Nếu người nói nhiều kinh, không hành trì, phóng dật; như kẻ chăn bò người, không phần Sa-môn hạnh.Kinh Pháp cú (Kệ số 19)

Sự ngu ngốc có nghĩa là luôn lặp lại những việc làm như cũ nhưng lại chờ đợi những kết quả khác hơn. (Insanity: doing the same thing over and over again and expecting different results.)Albert Einstein

Ai bác bỏ đời sau, không ác nào không làm.Kinh Pháp cú (Kệ số 176)

Kẻ thất bại chỉ sống trong quá khứ. Người chiến thắng là người học hỏi được từ quá khứ, vui thích với công việc trong hiện tại hướng đến tương lai. (Losers live in the past. Winners learn from the past and enjoy working in the present toward the future. )Denis Waitley

Yêu thương và từ bi là thiết yếu chứ không phải những điều xa xỉ. Không có những phẩm tính này thì nhân loại không thể nào tồn tại. (Love and compassion are necessities, not luxuries. Without them humanity cannot survive.)Đức Đạt-lai Lạt-ma XIV

Điều quan trọng nhất bạn cần biết trong cuộc đời này là bất cứ điều gì cũng có thể học hỏi được.Rộng Mở Tâm Hồn

Để có đôi mắt đẹp, hãy chọn nhìn những điều tốt đẹp ở người khác; để có đôi môi đẹp, hãy nói ra toàn những lời tử tế, và để vững vàng trong cuộc sống, hãy bước đi với ý thức rằng bạn không bao giờ cô độc. (For beautiful eyes, look for the good in others; for beautiful lips, speak only words of kindness; and for poise, walk with the knowledge that you are never alone.)Audrey Hepburn

Nỗ lực mang đến hạnh phúc cho người khác sẽ nâng cao chính bản thân ta. (An effort made for the happiness of others lifts above ourselves.)Lydia M. Child

Khi tự tin vào chính mình, chúng ta có được bí quyết đầu tiên của sự thành công. (When we believe in ourselves we have the first secret of success. )Norman Vincent Peale

Kinh nghiệm quá khứ và hy vọng tương lai là những phương tiện giúp ta sống tốt hơn, nhưng bản thân cuộc sống lại chính là hiện tại.Tủ sách Rộng Mở Tâm Hồn

Trang chủ »» Danh mục »» THUYẾT GIẢNG GIÁO PHÁP »» Trí tuệ hoan hỷ »» Xem đối chiếu Anh Việt: 11. Chọn phương pháp cho chính mình »»

Donate

Yongey Mingyur Rinpoche, Diệu Hạnh Giao Trinh, Nguyễn Minh Tiến dịch

(Lượt xem: 10.781)

Xem trong Thư phòng Xem định dạng khác

Xem Mục lục

Vietnamese || English || Tải về bảng song ngữ

Điều chỉnh font chữ:

11. Chọn phương pháp cho chính mình

11. Making it personal

Đối diện với khó khăn là tiếp cận một khám phá mới.

When you are face to face with a difficulty, you are up against a discovery.

William Thompson
Nam tước Kelvin,
các bài thuyết giảng ở Baltimore.

WILLIAM THOMPSON, Lord Kelvin, Baltimore Lectures (In 1884 Sir William Thomson (later Lord Kelvin) delivered a significant series of lectures on physics at the Johns Hopkins University in Baltimore.)

Tôi thường thuyết giảng cho các nhóm đông người. Vì vậy, khi giảng giải về cách đối trị với tư tưởng và cảm xúc theo ba phương pháp đã trình bày ở Phần Hai, tôi thường chọn dùng những thí dụ thật đơn giản mà hầu hết mọi người đều có thể liên hệ đến thực tế, chẳng hạn như sự giận dữ, sợ hãi hay - đôi khi rút từ kinh nghiệm chính bản thân tôi - sự bất an. Tuy thế, gần như bao giờ cũng sẽ có người thưa hỏi: “Được rồi, con đã hiểu cách đối trị với cảm xúc giận dữ và sợ hãi, nhưng con làm sao đối trị với sự ganh tị?” Và một người khác nữa sẽ xin được giảng giải về cách đối trị với sự trầm cảm, hay sự cô đơn, hay mặc cảm tự ti...

I OFTEN TEACH in group settings. So when I explain how to work with thoughts and emotions using the three methods described in Part Two, I tend to use simple examples that most people can relate to, such as anger, fear, or—sometimes drawing on my own experience—anxiety. Almost invariably, however, someone will ask, “Okay, I understand how to work with anger and fear, but how do I work with jealousy”?” Someone else may ask for an explanation about working with depression or loneliness or low self-esteem.

Thật ra, cùng những phương pháp đó có thể dùng để đối trị với bất kỳ trạng thái cảm xúc hay tâm lý nào. Đừng tưởng như có một phương pháp đặc biệt thích hợp cho sự giận dữ, một phương pháp khác cho sự đau buồn, và một phương pháp khác nữa cho sự bất an v.v... Nếu sự thật là như thế, hẳn ta phải cần đến 84.000 phương pháp khác nhau để đối trị với từng xung đột tâm lý hay cảm xúc có thể xảy ra! Thậm chí từng ấy phương pháp cũng có thể chưa đủ, vì không có hai người nào có cùng một kinh nghiệm giống hệt như nhau. Đối với một số người, có một tâm trạng cụ thể chi phối đời sống họ trong những giai đoạn kéo dài. Những cảm giác suy sụp, cô độc, tội lỗi hay lo sợ thất bại... luôn hiện diện một cách mạnh mẽ và dường như không có lối thoát. Đối với một số người khác, các tư tưởng và cảm xúc có thể đa dạng hơn. Sự đố kỵ, buồn bã, giận dữ v.v... có thể kéo dài một thời gian, rồi xen vào đó là những giai đoạn họ cảm thấy thư thái, mãn nguyện.

Actually, the same methods can be used to work with any emotional or mental state. It's not as though one method is specifically appropriate for anger, another for grief, another for anxiety, and so on. If that were the case, we'd need eighty-four thousand different methods to work with each possible mental or emotional conflict! Even that many methods might not be sufficient, since no two individuals' experiences are exactly the same. For some people, a particular state dominates their lives over long periods. Feelings of depression, isolation, guilt, or fear of failure are vividly present and seemingly inescapable. For others, thoughts and emotions are more varied. Jealousy, sadness, anger, and so on, may linger for a while, alternating with periods of feeling relaxed and content.

Một số người khác có thể không biết rõ cảm giác của mình. Như một đệ tử của tôi gần đây đã thú nhận: “Trong một thời gian rất lâu, dường như thể ngày này qua ngày khác con mãi đi trong một màn sương hay mây mù, thực hiện công việc - như đi làm, đi chợ, trả tiền hóa đơn v.v... - nhưng lại không thực sự cảm thấy mình có liên quan đến bất kỳ công việc nào đang làm. Không có lúc nào thực sự phấn chấn vui thích, cũng chẳng có lúc nào thực sự uể oải buồn chán. Trong lòng con gần như luôn trống trải, con chỉ làm mọi việc bởi đó là việc phải làm mà thôi.”

Still others may not be at all clear about what they're feeling. As a student of mine recently confessed, “For a long time it seemed as though I was just moving day to day through a kind of fog or cloud, functioning—going to work, buying groceries, paying bills, and so forth—but I didn't really feel involved in anything I was doing. There were no real highs, no real lows. Inside, I was more or less blank, doing things because they were what I was supposed to do.”

Một kiểu sương mù khác có thể bao phủ chúng ta khi gặp một tình huống bất ngờ vô cùng đau đớn. Chẳng hạn, một người phụ nữ Đài Loan tôi gặp trước đây đã kể cho tôi nghe về cú sốc khủng khiếp mà bà phải trải qua mấy năm trước đó, khi chồng bà cho biết phải đi Đại lục vì công việc làm ăn. Mấy ngày sau khi ông ta đi, bà quyết định dành một ít thời gian cho chính mình nên tìm đến một trung tâm du lịch ở miền nam Đài Loan. Khi bước vào một tiệm ăn, bà bắt gặp chồng mình với một người phụ nữ khác. Bà kể lại: “Con đã chết lặng. Trong mấy phút đầu, con không biết phải nghĩ gì, phải cảm thấy gì. Rồi đột nhiên con có quá nhiều cảm giác. Con cảm thấy giận dữ, bị tổn thương và ghen ghét. Con cảm thấy bị phụ bạc và thấy mình ngu ngốc. Con muốn chạy đến trước họ, đối mặt với họ, nhưng lại cũng muốn độn thổ biến mất đi. Con phải mất mấy tháng trời để phân loại tất cả các cảm xúc ấy và cho đến giờ con nghĩ cũng chưa xong hẳn. Đôi khi chúng ồ ạt tràn về, và đôi khi con bắt gặp mình sống lại những giây phút đầu tiên khi hoàn toàn tê liệt ấy.”

Another type of fog can envelop us when we encounter an unexpected, acutely unpleasant situation. For example, a Taiwanese woman I met a while back told me about a terrible shock she'd received years earlier, when her husband announced that he was going to China on a business trip. A few days after he left, she decided that she would take some time for herself and visit a resort in the south of Taiwan. As she was entering a restaurant, she saw her husband with another woman. “I was stunned,” she said. “For the first few minutes I didn't know what to think or what to feel. And then all of a sudden, I had too many feelings. I was furious, hurt, and jealous. I felt betrayed and foolish. I wanted to run over and confront them and I wanted to just disappear into the ground. It took months to sort out all those feelings, and I still don't think I'm finished yet. Sometimes, they all come flooding back, and sometimes I find myself reliving that first moment of being absolutely numb.”

Khi lắng nghe nhiều người mô tả những tình huống cụ thể hay thưa hỏi về những phương pháp để đối trị với các cảm xúc nào đó, tôi dần nhận ra rằng sẽ hữu ích hơn nhiều nếu như tôi trình bày ba pháp (1) tu tập định tâm, (2) tu tập tuệ giác và (3) tu tập [mở rộng sự] cảm thông theo tiến trình từng bước một, sao cho có thể áp dụng vào bất kỳ trạng thái tâm lý hay cảm xúc nào. Các bước trong tiến trình này tự chúng rất đơn giản và [sẽ duy trì cấu trúc] nhất quán trong cả ba pháp tu tập vừa kể.

As I've listened to people describe their particular situations or ask for methods to deal with specific emotions, I've come to realize that it would be more useful to present the three practices of attention, insight, and empathy in terms of step-by-step process that can be applied to any mental or emotional state. The step themselves are simple and consistent across each of the three practices.

Việc áp dụng phương pháp đi từng bước một có nhiều lợi ích. Thứ nhất, đó là một phương pháp thực tiễn giúp xoa dịu tức thời những đau đớn tinh thần và cảm xúc. Thứ hai, nó lôi kéo sự chú ý đến ảnh hưởng của những niềm tin thâm căn cố đế - những che chướng tánh Phật - đã duy trì một số mô thức tinh thần và cảm xúc. Lợi ích thứ ba, quan trọng nhất, là sự nhận biết các che chướng tánh Phật như những sáng tạo của tâm thức. Khi ta bắt đầu nhận biết năng lực của tâm thức ảnh hưởng đến kinh nghiệm của mình, ta có thể bắt đầu vận dụng năng lực ấy và khám phá trong tự thân một sự tự do trước đây chưa từng tưởng tượng được.

There are several benefits to adopting this step-by-step approach. The first involves a practical method of relieving the immediate conditions of mental and emotional pain. The second is to draw attention to the influence of deep-seated beliefs—the Buddha Nature Blockers—that hold certain mental and emotional patterns in place. The third, and most significant, benefit involves recognizing the Buddha Nature Blockers as creations of the mind. As we begin to recognize the mind's power to influence our experience, we can begin to work with that power and discover within ourselves a freedom previously unimagined.

Nói một cách đơn giản, khi ta dành thời gian để xem lại cách thức ta nhìn sự vật, thì cách nhìn của ta về sự vật sẽ thay đổi.

To put it simply, when we take the time to look at the way we see things, the way we see things changes.

Trong những trang tiếp theo, chúng ta sẽ khảo sát tường tận từng bước một trong các tiến trình tu tập. Nhưng ngay bây giờ, tất cả có thể được liệt kê tóm tắt [thành bốn bước] như sau:
1. Bài tập chính
2. Chuyển sang một đối tượng khác
3. Nhìn lại
4. Dừng nghỉ

Over the next few pages, we'll examine the steps in detail. For the moment, they can be summarized as follows: The Main Exercise, Try Something Different, Step Back, and Take a Break.

Chúng ta hãy bắt đầu bằng việc khảo sát cách vận dụng các bước như trên vào sự tu tập định tâm (shamatha). Đây là pháp tu cơ bản nhất trong cả ba pháp tu, và cũng là pháp tu quan trọng nhất cho bất kỳ ai muốn bước chân lên con đường thiền tập.

Let's start by examining how to apply these steps in the context of shamatha, the most basic of the three practices, and the most important for anyone setting out on the path of meditation.

Mục đích của định tâm

THE AIM OF ATTENTION

Tự tỉnh giác là một tâm trạng trung tính, có năng lực duy trì sự phản tỉnh ngay giữa những cảm xúc hỗn loạn.

Self-awareness . . . is a neutral mode that maintains self-reflectiveness even in the midst of turbulent emotions.

Daniel Goleman
Emotional Intelligence
(Trí năng kiểm soát cảm xúc)

-Daniel Goleman, Emotional Intelligence

Thông thường, tâm thức ta giống như lá cờ bay trong gió, phất phới bên này hay bên kia tùy theo chiều gió thổi. Dầu cho ta không muốn giận dữ, ghen tỵ, cô đơn hay suy sụp, ta vẫn bị cuốn trôi bởi những cảm xúc như thế và bởi các tư tưởng, cảm thọ thể chất đi kèm theo chúng. Chúng ta không được tự do, chúng ta không thể nhìn thấy các tùy chọn, các khả năng có thể nào khác.

Ordinarily, our minds are like flags in the wind, fluttering this way and that, depending on which way the wind blows. Even if we don't want to feel angry, jealous, lonely, or depressed, we're carried away by such feelings and by the thoughts and physical sensations that accompany them. We're not free; we can't see other options, other possibilities.

Mục đích của sự tu tập định tâm, hay thiền chỉ (shamatha), là để trở nên tỉnh giác về sự tỉnh giác của mình. Sự tỉnh giác là nền móng, hoặc là cái mà ta có thể gọi là “chỗ dựa” của tâm thức. Nó vững chãi và không thay đổi, giống như cây cột cờ mà lá cờ của tâm thức bình thường được buộc vào. Khi ta nhận biết và an trụ vững vàng trong tâm tỉnh giác về sự tỉnh giác, “cơn gió” cảm xúc có thể vẫn thổi, nhưng thay vì bị cuốn phăng đi bởi gió, ta sẽ hướng sự chú tâm vào bên trong để theo dõi những chuyển biến và thay đổi với chủ ý là trở nên quen thuộc với khía cạnh của tâm thức đang nhận biết. “Ồ, đây là điều tôi đang cảm giác, đây là điều tôi đang suy nghĩ...”

The goal of attention, or shamatha, practice is to become aware of awareness. Awareness is the basis, or what you might call the “support,” of the mind. It is steady and unchanging, like the pole to which the flag of ordinary consciousness is attached. When we recognize and become grounded in awareness of awareness, the “wind” of emotion may still blow. But instead of being carried away by the wind, we turn our attention inward, watching the shifts and changes with the intention of becoming familiar with that aspect of consciousness which recognizes Oh, this is what I'm feeling, this is what I'm thinking.

Khi làm như thế, sẽ có một khoảng không mở ra trong ta. Với sự tu tập, khoảng không ấy - chính là sự trong sáng tự nhiên của tâm thức - sẽ bắt đầu mở rộng và ổn định. Ta có thể bắt đầu theo dõi tư tưởng và cảm xúc mà không nhất thiết bị chúng tác động một cách mãnh liệt và dữ dội như trước kia. Chúng ta vẫn có thể cảm nhận được những cảm giác của mình, suy nghĩ những ý tưởng của mình, nhưng dần dần ta sẽ chuyển từ một con người tự xác định mình như kẻ cô đơn, xấu hổ, sợ hãi hay ngượng nghịu vì mặc cảm tự ti trở thành một con người mới có khả năng nhìn lại những sự cô đơn, xấu hổ và tự ti kia như những chuyển dịch của tâm thức mình.

As we do so, a bit of space opens up within us. With practice, that space—which is the mind's natural clarity—begins to expand and settle. We can begin to watch our thoughts and emotions without necessarily being affected by them quite as powerfully or vividly as we're used to. We can still feel our feelings, think our thoughts, but slowly our identity shifts from a person who defines him- or herself as lonely, ashamed, frightened, or hobbled by low self-esteem to a person who can look at loneliness, shame, and low self-esteem as movements of the mind.

Đặc biệt lúc ban đầu, không có gì lạ nếu bạn thường lo lắng kiểu như: “Tôi có đang tỉnh giác về sự tỉnh giác và đồng thời tỉnh giác về những tư tưởng và cảm xúc hay không?” Thật ra, bạn không cần phải lo lắng. Một khi đã được chỉ dẫn, bạn sẽ biết rằng mục đích của sự tu tập chỉ đơn giản là để phát triển sự tỉnh giác. Khi nhận biết được mục đích của mình, trạng thái tỉnh giác về sự tỉnh giác sẽ bắt đầu phát triển và ổn định một cách tự nhiên.

Its not unusual, especially in the beginning, to worry, Am I aware of awareness and at the same time aware of thoughts and emotions? Actually, there's no need to worry. Once you've received the instructions, you know that the goal of practice is simply to develop awareness. Once you recognize your goal, awareness of awareness begins to grow and stabilize naturally.

Tiến trình này không khác lắm với việc đến phòng tập thể thao. Bạn có một mục đích, cho dầu là muốn giảm cân hay phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe hay một lý do nào khác... Để đạt mục đích ấy, bạn sẽ tập cử tạ, đi trên thảm tự động, tham gia các lớp huấn luyện v.v... Dần dần, bạn bắt đầu thấy được kết quả của những hoạt động này, và khi thấy được kết quả, bạn sẽ càng có hứng thú để tiếp tục luyện tập.

The process is not unlike going to the gym. You have a goal- whether it's losing weight, building muscles, promoting your health, or some other reason. In order to achieve that goal, you lift weights, jog on a treadmill, take classes, and so on. Gradually you begin to see the fruits of these activities; and seeing them, you're inspired to continue.

Trong trường hợp của sự tu tập định tâm, điểm quan trọng là phải biết rằng: mục đích là hình thành và phát triển sự ổn định của tâm tỉnh giác. Điều này sẽ cho phép bạn quán sát tư tưởng, cảm xúc và ngay cả những đớn đau trong cơ thể mà không bị dao động. Nhớ kỹ những điều này rồi, chúng ta hãy xem xét việc áp dụng từng bước trong tiến trình tu tập.

In the case of attention practice, the important point is to know that the goal is to establish and develop stability of awareness that will allow you to look at thoughts, emotions, and even physical pain without wavering. Bearing that in mind, let's look at applying the steps.

Bước thứ nhất : Bài tập chính

Step One: The Main Exercise

Bài tập chính của sự tu tập định tâm có thể được chia nhỏ thành ba giai đoạn.

The main exercise of attention practice can be broken down into three stages.

Giai đoạn thứ nhất là chỉ quán sát một tư tưởng hay cảm xúc với sự nhận biết thông thường - một cách gọi theo thuật ngữ Phật giáo, nghĩa là hướng sự chú ý đến những tư tưởng hoặc cảm giác mà không có bất kỳ mục đích hay chủ ý nào. Chỉ nhận biết và xác định những gì mình đang suy nghĩ hay đang cảm thấy: Tôi đang tức giận. Tôi đang buồn. Tôi đang cô đơn...

The first involves simply looking at a thought or emotion with what, in Buddhist terms, is known as ordinary awareness—bringing attention to thoughts or feelings without any express purpose or intention. Just notice and identify what you're thinking or feeling. I'm angry. I'm sad. I'm lonely.

Chúng ta thực hành sự chú tâm thông thường như thế hằng ngày, trong từng giây phút. Chẳng hạn như ta nhìn một cái tách và chỉ đơn thuần nhận biết đó là một cái tách. Trong giai đoạn này, có rất ít sự phê phán. Ta không nghĩ cái tách đó là tốt, xấu, xinh đẹp, nhỏ hay lớn... Ta chỉ đơn thuần nhận biết “cái tách”.

We practice ordinary attention every moment of every day. We look at a cup, for example, and simply acknowledge, That's a cup. Very little judgment is involved at this stage. We don't think That's a good cup, a bad cup, an attractive cup, a small cup, or a large cup. We just recognize cup.

Áp dụng sự nhận biết thông thường đối với tư tưởng và cảm xúc cũng chỉ cần đến cùng một nhận biết đơn thuần như thế. “Ồ tôi đang giận. À, tôi đang ganh tị. Ái chà, tôi đang nản chí. Ồ, lẽ ra tôi đã có thể làm tốt hơn. À, tôi đã nói (hay làm) điều gì đó...”

Applying ordinary awareness to thoughts and emotions involves the same simple acknowledgment: Oh, I’m angry. Oh, I'm jealous. Oh, I'm frustrated. Oh, I could have done better. Oh, I said (or did) something.

Đôi khi, như đã đề cập ở trước, tư tưởng và cảm xúc không [hiện ra] rõ rệt lắm. Trong những trường hợp như thế, ta có thể [quay sang] quán sát những cảm nhận từ thân thể. Nếu ta không thể ngồi yên hay cảm thấy thân thể căng thẳng, ta có thể chỉ cần quán sát chính những cảm thọ ấy. Cảm thọ của cơ thể có thể phản ánh rất nhiều tâm trạng hay cảm xúc: sự giận dữ, nản chí, đố kỵ, hối tiếc hay một tâm trạng lẫn lộn nhiều tư tưởng và cảm xúc bấn loạn. Điểm quan trọng là chỉ đơn thuần quán sát những gì đang diễn ra và nhận biết những gì bạn đang thể nghiệm, đúng thật như trong thực tiễn, thay vì cố cưỡng lại hay buông xuôi theo.

Sometimes, as mentioned earlier, thoughts and emotions are not very clear. In such cases, we can look at the messages we receive from our physical bodies. If we can't sit still or experience physical tension, we can simply look at those sensations. Physical sensations could reflect a host of emotional or mental states - anger, frustration, jealousy, regret, or a mix of disturbing thoughts and feelings. The important point is to simply look at what's going on and acknowledge whatever you're experiencing just as it is, rather than to resist it or succumb to it.

Giai đoạn thứ hai là sự tỉnh giác với thiền quán: tiếp cận các tư tưởng và cảm xúc như đối tượng của sự chú tâm mà thông qua đó ta có thể ổn định sự tỉnh giác.

The second stage involves meditative awareness—approaching thoughts and emotions as objects of focus through which we can stabilize awareness.

Lấy ví dụ, một người đệ tử của tôi có lần thú nhận rằng anh ta khổ sở với một trạng thái tâm lý phức tạp mà anh gọi là “phải làm vui lòng mọi người”. Ở sở làm, anh luôn nỗ lực để làm được nhiều việc hơn, cố làm thêm giờ để hoàn tất những dự án công việc và do đó đã cướp đi phần thời gian anh muốn dành cho vợ con. Sự xung đột [ngày càng] trở nên mãnh liệt. Anh thường thức dậy nhiều lần trong đêm, tháo mồ hôi, tim đập nhanh. Anh thấy không thể nào cùng lúc làm hài lòng những người quản lý, đồng nghiệp và cả gia đình. Hơn nữa, càng nỗ lực chiều ý mọi người, anh càng cảm thấy ít thành công. Anh tự chê trách mình là kẻ thất bại, phê phán người khác là đòi hỏi quá nhiều, rồi hun đúc những chê trách bản thân và phê phán người khác thành một khối như đá. Anh đã buông xuôi trước những che chướng tánh Phật thứ nhất, thứ nhì và thứ ba, rồi khóa chặt tất cả với che chướng thứ năm. Anh tự xác định mình là một kẻ thất bại, không có khả năng cùng lúc làm hài lòng tất cả mọi người.

To use an example, a student of mine once confided that he suffered from what he called a “people-pleasing” complex. At work, he was always trying to do more, to work longer hours to complete professional projects, which consequently stole time he wished to spend with his wife and family. The conflict became intense. He would wake up several times during the night, sweating, his heart beating fast. He felt he couldn't please his managers, coworkers, and family at the same time, and the more he tried to please everyone, the less successful he felt. He was judging himself as a failure, creating judgments about others as demanding, and casting those judgments about himself and others in stone. He had succumbed to the first, second, and third of the Buddha Nature Blockers, and locked them in with the fifth. He had defined himself as a failure, incapable of pleasing all of the people all of the time.

Vì anh này đã có chút kinh nghiệm tu tập thiền với các đối tượng sắc tướng, âm thanh và cảm thọ thân thể, nên tôi khuyên anh vận dụng cùng một phương pháp thiền quán như vậy mỗi khi anh thức giấc ban đêm.

This man had some experience with working at objects, sounds, and physical sensations, so I advised him to apply the same method of meditative awareness during those moments when he woke up at night.

Tôi bảo anh: “Hãy theo dõi các tư tưởng, cảm xúc và cảm thọ thân thể. Ban đầu, cái phức cảm ‘phải làm vui lòng mọi người’ có thể giống như là một khối khổng lồ. Nhưng khi anh quán sát nó, phức cảm ấy sẽ không còn giống như một khối khổng lồ đồ sộ nữa. Anh sẽ bắt đầu thấy rằng nó có rất nhiều phần hợp thành. Nó được hình thành bởi những tư tưởng như: ‘Đáng lẽ tôi phải làm những việc A, B hay C. Tại sao tôi đã không làm những việc X, Y hay Z?’... Nó cũng bao hàm cả các cảm xúc như sợ hãi, giận dữ, phẫn uất và những cảm thọ trong thân như nôn nao trong bụng, tim đập nhanh hay tháo mồ hôi... Những hình ảnh cũng có thể hiện ra: người ta thất vọng về anh hay quát tháo anh. Khi được quán sát dưới ánh sáng thiền quán, phức cảm tự ti ấy sẽ trở thành như một cái bong bóng với nhiều bong bóng nhỏ hơn bên trong nó.”

“Watch the thoughts, feelings, and physical sensations,” I told him. “Initially, 'the people-pleasing' complex might seem like one giant thing. But as you look at the complex it doesn't seem like one big giant thing anymore. You'll start to see that it has a lot of parts. It's made up of thoughts, like “I should have done A, B, or C. Why didn't I do X, Y, or Z? It also comprises emotion, such as fear, anger, resentment, and physical sensations, including churning in the stomach, an accelerated heartbeat, and sweating. Images may also occur: people being disappointed in you or yelling at you. As you look with meditative attention, the complex becomes like a bubble—inside of which are many smaller bubbles.”

Bất luận cảm giác hiện tại của bạn là gì - cho dù là sự khủng hoảng, bất an, cô đơn hay muốn làm vui lòng mọi người - phương pháp căn bản vẫn là nỗ lực quán sát bất kỳ “bong bóng nhỏ hơn” nào với cùng một phương thức chú tâm mà ta đã vận dụng để quán sát một vật thể hay hướng tâm vào một âm thanh, như đã trình bày ở Phần Hai.

Whatever you're feeling—whether it's panic, anxiety, loneliness, or people-pleasing—the basic approach is to try to watch any of the smaller bubbles with the same sort of attention applied to watching a physical object or focusing on a sound, as described in Part Two.

Khi làm như thế, rất có thể bạn sẽ nhận ra rằng tư tưởng, cảm xúc và thậm chí cả cảm thọ vật chất luôn chuyển dịch và thay đổi. Trong một lúc nào đó, sự sợ hãi có thể là nổi bật và dai dẳng nhất, hay cũng có thể là nhịp tim đập nhanh, hay những hình ảnh về phản ứng của người khác với bạn. Nhưng rồi sau một lúc, có thể là khoảng chừng 5 phút, một trong các đáp ứng khác [như tư tưởng, cảm xúc, cảm thọ] - những bong bóng nhỏ hơn bên trong - sẽ lôi kéo sự chú ý của bạn. Hãy hướng tâm vào đó với thiền quán. Cứ như thế, dần dần sự chú tâm của bạn sẽ chuyển từ việc tự thấy mình như bị nuốt chửng vào trong một bọt nước cảm xúc thành một người quán sát bọt nước ấy.

In doing so, you'll probably notice that the thoughts, emotions, and even physical sensations shift and change. For a while, fear may be most persistent, or perhaps the beating of your heart, or the images of people's reactions. After a while—perhaps five minutes or so—one or another of these responses, the bubble within the bubble, pulls your attention. Focus on that with meditative attention. In so doing, gradually your attention will shift from identifying as swallowed up in an emotional bubble to the one watching the bubble.

Giai đoạn thứ ba của bài tập này đòi hỏi đôi chút phân tích: một sự “tinh chỉnh” bằng trực giác để xác định hiệu quả của sự tu tập. Theo như tôi đã học, việc áp dụng tu tập thiền quán đối với một vấn đề cảm xúc có khả năng mang lại [một trong] ba kết quả.

The third stage of the exercise involves a little bit of analysis: an intuitive “tuning in” to determine the effect of the practice. As I was taught, there are three possible results of applying meditative awareness to an emotional issue.

Kết quả thứ nhất là: sự bất ổn hoàn toàn biến mất. Một số học trò đã nói với tôi: “Thầy bảo con thực hành bài tập này, nhưng nó không hiệu quả đối với con.”

The first is that the problem dissipates altogether. Some of my students tell me, “You gave me this exercise, but it doesn't work for me.”

Tôi hỏi: “Các vị nói thế nghĩa là thế nào?”

“What do you mean?” I ask them.

Họ trả lời: “Những niệm tưởng, cảm xúc ấy biến mất quá nhanh, chúng trở nên lờ mờ hoặc không rõ rệt. Chúng không tồn tại lâu để chúng con kịp quán sát.”

“These thoughts, these emotions, disappear too quickly,' they reply “They become fuzzy or unclear. They don't stay in place long enough to look at them.”

Tôi bảo họ: “Thế thì tuyệt quá rồi! Đó là điểm chính yếu trong sự tu tập sự định tâm.”

“That's great!” I tell them. “That's the point of attention practice.”

Nhiều người nhìn tôi kinh ngạc, cho đến khi tôi giải thích với họ rằng khi quán sát niệm tưởng, cảm xúc và cảm thọ sinh lý mà thấy đối tượng này biến mất thì điều đó có nghĩa là họ đã đạt được trạng thái định (shamatha) không đối tượng - đó là khi ta chỉ đơn thuần nhận biết là mình đang nhận biết. Trạng thái không đối tượng này có thể rất ngắn ngủi. Một số niệm tưởng, cảm xúc hay cảm thọ khác có thể xuất hiện. Tôi thúc giục họ hãy đón nhận trạng thái không đối tượng này với thái độ rộng mở: “Ồ, mình lại có một cơ hội nữa để phát triển tâm tỉnh giác về trạng thái tỉnh giác của mình.” Tôi khuyến khích họ hãy tự xem mình là “chủ thể quán sát”.

Many look at me with surprise, until I explain to them that what's happened when they watch thoughts, emotions, or physical sensations, and see them disappear, is that they've arrived at a state of objectless shamatha—a point at which one is simply aware of being aware. This objectless state may not last long. Some other thought, emotion, or physical sensation may come up. I urge them to approach the objectless state with the attitude, “Wow, I have another opportunity to develop my awareness of awareness.” I encourage them to identify themselves as the “looker.”

Kết quả thứ hai có thể có được là: các niệm tưởng, cảm giác và cảm thọ thể chất trở nên mãnh liệt hơn. Đây cũng là một dấu hiệu tốt - biểu lộ rằng những cách nhìn thâm căn cố đế đã bắt đầu “nới lỏng ra”. Lấy một thí dụ, giả sử bạn nhỏ ít nước vào một cái chén hay cái đĩa bám đầy thức ăn khô cứng. Lúc đầu, cái đĩa hay cái chén ấy trông bẩn hơn vì thức ăn khô tan rã và lan ra. Tuy nhiên, sự thực là cái đĩa không hề bẩn hơn trước đó, chỉ là thức ăn khô đang tan rã mà thôi.

The second possibility is that the thoughts, feelings, or physical sensations intensify. That's also a good sign—an indication that deeply embedded perspectives are beginning to “loosen up.” To use an analogy, suppose you apply a few drops of water to a plate or bowl encrusted with dried food. Initially, the plate or bowl looks messier as the residue spreads. Actually, though, the plate isn't getting messier; the dried food is dissolving.

Trong trường hợp tu tập thiền quán, khi niệm tưởng hay cảm giác trở nên mãnh liệt hơn, có thể có một sự miễn cưỡng không muốn chúng biểu lộ. Việc để mình bộc lộ một cảm xúc không có gì là sai trái cả. Có lẽ bạn thấy muốn đấm vào cái bồ đoàn [vì bực dọc] hoặc nói ra một câu đại loại như “Sao tôi lại có thể làm như thế?” hay “Sao người ấy lại nói thế?”... Một cô học trò của tôi đã cảm thấy giận dữ với một người, cuối cùng nhận ra rằng cô giận dữ là vì bị tổn thương bởi việc người kia đã hành động theo một cách nào đó [không như cô muốn], và cô đã bật khóc. Bộc lộ tư tưởng và cảm xúc có thể giúp ta nhẹ nhõm đi rất nhiều. Điểm quan trọng là luôn duy trì sự tỉnh giác trong lúc bộc lộ tư tưởng hay tình cảm của bạn.

In terms of meditation practice, when thoughts or feelings intensify, there may be a reluctance to allow them expression. There is nothing wrong with allowing yourself to express an emotion. Perhaps you might want to pound your meditation cushion or say something out loud, like “How could I have done that?” or “Why did this person say that?” One student of mine, who had experienced anger at someone, eventually realized that the anger she felt was actually motivated by hurt that the person in question had acted in a certain way, and she began to cry. Expressing thoughts and emotions can be a great relief. The important point is to maintain your awareness as you express your thoughts or feelings.

Kết quả thứ ba có thể có được là: các cảm xúc vẫn giữ nguyên ở mức độ như cũ, không yếu ớt đi mà cũng không mạnh mẽ hơn. Điều này cũng rất tốt. Tại sao? Vì ta có thể sử dụng một cảm xúc - cùng với các tư tưởng, hình ảnh và cảm thọ vật chất đi kèm theo nó - như trợ duyên mạnh mẽ để tu tập định tâm. Chúng ta rất thường để cho cảm xúc sai sử mình. Khi vận dụng sự tu tập định tâm, ta sử dụng cảm xúc của mình như tiêu điểm để phát triển sự tỉnh giác, đó là một cơ hội để ta quán sát chính chủ thể quán sát. Cũng giống như ta cần có âm thanh để quán âm thanh, cần có hình sắc để quán hình sắc, ta cũng cần có cảm xúc để quán sát cảm xúc.

The third possibility is that emotions may just remain at the same level, neither diminishing nor intensifying. That's also great! Why? Because we can use an emotion-and the thoughts, images, and physical sensations that accompany it—as strong support, for attention practice. So often, we allow our emotions to use us. Applying attention practice, we use our emotions as a focus for developing awareness, an opportunity to look at the “looker.” Just as we need sound to look at sound, form to look at form, we need emotions to look at emotions.

Trong thực tế, những cảm xúc mãnh liệt có thể là những người bạn tốt nhất của ta, vì chúng giúp ta ổn định tâm thức, đưa ra một nhánh cây để chú chim hiếu động kia đậu yên trên đó.

In fact, intense emotions can be our best friends in terms of stabilizing the mind, giving the restless bird a branch on which to rest.

Bước thứ hai: Chuyển sang đối tượng khác

Step Two: Try Something Different

Trong giai đoạn ban đầu, ta có thể khó mà đối mặt với những cảm xúc mạnh mẽ, hoặc những thành kiến đã phát triển trong thời gian dài. Những cảm xúc có thể nhuốm màu lên sự nhận biết, hành vi ứng xử và ngay cả những cảm thọ thể chất. Chúng có thể có vẻ như quá kiên cố, quá lớn lao đến mức ta không thể tự mình đối mặt với chúng. Như một học trò của tôi gần đây có nhận xét: “Đối trị với những cảm xúc lớn lao - chẳng hạn những cảm xúc thâm niên như mặc cảm tự ti đã quyết định phần nào cuộc đời của ta - cũng giống như cố leo lên ngọn Everest trước khi học biết cách leo dù chỉ một ngọn đồi.”

In the beginning, it can be difficult to immediately address strong emotions or the biases that have developed over long periods. Emotions can color perception, behavior, even physical sensations. They can seem so solid, so big, that we can't bring ourselves to face them. As one student of mine commented recently, “Working with big emotions—the long-term ones like low self-esteem that kind of define your life—is like trying to climb Mount Everest before we've even learned how to climb a hill.”

Vì thế, tôi luôn nhớ rằng mục tiêu của sự tu tập định tâm (shamatha) là phát triển tính ổn định của sự tỉnh giác, nên sẽ trao tặng mọi người một lời khuyên mà tôi đã nhận được từ các bậc thầy của chính tôi. Đó là: Thay vì đối đầu với những cảm xúc mãnh liệt hay thâm niên, ta nên hướng đến những cảm xúc nhỏ yếu hơn, dễ giải quyết hơn.

So, bearing in mind that the goal of shamatha practice is to develop stability of awareness, I offer people the advice given to me by my own teachers. Rather than trying to tackle powerful or long-term emotions, focus instead on something smaller and more manageable.

Lấy ví dụ như vài năm trước có một phụ nữ đến xin tôi dạy cho phương pháp thiền tập để đối trị với cảm giác cô đơn khủng khiếp mà bà đang phải chịu đựng. Khi tôi hỏi về kinh nghiệm thiền tập, bà cho biết là đã theo học với nhiều vị thầy khác nhau trong nhiều năm. Tôi nghĩ, như vậy thì có thể dạy bà cách sử dụng cảm xúc làm trợ duyên cho thiền quán.

For example, a few years ago a woman who suffered from terrible feelings of loneliness asked me to teach her a mediation technique to deal with the issue. When I asked her about her meditation experience, she told me she'd studied for many years under many teachers. I thought, Its okay to teach her how to use emotion as support, for meditation.

Thế là tôi dạy bà phương pháp chú tâm đã được trình bày ở Phần Hai, và bà đi về với nụ cười trên môi. Nhưng một vài tuần sau bà quay lại, bảo rằng: “Con đã cố hết sức nhưng hoàn toàn không thể nhìn thẳng vào cảm giác cô đơn ấy. Mỗi khi cố làm như thế, con cảm thấy [sự cô đơn] tràn ngập trong con.”

I taught her the attention technique described in Part Two, and she went away with a smile on her face. But a few weeks later, she returned. “I tried my best,” she told me, “but I just can't look at this feeling of loneliness. Whenever I try, I feel overwhelmed.”

Tôi liền khuyên bà trở lại với những bài tập hướng tâm cơ bản, quay sang thiền quán chú tâm vào hình sắc và âm thanh. Bà trả lời: “Con không biết cách quán hình sắc và âm thanh.” Thật là một câu trả lời mà tôi không hề chờ đợi. Mặc dầu bà tự nhận là đã tham dự rất nhiều khóa tu học, nhưng có thể bà đã không thực sự học được nhiều về các chỉ dẫn thiền tập, hoặc đã lơ đễnh không chú ý lắng nghe khi được giảng về những nguyên tắc căn bản.

I advised her to go back to the basic exercise of attention practice, turning meditative focus on form and sound. “I don't know how to meditate on form and sound,” she answered—a reply I was not expecting. Though, by her own admission, she had attended a lot of teachings, she either hadn't really received much in the way of meditation instruction or had “tuned out” during the teachings of the basic principles.

Tôi cho bà những chỉ dẫn căn bản về thiền quán chú tâm vào hình sắc và âm thanh. Và sau một thời gian thực hành các phương pháp ấy, tôi tìm một cơ hội thuận tiện để thử dạy bà chú tâm vào những cảm xúc nhỏ nhặt hơn - như sự bực mình lúc đứng xếp hàng mua thực phẩm, hay sự chán nản có thể cảm thấy trước một đống chén bát dơ trong bồn rửa chén ở nhà bếp... Tôi khuyên bà: “Hãy thử cách này một thời gian. Rồi sau đó có thể bà sẽ có đủ sức mạnh để quán sát cảm xúc cô đơn lớn lao hơn vốn đã làm cho bà phiền não.”

I gave her basic instruction on paying meditative attention to form and sound. After we practiced these methods for a while, I took a chance, and taught her to focus on smaller emotions—the irritation she felt standing in line at a grocery store or the frustration she might feel confronting a pile of dirty dishes in her kitchen sink. “Try this for a while,” I advised. “Then maybe you'll have the strength to look at the larger emotion of loneliness that is troubling you.”

Một vài tháng sau, bà viết cho tôi: “Sau khi thực hành theo cách thầy dạy, giờ đây con đã có thể bắt đầu quán sát sự cô đơn của con và thân thiện với nó.”

A few months later, she wrote to me: “After working this way, I'm now able to start looking at my loneliness and make friends with it.”

Chúng ta làm thế nào để đối trị với những cảm xúc nhỏ nhặt hơn hay khác biệt như một bước chuẩn bị trước khi đối phó với những vấn đề lớn lao, mãnh liệt?

How do we go about working with smaller or different emotions as a step toward dealing with larger issues?

Có một phương pháp là tự tạo ra một cảm xúc khác, đơn giản hơn hay nhỏ nhặt hơn và không quá mãnh liệt. Thí dụ, nếu bạn muốn đối phó với sự cô đơn, trước đó hãy cố gắng đối trị với sự giận dữ. Hãy tưởng tượng một tình huống cãi nhau với người bạn đồng nghiệp đã làm rối tung các hồ sơ của bạn, hay ai đó chen ngang phía trước bạn trong lúc xếp hàng chờ ở cửa hàng thực phẩm... Khi bắt đầu cảm nhận được sự giận dữ phát sinh từ tình huống [tưởng tượng] đó, hãy chú tâm vào nó. Chú tâm vào cảm giác giận dữ, vào những ngôn từ [bực dọc] hiện lên trong tâm trí bạn, vào những cảm thọ trong thân thể, hay vào hình ảnh người chen ngang trước bạn. Tu tập theo cách này, bạn sẽ thu thập được kinh nghiệm để biết cách đối phó với các cảm xúc [lớn mạnh hơn].

One method is to generate, by artificial means, another emotion, something simpler or smaller and not so intense. For example, if you're working with loneliness, try working with anger. Imagine a situation in which you're having an argument with a coworker who messed up your files or someone who cuts ahead of you in line at the grocery store. Once you begin to feel that anger, use that to focus your awareness. Focus on the feeling of anger, the words that cross your mind, the physical sensations, or the image of the person cutting ahead of you. Practicing in this way, you can gain experience on how to deal with emotions.

Một khi bạn đã nhuần nhuyễn trong việc đối phó với những cảm xúc tự tạo ra [theo cách trên], bạn có thể bắt đầu nhớ lại những kinh nghiệm cũ [tương tự] và cố ý khơi lại những tình huống lúc bạn có thể đã từng cảm thấy giận dữ, đố kỵ, lúng túng hay nản chí. Hãy luôn nhớ rằng, điểm chính yếu của việc chuyển sang đối tượng khác là để phát triển tính ổn định của sự tỉnh giác, để khám phá chủ thể quán sát thay vì bị chế ngự bởi những gì được quán sát.

Once you've achieved some proficiency in dealing with artificially generated emotions, you can start to look at past experiences and deliberately recall situations in which you may have felt anger, jealousy, embarrassment, or frustration. Bear in mind that the point of trying something different is to develop a stability of awareness—to discover the looker rather than being overcome by what is looked at.

Đối phó với những cảm xúc tự tạo hay nhỏ nhặt hơn sẽ giúp bạn [dần dần] có được sức mạnh để chú tâm đối phó với những cảm xúc lớn lao hơn hoặc những cảm xúc thâm niên như sự cô đơn, tự ti mặc cảm hay một nhu cầu không lành mạnh muốn làm vui lòng mọi người... Về một phương diện, phương pháp này cũng giống như khi ta bắt đầu một chương trình rèn luyện thể lực. Khi đến phòng tập, bạn không bắt đầu ngay bằng cách nhấc những quả tạ quá nặng. Bạn bắt đầu bằng cách nhấc những quả tạ vừa với sức mình. Dần dần, khi sức khỏe tăng lên, bạn có thể bắt đầu nhấc những quả tạ nặng hơn. Việc hướng sự chú tâm vào các trạng thái cảm xúc cũng vận hành theo cách đó. Trực tiếp đối phó với những cảm xúc lớn lao và thâm niên cũng có phần nào lợi ích, nhưng đôi khi ta phải luyện tập cho “cơ bắp cảm xúc” của mình dần dần mạnh thêm lên, và hãy nhớ rằng mục tiêu của việc tu tập định tâm là để phát triển tính ổn định của sự tỉnh giác.

Working with artificial or smaller emotions builds up the strength to work attentively with larger or long-term emotions, such as loneliness, low self-esteem, or an unhealthy need to please. In a way, this approach is like starting a physical workout regimen. When you go to the gym, you don't start off by lifting heavy weights. You begin by lifting weights that are manageable. Gradually, as your strength improves, you can begin lifting heavier weights. Drawing attention to emotional states works the same way. While there is some benefit in addressing large or long-standing emotional issues directly, sometimes we have to build up our emotional muscles a bit more gradually, remembering that the goal of attention practice is to develop stability of awareness.

Còn một phương pháp nữa để “chuyển sang một đối tượng khác”, đó là vận dụng các triệu chứng của cơ thể báo hiệu một cảm xúc làm đối tượng của sự chú tâm. Lấy thí dụ, có một phụ nữ đến tham dự khóa thiền cho công chúng đã thú nhận rằng bà phải khổ sở nhiều năm qua vì bệnh trầm cảm nặng nề. Bà có uống thuốc do bác sĩ kê toa, nhưng không thể thoát được cảm giác là thân thể bà đầy chất chì nóng cháy.

Another “Try Something Different” approach involves using the physical symptoms of emotion as objects of focus. For example, a woman attending a public seminar confessed that she had suffered for years from severe depression. She had been taking medication prescribed by her doctor, but she couldn't escape the feeling that her body was filled with burning lead.

Tôi hỏi: “Bà cảm thấy chất chì nóng cháy ở chỗ nào?”

“Where do you feel this burning lead?” I asked.

Bà đáp: “Trong toàn thân. Cảm giác ấy tràn ngập khắp mọi nơi.”

“All over,” she replied. “It's overwhelming.”

Tôi nói: “Được rồi. Thay vì quán sát sự đau đớn trong toàn thân, bà hãy chú ý vào một bộ phận nhỏ thôi. Có thể là bàn chân, hay chỉ một ngón chân thôi. Chọn một chỗ nhỏ để hướng sự chú tâm vào đó. Quán sát mỗi lần chỉ một bộ phận nhỏ trong thân thể thay vì cố quán sát cùng lúc cả toàn thân. Hãy nhớ rằng, mục đích của việc tu tập định tâm (shamatha) là để phát triển tính ổn định của sự tỉnh giác. Một khi bà đạt được sự ổn định bằng cách chú tâm vào bàn chân hay một ngón chân, bà sẽ có thể mở rộng sự tỉnh giác ấy đến những vùng rộng lớn hơn.”

“Okay,' I told her. “Instead of looking at the overall pain, focus on one small part of your body. Maybe your foot. Maybe just your toe. Choose a small place to direct your attention. Look at small parts of your body one at a time, instead of trying to work on your whole body at once. Remember that the goal of shamatha practice is to develop stability of awareness. Once you've achieved stability by focusing on your foot or your toe, you can begin to extend that awareness to larger areas”.

Việc hướng sự chú tâm vào những cảm xúc nhỏ nhặt hơn - hay đơn thuần chú tâm vào hình sắc, âm thanh hoặc những cảm thọ thể chất - giúp bạn phát triển khả năng đối diện với những trạng thái cảm xúc thâm niên và tràn ngập trong bạn. Một khi bạn đã phát triển được “cơ bắp của sự chú tâm” mạnh mẽ hơn, bạn có thể bắt đầu hướng sự chú ý vào những vấn đề cảm xúc lớn lao hơn. Khi làm như thế, bạn có thể tự bắt gặp mình trực tiếp đối diện với hai che chướng tánh Phật tiềm ẩn là sự tự chê trách và phê phán người khác như những “kẻ thù”. Bạn có thể buông bỏ niềm tin là mình “không thể thay đổi gì cả” hay cái “điểm mù” đã ngăn chặn không cho bạn thấy được tiềm năng tỉnh giác của chính bạn. Và gần như chắc chắn là bạn sẽ đối mặt với “huyền thoại về cái tôi”, khuynh hướng tự đồng nhất với sự cô đơn, mặc cảm tự ti, chủ nghĩa cầu toàn hay sự tách biệt của mình.

Applying attention to smaller emotions—or simply focusing on form, sound, or physical sensations—develops your capacity to look at long-term, overwhelming emotional states. Once you begin to grow your “attentional muscles” you can begin drawing attention to larger emotional issues. As you do so, you may find yourself directly confronting the underlying Buddha Nature Blockers of self-judgment and judging others as “enemies.” You may unravel the belief in being stuck, or the blind spot that inhibits your awareness of your potential. Almost certainly, you will confront the “myth of me,” the tendency to identify with your loneliness, low self-esteem, perfectionism, or isolation.

Điều quan trọng là phải nhớ rằng, những sự đối mặt ấy không phải là những trận chiến, mà là những cơ hội để khám phá năng lực của tâm thức. Chính cái tâm thức đã tạo ra những phê phán tàn nhẫn như thế cũng sẽ có khả năng hóa giải chúng thông qua năng lực của sự tỉnh giác và định tâm.

It's important to remember that such confrontations are not battles but opportunities to discover the power of the mind. The same mind that can create such harsh judgments is capable of undoing them through the power of awareness and attention.

Bước thứ ba: Nhìn lại

Step Three-. Step Back

Đôi khi một cảm xúc nào đó quá dai dẳng hoặc quá mãnh liệt đến nỗi có vẻ như ta hoàn toàn không thể quán sát nó. Có điều gì đó đã bảo vệ, duy trì nó.

Sometimes an emotion is so persistent or so strong that it just seems impossible to look at. Something holds it in place.

Có một phương pháp khác có thể đặc biệt hữu ích khi đối trị với những cảm xúc hoặc những thói quen tinh thần hay cảm xúc đã phát triển trong suốt một thời gian dài. Đó là dừng lại một chút và quán sát xem những gì đang ẩn núp phía sau cảm xúc đó, mà ta có thể gọi là “hậu phương” hay “căn cứ thúc đẩy” của cảm xúc ấy.

Another approach that can be especially helpful when dealing with particularly strong emotions or mental or emotional habits that have developed over a long period is to take a step back and look at what lies behind the emotion—what you might call the support or “booster” of the emotion.

Lấy một thí dụ, khi còn bé có những lúc tôi đã cố gắng nhìn thẳng vào sự khủng hoảng, nhưng tôi luôn thất bại. Tôi không thể ngồi yên, tim tôi thường đập mạnh và tôi toát mồ hôi vì thân nhiệt tăng cao. Cuối cùng tôi cầu cứu thầy tôi, ngài Saljay Rinpoche.

For example, there were times when I would try to look directly at the panic I felt as a child, and I just failed. I couldn't sit still, my heart would race, and I'd sweat as my body temperature rose. Finally I asked my teacher, Saljay Rinpoche, for help.

Ngài hỏi: “Có phải con không muốn cảm thấy khủng hoảng?”

“You don't want to feel panic?” he asked.

Tôi đáp: “Thưa, tất nhiên là không! Con muốn trừ bỏ nó đi ngay bây giờ.”

“Of course not!” I answered. “I want to get rid of it right now!”

Ngài suy nghĩ về câu trả lời của tôi một lúc rồi gật đầu đáp: “Ồ, bây giờ ta biết rồi! Cái làm cho con phiền não là nỗi sợ bị khủng hoảng. Đôi khi, nỗi sợ ấy còn mạnh hơn là bản thân sự khủng hoảng.”

He considered my response for a few moments and then, nodding, replied, “Oh, now I see. What's bothering you is the fear of panic. Sometimes, the fear of panic is stronger than the panic it-self.”

Sự thật là lúc đó tôi chưa hề nghĩ đến việc dừng lại một chút và quán sát xem điều gì có thể đã bao bọc, duy trì nỗi khủng hoảng của tôi. Tôi đã bị vùi lấp quá sâu trong các triệu chứng tâm lý đến nỗi không thể thấy được sự sợ hãi của mình đối với cái cảm giác khủng hoảng tràn ngập đó là sâu xa đến mức như thế nào. Nhưng khi tôi vâng theo lời khuyên dạy của Saljay Rinpoche và quán sát nỗi sợ hãi ẩn nấp phía sau cảm giác khủng hoảng của mình, tôi bắt đầu nhận thấy sự khủng hoảng ấy trở nên dễ đối trị hơn.

It hadn't occurred to me to step back and look at what might be holding my panic in place. I was too wrapped up in the symptoms to see how very deeply I was afraid of the overwhelming emotion. But as I took Saljay Rinpoche's advice and looked at the underlying fear of panic, I began to find that panic became more manageable.

Trải qua nhiều năm, tôi nhận thấy phương pháp tiếp cận này rất hữu hiệu khi tôi đưa ra lời khuyên cho người khác. Nếu một cảm xúc hay một tâm hành phiền não quá đau đớn đến mức không thể trực tiếp quán sát nó, hãy xem điều kiện nào ẩn nấp phía sau nó, đã bảo vệ, duy trì nó. Bạn có thể sẽ ngạc nhiên với những khám phá của mình.

Over the years, I've found this approach effective in counseling other people. If an emotion or a disturbing state of mind is too painful to look at directly, seek the underlying condition that holds it in place. You may be surprised at what you discover.

Bạn có thể tìm thấy nỗi sợ hãi đối với cảm xúc, như trường hợp của tôi. Bạn có thể tìm thấy một vài kiểu chống kháng khác, chẳng hạn như sự thiếu tự tin đến mức thậm chí không dám đối đầu với cảm xúc. Bạn có thể tìm thấy những sự kiện, những nguyên nhân nhỏ nhặt báo trước hay củng cố cho một đáp ứng cảm xúc lớn rộng hơn. Chẳng hạn như sự mệt mỏi thường báo trước một đợt trầm cảm. Một trận tranh cãi với đồng nghiệp, với người bạn đời hoặc một người trong gia đình thường là nguyên nhân làm nảy sinh những tư tưởng tự thấy mình vô dụng hay biệt lập, củng cố thêm mặc cảm tự ti.

You may find fear of the emotion, as I did. You may find some other type of resistance, such as a lack of confidence in even trying to work with emotions. You may find small events, triggers that signal or reinforce a broader emotional response. Fatigue, for example, can often signal a depressive episode. An argument with a coworker, spouse, or family member can often trigger thoughts of worthlessness or isolation, reinforcing a sense of low self-esteem.

Khi đối trị với những cảm xúc nằm sâu hơn phía sau những cảm xúc khác, chúng ta bắt đầu tiếp xúc trực tiếp hơn với những che chướng tánh Phật, đặc biệt là che chướng thứ ba (niềm tin kiên cố rằng chúng ta không thể thay đổi), che chướng thứ tư (phủ nhận hoàn toàn khả năng hiện hữu của tiềm năng [tánh Phật]) và che chướng thứ năm (sự đồng nhất bản thân ta với những khó khăn trong cảm xúc).

When we work with the feelings behind the feelings, we begin to work more directly with the Buddha Nature Blockers-particularly the third, the entrenched belief that we cannot change, the fourth, which denies the possibility of our potential, and the fifth, through which we identify our emotional difficulties.

Bước thứ tư: Dừng nghỉ

Step Four: Take a Break

Một phần quan trọng trong bất kỳ pháp tu tập nào là học biết khi nào cần phải dừng nghỉ. Sự dừng nghỉ cho bạn nhiều khoảng trống hơn để có thể chấp nhận những phấn khích hay suy sụp, tức là sự rối loạn trong kinh nghiệm có thể nảy sinh trong tiến trình tu tập. Nếu bạn không tự cho mình cơ hội dừng nghỉ, bạn có thể bị cuốn phăng đi bởi sự rối loạn ấy, và bởi mặc cảm tội lỗi vì bạn đã “tu tập không đúng” hay đã không hiểu được pháp tu. Bạn có thể tự hỏi: Tại sao tôi được hướng dẫn rất rõ ràng mà sự tu tập lại dường như không có hiệu quả? Chắc chắn đó là lỗi tại tôi...

An important part of any practice involves learning when to just stop practicing altogether. Stopping gives you more space, which allows you to accept the ups and downs, the possible turbulence of the experience that may be generated by your practice. If you don't give yourself an opportunity to stop, you may be carried away by the turbulence—and by a sense of guilt because you're not “doing it right” or not understanding the exercise. How come even though I have these very clear instructions, you may ask yourself, they don't seem to work? It must be my fault.

Nói chung, khi bạn bắt tay vào việc tu tập định tâm, bạn sẽ gặp hai thời điểm thái quá, và đó chính là lúc bạn phải biết dừng lại. Sự thái quá thứ nhất là khi tiến trình tu tập của bạn bắt đầu suy thoái. Bạn có thể mất hẳn sự chú tâm, hay cảm thấy chán ghét việc tu tập. Có thể pháp tu đối với bạn trở nên mơ hồ. Ngay cả khi bạn dừng lại, quán sát những nguyên nhân sinh khởi hay thúc đẩy những nỗi bất an, cô đơn v.v... hoặc chuyển sang một đối tượng khác, thì sự tu tập của bạn vẫn không có hiệu quả. Bạn có thể nghĩ: “Tôi quá mệt mỏi với chuyện tu tập này lắm rồi. Tôi thấy có tiếp tục nữa cũng chẳng được lợi ích gì cả.”

In general, when you engage in attention practice, you'll encounter two extreme points at which you know when to stop. One extreme is when your practice begins to deteriorate. Maybe you lose your focus or feel disgusted with the exercise. Perhaps the method becomes unclear. Even if you step back, looking at the triggers or boosters of anxiety, loneliness, and so on, or try something different, your practice doesn't work. You may think, I'm so tired of practicing altogether. I can't see the benefit of going on.

Gần đây tôi có gặp một phụ nữ trẻ đã trải qua tình huống như thế. Cô đã nỗ lực thiền quán về nỗi bất an thường trực trong tâm cô. Trong một thời gian, sự tu tập của cô có vẻ như thành tựu và cô rất vui mừng. Thế rồi, dường như pháp tu không hiệu quả nữa. Sự bất an của cô mạnh mẽ hơn và khả năng chú tâm của cô giảm xuống. Một hôm, cô tham dự khóa thiền do tôi hướng dẫn. Bắt đầu buổi thiền tập, có vẻ như cô rất ổn, nhưng vào cuối buổi thiền cô bật khóc và không ngừng động đậy trên bồ đoàn. Sau buổi thiền tập chung đó, cô xin gặp tôi để được tham vấn riêng. Cô bắt đầu:

I met a young woman recently who had such an experience. She tried meditating on her perpetual anxiety. For a while, her practice seemed successful and she was happy about it. Then, it didn't seem to work. Her anxiety intensified, and her ability to focus diminished. One day, she attended a guided group meditation I was leading. At the beginning of the session she seemed fine; but at the end she was crying and shifting around on her meditation cushion. After the group meditation concluded, she made an appointment with me for a private interview.

“Phương pháp thầy dạy rất hữu hiệu đối với con. Nhưng mấy ngày gần đây con thấy mình thật mơ hồ, rối rắm, mệt mỏi, chán nản và cuối buổi thiền tập chung con thấy mình hoàn toàn muốn gục ngã. Pháp tu này đối với con như vậy là xem như phải chấm dứt thôi. Con hoàn toàn không có khả năng tu tập theo được nữa. Con đang nghĩ đến việc tham gia một cộng đồng tương trợ, ở đó người ta cho phép con bộc lộ tâm trạng qua tiếng khóc!”

“Your methods work for me,” she began, “but over the past few days, I'm unclear, confused, tired, bored, and at the end of the group meditation, I just felt myself collapsing. I'm done with this practice. I just can't seem to get it. I'm thinking of joining a support group, where they allow you to just cry your heart out.”

Khi cô nói xong, tôi giải thích cho cô hiểu là đôi khi cần thiết phải dừng sự tu tập một thời gian - chỉ để làm một điều gì đó khác hơn, như đi dạo, đọc sách, xem TV hoặc nghe nhạc.

After she finished, I explained to her that sometimes it's necessary to stop practicing for a while—to just do something else. Take a walk. Read a book. Watch TV or listen to music.

Đêm đó, cô trở về phòng của mình ngủ và sáng hôm sau cảm thấy khá hơn đôi chút. Cô muốn thử thực tập trở lại và biết là có thể dừng lại bất cứ lúc nào thấy cần. Cô không bị bắt buộc phải tiếp tục việc tu tập như thể đang chạy đua hay tham gia một cuộc thi đấu nào đó.

She went to her room that night, slept, and in the morning felt a little bit better. She wanted to try the exercise again—knowing that she could stop whenever she needed to. She didn't have to keep going as if she were running a race or involved in some sort competition.

Ý tưởng tạm dừng tu tập khi sự chú tâm trở nên quá căng thẳng hay tâm thức trở nên mê muội hoặc rối rắm là một phần thực sự quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua trong tiến trình tu tập. Một thí dụ so sánh thường được dùng là ví như một “con mương khô” hay một “hồ nước cạn” trong việc trồng trọt của các nông dân Tây Tạng. Họ thường trồng trọt xung quanh một hồ nước tự nhiên nào đó và đào những con mương dẫn nước chảy ngang qua ruộng. Đôi khi, cho dù những con mương được đào rất tốt nhưng không có nước chảy vào, chỉ vì hồ chứa nước đã cạn.

The idea of stopping meditation when the focus becomes too intense or your mind becomes dull or confused is actually an important and often overlooked part of practice. An analogy is often drawn from “dry channel” or “empty reservoir” irrigation practices implemented by Tibetan farmers who would plant their fields around a natural reservoir, such as a small pond or lake, around which they'd dig channels that would run through the crops. Sometimes, even if the channels were well dug, there wasn't much water flowing through them, because the reservoir itself was empty.

Cũng thế, khi bạn thực tập, cho dù được hướng dẫn rất rõ ràng và bạn hiểu rõ tầm quan trọng của sự nỗ lực cũng như động cơ tu tập, bạn vẫn có thể trải qua sự mệt mỏi, bực bội, trì độn hay tuyệt vọng, chỉ vì “hồ nước” tinh thần, tình cảm và thể chất của bạn đã cạn kiệt. Nguyên nhân rất có thể là vì bạn đã quá cố gắng, quá hăm hở và đã không tích lũy được một “hồ chứa nội lực” dồi dào đủ mạnh. Những chỉ dẫn của cha tôi và lời khuyên thúc giục của các bậc thầy khác về việc tu tập chia thành nhiều giai đoạn ngắn luôn phải được nhấn mạnh không giới hạn. Khi đối phó với những tâm trạng cảm xúc mãnh liệt hay thâm niên, ta cần phải làm đầy các “hồ chứa” của mình. Ngay chính đức Phật cũng đâu phải là thành Phật chỉ trong một ngày!

Similarly, when you practice, even though you have clear instructions and you understand the importance of effort and intention, you can experience fatigue, irritation, dullness, or hopelessness because your mental, emotional and physical “reservoir” is empty. The likely cause is that you've applied too much effort, too eagerly, and haven't built up a sufficiently abundant reservoir of inner strength. The instructions I received from my father and other teachers urging short practice periods can't be emphasized enough. In dealing with intense or long-term emotional states, we need to fill our reservoirs. Even the Buddha didn't become the Buddha overnight!

Sự thái quá thứ hai mà bạn cần thiết phải dừng nghỉ là khi bạn cảm thấy kinh nghiệm tu tập của mình hoàn toàn tuyệt hảo. Có thể có một thời điểm nào đó bạn cảm thấy thân thể nhẹ nhõm và thư thái một cách phi thường, hoặc có một tâm trạng hạnh phúc, hỷ lạc mãnh liệt. Bạn có thể trải nghiệm một cảm giác trong sáng vô hạn - một kinh nghiệm tinh thần tựa như mặt trời chói sáng trong một bầu trời quang đãng xanh biếc. Mọi sự trình hiện một cách tươi mát, chính xác quá. Hay có thể những tư tưởng, cảm giác và cảm thọ ngưng bặt và tâm bạn trở nên hoàn toàn tĩnh lặng. Ở điểm này, bạn hãy dừng lại.

The second extreme at which it's important to take a break occurs when your experience of the practice feels absolutely fantastic. There may come a point at which you feel extraordinarily light and comfortable in your body or an intense state of happiness or joy. You may experience a boundless sense of clarity—a mental experience like a brilliant sun shining in a cloudless blue sky. Everything appears so fresh and precise. Or perhaps thoughts, feelings, and sensations cease and your mind becomes completely still. At this point, you stop.

Đôi khi có người nói: “Thật không công bằng! Tôi đang sống trong một kinh nghiệm tuyệt vời đến thế, tại sao tôi phải dừng lại?”

Sometimes people say, “It's not fair! I'm having such a wonderful experience. Why should I stop?”

Tôi rất đồng cảm với sự phiền bực của họ, bởi vì tôi cũng đã từng thụ cảm những kinh nghiệm hỷ lạc như thế. Tôi đã cảm thấy quá tham muốn, quá khao khát duy trì chúng. Nhưng các bậc thầy đã giải thích rằng nếu tôi cố duy trì trạng thái ấy, cuối cùng tôi sẽ thất vọng. Vì bản chất của kinh nghiệm là vô thường, nên sớm muộn gì thì sự sung sướng, sự trong sáng, sự tĩnh lặng v.v... ấy cũng sẽ mất đi, và lúc ấy tôi sẽ cảm thấy thật sự khủng khiếp. Cuối cùng tôi sẽ cảm thấy như là mình đã làm gì sai trái hoặc là sự tu tập không còn hiệu quả nữa. Trong khi mục đích thực sự là phát triển tính ổn định của sự tỉnh giác để ta có thể quán chiếu bình đẳng bất kỳ kinh nghiệm nào, thì [khi ấy] lại có nguy cơ là hành giả trở nên bám chấp vào các kinh nghiệm hỷ lạc, trong sáng hoặc tĩnh lặng như là kết quả sự tu tập định tâm.

I sympathize with their frustration, since I, too, have enjoyed such blissful experiences. I felt such greed, such desire to hold on to them. But my teachers explained to me that if I held on, I would eventually grow disappointed. Because the nature of experience is impermanent, sooner or later the bliss, the clarity, the stillness, and so on, would vanish, and then I would feel really horrible. I'd end up feeling like I did something wrong or that the practices don't work. While the real goal is to develop a stability of awareness that allows one to look with equanimity at any experience, there is also the danger of becoming attached to blissful, clear, or still experiences as the result of attention practice.

Các ngài cũng giải thích thêm là, dừng nghỉ ở điểm phấn chấn như thế sẽ nuôi dưỡng một sự hăng hái muốn tiếp tục hành trì, và khuyến khích ta ổn định sự tỉnh giác cũng như tích lũy [thêm nội lực] vào “hồ chứa” của mình.

They further explained that taking a break at a high point cultivates an eagerness to continue practicing, encouraging us to stabilize awareness, and “build up our reservoirs.”

Có vẻ như kỳ lạ, nhưng sự dừng nghỉ cũng là một khía cạnh quan trọng trong tiến trình tu tập, không kém gì sự khởi đầu.

Strange as it may seem, stopping is as much an important aspect of practice as starting.

Chia chẻ đối tượng

BREAKING IT DOWN

Sự thanh tịnh ban sơ của tâm bản nhiên là hoàn toàn siêu việt mọi ngôn từ, khái niệm và khuôn thước.

The primordial purity of the ground completely transcends words, concepts, and formulations.

Jamgon Kongtrul
Myriad Worlds
(Hằng sa thế giới)
International Committee of Kunkhyab Choling dịch sang Anh ngữ

—Jamgon Kongtrul, Myriad Worlds,
translated and edited by the International Committee of Kunkhyab Choling

Một phụ nữ từng tham dự một loạt các buổi giảng pháp trong chuyến thăm Bắc Mỹ gần đây của tôi đã thú nhận trong một buổi tham vấn riêng rằng, mặc dầu bà đã đạt được rất nhiều điều trong cuộc sống, bà vẫn cảm thấy hết sức khát khao một mối quan hệ tình cảm lâu dài. Sự khát khao này mãnh liệt đến nỗi bà thậm chí không thể quán sát nó trong lúc thiền quán.

A woman who'd attended a series of teachings during one of my recent visits to North America confessed in a private talk that, while she had accomplished many things in her life, she felt a deep longing for a lasting relationship. This longing was so intense that she couldn't even look at it in meditation.

Khi tôi hỏi bà xem những tư tưởng thuộc loại nào đã nảy sinh khi bà trải qua sự khát khao một quan hệ tình cảm như thế, bà ngồi yên một lúc rồi trả lời: “Chắc hẳn đó là ý tưởng rằng con là một người rất khó ưa.” Sau khi ngừng thêm một lúc, bà nói tiếp với giọng nhỏ hơn: “Và có lẽ còn có ý tưởng rằng người ta sẽ nghĩ con là kẻ thất bại vì chưa bao giờ có được một mối quan hệ tình cảm lâu dài.”

When asked what kind of thoughts she had when she experienced this longing for a relationship, she sat quietly for a few moments, and then replied, “I guess the thought that I'm unlovable.” After another pause she added, in a smaller voice, “And maybe the idea that other people will think I'm a failure because I've never had a long-term relationship.”

Tiếp tục đưa ra những câu hỏi đáp như thế, tôi phát hiện nhiều tư tưởng và cảm xúc đa dạng khác nhau - bao hàm những ký ức thời thơ ấu (mẹ bà bảo là bà xấu xí) và tuổi thanh xuân (bà chưa bao giờ được mời tham dự những buổi tiệc và khiêu vũ). Thật ra có cả một cốt chuyện hoàn chỉnh ẩn giấu bên dưới sự khao khát quan hệ tình cảm của bà. Và khi cốt chuyện này được chia ra thành nhiều phần, gánh nặng của sự khao khát bắt đầu giảm nhẹ. Tất nhiên là nó không lập tức biến mất, nhưng những lúc ấy nó trở nên giảm nhẹ, dễ chịu đựng hơn. Nó không còn là một khối đá khổng lồ, cứng chắc phủ đầy bùn đất mà trước đây bà từng phải gánh vác. Đúng hơn, nó thật sự là nhiều hòn đá nhỏ kết lại với nhau theo cách trông giống như là một tảng đá lớn.

Continuing this line of questioning uncovered a variety of different thoughts and feelings-including memories of childhood (her mother telling her she was ugly) and adolescence (not being invited to dances and parties). There was, in fact, an entire storyline beneath her longing for a relationship. And when this storyline was broken down into its various parts, the heaviness of her longing began to lift. It didn't disappear right away, of course, but in those moments, it became lighter to bear. It wasn't the overwhelmingly huge, solid, muddy rock she'd originally been carrying around. It was really more of a bunch of stones clumped together in a way that looked like a big rock.

Không chút cố gắng, bà đã bắt đầu áp dụng một cách tự nhiên cả phương tiện và trí tuệ vào sự buồn khổ của mình. Đây là một điểm cốt yếu. Khi bà suy ngẫm về từng khía cạnh khó khăn bất ổn của mình, đó là bà đang thực hành thiền tập, và nhận diện một cách trực tiếp những tư tưởng, cảm xúc đã gây phiền não cho bà trong phần lớn cuộc đời. Khi đã nhận diện được chúng, một phần ý niệm phê phán của bà đối với những tư tưởng, cảm xúc ấy bắt đầu lung lay và bà có khả năng chia chẻ chúng thành những mảnh ngày càng nhỏ hơn. Trong lúc nói chuyện bà đã thể nghiệm được, ít nhất cũng là tạm thời, một sự chuyển biến trong nhận thức. Bà không còn là một người bị kẹt trong tấm gương phản chiếu sự cô đơn và khao khát của mình. Bà chính là tấm gương ấy.

Without exertion, she began, spontaneously to apply method and wisdom to her sadness. This is a critical point. As she considered each aspect of her predicament, she was meditating, acknowledging on a direct level thoughts and feelings that had plagued her for much of her life. As she acknowledged them, some of the judgment she'd held about these thoughts and feelings began to lift, and she was able to break them down into smaller and smaller pieces. Over the course of the discussion, she experienced, at least momentarily, a shift in perspective. She wasn't someone trapped within the mirror of her loneliness and longing. She was the mirror.

Gần cuối giờ tham vấn, bà giật mình nói: “Con vừa chợt nghĩ ra điều này. Có lẽ mẹ con cũng từng cảm thấy đau khổ giống như con. Có lẽ bà luôn cảm thấy mình xấu xí và khó ưa. Con nhớ chưa bao giờ thấy bà hạnh phúc hay tươi cười. Con cũng không nhớ có lần nào thấy cha mẹ con cười với nhau, ôm nhau hoặc hôn nhau. Còn những đứa trẻ khác đã cùng con lớn lên, những đứa trẻ được mọi người yêu thích, những đứa được mời dự tiệc, khiêu vũ... ...”

Toward the end of the conversation, she gasped. “I just had a thought,” she said. “Maybe my mother felt the same way. Maybe she felt ugly and unlovable. I don't remember ever seeing her happy or smiling. I don't remember seeing my parents laugh together, or embrace, or kiss. And those other kids I grew up with, the popular ones, the ones who got invited to dances and parties ...”

Giọng bà nhỏ dần rồi dứt hẳn. Bà hỏi: “Liệu lúc đó chúng nó có thực sự sung sướng không?”

Her voice trailed off for a moment.

Rồi bà mím môi vẻ tư lự: “Bây giờ chúng có hạnh phúc không? Có cảm thấy cô đơn không?”

“Were their lives all that great back then?” she asked. She chewed her lip, considering. “Are they happy now? Do they feel alone?”

Được quan sát tiến trình này tuần tự diễn ra trước mắt thật là tuyệt diệu. Việc thừa nhận nỗi đau giấu kín đã giúp cho sự tỉnh giác của bà mở rộng đến mức bà có thể đơn thuần nhìn lại nỗi đau ấy mà không phê phán nhiều như khi còn giấu kín nó. Rồi sự tỉnh giác này lại giúp bà chia chẻ nỗi đau thành những mảnh nhỏ hơn, vì vậy chúng không còn có vẻ gắn kết chặt chẽ như trước nữa. Và rồi sự rã tan của khối gắn kết này đã tạo cơ hội cho những phẩm tính vốn có như tâm từ mẫn, năng lực và sự tự tin của bà bắt đầu nảy nở. Và ít nhất thì trong những giây phút ngắn ngủi ấy, “huyền thoại về cái tôi” - sự chú tâm quá nhiều đến hoàn cảnh của riêng mình - đã tan biến. Bà không cảm thấy mình cô độc, không được yêu thương và khó ưa, rồi bà bắt đầu thể nghiệm một sự kết nối với người khác, vượt qua sự khao khát, ganh ghét và sợ hãi. Bà đã thân thiện với nỗi đau của mình, nhờ thế mà đạt được tuệ giác và sự cảm thông. Bà đã thoáng thấy tiềm năng của mình, tạo ra được sự thay đổi viễn cảnh của mình và ít nhất cũng cảm nhận được sự giải thoát trong thoáng chốc. Sau cuộc đột phá tự nhiên đó, nụ cười trên khuôn mặt bà trông tuyệt đẹp.

It was extraordinary to watch this process unfold. Admitting her secret pain allowed her awareness to expand in a manner that enabled her to simply look at it with less judgment than she had while keeping it hidden. In turn, that awareness helped her break the pain into smaller pieces, so it didn't seem so fixed and releasing that fixation provided the opportunity for her innate compassion, capability, and confidence to begin to bloom. And at least in those few moments, her mythology of “me”- of being singularly focused on her own perspective-melted. She didn't feel lonely, unloved, and unlovable; and she began to experience a connection to others that transcended desire, jealousy, and fear. She befriended her pain, and in so doing arrived at insight and empathy. She'd glimpsed her potential, embraced the change in her perspective, and for a moment, at least, felt free. The smile on her face after this spontaneous breakthrough was a delight to behold.

Đây là một điểm quan trọng của sự tu tập tuệ giác: nhận biết mọi hiện tượng đều là tương thuộc, vô thường và do nhiều phần khác nhau hợp thành. Như đã được đề cập ở Phần Một, khi khảo sát ta đã không thể chỉ ra bất cứ vật gì là chắc thật, đơn nhất và không thay đổi. Càng khảo sát sâu hơn vào những tư tưởng, cảm giác và cảm xúc, ta càng có cơ hội nhận biết bản chất rỗng không của chúng. Ngay cả những trạng thái cảm xúc mãnh liệt hay lâu đời cũng chỉ giống như những bong bóng nước. Chúng dường như có một hình thể nhưng bên trong lại trống rỗng. Cuối cùng, chúng tan vỡ và bạn có thể nhìn thấy không gian vô hạn, vượt thoát khỏi mọi xung đột và va chạm. Đó là một sự bừng tỉnh đầy hỷ lạc, hoàn toàn rõ rệt cho dù bạn không thể diễn đạt bằng lời, một kinh nghiệm tỉnh giác siêu việt thời gian.

This is the point of insight practice: the recognition that all phenomena are interdependent, impermanent, and made up of many different parts. As discussed in Part One, upon examination, we can't point to anything as solid, singular, or unchangeable. The more deeply we examine our thoughts, feelings, and emotions, the greater the opportunity we have to recognize their empty nature. Even intense or long-term emotional states are like bubbles. They seem to have a form but they're empty inside. In the end, they pop and you can see boundless space, free from conflicts and collisions. It's a joyful awakening, which, though you can't put it into words, is totally clear, an experience of timeless awareness.

Làm sao đạt được sự bừng tỉnh ấy? Chính là bằng cách thực hành các bước tu tập nhất định, giống như phương pháp chúng ta đã thực hiện khi tu tập định tâm.

How do we approach this awakening? By taking certain steps, just as we did in approaching attention practice.

Bước thứ nhất: Bài tập chính

Step One: The Main Exercise

Giống như bài tập chính của sự tu tập định tâm, việc tu tập tuệ giác có thể được chia làm ba giai đoạn. Trong giai đoạn thứ nhất, ta quán sát tư tưởng và cảm xúc với một sự nhận biết thông thường - chỉ đơn thuần nhận diện tư tưởng hay cảm xúc mà không có bất kỳ mục đích hay ý định cụ thể nào.

Like the main exercise of attention practice, insight meditation can be broken down into three stages. The first involves looking at a thought or emotion with ordinary awareness-simply identifying thoughts or feelings without any specific purpose or intention.

Giai đoạn thứ hai là một cách tiếp cận hơi khác. Điểm chính yếu là nhận biết bản chất của cảm xúc, tức là thấy được sự tỉnh giác nhận biết và tánh Không vốn là bất khả phân. Nhưng làm sao để nhận biết như thế?

Stage two involves a somewhat different approach. The main idea is to recognize the nature of the emotion, which is that awareness is inseparable from emptiness. How do we do this?

Hãy bắt đầu bằng cách suy ngẫm về khía cạnh vô thường của cảm xúc. Khi ta nhận diện một cảm xúc, dầu cho đó là sự tự căm ghét, cô đơn, hay cảm giác vụng về lúng túng trong những tình huống quan hệ xã hội, hoặc là sự phê phán người khác - chúng ta thường có khuynh hướng nghĩ rằng đó là một vấn đề lớn lao và chắc thật. Cảm xúc này còn bị bao quanh và tiêm nhiễm một sắc thái “thường hằng”: Tôi sẽ luôn cảm thấy như thế này. Tôi là kẻ thất bại. Người ấy thật là xấu tính... Ở đây, che chướng tánh Phật thứ ba giữ vai trò nổi bật hơn cả, làm tăng cường cảm giác về sự lâu bền [của cảm xúc]. Nhưng khi ta soi xét thật kỹ những cảm xúc ấy, ta thấy chúng không hề ổn định hay lâu bền. Trong một phút hay ít hơn thế nữa, những tư tưởng đi kèm với chúng thay đổi, và cường độ của chúng yếu đi. Các cảm thọ thể chất - thân nhiệt, nhịp tim, tứ chi nặng nề, sự mệt mỏi, sự khích động... - đều có thể chuyển biến. Ta có thể ngạc nhiên bởi có quá nhiều thay đổi khác biệt trong thân và tâm. Dựa trên tiến trình tu tập sự định tâm, điểm thiết yếu ở đây là hãy quán sát và để mình trở nên tỉnh giác nhận biết về những thay đổi.

Begin by considering the impermanent aspect of emotion. When we identify an emotion—whether it's self-hatred, loneliness, a feeling of awkwardness in social situations, or a judgment against another person—we tend to think of it as a big, solid problem. A sense of permanence surrounds and infuses the feeling. I will always feel this way. I'm a loser. That person really is bad. Buddha Nature Blocker number three plays a prominent role here, enforcing a sense of endurability. But when we carefully examine such feelings, we find they're not stable or enduring at all. In a minute or less the thoughts associated with them change, the intensity wavers. Physical sensations—body temperature, heartbeat, heaviness in the limbs, fatigue, or agitation—are apt to shift. We may be surprised at the many different changes in the mind and body. Building on the process of attention practice, the essential point here is to observe and allow ourselves to become aware of the changes.

Ban đầu, chúng ta có thể chỉ theo dõi được những thay đổi trong tư tưởng, cảm giác v.v... chừng một hay hai phút thôi. Điều đó cũng tốt. Theo những lời khuyên từ các bậc thầy của chính tôi, điều quan trọng là phải chống lại sự thôi thúc nôn nóng phải nỗ lực để đạt kết quả. Điểm chính yếu trong sự liễu ngộ tính vô thường là chỉ đơn thuần nhận biết rằng những thay đổi của tư tưởng, cảm giác và cảm thọ thể chất không bao giờ ngừng nghỉ.

In the beginning we may be able to observe the shifts in thoughts, feelings, and so on, for only a minute or two. That's okay. As my own teachers advised me, it's important to resist the impulse to strive for a result. The main point of recognizing impermanence is to simply notice that thoughts, feelings, and physical changes are not static.

Sau cái nhìn ngắn ngủi như thế về bản chất vô thường của cảm xúc, hãy tiếp tục suy ngẫm về khía cạnh đơn nhất của chúng. Như đã đề cập trước kia, ta thường có khuynh hướng thể nghiệm cảm xúc như thể đó là một cái gì lớn lao, chắc thật và tồn tại theo tự tính sẵn có. Nhưng nếu ta nhìn thật kỹ vào một cảm xúc - chẳng hạn như sự giận dữ - ta có thể thấy là có một sự kết hợp của những lời nói ra hay thầm nghĩ (Tôi đang giận. Tôi ghét người đó. Nói như vậy thật ác độc quá!...), các cảm thọ trong cơ thể (căng tức nơi ngực hay vùng bụng...) và hình ảnh của nguyên nhân hay đối tượng cơn giận. Nếu ta tách rời những yếu tố này ra, cơn giận nằm ở đâu? Liệu ta có thể nổi giận mà không nói ra hay suy nghĩ gì, không có cảm thọ trong thân và hình ảnh nguyên nhân hay đối tượng cơn giận ấy?

After looking briefly at the impermanent nature of emotions, consider their singularity aspect. As mentioned earlier, we tend to experience emotion as a big, solid, inherently existing thing. But if we look closely at the emotion—for example, anger—we can see that it is a combination of words or thoughts (I'm angry. I hate that person. That was a horrible thing to say), physical sensation (tightness in the chest or stomach), and the image of the cause or object of anger. If we separate all these out, where is the anger? Is it possible to experience anger without words, thoughts, physical sensations, or images of the cause or object?

Hoặc ta có thể dùng một phương pháp khác, giả sử ta nhìn đối tượng của cơn giận - chẳng hạn như người vừa nói ra điều gì đó mà ta không thích. Ta có thể tự hỏi: “Cái gì đang làm cho tôi giận? Người đã nói ra những lời ấy? Hay chính tự thân những lời ấy?” Ta có thể suy nghĩ: “Tôi đang tức giận với một con người cụ thể vì những gì người ấy đã nói.” Nhưng nếu ta dành một chút thời gian để phân tích phản ứng của mình, ta sẽ tạo ra cho chính mình cơ hội để xem xét lại, để nhìn lại một lần nữa. Những lời khó nghe đó được phát ra từ miệng người ấy, vậy ta có nên giận cái miệng của người ấy hay không? Miệng của người ấy lại được điều khiển bởi cơ bắp và bộ não. Ta có nên giận cơ bắp và bộ não của người ấy hay không? Và liệu cơ bắp cùng bộ não có bị thúc đẩy bởi cảm xúc hay ý muốn của người ấy không? Ta có nên giận những thứ đó không?...

Or, to take a different approach, suppose we look at the object of anger—for example, someone who says something we don't like. We can ask, What's making me angry? The person who said the words? The words themselves? We may think, I'm angry at a specific person because of what he or she said. But if we take a moment to break down our response, we allow ourselves the opportunity to reconsider, to take a second look. The bad words came from this person's month, so should I be angry at his or her mouth? That person's mouth is controlled by his or her muscles and brain. Should I be angry at the muscles and the brain? And are the muscles of the brain motivated by that person's emotions or his or her intentions? Should I be angry at those?

Khảo sát về tính đơn nhất theo cách ấy, ta không thể tìm ra bất kỳ đối tượng nào để giận. Đối tượng của cơn giận tự nó không có bất kỳ bản chất gì cả. Thay vào đó, ta thấy những cảm xúc và đối tượng của chúng luôn khởi sinh tùy thuộc lẫn nhau.

Examining singularity in this way, we can't find any object to be angry at. The object of anger does not have any nature of its own. Instead, we find that emotions and their objects arise interdependently.

Thuở bé tôi đã được chứng kiến điều này khi một người đàn ông tìm đến cha tôi. Ông ta đã tranh cãi với một người khác và kết quả cuối cùng là họ dùng gậy gộc đánh nhau. Người đàn ông rất bấn loạn và tìm đến xin cha tôi một lời khuyên.

I saw this for myself as a child, when a man came to visit my father. He'd had an argument with someone and they'd ended up beating each other with sticks. The man was very upset and asked my father for advice.

Cha tôi hỏi: “Chính cây gậy đánh vào anh, sao anh lại giận ông ấy?”

My father said, “It was the stick that hit you: why are you angry at the other man?”

Người đàn ông đáp: “Vì ông ta điều khiển cây gậy.”

“Because he controlled the stick,” the fellow replied.

Cha tôi nói: “Nhưng ông ấy bị cảm xúc điều khiển. Vậy thì thật ra anh phải giận những cảm xúc của ông ấy. Và ai mà biết được những gì đã góp phần làm cho cảm xúc của ông ấy bộc phát? Có thể ông ấy đã bị cha đánh. Có thể hôm ấy có điều gì xảy ra khiến ông ấy nổi giận. Vậy anh có thể giận ai? Có thể cha của ông ấy đã vì giận dữ mà đánh con. Nhưng ai mà biết được điều gì đã làm cho ông ta giận dữ đến mức phải đánh con?...”

“But he was controlled by his emotions.” my father told him. “So really you should be angry at his emotions. And who knows what might have contributed to his emotional outburst? Maybe he was beaten by his father. Maybe something happened that day to make him angry. So who can you be angry at? Maybe the man's father beat this man you argued with out of anger. But who knows what made him so angry that he beat his son?”

Người đàn ông suy nghĩ một lúc, tôi thấy ông ta bắt đầu có phần thư giãn, thậm chí còn mỉm cười. Ông nói: “Con chưa bao giờ suy nghĩ theo lối ấy cả.”

The man thought for a while, and I saw him begin to relax a bit, and even begin to smile. “I never thought about it that way,” he said.

Cha tôi đáp: “Phần đông chúng ta không suy nghĩ theo lối ấy. Chúng ta phải nhìn xuyên qua được những dáng vẻ bề ngoài, và muốn thế phải có sự tu tập.”

“Most of us don't,” my father replied. “We have to look beyond surface appearances, and that takes practice.”

Rồi Ngài mỉm cười: “Và sự tu tập cần phải có thời gian. Không phải chỉ sau khi nói chuyện với ta hôm nay mà quan niệm, cảm xúc của anh sẽ thay đổi tức thì. Hãy kiên nhẫn. Hãy khoan dung với chính mình. Anh không thể đạt được trí tuệ chỉ qua một đêm.”

He smiled. “And practice takes time. Just because we talked today, your ideas, your emotions, aren't going to change overnight. Be patient. Be kind to yourself. You can't gain wisdom overnight.”

Tôi nhớ mãi những lời của cha tôi, và tôi luôn ghi nhớ mỗi khi thuyết giảng hay khuyên bảo người khác. Bài tập chính của việc tu tập tuệ giác là suy ngẫm về sự vô thường và tùy thuộc lẫn nhau giữa các phản ứng cảm xúc của chính chúng ta và của các đối tượng cảm xúc: con người, địa điểm, tình huống v.v... Thậm chí khi chia chẻ sự cô đơn, sự thiếu vắng tình thương yêu, sự vụng về trong giao tiếp xã hội, sự phê phán của kẻ khác v.v… thành những phần riêng biệt, ta cũng bắt đầu thấy là ngay cả những phần ấy cũng không thể nói là tồn tại theo tự tính sẵn có.

My father's words stuck with me, and I bear them in mind when I teach and counsel others. The main exercise of insight practice consists of examining the impermanence and interdependence of our own emotional responses and of the objects of our emotions— people, places, and situations. Even as we break down loneliness, lovelessness, social discomfort, judgment of others, and so on, into separate parts, we begin to see that even the parts cannot be said to inherently exist.

Đó là mục đích của sự tu tập tuệ giác: phá tan ảo tưởng về sự thường hằng, đơn nhất và tồn tại không phụ thuộc [của mọi sự vật]. Khi quán sát cảm xúc đến cấp độ sâu xa đó, cuối cùng ta sẽ đi đến kết luận là không thể tìm được bất kỳ yếu tố nào thường hằng, đơn nhất và tồn tại không phụ thuộc cả. Cảm xúc hay đối tượng của nó đều có thể tan rã nhờ tu tập. Quan trọng hơn nữa, khi ta tiếp cận tư tưởng và cảm xúc của ta với tuệ giác, ta có thể khám phá bản chất của cảm xúc, một sự trong sáng và tự do vô hạn mà trước đây ta chưa từng nhận biết. Việc có được khả năng tùy chọn các phản ứng của mình [với hoàn cảnh] và xóa dần đi ranh giới cách biệt giữa kinh nghiệm với chủ thể kinh nghiệm thật là một khám phá tuyệt vời biết bao!

That is the goal of insight practice: to break down the illusion of permanence, singularity, and independence. If we look at emotion this deeply, eventually we'll arrive at the conclusion that we can't find any permanent, singular, or independent factor. The emotion or its object may dissipate with practice. More importantly, as we approach our thoughts and feelings with insight, we can discover the nature of emotion, an unlimited clarity and freedom, previously unrecognized. To be able to choose our responses, to loosen the boundary between experience and experiencer-what a discovery!

Trong truyền thống Phật giáo Tây Tạng có một thí dụ liên kết kinh nghiệm này với một người bộ hành đội nón rộng vành leo lên ngọn đồi dốc cao có hai hàng cây hai bên. Lên tới đỉnh đồi, ông bỏ nón ra và ngồi xuống nghỉ ngơi. Ông thưởng thức cảm giác gió mát thổi qua đầu, thích thú vì có thể nhìn thấy được quang cảnh trải rộng hàng dặm xung quanh và ngắm nhìn bầu trời mênh mông thênh thang. Ông hân hoan với sự nhẹ nhõm vì đã leo lên được tới đỉnh đồi. Cái nón biểu trưng cho nhóm khái niệm mà ta bám víu khi cho rằng cảm xúc tồn tại một cách cứng chắc, thường hằng và tồn tại không phụ thuộc. Chuyến leo núi biểu trưng cho tiến trình quán sát bản chất của cảm xúc. Việc bỏ nón ra không chỉ biểu trưng cho sự nhẹ nhõm vì đã buông xả khái niệm, mà cả cho sự tỉnh giác nhận biết vô hạn, vốn là kết quả của sự buông xả ấy.

A traditional Tibetan Buddhist analogy likens this experience to a traveler wearing a wide-brimmed hat while walking up a steep hill that's lined with trees. Upon reaching the top of the hill he removes his hat and rests on the ground. He enjoys the sensation of the wind blowing across his head, revels in the capacity to see for miles and to stare at the wide, open sky. He cherishes the relief of having reached the top of the hill. The hat represents the aggregate of the concepts to which we cling when we think of emotions as solid, permanent, independently existing. The trek up the hill represents the process of looking at the nature of emotions. The removal of the hat represents not only the relief of letting go of the concepts, but also the unbounded awareness that results.

Tuy nhiên, ở đây cần lưu tâm cảnh giác một điều: Cảm giác tự do và tỉnh giác mà bạn đạt được nhờ tu tập tuệ giác có thể chỉ kéo dài khoảng một vài giây, một khoảng trống ngắn ngủi trong dòng chảy gần như liên tục của sự nhận biết qua khái niệm. Nhưng đừng lo lắng. Mặc dầu khoảng trống có thể rất ngắn ngủi lúc ban đầu, nó thực sự biểu hiện một thoáng nhìn được vào bản chất tự nhiên của tâm thức - một sự hợp nhất giữa tánh Không và sự trong sáng. Với sự tu tập, khoảng trống ngắn ngủi ấy sẽ ngày càng được kéo dài ra.

A note of caution is appropriate here, though. The sense of freedom and awareness you achieve through insight practice may last only a few seconds, a gap in the more-or-less continuous flow of conceptual awareness. Don't worry. Though the gap may be short initially, it actually represents a glimpse of the natural state of mind—a union of emptiness and clarity. With practice, the gap will grow longer and longer.

Cũng giống như với sự tu tập định tâm, giai đoạn thứ ba của sự tu tập tuệ giác đòi hỏi đôi chút phân tích. Khi quán xét kết quả của sự tu tập tuệ giác, cũng giống như trong trường hợp tu tập định tâm, bạn có thể trải nghiệm một trong ba kết quả sau đây.

As with attention practice, the third stage of the insight meditation involves a little bit of analysis. When you look at the results of your practice you may experience, as with attention practice, three possible results.

Thứ nhất, khi bạn quán sát một cảm xúc, nó có thể tan loãng vào sự tỉnh giác vô hạn trong một thời gian ngắn, có thể chỉ một vài giây. Rồi cảm xúc ấy sẽ trở lại, có thể mãnh liệt hơn. Bạn có thể nghĩ: “Tôi vẫn còn đây, tôi đang cảm nhận được cảm xúc này, vậy đâu có ý nghĩa gì khi cố xem cảm xúc này như là rỗng không?” Điều đó là bình thường. Lúc nào bạn cũng có thể quay trở lại với sự tu tập. Không có giới hạn nào về thời gian, không có chỉ dẫn nào ngăn cấm bạn thực tập năm, sáu, bảy hay thậm chí một trăm lần mỗi ngày. Trong thực tế, các bậc thầy đã khuyên tôi hãy tiếp tục nỗ lực, cho dù chỉ trong một thời gian ngắn ngủi chừng một phút. Dần dần, thông qua sự lặp lại [nhiều lần nỗ lực], bạn sẽ phát hiện một cảm xúc cụ thể nào đó trở nên ngày càng giảm bớt vẻ chắc thật và chuyển hóa vào sự tỉnh giác vô hạn. Một ngày kia, khi cảm xúc ấy sinh khởi, nó sẽ nhắc nhở bạn về sự tự do và rộng mở thênh thang mà bạn đã cảm nhận được trong tiến trình tu tập. Thay vì níu kéo khiến bạn suy sụp, những kinh nghiệm như cảm giác cô đơn, thấy mình thiếu tình thương, hay giận dữ v.v... sẽ nâng đỡ giúp bạn thăng tiến.

First, when you look at an emotion, it may dissolve into boundless awareness for a short period, maybe just a few seconds. Then the emotion will return, possibly more intensely. You may think, I'm still here, I'm feeling the emotion, what's the point in trying to see this emotion as empty? That's normal. You can always return to the practice. There's no time limit, no instruction that forbids you from trying five, six, seven, or even a hundred times a day. In fact, my teachers advised me to keep trying, even if only for short periods of a minute or so. Gradually, through repetition, you'll discover that a particular emotion becomes less and less solid, and transforms into boundless awareness. One day, when the emotion arises, it will remind you of the freedom and spaciousness of what you've come to experience during practice. Rather than dragging you down, the experience of loneliness, lovelessness, anger, and so on, will lift you up.

Khả năng thứ hai là khi bạn tu tập tuệ giác thì cảm xúc trở nên mãnh liệt hơn. Bạn có thể cảm giác như thể bạn không theo dõi cảm xúc này được vì nó quá mạnh mẽ hay quá chắc thực. “Tôi đã thất bại. Tôi thấy cảm xúc này quá sinh động...” Điều này cũng tốt. Đó thực sự là một dấu hiệu cho thấy sự trong sáng được tăng cường. Đừng cố tìm cách trừ bỏ cảm xúc này đi. Hãy nhìn vào tất cả các phần khác nhau của cảm xúc ấy: chúng đã thay đổi như thế nào, chúng vô thường như thế nào. Có thể điều này không chính xác trở thành tuệ giác thiền, nhưng nó sẽ là một kinh nghiệm sâu sắc hơn của sự định tâm.

The second possibility is that when you apply insight practice, the emotion becomes more intense. You may feel like you can't watch this emotion because its so strong or so real. I failed. I feel this emotion too vividly. That's okay, too. Its actually a sign of enhanced clarity. Don't try to get rid of the emotion. See all the different parts—how they change, how they are impermanent. It may not exactly become insight meditation, but it will be a more profound experience of attention.

Khả năng thứ ba có thể xảy ra là: khi bạn quán sát cảm xúc, nó không hề thay đổi, không mãnh liệt hơn mà cũng không tan biến đi. Bạn có thể cùng lúc thấy được cảm xúc và sự rỗng không. Chẳng hạn như khi bạn cảm thấy khát khao hay đố kỵ, rồi quán sát sự khát khao hay đố kỵ ấy, bạn có thể phát hiện một “dư vị” kéo dài [của cảm xúc ấy] - có thể nói là một kiểu âm vang, giống như cảm giác bạn trải qua trong một giấc mơ. Có một ẩn dụ trong Phật giáo so sánh kinh nghiệm này với việc nhìn thấy một hình chiếu trên mặt nước hay trong gương. Bạn có thể nhìn thấy hình ảnh của mình phản chiếu trong gương, nhưng đừng nhầm lẫn nó với bản thân bạn. Theo các bậc thầy của tôi, [khả năng thứ ba này] là kết quả tốt nhất, là một dấu hiệu của sự giải thoát cảm xúc. Mặc dầu có thể bạn vẫn còn cảm nhận nó, nhưng bạn có một sự hiểu biết rõ ràng về bản chất rỗng không của nó.

The third possibility is that when you look at the emotion it just stays the same—neither intensifying nor dissipating. You may see emotion and the emptiness at the same time. When you feel desire, for example, or jealousy, and look at that desire or jealousy, you may discover a lingering “flavor”—an echo, so to speak, like the feeling you experience in a dream. A traditional Buddhist metaphor likens such experience to seeing a reflection in a puddle or a mirror. You can see your reflection but you don't mistake it for yourself. According to my teachers, this is the best result, a sign of liberation of emotion. Though you may still sense it, you have a clear understanding of its empty nature.

Bước thứ hai: Chuyển sang đối tượng khác

Step Two: Try Something Different

Tất nhiên, có một số trạng thái cảm xúc hay tinh thần rất mạnh mẽ hay dai dẳng, như đã được chứng minh với trường hợp người phụ nữ đã trải qua một phần quá lớn trong đời khao khát một mối tình, hay trong môi trường kinh tế của ngày nay là cảm giác bất an bao trùm của ai đó. Đôi khi, sự phẫn uất đối với cha, mẹ hay một người khác trong gia đình - hay cũng có thể là một người đồng nghiệp - có thể kéo dài nhiều năm trời. Tôi từng thấy điều này đặc biệt rõ rệt ở những người đã ly hôn hay đang trong thời kỳ ly hôn. Sự trầm cảm, lo âu, hối tiếc vì một hành động đã qua cũng có khuynh hướng kéo dài rất lâu. Bất kỳ trạng thái nào nói trên cũng đều khó có thể giải quyết được bằng cách đối đầu trực diện với chúng.

Of course, some emotional or mental states are very strong or persistent, as demonstrated by the case of the woman who had spent so much of her life longing for a relationship, or, in today's economic climate, someone's pervasive sense of insecurity. Sometimes rage against a parent or other family member - or perhaps a coworker - can last for years. I've found this especially true among people who have been divorced or are currently involved in divorce proceedings. Depression, anxiety, regret over past actions tend to extend over long periods as well. Any of these states can be difficult to tackle head-on.

Thay vì cố tìm cách đối phó với những vấn đề “nặng cân” như thế ngay lập tức, hãy thử thực tập với điều gì đó có phần dễ chia chẻ hơn. Chẳng hạn, bạn có thể cố ý tạo ra một cảm giác đau đớn thể chất bằng cách véo mạnh vào chỗ thịt nằm giữa ngón tay cái và ngón trỏ. Cách tu tập với mức độ khó chịu đơn thuần như thế rất giản dị và trực tiếp. (Một lợi ích đi kèm, theo các chuyên gia bấm huyệt, là làm như thế có thể giúp giảm cơn đau đầu.) Hoặc bạn cũng có thể cố gắng tu tập với những cảm thọ rất nóng hay rất lạnh, lấy từ những ký ức cảm thọ khó chịu như chảy mồ hôi nhễ nhại hay run cầm cập, và sự mong muốn thoát khỏi những tình trạng như thế. Một phương pháp khác là hãy quán sát sự khao khát của bạn khi muốn đạt được một điều gì, một tiện ích công nghệ mới chẳng hạn.

Instead of trying to deal with these “heavy hitters” right away, try working with something that's a bit easier to break down. You might try to create an artificial sense of physical pain, for example, by pinching the fleshy area between the thumb and forefinger. Working with that simple level of discomfort is very simple and direct. (A side benefit, according to experts in acupressure, is that applying such pressure relieves headaches.) Or you might try working with sensations of extreme heat or cold, drawing upon memories of sensations to work with the discomfort of sweating, shivering, and the wish to relieve such conditions. Another possibility is to look at your desire for something, like a technical gadget.

Một phương pháp khác nữa là chia chẻ một cảm xúc lớn lao thành những phần nhỏ hơn. Một nữ đệ tử của tôi thường xuyên rơi vào những đợt trầm cảm đã mô tả một phương pháp sáng tạo để tu tập tuệ giác thiền. Nguyên nhân làm sinh khởi hầu hết những đợt trầm cảm của bà là sự lặp lại một câu nói mà bà đã từng nghe mẹ bà nói từ thuở nhỏ: “Mày luộm thuộm quá!” Khi câu nói này cứ tự động lặp lại trong đầu bà, bà bắt đầu chia cắt nó ra thành từng mảnh nhỏ: “mày luộm thuộm...”, “mày luộm…”, “mày…”, “m…”. Sau khi áp dụng phương pháp này, bà tìm được sự tự do để đặt câu hỏi về ý nghĩa của tư tưởng và cảm giác của mình: “Luộm thuộm” là gì? “Mày” là gì? Mẹ tôi là ai, là gì mà có thể phán ra những nhận xét như thế? “Con bé ấy” là ai để chấp nhận sự phán định về nó như là “kẻ luộm thuộm”?

Another approach may involve breaking down a large emotion into smaller pieces. A student who had suffered recurring bouts of depression described an innovative method of practicing insight. The trigger that launched most of her depressive episodes was a repetition of a message she'd heard from her mother early on in her childhood: “You're a mess.” When this statement repeated itself in her mind, she began to cut it into little pieces. 'You're a m-” “You're a.” “You're.” “You.” 'Y—” After applying this method, she found the freedom to question the meaning of her thoughts and feelings. What is “a mess”? What is “You are”? What is “You”? What or who was my mother to make such a pronouncement? Who was “she” to accept the definition of herself as a mess?

Bạn có thể thấy hữu hiệu khi thử qua một phương pháp có tính phân tích hơn nữa để chia chẻ một xúc cảm lớn lao thành những phần nhỏ hơn. Chẳng hạn, khi bạn đang ganh tỵ, hãy tự hỏi: “Ai đang ganh tỵ? Có phải cái chân tôi? Hay tay tôi? Sự ganh tỵ sinh khởi từ đâu? Nó có kéo dài không? Nó có bị gián đoạn bởi những tư tưởng, cảm giác khác hay không? Người tôi đang ganh tỵ đó là ai? Có phải tôi đang ganh tỵ với bàn tay hay bàn chân của hắn không? Hay với cái miệng của hắn? Hay với những lời nói từ miệng hắn thốt ra chăng? Liệu tôi có thể thực sự xác định người tôi đang ganh ghét đó như là một thực thể thường hằng, đơn nhất và tự tồn tại không phụ thuộc hay không?”

You might find it helpful to try a more analytical approach to breaking down large emotions into smaller pieces. For example when you're jealous, ask yourself, Who is jealous? Is it my foot? My hand? Where does jealousy arise? Does it endure? Is the jealousy interrupted by other thoughts or feelings? Who is the person I'm jealous of? Am I jealous of his or her hand or foot? His or her mouth? The words coming out of his or her mouth? Can I actually identify a permanent, singular, independent entity of whom I'm jealous?

Một phương pháp khác nữa là quán sát những ký ức từ thuở bé, vốn thường dễ chia chẻ hơn là những tư tưởng và cảm giác phức tạp đè nặng lên chúng ta lúc tuổi đã trưởng thành. Theo như một đệ tử đã thực hành và kể lại với tôi, bạn có thể nhớ lại kinh nghiệm ngã từ trên cây xuống và trầy đầu gối. Anh ta đã thể nghiệm không những nỗi đau thể chất mà còn cả sự lúng túng ngượng nghịu vì có bao nhiêu là bạn bè đã nhìn thấy anh ngã. Anh tự hỏi: “Lúc ấy cái cảm giác đau đớn thân thể ra sao? Cảm giác ngượng nghịu như thế nào? Tim tôi có đập mạnh không? Tôi có nghe máu dồn lên mặt không? Tôi có muốn chạy trốn và biến mất không?”

A different approach involves looking at childhood memories, which are often more easily broken down than the complex thoughts and feelings that burden us in adulthood. You might, as one student I spoke with recently did, recall an experience of falling out of a tree and skinning your knee. He experienced not only physical pain but a sense of embarrassment that so many of his fellow playmates had seen him fall. What did the physical pain feel like? he asked himself. What did the embarrassment feel like? Did my heart race? Did I feel blood rush to my face? Did I want to run and hide?

Điểm quan trọng của việc chuyển sang một đối tượng khác trong tu tập tuệ giác chính là sự thực hành. Hãy bắt đầu một cách nhỏ nhặt và vận dụng một đối tượng chú tâm có phần dễ dàng. Khi làm như thế, bạn gầy dựng sức mạnh của mình - hay như ẩn dụ của người Tây Tạng đã nói trước là làm đầy “hồ chứa” của mình - để có thể đối trị với những vấn đề lớn lao hay dai dẳng hơn.

The point of trying something different in terms of insight meditation is practice. Start small and use a focus that is somewhat easy. In so doing you build your strength—or, to return to the old Tibetan metaphor, fill your reservoir—so that you can work with larger or more persistent issues.

Bước thứ ba: Nhìn lại

Step Three: Step back

Nhiều người có phản ứng chống kháng với việc tu tập tuệ giác. Một số người thấy khó khăn trong việc chia chẻ cảm xúc thành những mảnh nhỏ hơn. Một số khác thấy pháp tu tập này quá khô khan hay quá đậm tính phân tích. Một số khác nữa chỉ đơn giản là quá lo sợ đến nỗi không thể nhìn vào căn nguyên phía sau các cảm xúc của mình. Chẳng hạn như, một đệ tử của tôi cách đây không lâu đã kể lại một cuộc xung đột giữa anh ta và bà mẹ. Cứ mỗi lần bà mẹ cần đổ xăng vào xe, bà lại gọi anh đến nhà bà để giúp. Nhìn bề ngoài thì sự xung đột dường như xoay quanh chuyện bà mẹ thiếu khả năng làm cả một việc đơn giản, nhưng cuối cùng khi anh chấp nhận tâm tình trực tiếp với bà, họ đã cùng nhau phát hiện vấn đề tiềm ẩn là một sự kết hợp giữa lòng ganh tức và nỗi buồn phiền. Mẹ anh ganh tức vì anh dành thời gian [quá nhiều] cho người bạn cùng thuê phòng, và bà đau khổ vì cảm giác mất mát sau khi con trai rời nhà để đi ra thuê phòng ở riêng.

Many people resist insight practice. Some find it difficult to break down emotions into smaller pieces. Others find the practice too dry or analytical. Some are simply too afraid to look at the underlying source of their emotions. For example, a student of mine recently spoke about a conflict he was having with his mother. Every time his mother needed to fill up the gas tank of her car, she would call him to come help her. On the surface the conflict seemed to revolve around his mother's helplessness, but when he finally confronted her, together they discovered that the underlying issues were a combination of jealousy and grief. His mother was jealous over the time he was spending with his roommate, and she was suffering from a sense of loss in the aftermath of her son moving out of her home to live on his own.

Như được minh họa qua thí dụ này, một trong những yếu tố mạnh mẽ nhất của sự chống kháng với việc tu tập tuệ giác là nỗi lo sợ sự thay đổi, lo sợ mất đi cái tự thể cá biệt của mình - một sự phản ánh của che chướng tánh Phật thứ năm, khuynh hướng tự xác định mình như một người bất lực, cô đơn, lo âu hay sợ sệt chẳng hạn. Người mẹ trong câu chuyện minh họa trên đã lo sợ mất đi mối quan hệ giữa mình với con trai. Có những người khác nói với tôi: “Tôi cần sự giận dữ để làm được việc.” Gần đây, một nữ đệ tử vừa kể cho tôi nghe về mối quan hệ tình cảm giữa cô với một nhạc sĩ. Anh này thường xuyên tranh cãi với cô, đã nhiều lần chia tay rồi lại cố tìm cách nối lại quan hệ. Cuộc tình của họ là nguồn cơn bất tận của những đau buồn và kịch tính, yêu thương và mất mát... Cuối cùng, cô hỏi người ấy: “Lẽ nào chúng ta không thể có một cuộc tình thật bình thường, không có những biến đổi tình cảm quá đột ngột như thế này? Tất nhiên là có những lúc chúng ta không đồng ý nhau, nhưng những bất đồng đó đâu cần phải quá căng thẳng kịch liệt như vậy? Không lẽ mỗi lần bất hòa đều phải đi đến mức một mất một còn?” Người bạn đã nhìn cô một lúc như thể cô là người từ hành tinh khác đến. Rồi anh ta đáp: “Anh cần những xúc cảm thật kịch liệt để sáng tạo. Những cảm xúc đột biến trong tình yêu chính là điều anh cần để có thể viết ra những dòng nhạc.” Thật may mắn cho cô, cô không cần đến những cảm xúc kịch liệt để hoàn thành trách nhiệm hay đáp ứng nhu cầu công việc của mình, nên sau lần nói chuyện đó cô đã chấm dứt mối quan hệ ấy.

As this example demonstrates, one of the strongest factors in resisting insight practice is the fear of change, the fear of losing your identity—a reflection of the influence of Buddha Nature Blocker number five, the tendency to identify, for example, as someone helpless, lonely, anxious, or afraid. The mother in the example just mentioned was afraid of losing her relationship with her son. Other people have told me, “I need my anger to get things done.” Another student spoke to me recently about her relationship with a songwriter, who frequently engaged in arguments, repeatedly broke off his relationship with her, and then made efforts to repair the relationship. Their relationship was a constant source of pain and drama, love, and loss. Finally, she asked her partner, “Can't we just have a middling relationship, without all these ups and downs? Of course, we'll have disagreements, but do they have to be so dramatic? Does every upset have to be life-or-death?” He looked at her for a moment as if she were an alien from another planet. “I need emotional drama in order to be creative,” he replied. “The ups and downs of a relationship-I need them in order to write my lyrics.” Fortunately for her, she didn't need the drama to fulfill her own professional needs or obligations, and after that discussion she ended the relationship.

Tuy nhiên, tôi thấy câu chuyện này đặc biệt giúp làm sáng tỏ nhiều điều, vì nhiều người đã phản ứng chống kháng với việc tu tập tuệ giác chỉ vì hiểu lầm tánh Không. Không ít người đã hỏi tôi: “Nếu con là Không, nếu những người làm việc chung với con là Không, nếu mọi tình cảm của con cũng là Không, làm sao con có thể hoạt động trong xã hội?” Họ sợ phải từ bỏ tự thể cá biệt, hoặc là các mối quan hệ tình cảm và kinh nghiệm của họ sẽ trở nên vô nghĩa.

I found her story especially illuminating, however, because many people resist insight practice out of a misunderstanding of emptiness. More than one person has asked me, “If I'm empty, if everyone I work with is empty, if all my feelings are empty, how can I function in social life?” They're afraid that they'll have to abandon their identities or that their relationships and experiences will become meaningless.

Những câu hỏi như thế gợi cho tôi nhớ một vài sự kiện đã xảy ra trong thời thơ ấu của tôi. Tôi đã trải qua phần lớn những năm đầu đời ở Nubri, một vùng trên dãy Hy Mã Lạp Sơn ở Népal, nơi những cơn bão mùa đông có thể rất hung bạo. Trong một trận bão vô cùng dữ đội, khi gió từ phương bắc thổi ào ạt vào tường nhà, tôi hãi hùng lo sợ căn nhà bị thổi sập. Tôi chạy đến một trong những cột trụ trong phòng chính và tận lực ép mình vào đó để đẩy ngược lại hướng gió. (Tất nhiên là căn nhà đã không sập, nhưng tôi không chắc là nỗ lực nhỏ nhoi của mình đã góp được phần nào trong đó!)

Questions like these remind me of a couple of incidents from my early childhood. Most of my early years were spent in Nubri, an area in the Himalayan region of Nepal where winter storms can be very harsh. During one particularly severe storm when the north wind blew so strongly against the walls of our house, I was so terrified the house would blow down. I ran to one of the pillars in the main room and pressed with all my strength against the wind. (The house didn't collapse, of course, but I doubt if my puny efforts played any part.)

Rồi tôi so sánh kinh nghiệm trên với một sự việc đã xảy ra vài năm sau đó, khi tôi đi xe buýt lần đầu tiên. Một mùa đông nọ, tôi đi với mẹ từ Nubri - lúc ấy là một ngôi làng rất hẻo lánh, không một tiện nghi hiện đại nào cả, không có nước máy, không có điện, không có đường lát đá - đến Katmandu, một nơi thời tiết ấm hơn để chúng tôi có thể trải qua mùa đông một cách tương đối ấm áp và thoải mái hơn.

I then compare this experience to an incident that occurred a couple of years later, when I took my first bus ride. One winter, I traveled with my mother from Nubri, which at that time was an isolated village with no modern conveniences—no running water, no electricity, and no paved roads—to Katmandu, where the weather was warmer and we could spend the winter in relative warmth and comfort.

Chúng tôi đi bộ suốt 10 ngày, băng qua một vùng hoang sơ, đêm ngủ trong các hang động hoặc đồng hoang, và nấu ăn với những món được cõng theo trên lưng. Thế rồi, chúng tôi đến một nơi tên là Gorka. Ở đây, lần đầu tiên trong đời tôi nhìn thấy những chiếc xe tải và xe buýt.

We walked for ten days through a pristine-undeveloped environment, sleeping at night in caves or in the fields and cooking our meals with supplies that we carried on our backs. Then we reached a place called Gorka. There, for the first time, I encountered trucks and buses.

Ấn tượng đầu tiên của tôi là thấy chúng như những con quái vật khổng lồ. Cặp đèn pha phía trước trông giống như đôi mắt. Chúng gầm lên khi chuyển mình. Tiếng còi của chúng giống như tiếng gầm của những con cọp đang giận dữ. Khi đến gần một chiếc xe buýt, mẹ tôi nói: “Mình phải lên xe này.”

My first impression was that they were giant animals. The head-lights looked like eyes. They growled as they moved. Their horn roared like angry tigers. As we approached one bus, my mother said, “We have to go in there.”

Tôi tự nhủ: “Không thể nào!” Nhưng mẹ tôi rất cương quyết, và bà lôi tôi lên xe buýt. Ngày thứ nhất ngồi xe, tôi đã kinh hoàng. Tôi đang ngồi trong bụng một con quái vật! Con đường rất tồi tệ, đầy ổ gà, ụ đất, và mỗi lần xe qua một trong những chỗ lồi lõm ấy, tôi kể chắc là con quái vật sẽ phải ngã lăn quay. Sau một vài giờ, tôi thấy choáng váng và nôn mửa. Cuối cùng chúng tôi đến chỗ ngừng, hai mẹ con thuê một phòng khách sạn. Đêm hôm đó tôi lên cơn sốt và lại thấy chóng mặt. Tôi nhớ đã nằm nhìn lên cây quạt trần, lúc đó đứng yên nhưng tôi lại thấy như nó đang quay. Rồi dần dần cả căn phòng cũng bắt đầu quay tít.

No way, I thought. But my mother was adamant, and she pulled me onto the bus. The first day of the ride I was terrified. I was sitting inside the belly of a beast! The roads on which we traveled were terrible—full of bumps and potholes—and every time we hit one, I was sure the beast would flip over. After a few hours, I got dizzy and vomited. At last we came to a stop, and my mother and I checked into a hotel. That night, I developed a fever and became dizzy again. I remember looking up at the ceiling fan, which wasn't turned on, and thinking I saw the blades turning. Gradually, the whole room began to spin.

Hôm sau tôi cảm thấy đỡ hơn đôi chút, và mẹ tôi nói một cách dứt khoát: “Chúng ta phải đi thôi.” Khi lên xe, mẹ tôi chọn ngồi ở hàng ghế đầu. Tôi tự nhủ thầm - gần như một câu thần chú - rằng đây chỉ là một con ngựa, không phải là một con quái vật. Dần dần, kinh nghiệm đi xe buýt của tôi bắt đầu thay đổi. Ngựa thì tôi quen thuộc lắm. Tôi đã từng cưỡi ngựa rồi. Tôi mở cửa sổ và nghe gió mát thổi qua mặt. Tôi nhìn ra ngoài và bắt đầu để ý đến cây cỏ xanh ngát khi chúng tôi đi xuyên qua miền nam Nepal. Cảnh vật và cảm giác giống như đang mùa hè.

The next day I felt a bit better, and my mother told me in no uncertain terms, “We have to go.” As we climbed aboard the bus, my mother settled us in the front seat. I began to tell myself—almost like a mantra—that this is just a horse, it's not a wild beast. Slowly, my experience of riding the bus began to change. I knew horses. I'd ridden them before. I opened the window and felt the breeze blowing across my face. I looked out and began to take in the view of green trees and grass as we traveled through the south of Nepal. It looked and felt like summer.

Bằng cách quán sát nỗi sợ hãi và thay đổi cách nhìn, tôi đã làm hòa với việc đi xe buýt. Quan trọng hơn nữa, kinh nghiệm này là một trong những bài tu tập tuệ giác đầu tiên của tôi, mà chủ yếu là một tiến trình buông bỏ những định kiến, chấp nhận sự thay đổi và đột phá “điểm mù” để thấy được những tiềm năng nội tại mà dẫu nằm mơ tôi cũng chưa bao giờ nghĩ là mình sẵn có.

Through looking at my fear and shifting my perception, I made peace with riding on the bus. More importantly, the experience was one of my first exercises in insight practice, which is essentially a process of letting go of preconceived notions, embracing change, and breaking through the “blind spot” to discover inner resources that I never dreamed possible.

Bước thứ tư: Dừng nghỉ

Step Four: Take a Break

Ngay cả khi thực hiện qua tất cả các giai đoạn trình bày trên đây, bạn vẫn có thể thấy việc tu tập của mình [có lúc] trở nên mơ hồ không rõ rệt. Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, nản lòng hay chán ngán. Bạn có thể mất hết nhiệt tình, cho dù chỉ để dành ra một, hai phút thiền tập mỗi ngày.

Even if you try all of the steps described here, you can find that your practice becomes unclear. You may grow tired, frustrated, or bored. You may lose enthusiasm even for taking a minute or two out of your day to practice.

Lấy một thí dụ so sánh, những người tập chạy bộ ban đầu chỉ có thể chạy được 5 hay 10 phút thôi. Ngay cả với thời gian tập luyện ngắn ngủi đến như thế, họ vẫn cần dừng nghỉ trong chốc lát, và nếu họ có muốn chạy lâu hơn cũng không thể được, vì cơ thể họ hoàn toàn chưa quen với sự gắng sức như vậy. Họ phải dừng lại, cho dù họ có mong muốn tiếp tục đến mức nào đi chăng nữa. Họ có thể chạy lại vào hôm sau, rồi hôm sau nữa, kéo dài hơn thời gian luyện tập mỗi ngày một chút. Cuối cùng, họ sẽ có khả năng chạy trên đường dài nhiều dặm, và thậm chí có thể chạy đua marathon nữa!

To use an analogy, people who take up jogging may be able to run for only five or ten minutes at first. Even during such short workouts, they may need to pause for a while; and if they want to continue longer, they can't, because their bodies are simply not used to the exertion. They have to stop no matter how much they may wish to continue. They may try the next day and the next, extending their workout a little longer. Eventually they are able to go on for many miles and might even be able to run a marathon!

Cũng thế, sự dừng nghỉ rất quan trọng trong tu tập tuệ giác, nhất là khi bạn trở nên buồn chán hay không còn hứng thú, khi sự tu tập trở nên quá khô khan hay nặng tính phân tích, hoặc khi những cảm xúc bạn đang quán sát trở nên mạnh mẽ hơn.

Similarly, it's important to take a break when engaging in insight practice—especially if you become bored or uninterested, if the practice seems too dry or analytical, or if the emotions you're exploring intensify.

Cũng giống như với sự tu tập định tâm, nếu các cảm xúc hoàn toàn tiêu tan hay nếu bạn đạt đến một kinh nghiệm sâu sắc về tánh Không, thông qua đó mọi nhận thức nhị nguyên tan biến, thì nhất thiết bạn phải dừng lại. Khi nghe như vậy, nhiều người đã thắc mắc: “Tại sao tôi phải dừng khi đang tu tập tiến triển tốt như vậy?”

As with attention practice, it's also imperative to stop if the feelings dissipate or you attain a really deep experience of emptiness, through which dualistic perception dissolves. When they hear this, many people wonder, “Why should I stop when the practice seems to be working so well?”

Tôi cũng đã hỏi các bậc thầy của tôi đúng câu hỏi ấy, và [giờ đây] tôi cũng sẽ đưa ra cùng một câu trả lời [như các ngài]. Chúng ta quá dễ dàng bám chấp vào cảm giác được tự do đến nỗi rất dễ bị cám dỗ phải tạo ra nó. Buông xả các cảm giác của sự giải thoát hay nhẹ nhõm là bài tập rốt ráo của tu tập tuệ giác. Chúng ta phải buông xả cả sự buông xả.

I asked the same question of my own teachers, and I offer the same reply. It's so easy to become attached to the sensation of freedom that we may be tempted to manufacture it. Letting go of feelings of release or relief is the ultimate exercise of insight. We're letting go of letting go.

Mở rộng sự cảm thông

EXTENDING EMPATHY

Tâm đại bi sẽ rộng mở một cách tự nhiên đến với tất cả những chúng sinh đau khổ trong ngục tù vọng tưởng của chính họ.

Immense compassion springs forth spontaneously toward all sentient beings who suffer as prisoners of their illusions.

Ngài Kafu Rinpoche
Luminous Mind - The Why of the Buddha
(Tâm xán lạn - Duyên khởi của chư Phật)
Maria Montenegro dịch sang Anh ngữ

—Kafu Rinpoche, Luminous Mind. The Why of the Buddha, translated by Maria Montenegro

Nhiều tháng trước đây, một cô đệ tử của tôi bị ngã ngựa và gãy xương chậu. Trong khi cô còn đang trong giai đoạn hồi phục, người bạn trai của cô đã cắt đứt quan hệ tình cảm giữa hai người. Qua điện thoại và điện thư, cậu phê phán cô là “giả vờ làm nạn nhân” để gợi lòng thương cảm của kẻ khác. Cậu bảo tai nạn của cô là hệ quả của “nghiệp ác” vì cô có nhiều quan hệ xung đột với gia đình cô...

Several months ago, a student of mine broke her pelvis after falling off a horse. While she was recovering, her boyfriend ended their relationship. Through phone calls and e-mails, he criticized her for “playing the victim” and trying to gain sympathy. He told her that her accident was a result of “bad karma” because she had disturbing relationships with her family.

Trong suốt thời gian đó, cô đã không nói gì về phản ứng của người bạn trai khiến anh ta trở thành một “kẻ xấu” trong mắt bạn bè và gia đình cô, cũng như càng hằn sâu thêm sự phê phán của anh ta vào tâm trí cô.

Throughout the process, she refused to talk about his response, making her ex-boyfriend into a “bad guy” in the eyes of friends and family, and reinforcing that judgment in her own mind.

Như một sự trùng hợp ngẫu nhiên lạ lùng, ba tháng sau khi chia tay, anh bạn cũ của cô ngã từ trên cây xuống và bị gãy mấy đốt xương sống.

In an odd coincidence, three months after ending the relationship, her ex-boyfriend fell from a tree and broke several bones in his back.

Cô đã có thể từ chối khi anh ta gọi để xin lại một vài dụng cụ mà trước đây anh đã gửi cho cô để giúp làm giảm đau. Nhưng thay vì làm thế, cô đã chuẩn bị chu đáo một kiện hàng giúp đỡ anh ta, trong đó không những có đủ các dụng cụ anh ta đã hỏi lại, mà còn thêm vào những món dược thảo đã giúp cô giảm đau trước kia.

My student could have responded negatively when he called to ask her to return some devices he'd sent her to relieve her physical pain. Instead, she made a care package, including the requested devices along with homeopathic remedies that had helped her endure her pain.

Đã từng nhận biết nỗi khổ đau cảm xúc khi đang bị đau đớn thể chất trầm trọng mà còn bị công kích, cô đã chọn phương cách ứng xử mà một số người gọi là “cao thượng”: Thay vì [trả đũa bằng cách] hỏi xem có phải anh ta đang “đóng kịch làm nạn nhân” hay tai nạn của anh là hệ quả của một “nghiệp ác”, cô đã nhận biết nỗi khổ đau cảm xúc mà cô đã từng hứng chịu nên chọn cách rộng mở lòng mình bằng việc gửi cho anh một kiện hàng giúp đỡ.

Having recognized the emotional pain of being attacked while suffering severe physical pain, she chose to take what some people call the “high road.” Instead of asking him if he was playing the victim or if his accident was the result of bad karma, she recognized the emotional pain she'd felt and chose to extend herself by sending a care package.

Thay vì chọn cách xung đột với người bạn trai cũ, cô đã phản ứng một cách đầy cảm thông, tự mình trải nghiệm được một tâm thức an bình khi rộng mở đến cho anh bạn cũ không chỉ là một dịp tốt để được an bình, mà còn là cơ hội để biết được giá trị của khả năng nhận hiểu về những gì anh ta đã làm khi lên án cô trước đây. Nếu cô ứng xử một cách giận dữ và đáp trả lại bằng những câu lên án của chính anh [trước đây], chắc hẳn anh ta sẽ khép kín tâm hồn lại và trở nên cay cú, càng có khuynh hướng chỉ trích gay gắt hơn. Bằng sự chọn lựa mở rộng lòng và chuẩn bị chu đáo rồi gửi cho anh ta một kiện hàng giúp đỡ thay vì trả đũa, không những cô đã thể nghiệm sự rộng mở tâm hồn mình mà còn trao cho anh bạn một cơ hội để rộng mở tâm hồn của chính anh ta, nghĩa là nhận biết được rằng việc công kích một người đang đau đớn chắc hẳn không phải là phương pháp tốt nhất để xây dựng và phát triển một quan hệ tình cảm lành mạnh.

Rather than fighting with her ex-boyfriend, she responded empathetically, experiencing a peace of mind while extending to her boyfriend not only the opportunity of peace but also the chance to appreciate the possibility of recognizing what he'd done in judging her. Had she responded angrily throwing his accusations back at him, its likely he would have closed his mind and become bitter or more harshly judgmental. By choosing to extend herself by preparing a care package instead of retaliating, she not only experienced an opening of her heart, she also offered her ex-boyfriend the opportunity to open his—that is, to recognize that attacking someone in pain is probably not the best approach to establishing and promoting healthy relationships.

Bước thứ nhất: Bài tập chính

Step One: The Main Exercise

Cũng như bài tập chính của sự tu tập định tâm và tu tập tuệ giác, sự tu tập mở rộng cảm thông có thể được chia thành nhiều giai đoạn. Tuy nhiên, trong khi sự tu tập định tâm và tu tập tuệ giác đều có thể được gói gọn trong ba giai đoạn, thì sự mở rộng cảm thông lại có một hương vị khác hơn. Đây là một tiến trình chuyển hóa. Vì thế, thay vì chỉ có ba giai đoạn, sự mở rộng cảm thông gồm thêm một giai đoạn thứ tư như ta sẽ thấy.

As with the main exercise of attention and insight practice, empathy meditation can be broken down into several stages. While attention and insight practice can be condensed into three stages, empathy has a different flavor. It's a transformational process. So rather than three stages, extending empathy includes a fourth stage, as we shall see.

Giai đoạn thứ nhất cũng tương tự như trong sự tu tập định tâm và tu tập tuệ giác - nghĩa là chỉ đơn thuần hướng sự tỉnh giác nhận biết đến bất kỳ điều gì bạn đang cảm thấy.

The first stage is similar to that of attention and insight practice—that is, to simply draw awareness to whatever you're feeling.

Giai đoạn thứ hai là sự nhận biết rằng có những người khác đang khổ đau vì những cảm xúc mãnh liệt hay những xung đột tình cảm, và sự nhận biết này có công năng giúp ta hiểu rằng ta “không phải là người duy nhất đang khổ đau”. Khi bạn hiểu được là có những người khác cũng đang khổ đau như thế, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy rằng bạn và những người khác cũng đều như nhau. Cũng giống như bạn muốn thoát khổ, những người khác cũng muốn thoát khổ. Cũng giống như bạn muốn được hạnh phúc, những người khác cũng thế.

The second stage involves recognizing that other people suffer from overwhelming emotions or emotional conflicts, a realization, in effect, that “I'm not the only one who suffers.” As you understand other people's suffering in this way then you begin to feel that you and others are the same. Just as you want to be free from suffering, so do others; just as you want to achieve happiness, so do others.

Bạn có thể nhớ lại bài tập ẩn dụ được nêu ra trong Phần Hai, khi bạn hình dung hai bên má của bạn bị đâm vào hai mũi kim nhọn, một bên má trái và một bên má phải. Sự đau đớn bên má phải tượng trưng cho những bất hạnh và khổ đau mà chính bạn đang gánh chịu. Sự đau đớn bên má trái tượng trưng cho những bất hạnh và khổ đau mà người khác đang gánh chịu. Sự đau đớn ở hai bên má đều như nhau.

Perhaps you may recall the analogy described in Part Two, in which you imagine your cheeks with two very sharp needles stuck in them, one in the left cheek and one in the right. The pain in the right cheek represents the unhappiness and suffering you experience yourself. The pain in the left cheek represents the pain and unhappiness experienced by others. The pain in both cheeks is equal.

Giai đoạn thứ ba của bài tập này bao hàm sự thực hành phép tonglen đã được miêu tả chi tiết trong Phần Hai. Phương pháp này có thể tóm tắt một cách ngắn gọn như sau: Bạn bắt đầu bằng cách hướng tâm vào nỗi khổ đau của chính mình, nhận biết rằng những người khác cũng đang khổ đau, và bắt đầu quán tưởng thu hút vào chính bản thân mình tất cả các cảm xúc và tình huống khổ sở đau đớn mà vô số chúng sinh đang chịu đựng. Rồi bạn quán tưởng gửi ra tất cả những phẩm tính tốt đẹp, tất cả những kinh nghiệm hạnh phúc tạm thời của mình đến cho mọi người.

The third stage of the main practice involves the practice of tonglen which was described in detail in Part Two. To briefly summarize this technique, you begin by drawing attention to your own suffering, recognize that others suffer, and then use your imagination to draw into yourself all the suffering and painful emotions and situations experienced by countless sentient beings. Then you imagine sending out all your good qualities, all your experiences of momentary happiness, to others.

Một số bản văn khuyên ta quán tưởng sự khổ đau như một đám mây dày đen kịt và hạnh phúc cùng các phẩm tính hiền thiện như một luồng ánh sáng chói lọi tỏa chiếu. Để tự nhắc nhở, bạn có thể kết hợp tiến trình thu hút vào và gửi ra như trên với hơi thở của bạn. Thở vào khi thu hút về nỗi khổ đau của chúng sinh và thở ra khi quán tưởng mình đang gửi đến họ các phẩm tính hiền thiện của mình. Nhiều đệ tử của tôi kể lại rằng, việc kết hợp tiến trình quán tưởng với hơi thở tự nó đã làm phát sinh một tác dụng xoa dịu, an bình.

Some texts advise imagining the suffering as a thick, black cloud, and the happiness and positive qualities as a bright ray of light. As a reminder, you can coordinate the taking and sending process with your breath, inhaling as you take in other sentient beings' suffering, and exhaling as you imagine sending out your positive qualities. Many of my students have reported that coordinating the visualization process with the breath produces a calming effect of its own.

Pháp tu tonglen có nhiều lợi ích. Tất nhiên, lợi ích trước tiên là biết được rằng ta không đơn độc, và điều này giúp xoa dịu những nỗi khổ đau riêng tư mà nền tảng là sự tự chê trách mình. Lợi ích thứ hai là việc nhận biết sự khổ đau của người khác sẽ giúp làm tiêu tan những phê phán chê trách của ta đối với họ, trong đó có thể có những định kiến từ lâu ngày. Khi bạn thừa nhận những khổ đau của riêng mình và rằng một số lời nói, hình ảnh cũng như hành vi ứng xử là phát xuất từ sự khổ đau đó, bạn sẽ bắt đầu nhận hiểu được rằng một số hành vi của người khác, có vẻ như tàn nhẫn hay vô tình, thật ra cũng xuất phát từ một hố thẳm khổ đau tương tự. Trong khi đó, sự rộng mở những phẩm tính hiền thiện của mình sẽ giúp giảm thiểu ảnh hưởng của che chướng tánh Phật thứ tư - điểm mù [khiến bạn không thể nhìn thấy tiềm năng tánh Phật trong chính mình] - giúp bạn dần dần tỉnh giác nhận biết được sự thật là bạn luôn sẵn có những phẩm tính hiền thiện, và có lẽ còn có những khả năng khác nữa lớn lao hơn bạn đã từng tưởng tượng.

The practice of tonglen has many benefits. The first, of course, is the recognition that you're not alone, which helps to relieve the personal suffering based on self-judgment. Second, recognizing the suffering of others helps to dissolve judgments against them, some of which may be long-standing. As you acknowledge your own pain and some of the words, images, and behaviors that arise as a result, you begin to recognize that some of the actions of others, which may seem hurtful or uncaring, arise from a similar well of unhappiness. Extending your positive qualities, meanwhile, helps to undercut the influence of Buddha Nature Blocker number four—the blind spot—gradually bringing to conscious awareness the fact that you do have positive qualities, and perhaps broader capabilities than you might previously have imagined.

Tuy nhiên, [lợi ích] quan trọng nhất là khi áp dụng pháp tu đặc biệt này với sự cảm thông, bạn sẽ dần dần phát triển một cảm nhận là những khổ đau của bạn mang một ý nghĩa, hay có một mục đích. Khi bạn bắt đầu nhìn những cảm xúc của bạn như sự biểu hiện cho những cảm xúc của tất cả chúng sinh, bạn đang phát triển sâu sắc hơn thệ nguyện sẽ đến với tất cả chúng sinh để giúp họ giải thoát khỏi những cảm xúc phiền não hay độc hại.

Most importantly, however, by applying this particular approach to empathy, you'll gradually begin to develop a sense that your personal suffering is meaningful or has a purpose. As you begin to see your emotion as a representation of all sentient beings' emotions, you are deepening your commitment to connect and to help other sentient beings become free from disturbing or destructive emotions.

Giai đoạn thứ tư của bài tập chính này hơi khác với tiến trình phân tích trong sự tu tập định tâm và tu tập tuệ giác. Trong giai đoạn này, ta sẽ quán sát năng lực chuyển hóa của sự cảm thông. Thay vì chạy trốn cảm xúc hoặc cố gắng kìm nén, hay buông thả cho nó chế ngự, bạn có thể cứ để cho cảm xúc tự do khởi sinh. Khi cảm xúc hiện hữu, nó trở thành một phần của tâm từ ái bi mẫn, và do đó trở thành hữu ích. Với sự tu tập, bạn sẽ khơi mở một sự chuyển biến tự nhiên trong cách nhìn về cảm xúc phiền não. Chúng không phải là những điều xấu xa, độc hại. Những cảm xúc khó chịu ấy thật ra là hữu ích cho sự nỗ lực cảm nhận sâu sắc hơn những khổ đau của người khác. Và bằng cách vận dụng chúng như là tâm điểm của sự thực hành tonglen, cuối cùng bạn sẽ giúp ích được cho người khác.

Stage four of the main practice is a little different from the analytical process associated with attention and insight practice. Here, we're looking at the transformational power of empathy. Rather than running from emotion, attempting to suppress it, or letting it overtake you, you can let it arise. As the emotion occurs, it becomes part of loving-kindness and compassion, and then it becomes productive. With practice, you'll discover a natural shift in perspective regarding disturbing emotions. They're not bad things, not harmful; these unpleasant emotions are actually beneficial to your pursuit of becoming more acutely aware of others' suffering. And by using them as a focus of tonglen practice you end up helping others.

Bước thứ hai: Chuyển sang đối tượng khác

Step Two: Try Something Different

Như đã đề cập ở phần trước trong sự tu tập định tâm và tu tập tuệ giác, việc đối phó trực tiếp với những cảm xúc mãnh liệt hay tập khí lâu đời có thể không dễ dàng. Nếu thấy khó khăn tương tự như vậy trong lúc tu tập rộng mở sự cảm thông, hãy thử quay sang với một cảm xúc nhỏ yếu hơn, hay có thể chỉ một khía cạnh của một mô thức cảm xúc mãnh liệt hay kéo dài. Những cảm xúc mãnh liệt hay những mô thức cảm xúc kiên cố nằm rất sâu trong tâm thức - như những đại dương dường như không đáy hay vô tận. Trước khi cố gắng bơi qua một đại dương, cách khởi đầu hiệu quả hơn có lẽ là rèn luyện sức mạnh bằng cách tập bơi trong ao hồ.

As mentioned earlier in the discussion of attention and insight practice, it may not be easy to work directly with intense emotions or long-term patterns. If you find a similar problem when working with empathy, try working with a smaller emotion or perhaps only one aspect of an intense or long-term emotional pattern. Intense emotions or entrenched emotional patterns lie deep within us - like oceans that seem to have no bottom or end. Before trying to swim across an ocean, it may be more effective to begin to build your strength by practicing in a pool or a pond.

Chẳng hạn, nếu bạn đang đau khổ vì mặc cảm tự ti, sự cô đơn, bất an hay trầm cảm, đừng cố đương đầu cùng lúc với tất cả các tâm trạng đó. Hãy tập trung vào một khía cạnh, có thể là phản ứng của bạn với một câu nói đã làm sinh khởi một cảm giác tự chê trách, hoặc cảm giác vô vọng hay mệt mỏi báo trước một đợt trầm cảm sắp đến.

For example, if you suffer from low self-esteem, loneliness, anxiety or depression, don't try to tackle all the conditions at once. Focus on one aspect—perhaps your response to something said that triggered a sense of self-judgment or a feeling of hopelessness or fatigue that presages an onset of a depressive episode.

Bạn có thể bắt đầu với một cảm xúc nhỏ yếu hơn, như sự bực bội hay khó chịu khi có ai đó chen ngang trước mặt bạn lúc xếp hàng chờ trả tiền ở tiệm thực phẩm hay trong ngân hàng. Một tùy chọn khác có thể là tu tập tâm từ bi bình thường. Có một người từng khổ sở với sự bất an dai dẳng đã chọn theo cách này. Khi rơi vào tâm trạng bất an, anh ta hướng tâm về bà nội của anh, là một người rất hay lo lắng. Bằng cách tự đặt mình vào hoàn cảnh của bà, những lo âu của chính anh đã dịu đi, và dần dần anh có khả năng rộng mở sự cảm thông với nhiều người hơn. Việc nhớ lại một cảm xúc trong quá khứ, như sự sợ hãi hay giận dữ, hoặc thậm chí là sự đau đớn và ngượng nghịu khi ngã từ trên cây xuống - như đã kể trước đây - cũng có thể giúp bạn rèn luyện tăng thêm sức mạnh để đương đầu với những cảm xúc lớn lao hơn. Một khi đã có thêm sức mạnh nhờ vận dụng những phương thức nho nhỏ như thế, bạn có thể bắt đầu đối phó với những vấn đề lớn lao hơn như sự tự chê trách và phê phán chỉ trích người khác.

You might begin by using a smaller emotion, like the frustration or irritation you feel toward someone who cuts ahead of you at the grocery store checkout or the line at the bank. Another option may be to work with ordinary loving-kindness/compassion. A man who suffered from persistent anxiety chose this route. When he suffered an anxiety attack, he focused on his grandmother, who was a very anxious person. Through identifying with her, his own anxiety abated, and gradually he was able to extend empathy toward a wider range of people. Recalling a past emotion—such as fear or anger—or even the pain and embarrassment of falling out of a tree, as mentioned earlier—can also help you build up the strength to deal with larger emotions. Once you build up your strength in these small ways, you can begin to work with larger issues of self-judgment and judging others.

Bước thứ ba: Nhìn lại

Step Three: Step Back

Thông thường, khi nghĩ đến tu tập sự cảm thông, ta nghĩ ngay là mình phải dẹp sang một bên những cảm xúc không tốt, sự chấp ngã v.v… Nhưng qua sự tu tập pháp tonglen, ta sẽ phát hiện rằng các cảm xúc bất thiện có một phương diện, hay khía cạnh hoàn toàn khác hơn.

Normally, when we consider practicing empathy, we think we have to put aside negative emotions, ego, etc. But by using the practice of tonglen we discover that negative emotions have a whole different side or aspect.

Chẳng hạn, có một phụ nữ đến tham vấn đã nói với tôi là bà rất nóng tính, và xin tôi dạy cho một phương pháp để chế ngự. Tôi bắt đầu bằng việc dạy bà thiền chỉ (shamatha) - phát triển một sự tỉnh giác về tính nóng của bà. Bà cắt ngang lời tôi và nói: “Con đã thử phương pháp ấy rồi, không có hiệu quả gì cả. Con cần một cái gì khác hơn kìa!”

For example, one woman told me during a private interview that she had a bad temper and asked me for a method to control it. I began by teaching her shamatha—developing awareness of her temper. She interrupted me, saying, “I tried that already; it doesn't work for me. I need something different.”

Thế là tôi dạy bà pháp tu tonglen và ban đầu bà ngạc nhiên kêu lên: “Đó là một ý kiến hay!” Nhưng sau khi suy nghĩ một lúc, bà nói: “Con nghĩ là phương pháp này sẽ không có kết quả gì đâu, bởi vì tâm bi mẫn đối nghịch với tính cách của con! Con thậm chí rất khó mà hình dung được tâm từ bi nó ra làm sao!”

So I taught her tonglen meditation, and at first she was surprised. “What a nice idea!” she exclaimed. But after thinking about it for a few moments, she said, “I don't think that's going to work because compassion is the opposite of my temperament. I really have a hard time even conceiving of compassion.”

Tôi khuyên bà cứ thử qua xem sao, và nói: “Ngày mai bà hãy trở lại và cho tôi biết điều gì đã xảy ra.”

I advised her to just try it, “Come back tomorrow, and let me know what happened.”

Sáng hôm sau bà trở lại, vẻ mặt tươi tỉnh rạng rỡ: “Con thật ngạc nhiên về chính mình! Thường thì khi con cố quán tưởng tâm từ bi, con phải tranh đấu với sự nóng nảy của mình. Con luôn cố đối kháng với nó, kìm nén nó! Nhưng với pháp tu này, con chỉ cần để yên tính nóng nảy như thế. Con đã không thay đổi nó, con chỉ thay đổi cách nhìn của con đối với nó.”

The next morning, she returned, beaming. “I surprised myself. Normally, when I try to meditate on compassion, I'm fighting with my temper. I'm trying to resist and suppress it. But with this technique, I just allowed my bad temper to be there. I didn't change it, I changed the way I viewed it.”

Câu trả lời của bà đã gợi cho tôi cảm hứng tìm hiểu xem tại sao có quá nhiều người đề kháng với việc rộng mở sự cảm thông. Bất ổn trước nhất nảy sinh từ sự hiểu lầm về mục đích nhắm đến của phương pháp - tức là cho rằng dùng pháp tu này nhằm gạt bỏ cảm xúc. Bạn có thể nghĩ: “Tôi có vấn đề là hay phê phán và trách móc người khác. Bây giờ tôi sẽ tu tập pháp này để có thể trừ bỏ cái tính xấu đó, ngay bây giờ, ngay ở đây!”

Her response inspired me to look at why so many people resist extending empathy. The first problem results from a misunderstanding of the intention behind the method—using the technique to get rid of emotion. You may think, I have a problem with judging or blaming others. Now I'm going to practice so I can break free from this pattern, right now, right here.

Nhưng điều đó sẽ không xảy ra. Cái tập tính mà bạn muốn trừ bỏ đó không hề mất đi. Thế là bạn nghĩ: “Thôi rồi, mình bế tắc rồi!” hoặc là: “Tôi ghét pháp tu tập này! Nó không có hiệu quả gì cả!”

But that doesn't happen. It doesn't go away. You think, Oh, no, I'm stuck! or I hate this practice, it doesn't work.

Những phản ứng như vậy là thí dụ điển hình của sự bám víu vào hy vọng và sợ hãi. Hy vọng là cảm xúc sẽ hoàn toàn biến mất, và sợ hãi là dầu cố gắng đến đâu cũng sẽ không thay đổi được cảm xúc của mình. Như thầy tôi, Saljay Rinpoche, đã khuyên trước kia khi tôi còn phải đối phó với sự khủng hoảng: Bạn phải dừng một chút và nhìn lại niềm hy vọng cũng như nỗi sợ hãi của mình như những tiêu điểm để tu tập sự cảm thông. Tất cả chúng ta đều hy vọng được giảm nhẹ khổ đau và lo sợ là ta không thể làm được gì để xoa dịu nó.

Such reactions are classic examples of the involvement of hope and fear—hope that the emotion will just go away and fear that no amount of effort will change your emotional state. As my teacher, Saljay Rinpoche, advised me early on when I was dealing with panic, you need to step back and look at hope and fear as focuses of empathy practice. We all hope for relief from suffering and fear that nothing we do can relieve it.

Loại bất ổn chống kháng thứ hai nảy sinh từ sự quán sát chính bản thân cảm xúc. Sự cô đơn, mặc cảm tự ti, những xét nét phê phán về người khác v.v... có vẻ như to lớn quá hay khắc sâu trong tâm khảm quá, đến nỗi ta không thể trực tiếp đối đầu với chúng. Trong trường hợp đó, hãy dừng lại một chút và thử đối phó với những cảm xúc nhỏ yếu hơn. Hãy giải quyết từ những nguyên nhân sinh khởi hay thúc đẩy, hoặc cũng có thể là những ký ức thời thơ ấu. Hãy quán sát sự hy vọng và nỗi sợ hãi.

The second type of resistance comes from looking at the emotion itself. Loneliness, low self-esteem, the judgments we hold against others, and so on, may just seem too large or too deeply entrenched to confront directly. If that's the case, take a step back and try working with smaller emotions. Work with the triggers or boosters or perhaps childhood memories. Look at hope and fear.

Bước thứ tư: Dừng nghỉ

Step Four: Take a Break

Cũng giống như với các pháp tu tập định tâm và tu tập tuệ giác ở trước, rất có thể là bạn sẽ cảm thấy chán ngán hoặc mệt mỏi. Bạn có thể nghĩ: “Thôi rồi, mình lại phải cố thêm lần nữa rồi!” Có thể ý nghĩa chính yếu của sự tu tập trở nên mơ hồ và nhiệt tình tu tập của bạn suy giảm. Đó là những dấu hiệu rõ rệt báo rằng ta phải dừng lại. Bạn không cần phải cảm thấy như mình có lỗi. Hãy nhớ rằng bạn đang rèn luyện các “cơ bắp” tinh thần cũng như cảm xúc, và điều này cần có thời gian.

As with the previous practices of attention and insight, it's possible that you can become bored or tired. Oh, no, you might think, I have to try again. Perhaps the point of the practice becomes unclear and your enthusiasm diminishes. These are clear signals to stop. There's no need to feel guilty. Remember, you're building your mental and emotional muscles, and that takes time.

Vẫn là lời khuyên như khi tu tập định tâm và tu tập tuệ giác, điều quan trọng là phải dừng lại khi sự tu tập của bạn có vẻ như tiến triển rất tốt. Khi bạn cảm thấy tâm từ bi đã phát triển tới mức quá tuyệt hảo - như khi bạn cảm thấy rằng “từ hôm nay tôi có thể mãi mãi phụng sự chúng sinh, tôi đã thực sự chuyển hóa, tôi có thể cho đi mọi phẩm chất tốt đẹp của mình” - thì đó là lúc phải dừng lại.

As I've advised when practicing attention and insight, it's also important to stop when your practice seems to proceed well. When you feel that loving-kindness and compassion have developed to fantastic levels—when you feel, From today on, I can serve all sentient beings forever; I'm really transformed; I can give all my goodness away—it's time to stop.

Tại sao vậy?

Why?

Có một thí dụ rút ra từ lịch sử Phật giáo [Tây Tạng] có thể giải thích điều này. Vào thế kỷ 19, có một vị đại sư Tây Tạng vĩ đại là Patrul Rinpoche, bắt đầu nhận đệ tử sau khi đã tu trì thiền quán thâm sâu trong phần lớn cuộc đời trước đó, và đã được chỉ dạy từ một số bậc thầy và học giả trọng yếu nhất thời bấy giờ.

Perhaps an example drawn from Buddhist history may provide an explanation. During the nineteenth century, a great Tibetan Buddhist master Patrul Rinpoche—after spending much of his early life in deep meditation and receiving instructions from some of the most important teachers and scholars of his day—became a teacher.

Sau khi được nhận lãnh những giáo pháp căn bản về tâm từ bi, một vị đệ tử của Ngài đã phấn khích tuyên bố: “Bây giờ con đã hiểu thế nào là từ bi! Từ hôm nay con thấy mình đã hoàn toàn buông bỏ sự sợ hãi và sân hận. Cho dù có bị đánh đập con cũng sẽ không động tâm.”

After receiving basic teachings on loving-kindness and compassion, one of his students excitedly announced, “Now I understand loving-kindness and compassion! From today on, I feel a complete release from fear and anger. Even if someone beats me I'm not going to be upset!”

Patrul Rinpoche nhẹ nhàng khuyên ông: “Đừng kết luận quá vội vã như thế. Từ từ thôi. Hãy cứ tu tập đi.”

Patrul Rinpoche quietly advised him, “It's too early to jump to such a conclusion. Take it easy. Just practice.”

Nhưng người đệ tử không đồng ý và bắt đầu công bố sự chuyển hóa của mình với bất kỳ người nào ông gặp.

But the student didn't agree and began announcing his transformation to anyone who would listen.

Một buổi sáng, ông ngồi thiền bên cạnh một ngôi tháp (stupa), một loại kiến trúc thiêng liêng biểu trưng cho tâm giác ngộ của đức Phật. Ông ngồi quay mặt về hướng đông - phía mặt trời mọc - và trùm tấm y ngoài lên đầu khi ngồi thiền với đôi mắt hé mở. Cùng lúc ấy, Patrul Rinpoche đang đi nhiễu quanh ngôi tháp như một nghi thức cầu nguyện. Như thường lệ, Ngài không mặc những bộ lễ phục sang trọng mà chỉ mặc một chiếc áo vải thô rẻ tiền có nhiều chỗ đã rách. Sau khi đi nhiễu tháp một vòng, Ngài ngừng trước mặt người đệ tử và hỏi: “Thưa ông, ông đang làm gì thế?”

One morning, he sat meditating by a stupa—a spiritual monument representing the enlightened mind of the Buddha. He was facing east, the direction of the rising sun, and wearing his outer robe over his head while he meditated with his eyes half-closed. At the same time, Patrul Rinpoche was circling the stupa, which is a devotional act. As was his custom, he abstained from wearing rich ceremonial clothes and was simply wearing ripped robes full of holes and made of cheap material. After his first circuit of the stupa he stopped in front of his student and asked him, “Sir, what are you doing here?”

Không nhận ra thầy mình trong chiếc áo rách rưới ấy, người đệ tử trả lời ngắn gọn: “Tôi đang thiền quán từ bi.” Patrul Rinpoche nói: “Ồ! Hay quá!”

Not recognizing his teacher in such poor garments, the student tersely replied, “I'm meditating on loving-kindness and compassion.” “Oh, how nice,” Patrul Rinpoche said.

Sau một vòng đi nhiễu quanh tháp, Ngài lại dừng trước người đệ tử và hỏi ông đang làm gì.

After making another circuit around the stupa, Patrul Rinpoche again confronted his student, asking him what he was doing.

Người đệ tử vẫn chưa nhận ra thầy mình, trả lời có vẻ khô khốc hơn một chút: “Tôi đang thiền quán từ bi!”
Patrul Rinpoche nói: “Tốt quá!”
Lại thêm một vòng nhiễu tháp nữa, và Ngài dừng trước người đệ tử rồi lặp lại cùng một câu hỏi như trước. Lần này, người đệ tử giận dữ quát ầm lên: “Tôi đã nói là tôi đang thiền quán từ bi! Ông có vấn đề gì vậy? Bộ điếc hả?”
Lúc ấy, người đệ tử run lên vì giận, chiếc áo tuột xuống khỏi đầu, ông mở to mắt và nhận ra thầy mình!

The student—still not recognizing his teacher—answered, a bit more curtly, “I'm meditating on loving-kindness and compassion.” “That's very nice,” Patrul Rinpoche replied. After one more circuit, he paused before his student and asked the same question. This time, his student shouted angrily, “I told you I'm meditating on loving-kindness and compassion! What's wrong with you? Don't you have ears!” At that moment, as the student shook with anger, his robe slipped from his head, he opened his eyes fully, and he recognized his teacher.

Ngài Patrul Rinpoche đứng trước mặt ông mỉm cười và hỏi thật từ hòa: “Ông từ bi như thế đấy hả?”

Patrul Rinpoche stood before him smiling. “That was your compassion?” he asked mildly.

Lúc đó, vị đệ tử mất hết vẻ kiêu ngạo.

In that moment, the student lost all his pride.

Ý nghĩa câu chuyện này là dầu cho ta có đạt được một chút tri thức về sự cảm thông và đạt được đôi chút kết quả nhỏ nhoi nhờ sự tu tập, ta vẫn cần thời gian để tăng trưởng năng lực của tâm từ bi. Và điều đó đòi hỏi ta phải biết dừng nghỉ đúng lúc cũng như phân chia thời khóa tu tập thành những khoảng thời gian rất ngắn - có thể mỗi lần chỉ khoảng một phút thôi, nhưng mỗi ngày nhiều lần - cho đến khi những “cơ bắp cảm xúc” của lòng từ bi được phát triển.

The moral of the story is that even if we achieve a little bit of intellectual understanding of empathy and achieve some small result though practice, we still need time to increase the capacity for loving-kindness and compassion. And that requires knowing when to take a break and practicing for very short periods—maybe a minute or so, several times a day—until our “emotional muscles of compassion” develop.

Kết luận

IN CONCLUSION

Trong thiền định, cũng giống như trong tất cả mọi nghệ thuật, nhất thiết phải có một sự quân bình rất vi tế…

In meditation, as in all arts, there has to be a delicate balance. . . .

Sogyal Rinpoche
The Tibetan Book of Living and Dying (Tạng thư sống chết)
Patrick Gaffney và Andrew Harvey hiệu đính

—Sogyal Rinpoche, The Tibetan Book of Living and Dying edited by Patrick Gaffney and Andrew Harvey

Cách đây mấy năm, trong một thời gian dài lưu lại thành phố New York, tôi gặp một người muốn học thiền. Người bạn thân nhất của anh ta vừa qua đời trước đó ít lâu và vì thế mà anh rất buồn khổ, suy sụp và không ngừng lo sợ cho cái chết của chính mình. Trong một loạt những lần tham vấn riêng trải dài suốt mấy tuần lễ, tôi dạy anh ta cách dùng sắc tướng và các giác quan khác làm trợ duyên cho thiền tập, và hướng dẫn anh ta những pháp tu tập đặc biệt ở nhà để cải thiện các khía cạnh giác quan trong thiền tập. Sau đó, trong một buổi thuyết giảng trước công chúng, anh ta học thêm cách dùng tư tưởng và cảm xúc làm trợ duyên cho thiền quán. Một thời gian ngắn sau buổi thuyết giảng ấy, anh xin một buổi tham vấn khác. Anh thú nhận: “Con không thể nào theo dõi tư tưởng và cảm xúc. Điều đó dễ sợ quá, giống như nhìn một đợt sóng thần đang tiến về phía con.”

A few years ago, during a long stay in the New York City area, I met a man who wanted to learn about meditation. His best friend had died a while earlier and, as a result, he was suffering from grief, depression, and constant fear about his own death. Over a few weeks during a series of private interviews, I taught him how to use form and other sensory supports for meditation and gave him special homework to improve those sensory aspects of meditation. Later, during a public teaching, he learned how to use thoughts and emotions as supports for meditation. Shortly after that public teaching, he asked for another interview. “I can’t watch thoughts and emotions,” he confessed. “Its too scary, like watching a tsunami coming at me.”

Tôi biết đôi chút về cuộc sống của anh, và nghĩ rằng hình ảnh anh đã chọn để miêu tả cảm xúc thật đáng chú ý. Tôi bảo anh: “Hãy nhắc lại giúp tôi nghề nghiệp chính của anh là gì?”

I knew a little bit about his background, and I thought his choice of image in describing emotions rather interesting. “Remind me,” I asked him, “what's your main occupation in life?”

Anh nói rất nhỏ: “Con làm nghề lướt sóng chuyên nghiệp.”

“I'm a professional surfer,” he murmured.

Tôi trả lời: “Vâng, tôi nhớ ra rồi. Thế anh nghĩ sao về những con sóng lớn?”

“Yes, now I remember,” I replied. “So, what do you think about big waves'?”

Anh kêu lên: “Ồ! Con thích sóng lớn lắm!”

“Oh, I like big waves!” he exclaimed.

Tôi gật đầu: “Thế thì hãy nói cho tôi biết anh đã học lướt sóng như thế nào? Trước đó anh có thích những con sóng không?”

I nodded. “So, tell me how you learned to surf. Did you like waves before then?”

Anh giải thích là đã được khuyến khích bởi một vài người bạn, vốn là những người say mê lướt sóng. Họ đã mất một thời gian dài mới thuyết phục được anh, vì lúc ấy đối với anh ngay cả những con sóng nhỏ cũng có vẻ đe dọa như “sóng thần” - anh lặp lại cùng từ ngữ như đã dùng để miêu tả cảm xúc.

The man explained that he was encouraged by some friends who were avid surfers. It took quite a while to persuade him because even small waves seemed threatening, like “tsunamis”—the same word he'd used to describe emotions.

Anh kể tiếp: “Nhưng nhờ các bạn giúp đỡ, con đã gắng sức tự mình vượt qua nỗi sợ hãi và bây giờ con rất thích sóng. Con có thể chơi đùa trong sóng. Con có thể dùng sóng nước như một trò vui. Ngay cả những con sóng lớn, với con cũng có vẻ như là một thử thách, một phương cách để thúc đẩy con tiến xa hơn nữa và hoàn thiện kỹ năng của mình. Trong thực tế, lướt sóng gần như đã là một phương tiện kiếm sống hiện nay của con, bằng cách tham gia vào các cuộc thi và giành được các giải thưởng.”

“But with the help of my friends, I pushed myself past the fear and now I love waves. I can play in them. I can use waves as fun. Even the big ones, they seem like a challenge, a way to push myself farther and improve my skill. In fact, riding the waves is pretty much how I make my living nowadays, entering competitions and earning prizes.

Anh nói thêm một cách phấn khích: “Con nghĩ, thầy có thể nói rằng sóng biển là cả cuộc đời con!”

I guess you could say,” he added excitedly, “that waves are my life!”

Tôi chờ một lúc cho anh ta nói xong chuyện và thú vị nhìn nụ cười nở rộng của anh khi nói đến nghề nghiệp của mình. Rồi tôi bảo anh: “Tư tưởng và cảm xúc của anh cũng giống như sóng biển vậy. Lướt sóng cũng giống như theo dõi tư tưởng và cảm xúc! Vậy nếu anh biết cách vận dụng sóng nước như anh nói, thì anh cũng đã có sự hiểu biết căn bản về cách ‘lướt trên’ những tư tưởng và cảm xúc của mình.”

I waited a moment until he'd finished his story, enjoying the smile that had widened as he talked about his profession. Then I told him, 'Your thoughts and emotions are like waves. Riding waves is like watching thoughts and emotions. So if you know how to use waves, as you said, you also have a basic understanding of how to ride your thoughts and emotions.”

Thế rồi tôi cho anh một vài hướng dẫn tu tập ở nhà. Theo đó anh ta sẽ bắt đầu [bằng các bài tập] nhỏ và ứng phó thật thư thả với những tư tưởng, cảm xúc của anh, theo cách giống như anh đã vượt qua những con sóng lúc mới bắt đầu học lướt sóng. Tôi nói: “Những pháp tu tập này cũng giống như những người bạn của anh. Mục đích của chúng là khuyến khích anh, giúp anh đối mặt với những đợt sóng tư tưởng và cảm xúc, giúp anh chơi với tư tưởng và cảm xúc giống như đã chơi đùa với sóng. Anh không thể ngăn chặn một con sóng đang dâng lên, phải không? Nhưng anh có thể học biết cách cưỡi sóng.”

I then gave him a bit of homework. He was to start small and work slowly with his thoughts and emotions, just as he'd worked with waves when he first began to surf. “The practices are like your friends,” I said. “Their aim is to encourage you, to help you face the waves of thoughts and emotions as something to play with. You can't stop waves from rising, can you? But you can learn to ride them.”

Tôi không gặp anh ta trong một năm sau đó. Khi gặp lại, anh có một nụ cười thật tươi. Anh hỏi: “Thầy còn nhớ con đã thưa với thầy rằng sóng biển là cả cuộc đời con?”

I didn't see the man for another year, but when I met him again, he had a big smile on his face. “Remember when I told you that waves were my life?” he asked.

Tôi đáp: “Dĩ nhiên là tôi nhớ.”

“Yes, certainly,” I replied.

“Bạch thầy, bây giờ thì tư tưởng và cảm xúc là cả cuộc đời con! Thầy đã dạy rất đúng: Đối phó với chúng không khác gì việc lướt sóng cả.”

“Well, now thoughts and emotions are my life! You were right; it's just like surfing.”

Tôi hỏi: “Thế anh đã dùng phương pháp nào?”

“What method did you use?” I asked.

Anh ta đáp: “Con dùng đủ mọi phương pháp. Đôi khi con chuyển từ phương pháp này sang phương pháp khác, cũng giống như con thay đổi các cách thế khi lướt sóng. Thầy biết không, có khi lướt với ván dài hay ván ngắn, rồi thả nổi, rẽ nước trên sóng, hoặc lướt trên đỉnh sóng v.v...”

“All of them,” he said. “Sometimes I switch them, just like I switch my approach to surfing. You know, sometimes long boarding or short boarding, floating, and curving, going off the lip.”

Vì tôi không phải là một chuyên gia lướt sóng, tôi không hiểu được bất kỳ thuật ngữ nào anh ta nói đến. Nhưng tôi có thể nắm bắt điểm chính yếu trong lời giải thích của anh: sự quan trọng của việc thay đổi các phương pháp.

Since I'm not a professional surfer myself, I didn't understand any of the terms he mentioned. But I was able to grasp a key point of his explanation: the importance of switching methods.

Như các bậc thầy đã chỉ rõ cho tôi trước đây, việc thường xuyên chuyển đổi tiêu điểm tập trung - trong phương pháp cũng như đối tượng quán chiếu hoặc trợ duyên - là thiết yếu để giữ cho sự tu tập luôn tươi mới. Nếu tu tập quá lâu với một đối tượng hay duy trì mãi một phương pháp, bạn có thể trở nên chán ngán, mơ hồ và kiệt quệ. Tôi đã gặp nhiều người mất hẳn nhiệt tình tu tập chỉ vì bám víu quá lâu với một phương pháp [ban đầu] có vẻ như hiệu quả đối với họ.

As my own teachers pointed out to me early on, it's imperative to shift your focus—both in terms of method and the object or support—from time to time in order to keep your practice fresh. If you settle on one object or method for too long, you can grow bored, unclear, exhausted. A number of people I've met have lost their enthusiasm for practice because they've stuck so long with one method that seemed to work for them.

Cách đây không lâu, tôi gặp một người đã nhiều năm duy trì sự tu tập chỉ duy nhất với phương pháp chú tâm vào hơi thở, vừa như một sự luyện tập để tâm được an bình, vừa như một phương tiện để đạt đến sự nhận hiểu tính vô thường. Anh ta nói với tôi:

One man I encountered some time ago had been working exclusively for many years focusing on his breath as a calming exercise and a means of coming to grips with impermanence.

“Năm đầu tiên thì tuyệt vời lắm, nhưng nhiều năm sau đó con không cảm nhận được hiệu quả như thế nữa. Con không cảm thấy mình có tiến bộ, thâm nhập sâu hơn hay phát triển hơn chút nào cả. Khi con bận rộn, rất nhiều tư tưởng sẽ sinh khởi, thiền quán hơi thở vốn trước đây rất hữu hiệu trong việc giúp con an tĩnh, nhưng bây giờ nó không còn hiệu quả nữa.”

“The first year was great,” he told me. “But many years later, I don't feel the same effect. I don't feel like I'm moving forward or getting any deeper or growing. When I'm busy and a lot of thoughts come up, breathing meditation used to work so well to calm me down, but now it doesn't help at all.”

Trong lúc nói chuyện, tôi biết anh ta chỉ được dạy mỗi một phương pháp ấy thôi. Vì vậy, tôi khuyên anh nên thử qua những phương pháp khác, có thể sẽ dễ chịu hơn. Trong mấy ngày sau đó, tôi dạy anh những bước căn bản của sự tu tập định tâm, tu tập tuệ giác và nuôi dưỡng tâm từ bi. Sau đó, tôi đề nghị anh nên định kỳ chuyển đổi giữa các phương pháp tu tập. Mỗi lần chúng tôi gặp lại, anh đều cám ơn tôi đã mở mắt cho anh thấy là sẵn có nhiều phương pháp để rèn luyện tâm thức.

As we talked, I learned that he'd been taught only that one technique. So I advised him that he might find some relief by trying other methods. Over a few days, I taught him the basic steps of attention, insight, and loving-kindness/compassion practices. I further recommended that he periodically switch his approach. Every time we meet, he thanks me for opening his eyes to the fact that there are a number of possible ways to work with his mind.

Tôi bảo anh: “Đừng cám ơn tôi. Hãy cám ơn các bậc tiền bối. Các bậc thầy của tôi, các bậc thầy của các ngài và các bậc đại sư Phật giáo từ xa xưa đã hiểu rằng các cảm xúc sinh khởi và được duy trì bởi năm che chướng tánh Phật mà bản chất vốn là các tập quán nhận thức đã sinh khởi từ lúc ta chào đời, rồi ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn, bám rễ sâu hơn trong tâm thức khi ta lớn lên.

“Don't thank me,” I tell him. “Thank those who came before. My teachers, their teachers, and the Buddhist masters of bygone ages understood that emotions arise and are held in place by Buddha Nature Blockers, which are essentially habits of perception that spring to life at birth and become stronger and more deeply entrenched as we grow.

Năm quan điểm che chướng ấy đã khóa chặt ta trong một loại hình tự thể nào đó, một cung cách [mà ta luôn dựa theo đó để] liên hệ với chính mình và với người khác, và điều đó thì nhẹ nhất cũng sẽ gây bao phiền não, nhưng tồi tệ nhất là mang tính hủy hoại. Khi tu tập với những phương pháp khác nhau, ta sẽ bắt đầu hiểu được ảnh hưởng của chúng.

These five perspectives lock us into a certain type of identity, a way of relating to ourselves and others that is at best disturbing and at worst destructive. When we work with different methods, we begin to understand their influence.

Và khi hiểu được ảnh hưởng của chúng, ta sẽ bắt đầu nhận biết được sức mạnh và tiềm năng tâm thức của chính mình. Đó chính là nền móng chân chính của sự tu tập theo Phật giáo: Hiểu được năng lực của tâm trong việc tạo ra cách nhìn nhận của chính nó về thực tại mà ta đang sống trong đó.”

And in understanding their influence, we begin to recognize the power and potential of our own mind. That is the true basis of Buddhist practice: understanding the capacity of the mind to create its own perception of the reality in which we function.

« Xem chương trước « « Sách này có 14 chương » » Xem chương tiếp theo »

» Tải file Word về máy » - In chương sách này

_______________

TỪ ĐIỂN HỮU ÍCH CHO NGƯỜI HỌC TIẾNG ANH

DO NXB LIÊN PHẬT HỘI PHÁT HÀNH

BẢN BÌA CỨNG (HARDCOVER)
1200 trang - 54.99 USD

BẢN BÌA THƯỜNG (PAPERBACK)
1200 trang - 45.99 USD

BẢN BÌA CỨNG (HARDCOVER)
728 trang - 29.99 USD

BẢN BÌA THƯỜNG (PAPERBACK)
728 trang - 22.99 USD

Mua sách qua Amazon sẽ được gửi đến tận nhà - trên toàn nước Mỹ, Canada, Âu châu và Úc châu.

XEM TRANG GIỚI THIỆU.

Donate

Quý vị đang truy cập từ IP 3.137.173.98 và chưa ghi danh hoặc đăng nhập trên máy tính này. Nếu là thành viên, quý vị chỉ cần đăng nhập một lần duy nhất trên thiết bị truy cập, bằng email và mật khẩu đã chọn.
Chúng tôi khuyến khích việc ghi danh thành viên ,để thuận tiện trong việc chia sẻ thông tin, chia sẻ kinh nghiệm sống giữa các thành viên, đồng thời quý vị cũng sẽ nhận được sự hỗ trợ kỹ thuật từ Ban Quản Trị trong quá trình sử dụng website này.
Việc ghi danh là hoàn toàn miễn phí và tự nguyện.

Ghi danh hoặc đăng nhập

Thành viên đang online:

Viên Hiếu Thành

Huệ Lộc 1959

Bữu Phước

Chúc Huy

Minh Pháp Tự

minh hung thich

Diệu Âm Phúc Thành

Phan Huy Triều

Phạm Thiên

Trương Quang Quý

Johny

Dinhvinh1964

Pascal Bui

Vạn Phúc

Giác Quý

Trần Thị Huyền

Chanhniem Forever

NGUYỄN TRỌNG TÀI

KỲ

Dương Ngọc Cường

Mr. Device

Tri Huynh

Thích Nguyên Mạnh

Thích Quảng Ba

T TH

Tam Thien Tam

Nguyễn Sĩ Long

caokiem

hoangquycong

Lãn Tử

Ton That Nguyen

ngtieudao

Lê Quốc Việt

Du Miên

Quang-Tu Vu

phamthanh210

An Khang 63

zeus7777

Trương Ngọc Trân

Diệu Tiến ... ...

Việt Nam (249 lượt xem) - Hoa Kỳ (16 lượt xem) - Senegal (13 lượt xem) - Đức quốc (3 lượt xem) - Saudi Arabia (3 lượt xem) - Nga (2 lượt xem) - Hungary (1 lượt xem) - ... ...

Trí tuệ hoan hỷ»» Xem đối chiếu Anh Việt: 11. Chọn phương pháp cho chính mình

11. Chọn phương pháp cho chính mình

11. Making it personal

TỪ ĐIỂN HỮU ÍCH CHO NGƯỜI HỌC TIẾNG ANH

Trí tuệ hoan hỷ
»» Xem đối chiếu Anh Việt: 11. Chọn phương pháp cho chính mình