Lúc này lúc khác, mỗi thiền sinh đều bị tâm bị xao lãng trong khi hành thiền, và phải có những phương pháp để sử lý những xao lãng đó. (Sự xao lãng là sự mất tập trung, là sự lăng xăng. Tâm bị xao lãng là tâm bị mất tập trung (thất định), tâm bị lăng xăng. Nói thẳng ra là tâm không còn tập trung vào đối tượng thiền). Một số thủ thuật đáng quý đã được phát minh để giúp bạn kéo tâm quay lại tiêu điểm và lập lại sự chánh định nhanh hơn là cách dùng những ý chí nỗ lực mạnh mẽ. Tâm có định thì mới tỉnh giác và chánh niệm được. Chánh định và chánh niệm đi song hành với nhau. Cái này phụ trợ cho cái kia. Nếu có một cái yếu, thì cái kia sẽ bị ảnh hưởng.
At some time, every meditator encounters distractions during practice, and methods are needed to deal with them. Some elegant stratagems have been devised to get you back on the track more quickly than trying to push your way through by sheer force of will. Concentration and mindfulness go hand-in-hand. Each one complements the other. If either one is weak, the other will eventually be affected.
Những ngày tệ hại là những ngày tâm cứ đâu đâu, ít tập trung, thất định. Tâm cứ trôi giạt, lang thang. Bạn cần phải có một số các phương pháp để giúp tâm tập trung trở lại, ngay cả lúc tinh thần đang rối ren, suy sụp. May mắn thay, bạn có cách. Bạn có thể chọn ít nhiều cách trong những cách thức truyền thống sau đây.
Bad days are usually characterized by poor concentration. Your mind just keeps floating around. You need some method of reestablishing your concentration, even in the face of mental adversity. Luckily, you have it. In fact you can take your choice from a traditional array of practical maneuvers.
Cách thức 1 - Phỏng đoán thời gian xao lãng
Kỹ thuật đầu tiên này đã được nói đến trong một chương trước. Sự xao lãng kéo bạn ra khỏi sự chú tâm vào hơi thở và bất ngờ bạn nhận ra rằng từ nảy giờ mình chỉ toàn ngồi mơ tưởng lan man. Thủ thuật này là kéo văng ra những thứ đang lôi kéo bạn và kéo hết tâm trí bạn về lại với sự chú tâm vào hơi thở một cách hoàn toàn. Thủ thuật này đơn giản là bạn chỉ phỏng ước khoảng thời gian mà bạn bị xao lãng. Đây không cần phải là sự tính toán chính xác. Bạn không cần một con số chính xác, chỉ cần một khoảng thời gian ước lượng. Bạn có thể ước lượng theo phút, hay bằng mốc ý nghĩ nào đó. Chỉ cần nói thầm với mình, "Àh, tôi đã bị lãng tâm khoảng hai phút rồi", hay "từ lúc con chó bắt đầu sủa", hay "từ lúc tôi bắt đầu nghĩ về chuyện tiền nong"...Khi bạn bắt đầu tập thủ thuật này, bạn tập bằng cách nói thầm trong đầu mình. Sau khi thói quen được xác lập, bạn có thể bỏ nó, và việc đó không cần lời nữa và rất nhanh chóng. Nên nhớ rằng toàn bộ ý đồ là kéo bạn ra khỏi sự xao lãng và quay trở lại hơi thở. Bạn tách ra khỏi sự xao lãng bằng cách coi nó như là một đối tượng để ước lượng nó đã diễn ra khoảng chừng bao lâu. Khoảng thời gian bao lâu không phải là vấn đề quan trọng. Khi bạn đã hết bị xao lãng thì buông bỏ hết và quay lại với hơi thở. Đừng vướng mắc hay nghĩ ngợi gì về sự phỏng đoán đó nữa.
This first technique has been covered in an earlier chapter. A distraction has pulled you away from the breath, and you suddenly realize that you've been day-dreaming. The trick is to pull all the way out of whatever has captured you, to break its hold on you completely so you can go back to the breath with full attention. You do this by gauging the length of time that you were distracted. This is not a precise calculation. you don't need a precise figure, just a rough estimate. You can figure it in minutes, or by idea significance. Just say to yourself, "Okay, I have been distracted for about two minutes" or "Since the dog started barking" or "Since I started thinking about money." When you first start practicing this technique, you will do it by talking to yourself inside your head. Once the habit is well established, you can drop that, and the action becomes wordless and very quick. The whole idea, remember, is to pull out of the distraction and get back to the breath. You pull out of the thought by making it the object of inspection just long enough to glean from it a rough approximation of its duration. The interval itself is not important. Once you are free of the distraction, drop the whole thing and go back to the breath. Do not get hung up in the estimate.
Cách thức 2 - Hơi thở sâu
Khi tâm bạn hoang mang và bị kích động, thường thì bạn có thể hít nhanh vài hơi thở sâu thì tâm sẽ được chánh niệm trở lại. Hít vào thật mạnh và thở ra thật mạnh. Sự hít thở mạnh này làm tăng sự cảm nhận rõ rệt hơn ở đầu lỗ mũi để dễ chú tâm. (Vì chỗ hơi thở tiếp xúc với hai lỗ mũi là tiêu điểm để theo dõi hơi thở vào ra). Dùng ý chí mạnh mẽ để chú tâm. Nên nhớ rằng, sự tập trung tâm [định] có thể tạo được bằng nỗ lực ý chí và có thể được tăng lên nhờ vào nỗ lực ý chí. Vì vậy, bạn có khả năng mang trọn vẹn sự chú tâm về lại hơi thở.
When your mind is wild and agitated, you can often re-establish mindfulness with a few quick deep breaths. Pull the air in strongly and let it out the same way. This increases the sensation inside the nostrils and makes it easier to focus. Make a strong act of will and apply some force to your attention. Concentration can be forced into growth, remember, so you will probably find your full attention settling nicely back on the breath.
Cách thức 3 - Đếm hơi thở
Đếm hơi thở vào ra là phương cách rất truyền thống của Thiền Minh Sát. Một số trường phái [Thiền Tông...] khác cũng dùng phương pháp đếm hơi thở [sổ tức] này, nhưng họ chỉ dùng như một kỹ thuật căn bản ở bước ban đầu của thiền. Còn Thiền Minh Sát thì dùng phương pháp này như là một kỹ thuật phụ trợ thường trực để tái lập lại sự chánh niệm và củng cố sự chánh định.
Counting the breaths as they pass is a highly traditional procedure. Some schools of practice teach this activity as their primary tactic. Vipassana uses it as an auxiliary technique for re-establishing mindfulness and for strengthening concentration.
Như chúng tôi đã trình bày ở Chương 5, bạn có thể đếm hơi thở bằng nhiều cách khác nhau. Nên nhớ luôn giữ sự chú tâm vào hơi thở của mình. Bạn có thể nhận thấy một sự thay đổi ngay sau khi đếm hơi thở. Hơi thở sẽ chậm lại, hoặc nó sẽ trở nên rất nhẹ nhàng và tinh khiết. Đây là dấu hiệu thuộc về sinh lý cho biết sự tập trung [định] đã được lập lại. Đến lúc này, hơi thở thường rất nhẹ nhàng, hoặc rất nhanh và êm dịu đến nỗi bạn không còn phân biệt được hơi thở vào với hơi thở ra. Chúng dường như hòa quyện vào nhau. Vậy thì ta sẽ đếm cả hai hơi thở vào ra thành một nhịp. Tiếp tục đếm, nhưng chỉ đếm đến năm nhịp, và quay lại đếm từ nhịp một.
As we discussed in Chapter 5, you can count breaths in a number of different ways. Remember to keep your attention on the breath. You will probably notice a change after you have done your counting. The breath slows down, or it becomes very light and refined. This is a physiological signal that concentration has become well-established. At this point, the breath is usually so light or so fast and gentle that you can't clearly distinguish the inhalation from the exhalation. They seem to blend into each other. You can then count both of them as a single cycle. Continue your counting process, but only up to a count of five, covering the same five-breath sequence, then start over.
Khi nào việc đếm đã nhàm, bạn chuyển qua bước tiếp theo. Bỏ việc đếm số và quên luôn các khái niệm về hơi thở vào, hơi thở ra. Chỉ nhập tâm thẳng vào sự cảm nhận thuần túy về sự thở. (Không đếm, không để ý hơi thở nào vào, hơi thở nào ra nữa). Hơi thở vào hòa chung hơi thở ra, thành một nhịp thở. Một nhịp thở hòa quyện vào nhịp thở kế tiếp trong một chu kỳ liên tục không ngừng của dòng hơi thở thuần khiết nhịp nhàng.
When counting becomes a bother, go on to the next step. Drop the numbers and forget about the concepts of inhalation and exhalation. Just dive right in to the pure sensation of breathing. Inhalation blends into exhalation. One breath blends into the next in a never ending cycle of pure, smooth flow.
Cách thức 4 - Phương pháp Vào-Ra
Maneuver 4
The In-Out Method
Đây là một cách khác thay cho cách đếm, và các chức năng của nó cũng giống như cách đếm. Chỉ cần hướng sự chú tâm vào hơi thở và thầm đặt tên cho mỗi nhịp (chu kỳ) hơi thở như: "Thở vào...Thở ra", hoặc "Vào...Ra". Tiếp tục đếm ‘nhuyễn’ cho đến khi bạn không cần những khái niệm "Vào...Ra" như vậy nữa, và bỏ luôn những khái niệm đó.
This is an alternative to counting, and it functions in much the manner. Just direct your attention to the breath and mentally tag each cycle with the words "Inhalation...exhalation" or 'In...out". Continue the process until you no longer need these concepts, and then throw them away.
Cách thức 5 - Dùng ý nghĩ này để dẹp ý nghĩ khác
Maneuver 5
Canceling One Thought With Another
Một số ý nghĩ chẳng bao giờ tự biến mất. Con người chúng dễ bị bệnh ám ảnh. Đó là một trong những vấn đề lớn nhất của chúng ta. Chúng ta thường bị dính mắc hay bị lôi cuốn vào những nghĩ tưởng về tính dục và những lo toan và những tham vọng. (Bạn hãy tự nghĩ lại: đa phần suy nghĩ của chúng ta thuộc những dạng đó!). Những nghĩ tưởng này ám ảnh tâm chúng ta rất chặt. Rất khó mà loại bỏ chúng dễ dàng. Vì sao khó?. Vì chúng ta dung dưỡng những tổ hợp ý nghĩ như vậy qua bao nhiêu năm tháng, và giúp những ý nghĩ ám ảnh đó thực thi, ‘tập dợt’ liên tục mỗi khi có thời gian. (Ví dụ, người hay bị ám ảnh với tham vọng làm giàu thì suốt ngày và cả đêm đều nghĩ đến tiền và thực thi chúng để làm tiền bất cứ lúc nào có thể. Người hay nghĩ đến khoái lạc sắc dục thì suốt ngày, hay trong mơ, hay khi gặp đối tượng thường luôn nghĩ tưởng và tìm mọi cách thực thi nỗi ám ảnh về tính dục đó). Rồi khi chúng ta ngồi thiền, chúng ta ‘yêu cầu’ chúng biến đi, để chúng ta yên ổn hành thiền. Điều này khó là phải rồi. (Tập khí đã được hun đúc lâu ngày. Những người nghiện ngập khó bỏ cũng bởi vì một cơ chế ám ảnh này. Một đứa trẻ bất hạnh bị dạy làm việc bất thiện như ăn cắp từ nhỏ; về sau, chúng ta dạy việc lương thiện, em bé không dễ gì hoàn lương nhanh chóng). Những ý tưởng ám ảnh lì lợm đó cần phải có những phương pháp tiếp cận trực tiếp, một cuộc đối trị toàn diện.
Some thoughts just won't go away. We humans are obsessional beings. It's one of our biggest problems. We tend to lock onto things like sexual fantasies and worries and ambitions. We feed those though complexes over the years of time and give them plenty of exercise by playing with them in every spare moment. Then when we sit down to meditate, we order them to go away and leave us alone. It is scarcely surprising that they don't obey. Persistent thoughts like these require a direct approach, a full-scale frontal attack.
Tâm lý học Phật giáo đã phát triển một hệ thống phân loại rõ ràng. Thay vì chia những loại ý nghĩ [bao gồm: ý tưởng, tư tưởng, tâm ý, ý hành] thành 2 loại 'tốt' hoặc 'xấu', những nhà tư tưởng Phật giáo thì thích gọi 'thiện' hoặc 'bất thiện' . Một ý nghĩ bất thiện thường dính kết với tâm tham, sân, hay si [tam độc]. Những loại ý nghĩ bất thiện rất dễ tạo tác thành những thói tâm ám ảnh lâu ngày và truyền kiếp. Chính những loại tâm bất thiện này dẫn dắt chúng sinh vào những nghiệp xấu ác và lầm lạc, xa rời khỏi con đường đạo dẫn đến Giải Thoát. Ngược lại, những ý nghĩ tốt thiện là những ý hành kết nối với lòng rộng lượng, từ bi, và trí tuệ. Những tâm này là thiện theo nghĩa chúng có thể được dùng như liệu pháp để đối trị những tâm bất thiện!. Và như vậy chúng trợ giúp chúng sinh quay lại trên con đường đi đến Giải Thoát.
Buddhist psychology has developed a distinct system of classification. Rather than dividing thoughts into classes like 'good' or 'bad', Buddhist thinkers prefer to regard them as 'skillful' versus 'unskillful'. An unskillful thought is on connected with greed, hatred, or delusion. These are the thoughts that the mind most easily builds into obsessions. They are unskillful in the sense that they lead you away from the goal of Liberation. Skillful thoughts, on the other hand, are those connected with generosity, compassion, and wisdom. They are skillful in the sense that they may be used as specific remedies for unskillful thoughts, and thus can assist you toward Liberation.
Bạn không thể tạo tác nên sự Giải Thoát [Giác Ngộ]. Bạn không thể dùng các điều kiện mang tính hữu vi để tạo nên sự Niết-bàn giải thoát. Niết-bàn không phải là một trạng thái được xây nên bằng tâm ý hay ý hành. Cũng vậy, bạn không thể nào tạo tác ra những phẩm hạnh cá nhân mà chỉ có sự Giải Thoát mới phát sinh ra những phẩm hạnh đó. (Ví dụ, một bậc đã chứng đắc A-la-hán thì ngài chắc chắc là có đầy đủ phẩm hạnh từ bi. Chứ không có kiểu như: ta cố tạo dựng lòng từ bi để trở thành bậc thánh thiện). Ý nghĩ [ý hành] thiện từ có thể tạo ra thiện từ. Nhưng đó là ‘cái giống hệt’, là phó bản, chứ không phải là thật. (Ảnh chụp hay tranh vẽ ta giống hệt ta, nhưng đó không phải là ta). Khi gặp áp lực, nó cũng bị gãy đổ. Ý nghĩ từ bi chỉ tạo ra lòng từ bi bề ngoài!. Vì vậy, bản thân những tâm ý thiện, tốt, lành cũng không giúp ta giải thoát khỏi cạm bẫy!. Những tâm ý thiện, tốt, lành chỉ được coi là thực sự thiện, tốt, lành khi chúng được dùng như là thuốc giải độc để giải trừ những chất độc là những tâm ý bất thiện, xấu, ác!. (Tức tam độc: tham, sân, si). Ý hành rộng lượng và bố thí có thể tạm thời dẹp bỏ tâm ý tham lam. Nó tạm giúp cho tâm tham của ta lắng xuống phần nào, tạo chỗ trống cho sự chánh niệm làm việc mà không bị cản chướng. Rồi sau đó, khi sự chánh niệm đã thâm nhập sâu vào tiến trình ‘tự ngã’, tâm tham bốc hơi biến mất và bản tâm rộng lượng [bố thí] đích thực mới phát sinh.
You cannot condition Liberation. It is not a state built out of thoughts. Nor can you condition the personal qualities which Liberation produces. Thoughts of benevolence can produce a semblance of benevolence, but it's not the real item. It will break down under pressure. Thoughts of compassion produce only superficial compassion. Therefore, these skillful thoughts will not, in themselves, free you from the trap. They are skillful only if applied as antidotes to the poison of unskillful thoughts. Thoughts of generosity can temporarily cancel greed. They kick it under the rug long enough for mindfulness to do its work unhindered. Then, when mindfulness has penetrated to the roots of the ego process, greed evaporates and true generosity arises.
Nguyên tắc này có thể được dùng làm căn bản cho việc thiền tập hàng ngày của bạn. Nếu có loại ý tưởng ám ảnh nào quấy nhiễu bạn, bạn có thể dẹp bỏ nó bằng cách khơi dạy những ý tưởng đối nghịch. Đây là một ví dụ: Nếu bạn ghét ông A, và cái vẻ mặt cau có của ông ấy cứ ám ảnh trong tâm trí bạn, thì bạn hãy cố nghĩ đến tình thương thân ái dành cho ông ấy. (Người đời nghe chuyện này là rất khó khăn và lạ lùng!). Có thể ngay lúc nghĩ như vậy, bạn đã dẹp bỏ được cái hình ảnh ‘đáng ghét’ của ông ấy ra khỏi tâm trí bạn rồi. Rồi sau đó bạn tiếp tục việc thiền tập hướng thiện của mình.
This principle can be used on a day to day basis in your own meditation. If a particular sort of obsession is troubling you, you can cancel it out by generating its opposite. Here is an example: If you absolutely hate Charlie, and his scowling face keeps popping into your mind, try directing a stream of love and friendliness toward Charlie. You probably will get rid of the immediate mental image. Then you can get on with the job of meditation.
Đôi khi một mình thủ thuật này không trị liệu được. Đơn giản là ý nghĩ ám ảnh quá mạnh. (Sự cay ghét đã sâu đậm từ lâu). Trong trường hợp này, bạn cần phải làm cho nó suy yếu trước khi bạn nhổ gốc nó đi. Lúc này thì bạn có thể dùng “tội lỗi”: vốn là thứ tình cảm ngược với đạo lý. Nó vốn là thứ đáng tránh và đáng chê và vô dụng, nhưng nó có một công dụng ở đây. Ai cũng có mặc cảm tội lỗi (mặc dù kẻ tham ác thường bị ‘chai’ với mặc cảm vì chúng bị quá nhiều “tham sân si” che lấp). Hãy nhìn thẳng nhìn kỹ cái phản ứng tình cảm mà bạn đang cố dẹp bỏ. Thực ra là cân nhắc, suy xét nó. Xem nó làm bạn cảm giác thế nào. Nhìn xem nó đang làm gì với sự sống, hạnh phúc, sức khỏe, và những mối quan hệ của bạn. Xem kỹ nó đã làm bạn trông ra sao trong mắt người khác. Nhìn xem cách nó cản trở bạn thế nào trên con đường tu tập giải thoát. Thực tế, kinh điển Pali cũng đã chỉ dạy chúng ta phải thực tập việc này một cách xuyên suốt, thấu đáo. Kinh điển dạy rằng chúng ta phải thực hành với cảm nhận về sự ghê tởm và xấu hổ như thể ta đang đi dạo quanh phố với xác chết một con vật thối rửa quấn quanh cổ mình. Bạn sẽ thấy kinh tởm tột độ và diệt bỏ ngay cái ý nghĩ đó. Bước này tự nó giúp bạn giải quyết được khó khăn ám ảnh. Nếu không dẹp bỏ được hết ý nghĩ ám ảnh ban đầu đó (nhưng chắc nó cũng đã suy yếu đi phần nào) thì ta dùng ý nghĩ đối nghịch để đối trị phần còn lại của nó.
Sometimes this tactic alone doesn't work. The obsession is simply too strong. In this case you've got to weaken its hold on you somewhat before you can successfully balance it out. Here is where guilt, one of man's most misbegotten emotions, finally becomes of some use. Take a good strong look at the emotional response you are trying to get rid of. Actually ponder it. See how it makes you feel. Look at what it is doing to your life, your happiness, your health, and your relationships. Try to see how it makes you appear to others. Look at the way it is hindering your progress toward Liberation. The Pali scriptures urge you to do this very thoroughly indeed. They advise you to work up the same sense of disgust and humiliation that you would feel if you were forced to walk around with the carcass of a dead and decaying animal tied around your neck. Real loathing is what you are after. This step may end the problem all by itself. If it doesn't, then balance out the lingering remainder of the obsession by once again generating its opposite emotion.
Những ý nghĩ tham bao hàm mọi thứ dính kết với dục vọng, từ sự tham muốn liên tục có được lợi ích vật chất, tham muốn có được danh phận quyền thế, cho đến những nhu cầu tế nhị là trở thành người được người ta kính trọng...như một bậc hiền nhân đức trọng, một đấng trượng phu, hay một người đáng kính...Những ý nghĩ sân bao gồm từ sự giận lẫy, lên mặt, tức giận, ganh ghét, thù ghét, hận thù cho đến mức độ điên tiết dã man: mức độ có thể dẫn đến giết chóc. Si mê bao gồm cả sự ngu dốt, cho đến mê lầm, ảo tưởng, kiến chấp, chấp ngã... Lòng rộng lượng bố thí đối trị tính tham lam, ích kỷ. Lòng từ bi dẹp bỏ sự sân hận, thù ghét. Bạn luôn luôn có thể tìm được một liều thuốc giải độc cho bất kỳ ý nghĩ bất thiện nào ám ảnh tâm bạn. Bạn cần phải suy nghĩ về nó một lúc để định dạng ra nó, rồi dùng cái đối nghịch nó để đối trị nó.
Thoughts of greed cover everything connected with desire, from outright avarice for material gain, all the way down to a subtle need to be respected as a moral person. Thoughts of hatred run the gamut from petty peevishness to murderous rage. Delusion covers everything from daydreaming through actual hallucinations. Generosity cancels greed. Benevolence and compassion cancel hatred. You can find a specific antidote for any troubling thought if you just think about it a while.
Cách thức 6 - Luôn nhớ lấy mục đích của mình
Maneuver 6
Recalling Your Purpose
Những ý nghĩ thường khởi lên trong tâm vào bất cứ lúc nào và một cách ngẫu nhiên, bất ngờ. Các từ, ngữ, câu nói...bật ra từ trong vô thức vì lý do nào đó mà ta không hề biết được. Đối tượng xuất hiện. Những hình ảnh hiện mất, chớp tắt. Đây là một sự trải nghiệm không yên trụ. Tâm ta như lá cờ bay phần phật trong gió mạnh. Nó vỗ tới vỗ lui như sóng biển nơi ghềnh đá. Vào những lúc như vậy, bạn chỉ cần nhớ lại lý do tại sao mình ngồi đây. Bạn có thể nói với chính mình: " Ta không phải ngồi đây để phí thời gian vì những ý nghĩ chớp nhá này. Ta ngồi đây để chú tâm vào hơi thở, hơi thở là hiện tượng chung và phổ quát của tất cả chúng sinh". Nhiều lúc, tâm của bạn sẽ lắng dịu xuống ngay cả trước khi bạn niệm xong câu nhắc nhở này. Nhưng đôi khi bạn phải đọc lại nhiều lần câu nhắc nhở này thì sau đó bạn mới chú tâm lại được hơi thở.
There are times when things pop into your mind, apparently at random. Words, phrases, or whole sentences jump up out of the unconscious for no discernible reason. Objects appear. Pictures flash on and off. This is an unsettling experience. Your mind feels like a flag flapping in a stiff wind. It washes back and forth like waves in the ocean. At times like this it is often enough just to remember why you are there. You can say to yourself, "I'm not sitting here just to waste my time with these thoughts. I'm here to focus my mind on the breath, which is universal and common to all living beings". Sometimes your mind will settle down, even before you complete this recitation. Other times you may have to repeat it several times before you refocus on the breath.
Các thủ thuật được chỉ trong chương này có thể được dùng một cách riêng lẻ hoặc dùng kết hợp với nhau, để xử lý những trường hợp tâm bị xao lãng, bị mất chánh định và mất chánh niệm trong khi ngồi thiền. Nếu vận dụng đúng đắn, những kỹ thuật này sẽ thành phương cách rất công hiệu để đối trị với cái tâm như ‘con khỉ chạy nhảy lăng xăng’ của chúng ta.
These techniques can be used singly, or in combinations. Properly employed, they constitute quite an effective arsenal for your battle against the monkey mind.
Trang chủ
Xem Mục lục 
Viên Hiếu Thành 
Hành trình Kiền Trắc
