giác an tĩnh nho nhỏ. Chúng ta muốn được an tĩnh và thoải mái, ta không thích cảm giác căng thẳng vì thiếu hơi thở. Ta muốn sự thoải mái ấy được kéo dài lâu hơn, và sự căng thẳng qua đi nhanh hơn. Nhưng sự căng thẳng ấy không qua nhanh như ý ta muốn, và cảm giác tĩnh lặng ấy cũng không ở lâu như ta mong cầu. Và vì vậy mà ta đâm ra bực bội và cau có. Điều đó giúp cho ta thấy được một sự thật là, chỉ cần một mức độ nắm bắt rất nhỏ nhoi, trong một hoàn cảnh vô thường, cũng có thể mang lại cho ta nhiều khổ đau. Và vì không có một cái tôi nào có khả năng làm chủ được tình trạng ấy, ta lại càng cảm thấy thất vọng hơn nữa.

Nhưng nếu ta biết theo dõi hơi thở của mình mà không mong cầu sự an tĩnh, và cũng không ghét bỏ sự căng thẳng phát sinh theo mỗi hơi thở ra vào, chúng ta chỉ kinh nghiệm thuần túy những tự tính vô thường, vô ngã và bất toại nguyện của hơi thở mình, tâm ta sẽ tự nhiên trở nên tĩnh lặng và an vui.

Tâm ta không phải lúc nào cũng có mặt với hơi thở. Nó cũng sẽ có mặt với những âm thanh, ký ức, tình cảm, ý tưởng, nhận thức và các tâm hành khác khởi lên. Khi chúng ta kinh nghiệm được trạng thái này, ta nên tạm quên đi cảm thụ của hơi thở, và lập tức đem sự chú tâm của mình đặt lên các đối tượng mới - mỗi lần chỉ một cái thôi, đừng bao giờ một lúc mà gom hết tất cả. Và khi những đối tượng ấy phai mờ đi, ta lại đem tâm mình trở về với hơi thở. Hơi thở là một căn nhà trú ẩn mà tâm ta có thể trở về sau mỗi chuyến đi, dài hoặc ngắn, đến những trạng thái khác nhau của thân tâm. Và chúng ta cũng nên nhớ rằng, tất cả những hành trình này đều xảy ra ngay trong chính tâm thức của mình.

Mỗi khi ta mang tâm mình trở lại với hơi thở, nó trở về mang theo một tuệ giác sâu sắc hơn về tự tính vô thường, vô ngã và bất toại nguyện có mặt trong tất cả. Tâm ta có được nhiều tuệ giác hơn nhờ biết quán chiếu, theo dõi những gì xảy ra một cách khách quan, không dính mắc. Ta ý thức được một sự thật là thân này, cảm thụ này, nhận thức này và các tâm hành này, chỉ được dùng với một mục đích duy nhất, là để giúp ta nhìn và hiểu sâu về một thực tại phức tạp của thân tâm.

Chapter 5: The Practice

Although there are many subjects of meditation, we strongly recommend you start with focusing your total undivided attention on your breathing to gain some degree of shallow concentration. Remember that you are not practicing a deep absorption or pure concentration technique. You are practicing mindfulness for which you need only a certain degree of shallow concentration. You want to cultivate mindfulness culminating in insight and wisdom to realize the truth as it is. You want to know the working of your body-mind complex exactly as it is. You want to get rid of all psychological annoyance to make your life really peaceful and happy.

The mind cannot be purified without seeing things as they really are. "Seeing things as they really are" is such a heavily loaded and ambiguous phrase. Many beginning meditators wonder what we mean, for anyone who has clear eye sight can see objects as they are.

When we use this phrase in reference to insight gained from our meditation, what we mean is not seeing things superficially with our regular eyes, but seeing things with wisdom as they are in themselves. Seeing with wisdom means seeing things within the framework of our body/mind complex without prejudices or biases springing from our greed, hatred and delusion. Ordinarily when we watch the working of our mind/body complex, we tend to hide or ignore things which are not pleasant to us and to hold onto things which are pleasant. This is because our minds are generally influenced by our desires, resentment and delusion. Our ego, self or opinions get in our way and color our judgment.

When we mindfully watch our bodily sensations, we should not confuse them with mental formations, for bodily sensations can arise without anything to do with the mind. For instance, we sit comfortably. After a while, there can arise some uncomfortable feeling on our back or in our legs. Our mind immediately experiences that discomfort and forms numerous thoughts around the feeling. At that point, without trying to confuse the feeling with the mental formations, we should isolate the feeling as feeling and watch it mindfully. Feeling is one of the seven universal mental factors. The other six are contact, perception, mental formations, concentration, life force, and awareness.

At another time, we may have a certain emotion such as, resentment, fear, or lust. Then we should watch the emotion exactly as it is without trying to confuse it with anything else. When we bundle our form, feeling, perceptions, mental formations and consciousness up into one and try to watch all of them as feeling, we get confused, as we will not be able to see the source of feeling. If we simply dwell upon the feeling alone, ignoring other mental factors, our realization of truth becomes very difficult. We want to gain the insight into the experience of impermanence to over come our resentment; our deeper knowledge of unhappiness overcomes our greed which causes our unhappiness; our realization of selflessness overcomes ignorance arising from the notion of self. We should see the mind and body separately first. Having comprehended them separately, we should see their essential interconnectedness. As our insight becomes sharp, we become more and more aware of the fact that all the aggregates are cooperating to work together. None can exist without the other. We can see the real meaning of the famous metaphor of the blind man who has a healthy body to walk and the disabled person who has very good eyes to see. Neither of them alone can do much for himself. But when the disabled person climbs on the shoulders of the blind man, together they can travel and achieve their goals easily. Similarly, the body alone can do nothing for itself. It is like a log unable to move or do anything by itself except to become a subject of impermanence, decay and death. The mind itself can do nothing without the support of the body. When we mindfully watch both body and mind, we can see how many wonderful things they do together.

As long as we are sitting in one place we may gain some degree of mindfulness. Going to a retreat and spending several days or several months watching our feelings, perceptions, countless thoughts and various states of consciousness may make us eventually calm and peaceful. Normally we do not have that much time to spend in one place meditating all the time. Therefore, we should find a way to apply our mindfulness to our daily life in order for us to be able to handle daily unforeseeable eventualities. What we face every day is unpredictable. Things happen due to multiple causes and conditions, as we are living in a conditional and impermanent world. Mindfulness is our emergency kit, readily available at our service at any time. When we face a situation where we feel indignation, if we mindfully investigate our own mind, we will discover bitter truths in ourselves. That is we are selfish; we are egocentric; we are attached to our ego; we hold on to our opinions; we think we are right and everybody else is wrong; we are prejudices; we are biased; and at the bottom of all of this, we do not really love ourselves. This discovery, though bitter, is a most rewarding experience. And in the long run, this discovery delivers us from deeply rooted psychological and spiritual suffering.

Mindfulness practice is the practice of one hundred percent honesty with ourselves. When we watch our own mind and body, we notice certain things that are unpleasant to realize. As we do not like them, we try to reject them. What are the things we do not like? We do not like to detach ourselves from loved ones or to live with unloved ones. We include not only people, places and material things into our likes and dislikes, but opinions, ideas, beliefs and decisions as well. We do not like what naturally happens to us. We do not like, for instance, growing old, becoming sick, becoming weak or showing our age, for we have a great desire to preserve our appearance. We do not like someone pointing out our faults, for we take great pride in ourselves. We do not like someone to be wiser than we are, for we are deluded about ourselves. These are but a few examples of our personal experience of greed, hatred and ignorance.

When greed, hatred and ignorance reveal themselves in our daily lives, we use our mindfulness to track them down and comprehend their roots. The root of each of these mental states in within ourselves. If we do not, for instance, have the root of hatred, nobody can make us angry, for it is the root of our anger that reacts to somebody's actions or words or behavior. If we are mindful, we will diligently use our wisdom to look into our own mind. If we do not have hatred in us we will not be concerned when someone points out our shortcomings. Rather, we will be thankful to the person who draws our attention to our faults. We have to be extremely wise and mindful to thank the person who explicates our faults so we will be able to tread the upward path toward improving ourselves. We all have blind spots. The other person is our mirror for us to see our faults with wisdom. We should consider the person who shows our shortcomings as one who excavates a hidden treasure in us that we were unaware of. It is by knowing the existence of our deficiencies that we can improve ourselves. Improving ourselves is the unswerving path to the perfection which is our goal in life. Only by overcoming weaknesses can we cultivate noble qualities hidden deep down in our subconscious mind. Before we try to surmount our defects, we should what they are.

If we are sick, we must find out the cause of our sickness. Only then can we get treatment. If we pretend that we do not have sickness even though we are suffering, we will never get treatment. Similarly, if we think that we don't have these faults, we will never clear our spiritual path. If we are blind to our own flaws, we need someone to point them out to us. When they point out our faults, we should be grateful to them like the Venerable Sariputta, who said: "Even if a seven-year-old novice monk points out my mistakes, I will accept them with utmost respect for him." Ven. Sariputta was an Arahant who was one hundred percent mindful and had no fault in him. But since he did not have any pride, he was able to maintain this position. Although we are not Arahants, we should determine to emulate his example, for our goal in life also is to attain what he attained.

Of course the person pointing out our mistakes himself may not be totally free from defects, but he can see our problems as we can see his faults, which he does not notice until we point them out to him.

Both pointing out shortcomings and responding to them should be done mindfully. If someone becomes unmindful in indicating faults and uses unkind and harsh language, he might do more harm than good to himself as well as to the person whose shortcomings he points out. One who speaks with resentment cannot be mindful and is unable to express himself clearly. One who feels hurt while listening to harsh language may lose his mindfulness and not hear what the other person is really saying. We should speak mindfully and listen mindfully to be benefitted by talking and listening. When we listen and talk mindfully, our minds are free from greed, selfishness, hatred and delusion.

Our Goal

As meditators, we all must have a goal, for if we do not have a goal, we will simply be groping in the dark blindly following somebody's instructions on meditation. There must certainly be a goal for whatever we do consciously and willingly. It is not the Vipassana meditator's goal to become enlightened before other people or to have more power or to make more profit than others, for mindfulness meditators are not in competition with each other.

Our goal is to reach the perfection of all the noble and wholesome qualities latent in our subconscious mind. This goal has five elements to it: Purification of mind, overcoming sorrow and lamentation, overcoming pain and grief, treading the right path leading to attainment of eternal peace, and attaining happiness by following that path. Keeping this fivefold goal in mind, we can advance with hope and confidence to reach the goal.

Practice

Once you sit, do not change the position again until the end of the time you determined at the beginning. Suppose you change your original position because it is uncomfortable, and assume another position. What happens after a while is that the new position becomes uncomfortable. Then you want another and after a while, it too becomes uncomfortable. So you may go on shifting, moving, changing one position to another the whole time you are on your mediation cushion and you may not gain a deep and meaningful level of concentration. Therefore, do not change your original position, no matter how painful it is.

To avoid changing your position, determine at the beginning of meditation how long you are going to meditate. If you have never meditated before, sit motionless not longer than twenty minutes. As you repeat your practice, you can increase your sitting time. The length of sitting depends on how much time you have for sitting meditation practice and how long you can sit without excruciating pain.

We should not have a time schedule to attain the goal, for our attainment depends on how we progress in our practice based on our understanding and development of our spiritual faculties. We must work diligently and mindfully towards the goal without setting any particular time schedule to reach it. When we are ready, we get there. All we have to do is to prepare ourselves for that attainment.

After sitting motionless, close your eyes. Our mind is analogous to a cup of muddy water. The longer you keep a cup of muddy water still, the more mud settles down and the water will be seen clearly. Similarly, if you keep quiet without moving you body, focusing your entire undivided attention on the subject of your meditation, your mind settles down and begins to experience the bliss of meditation.

To prepare for this attainment, we should keep our mind in the present moment. The present moment is changing so fast that the casual observer does not seem to notice its existence at all. Every moment is a moment of events and no moment passes by without noticing events taking place in that moment. Therefore, the moment we try to pay bare attention to is the present moment. Our mind goes through a series of events like a series of pictures passing through a projector. Some of these pictures are coming from our past experiences and others are our imaginations of things that we plan to do in the future.

The mind can never be focused without a mental object. Therefore we must give our mind an object which is readily available every present moment. What is present every moment is our breath. The mind does not have to make a great effort to find the breath, for every moment the breath is flowing in and out through our nostrils. As our practice of insight meditation is taking place every waking moment, our mind finds it very easy to focus itself on the breath, for it is more conspicuous and constant than any other object.

After sitting in the manner explained earlier and having shared your loving-kindness with everybody, take three deep breaths. After taking three deep breaths, breathe normally, letting your breath flow in and out freely, effortlessly and begin focusing your attention on the rims of your nostrils. Simply notice the feeling of breath going in and out. When one inhalation is complete and before exhaling begins, there is a brief pause. Notice it and notice the beginning of exhaling. When the exhalation is complete, there is another brief pause before inhaling begins. Notice this brief pause, too. This means that there are two brief pauses of breath--one at the end of inhaling, and the other at the end of exhaling. The two pauses occur in such a brief moment you may not be aware of their occurrence. But when you are mindful, you can notice them.

Do not verbalize or conceptualize anything. Simply notice the in-coming and out-going breath without saying, "I breathe in", or "I breathe out." When you focus your attention on the breath ignore any thought, memory, sound, smell, taste, etc., and focus your attention exclusively on the breath, nothing else.

At the beginning, both the inhalations and exhalations are short because the body and mind are not calm and relaxed. Notice the feeling of that short inhaling and short exhaling as they occur without saying "short inhaling" or "short exhaling". As you remain noticing the felling of short inhaling and short exhaling, your body and mind become relatively calm. Then your breath becomes long. Notice the feeling of that long breath as it is without saying "Long breath". Then notice the entire breathing process from the beginning to the end. Subsequently the breath becomes subtle, and the mind and body become calmer than before. Notice this calm and peaceful feeling of your breathing.

What To Do When the Mind Wanders Away?

In spite of your concerted effort to keep the mind on your breathing, the mind may wander away. It may go to past experiences and suddenly you may find yourself remembering places you've visited, people you met, friends not seen for a long time, a book you read long ago, the taste of food you ate yesterday, and so on. As soon as you notice that you mind is no longer on your breath, mindfully bring it back to it and anchor it there. However, in a few moments you may be caught up again thinking how to pay your bills, to make a telephone call to you friend, write a letter to someone, do your laundry, buy your groceries, go to a party, plan your next vacation, and so forth. As soon as you notice that your mind is not on your subject, bring it back mindfully. Following are some suggestions to help you gain the concentration necessary for the practice of mindfulness.

1. Counting

In a situation like this, counting may help. The purpose of counting is simply to focus the mind on the breath. Once you mind is focused on the breath, give up counting. This is a device for gaining concentration. There are numerous ways of counting. Any counting should be done mentally. Do not make any sound when you count. Following are some of the ways of counting.

a) While breathing in count "one, one, one, one..." until the lungs are full of fresh air. While breathing out count "two, two, two, two..." until the lungs are empty of fresh air. Then while breathing in again count "three, three, three, three..." until the lungs are full again and while breathing out count again "four, four, four, four..." until the lungs are empty of fresh air. Count up to ten and repeat as many times as necessary to keep the mind focused on the breath.

b) The second method of counting is counting rapidly up to ten. While counting "one, two, three, four, five, six, seven, eight, nine and ten" breathe in and again while counting "one, two, three, four, five, six, seven, eight, nine and ten" breathe out. This means in one inhaling you should count up to ten and in one exhaling you should count up to ten. Repeat this way of counting as many times as necessary to focus the mind on the breath.

c) The third method of counting is to counting secession up to ten. At this time count "one, two, three, four, five" (only up to five) while inhaling and then count "one, two, three, four, five, six" (up to six) while exhaling. Again count "one, two, three, four fire, six seven" (only up to seven) while inhaling. Then count "one, two, three, four, five, six, seven, eight" while exhaling. Count up to nine while inhaling and count up to ten while exhaling. Repeat this way of counting as many times as necessary to focus the mind on the breath.

d) The fourth method is to take a long breath. When the lungs are full, mentally count "one" and breath out completely until the lungs are empty of fresh air. Then count mentally "two". Take a long breath again and count "three" and breath completely out as before. When the lungs are empty of fresh air, count mentally "four". Count your breath in this manner up to ten. Then count backward from ten to one. Count again from one to ten and then ten to one.

e) The fifth method is to join inhaling and exhaling. When the lungs are empty of fresh air, count mentally "one". This time you should count both inhalation and exhalation as one. Again inhale, exhale, and mentally count "two". This way of counting should be done only up to five and repeated from five to one. Repeat this method until you breathing becomes refined and quiet.

Remember that you are not supposed to continue your counting all the time. As soon as your mind is locked at the nostrils-tip where the inhaling breath and exhaling breath touch and begin to feel that you breathing is so refined and quiet that you cannot notice inhalation and exhalation separately, you should give up counting. Counting is used only to train the mind to concentrate on one point.

2. Connecting

After inhaling do not wait to notice the brief pause before exhaling but connect the inhaling and exhaling, so you can notice both inhaling and exhaling as one continuous breath.

3. Fixing

After joining inhaling and exhaling, fix your mind on the point where you feel you inhaling and exhaling breath touching. Inhale and exhale as on single breath moving in and out touching or rubbing the rims of your nostrils.

4. Focus you mind like a carpenter

A carpenter draws a straight line on a board and that he wants to cut. Then he cuts the board with his handsaw along the straight line he drew. He does not look at the teeth of his saw as they move in and out of the board. Rather he focuses his entire attention on the line he drew so he can cut the board straight. Similarly keep your mind straight on the point where you feel the breath at the rims of your nostrils.

5. Make you mind like a gate-keeper

A gate-keeper does not take into account any detail of the people entering a house. All he does is notice people entering the house and leaving the house through the gate. Similarly, when you concentrate you should not take into account any detail of your experiences. Simply notice the feeling of your inhaling and exhaling breath as it goes in and out right at the rims of your nostrils.

As you continue your practice you mind and body becomes so light that you may feel as if you are floating in the air or on water. You may even feel that your body is springing up into the sky. When the grossness of your in-and-out breathing has ceased, subtle in-and-out breathing arises. This very subtle breath is your objective focus of the mind. This is the sign of concentration. This first appearance of a sign-object will be replaced by more and more subtle sign-object. This subtlety of the sign can be compared to the sound of a bell. When a bell is struck with a big iron rod, you hear a gross sound at first. As the sound faces away, the sound becomes very subtle. Similarly the in-and-out breath appears at first as a gross sign. As you keep paying bare attention to it, this sign becomes very subtle. But the consciousness remains totally focused on the rims of the nostrils. Other meditation objects become clearer and clearer, as the sign develops. But the breath becomes subtler and subtler as the sign develops. Because of this subtlety, you may not notice the presence of your breath. Don't get disappointed thinking that you lost your breath or that nothing is happening to your meditation practice. Don't worry. Be mindful and determined to bring your feeling of breath back to the rims of your nostrils. This is the time you should practice more vigorously, balancing your energy, faith, mindfulness, concentration and wisdom.

Farmer's simile

Suppose there is a farmer who uses buffaloes for plowing his rice field. As he is tired in the middle of the day, he unfastens his buffaloes and takes a rest under the cool shade of a tree. When he wakes up, he does not find his animals. He does not worry, but simply walks to the water place where all the animals gather for drinking in the hot mid-day and he finds his buffaloes there. Without any problem he brings them back and ties them to the yoke again and starts plowing his field.

Similarly as you continue this exercise, your breath becomes so subtle and refined that you might not be able to notice the feeling of breath at all. When this happens, do not worry. It has not disappeared. It is still where it was before-right at the nostril-tips. Take a few quick breaths and you will notice the feeling of breathing again. Continue to pay bare attention to the feeling of the touch of breath at the rims of your nostrils.

As you keep your mind focused on the rims of your nostrils, you will be able to notice the sign of the development of meditation. You will feel the pleasant sensation of sign. Different meditators feel this differently. It will be like a star, or a peg made of heartwood, or a long string, or a wreath of flowers, or a puff of smoke, or a cob-web, or a film of cloud, or a lotus flower, or the disc of the moon or the disc of the sun.

Earlier in your practice you had inhaling and exhaling as objects of meditation. Now you have the sign as the third object of meditation. When you focus your mind on this third object, your mind reaches a stage of concentration sufficient for your practice of insight meditation. This sign is strongly present at the rims of the nostrils. Master it and gain full control of it so that whenever you want, it should be available. Unite the mind with this sign which is available in the present moment and let the mind flow with every succeeding moment. As you pay bare attention to it, you will see the sign itself is changing every moment. Keep your mind with the changing moments. Also notice that your mind can be concentrated only on the present moment. This unity of the mind with the present moment is called momentary concentration. As moments are incessantly passing away one after another, the mind keeps pace with them. Changing with them, appearing and disappearing with them without clinging to any of them. If we try to stop the mind at one moment, we end up in frustration because the mind cannot be held fast. It must keep up with what is happening in the new moment. As the present moment can be found any moment, every waking moment can be made a concentrated moment.

To unite the mind with the present moment, we must find something happening in that moment. However, you cannot focus your mind on every changing moment without a certain degree of concentration to keep pace with the moment. Once you gain this degree of concentration, you can use it for focusing your attention on anything you experience--the rising and falling of your abdomen, the rising and falling of the chest area, the rising and falling of any feeling, or the rising and falling of your breath or thoughts and so on.

To make any progress in insight meditation you need this kind of momentary concentration. That is all you need for the insight meditation practice because everything in your experience lives only for one moment. When you focus this concentrated state of mind on the changes taking place in your mind and body, you will notice that your breath is the physical part and the feeling of breath, consciousness of the feeling and the consciousness of the sign are the mental parts. As you notice them you can notice that they are changing all the time. You may have various types of sensations, other than the feeling of breathing, taking place in your body. Watch them all over your body. Don't try to create any feeling which is not naturally present in any part of your body. When thought arises notice it, too. All you should notice in all these occurrences is the impermanent, unsatisfactory and selfless nature of all your experiences whether mental or physical.

As your mindfulness develops, your resentment for the change, your dislike for the unpleasant experiences, your greet for the pleasant experiences and the notion of self hood will be replaced by the deeper insight of impermanence, unsatisfactoriness and selflessness. This knowledge of reality in your experience helps you to foster a more calm, peaceful and mature attitude towards your life. You will see what you thought in the past to be permanent is changing with such an inconceivable rapidity that even your mind cannot keep up with these changes. Somehow you will be able to notice many of the changes. You will see the subtlety of impermanence and the subtlety of selflessness. This insight will show you the way to peace, happiness and give you the wisdom to handle your daily problems in life.

When the mind is united with the breath flowing all the time, we will naturally be able to focus the mind on the present moment. We can notice the feeling arising from contact of breath with the rim of our nostrils. As the earth element of the air that we breathe in and out touches the earth element of our nostrils, the mind feels the flow of air in and out. The warm feeling arises at the nostrils or any other part of the body from the contact of the heat element generated by the breathing process. The feeling of impermanence of breath arises when the earth element of flowing breath touches the nostrils. Although the water element is present in the breath, the mind cannot feel it.

Also we feel the expansion and contraction of our lungs, abdomen and low abdomen, as the fresh air is pumped in and out of the lungs. The expansion and contraction of the abdomen, lower abdomen and chest are parts of the universal rhythm. Everything in the universe has the same rhythm of expansion and contraction just like our breath and body. All of them are rising and falling. However, our primary concern is the rising and falling phenomena of the breath and minute parts of our minds and bodies.

Along with the inhaling breath, we experience a small degree of calmness. This little degree of tension-free calmness turns into tension if we don't breathe out in a few moments. As we breathe out this tension is released. After breathing out, we experience discomfort if we wait too long before having fresh brought in again. This means that every time our lings are full we must breathe out and every time our lungs are empty we must breathe in. As we breathe in, we experience a small degree of calmness, and as we breathe out, we experience a small degree of calmness. We desire calmness and relief of tension and do not like the tension and feeling resulting from the lack of breath. We wish that the calmness would stay longer and the tension disappear more quickly that it normally does. But neither will the tension go away as fast as we wish not the calmness stay as long as we wish. And again we get agitated or irritated, for we desire the calmness to return and stay longer and the tension to go away quickly and not to return again. Here we see how even a small degree of desire for permanency in an impermanent situation causes pain or unhappiness. Since there is no self-entity to control this situation, we will become more disappointed.

However, if we watch our breathing without desiring calmness and without resenting tension arising from the breathing in and out, but experience only the impermanence, the unsatisfactoriness and selflessness of our breath, our mind becomes peaceful and calm.

Also, the mind does not stay all the time with the feeling of breath. It goes to sounds, memories, emotions, perceptions, consciousness and mental formations as well. When we experience these states, we should forget about the feeling of breath and immediately focus our attention on these states--one at a time, not all of them at one time. As they fade away, we let our mind return to the breath which is the home base the mind can return to from quick or long journey to various states of mind and body. We must remember that all these mental journeys are made within the mind itself.

Every time the mind returns to the breath, it comes back with a deeper insight into impermanence, unsatisfactoriness and selflessness. The mind becomes more insightful from the impartial and unbiased watching of these occurrences. The mind gains insight into the fact that this body, these feelings, various states of consciousness and numerous mental formations are to be used only for the purpose of gaining deeper insight into the reality of this mind/body complex.

    « Xem chương trước «      « Sách này có 18 chương »       » Xem chương tiếp theo »
» Tải file Word về máy » - In chương sách này

Lượt xem: 4.611  

Quý vị đang truy cập từ IP 54.167.250.64 (916978240) và chưa ghi danh hoặc đăng nhập trên máy tính này. Nếu là thành viên, quý vị chỉ cần đăng nhập một lần duy nhất trên thiết bị truy cập, bằng email và mật khẩu đã chọn.
Chúng tôi khuyến khích việc ghi danh thành viên ,để thuận tiện trong việc chia sẻ thông tin, chia sẻ kinh nghiệm sống giữa các thành viên, đồng thời quý vị cũng sẽ nhận được sự hỗ trợ kỹ thuật từ Ban Quản Trị trong quá trình sử dụng website này.
Việc ghi danh là hoàn toàn miễn phí và tự nguyện.

Ghi danh hoặc đăng nhập

Thành viên đang online:
Rộng Mở Tâm Hồn Tuyen Tran Rộng Mở Tâm Hồn Huệ Trí 1975 Rộng Mở Tâm Hồn Vũ hải long Rộng Mở Tâm Hồn Chúc Độ Rộng Mở Tâm Hồn vinhlcv Rộng Mở Tâm Hồn Jerry Rộng Mở Tâm Hồn hatran Rộng Mở Tâm Hồn Hải Định Rộng Mở Tâm Hồn Quảng Khang Rộng Mở Tâm Hồn Bảo Cẩm Rộng Mở Tâm Hồn Nhuận Hoà Minh Rộng Mở Tâm Hồn a du Rộng Mở Tâm Hồn Minh Hà Rộng Mở Tâm Hồn Phạm Văn Thông Rộng Mở Tâm Hồn Nam Nguyen Rộng Mở Tâm Hồn Tanhoc Detu Rộng Mở Tâm Hồn Xuân Đông Rộng Mở Tâm Hồn Quan Minh Rộng Mở Tâm Hồn Ltp00485 Rộng Mở Tâm Hồn Lá bồ đề Rộng Mở Tâm Hồn Chơn Hỷ Rộng Mở Tâm Hồn baole Rộng Mở Tâm Hồn TỊNH MINH Rộng Mở Tâm Hồn Quoc Phan Rộng Mở Tâm Hồn leviyap Rộng Mở Tâm Hồn Beajimin Jp Rộng Mở Tâm Hồn Xuân Biện Ommani Rộng Mở Tâm Hồn nguyen.thongoc@gmail.com Rộng Mở Tâm Hồn Lối nhỏ vào đạo Rộng Mở Tâm Hồn Tri Huynh Rộng Mở Tâm Hồn chú cún con Rộng Mở Tâm Hồn Huỳnh thị chuyền Rộng Mở Tâm Hồn Cang nguyen Rộng Mở Tâm Hồn Nguyen Thi Ngoc dung Rộng Mở Tâm Hồn Phan Thị Xuân An Rộng Mở Tâm Hồn Thiên Bảo 13 Rộng Mở Tâm Hồn Ngo Phuc Tam Rộng Mở Tâm Hồn Thích Nhật Mỹ Rộng Mở Tâm Hồn Vanthien Rộng Mở Tâm Hồn ducanhxautrai ... ...

Việt Nam (20.278 lượt xem) - Hoa Kỳ (7.683 lượt xem) - Đức quốc (1.133 lượt xem) - Pháp quốc (800 lượt xem) - Anh quốc (179 lượt xem) - Australia (149 lượt xem) - Trung Hoa (39 lượt xem) - Phần Lan (30 lượt xem) - Central African Republic (22 lượt xem) - Cambodia (7 lượt xem) - Mayotte (5 lượt xem) - Ấn Độ (5 lượt xem) - Nga (3 lượt xem) - Đài Loan (3 lượt xem) - Iran (2 lượt xem) - Hà Lan (1 lượt xem) - Thái Lan (1 lượt xem) - ... ...