Như một hành trang đơn, 
Trên cánh thơ miền mới,
Làm gió vĩ tuyến thở,
Tặng chàng Kẻ Sĩ Tô Thùy Yên.
Sống Trong Từng Sát Na là phương pháp thực tập sống tỉnh thức, sống và ý thức về sự sống trong từng mỗi phút giây. Đây là phương thức tu tập dựa trên tinh thần Kinh Bốn Lãnh Vực Quán Niệm.

Kinh Bốn Lãnh Vực Quán Niệm (Satipatthana Sutta), còn gọi là Kinh Tứ Niệm Xứ, là bản kinh do Ngài đại đức Ananda thuật lại những lời thuyết giảng của Đức Phật lúc Đức Phật đang cư trú ở Kammasadamma, một thủ phủ của xứ Kuru.

Con đường tu tập bốn lãnh vực quán niệm là con đường độc nhất một lối đi để đạt đến đích điểm, là con đường tu tập tỉnh thức mà bản thân mình tự nỗ lực hành trì. Đó là con đường thiền quán mà Đức Phật đã giác ngộ, là con đường đưa đến mục tiêu giải thoát tâm linh, đạt tới Niết Bàn thanh tịnh ngay trong giờ phút hiện tại.

Bốn lãnh vực quán niệm là phương pháp tu trì dùng trực giác để ghi nhận và quán sát về các sự kiện đang xảy ra liên quan đến thân thể, cảm thọ, tâm thức và đối tượng tâm thức. Sự ghi nhận cần phải thật khách quan, ý thức về sự việc không dính mắc đến đề mục “ta” “của ta” trong quá trình quán niệm.

Phương pháp tu tập bốn lãnh vực quán niệm bao gồm 2 tiến trình là niệm và quán. Niệm là chú tâm ghi nhận. Ghi nhận để thấy rõ quá trình sinh và diệt của sự việc, để không bám víu vào năm uẩn. Quán là quán sát khách quan. Quán sát để trực nghiệm bản chất vô thường, khổ và vô ngã của mọi sự kiện. Như vậy, quán niệm là chú tâm ghi nhận và quán sát khách quan về các sự việc đang xảy ra liên quan đến thân thọ

tâm pháp trong giờ phút hiện tại. Nó còn được hiểu là niệm xứ, hay niệm trú, có nghĩa là an trú tâm trong ý thức giác tỉnh ngay bây giờ và ở nơi đây.

- Lãnh vực đầu tiên là quán thân nơi thân. Đây là phương pháp quán niệm về hơi thở, các tư thế của thân thể, các cử động của thân thể, các bộ phận trong thân thể, bốn yếu tố cấu tạo thành thân thể, chín giai đoạn tan rã của một tử thi.

- Lãnh vực thứ hai là quán thọ nơi thọ. Đây là phương pháp quán niệm về các cảm giác khoái lạc, các cảm giác đau khổ, các cảm giác trung tính không khoái lạc cũng không đau khổ.

- Lãnh vực thứ ba là quán tâm nơi tâm. Đây là phương pháp quán niệm về tâm ý tham dục, tâm ý sân hận, tâm ý si mê, tâm ý thu nhiếp, tâm ý tán loạn, tâm ý trở thành rộng lớn, tâm ý trở thành hạn hẹp, tâm ý đạt đến trạng thái cao nhất, tâm ý có định, tâm ý giải thoát.

- Lãnh vực thứ tư là quán pháp nơi pháp. Đây là phương pháp quán niệm về năm hiện tượng ngăn che của sự giác ngộ, năm uẩn, sáu giác quan, sáu đối tượng của giác quan, bảy yếu tố của sự giác ngộ, bốn sự thật cao quý.

Tại sao gọi là quán thân nơi thân, quán thọ nơi thọ, quán tâm nơi tâm, quán pháp nơi pháp? Có nghĩa là quán thân trong thân, quán thọ trong thọ, quán tâm trong tâm, quán pháp trong pháp. Ta khách quan ghi nhận và ý thức rõ ràng về thân thể ở nơi thân thể, cảm thọ ở nơi cảm thọ, tâm thức ở nơi tâm thức, đối tượng tâm thức ở nơi đối tượng tâm thức. Ta chú tâm nhận biết về sự việc một cách giác tỉnh, không nghĩ tưởng để phân tích vấn đề. Ta

trực nghiệm thân thể chỉ là thân thể, cảm thọ chỉ là cảm thọ, tâm thức chỉ là tâm thức, đối tượng tâm thức chỉ là đối tượng tâm thức. Không dựa vào nghĩ suy luận lý của tâm thức để phân tích về cảm thọ, cũng không dùng cảm thọ để phân tích về thân thể hay tâm thức hay đối tượng tâm thức, cũng không dính mắc đến đề mục “ta” “của ta” trong quá trình quán niệm.

Yếu tố cần yếu trong quá trình tu tập là sự tinh tấn. Bản thân nỗ lực tinh chuyên hành trì trong mọi phút giây. Thực tập sống tỉnh thức trong mọi hoàn cảnh của cuộc sống, bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào. Tu tập bốn lãnh vực quán niệm mà thiếu sự tinh tấn thì khó có thể gặt hái được thành quả của sự tỉnh thức.


QUÁN THÂN

Lãnh vực đầu tiên là quán thân nơi thân. Phương pháp căn bản làm nền tảng cho quá trình tu tập quán thân là pháp quán niệm về hơi thở.

Trước hết, chọn một chỗ tương đối yên tịnh để hành thiền. Có thể vào một khu rừng, tìm đến một gốc cây, hoặc một nơi im vắng nào đó, ở phía sau vườn nhà, một căn phòng riêng, hay một thiền đường.

Khi tọa thiền, ngồi theo tư thế kiết già. Ngồi trên gối dầy, hai chân xếp tréo, bàn chân trái để lên đùi chân phải, bàn chân phải để lên đùi chân trái. Hai bàn tay lật ngửa xếp lên nhau và đặt nhẹ trên hai bàn chân. Bàn tay phải đặt lên bàn tay trái, đầu hai ngón tay cái chạm nhẹ vào nhau. Mắt nhắm. Miệng ngậm. Thở vào và thở ra bằng mũi. Tập trung tâm trí vào một điểm nhỏ ở đầu chót mũi. Giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng. Thân tâm buông thả trong một tư thế thoải mái và vững chải.

Nếu

cách ngồi kiết già quá khó khăn trong bước đầu tu tập, có thể ngồi theo tư thế bán già, một chân này xếp tréo lên đùi chân kia:

- Chân phải để lên đùi chân trái (tư thế hàng ma)

- Chân trái để lên đùi chân phải (tư thế kiết tường)

Nếu không thể ngồi bán già được, có thể ngồi theo kiểu Miến Điện. Hai chân xếp lại nhưng không cần tréo lên nhau, chân phải để phía trước chân trái.

Hoặc có thể ngồi trên ghế theo kiểu Ai Cập. Hai chân chạm mặt đất. Hai bàn tay úp xuống để nhẹ trên hai bắp đùi. Chủ yếu là giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng trong một tư thế thoải mái.

Cũng có thể thực tập bằng cách nằm dài trên giường, hoặc trên ghế dài. Nằm ngửa và thẳng lưng. Hai chân duỗi thẳng. Hai tay buông xuôi để dọc theo thân, hay lật úp xuống, xếp lên nhau và để nhẹ trên bụng. Phương pháp nằm có thể được thực tập trên giường trước khi ngủ, hay khi mới thức dậy, hoặc sau những giờ làm việc mệt mỏi khi thân xác và tâm trí cần một sự nghỉ ngơi thư giãn.

Khi xả thiền trong tư thế ngồi, trước hết dùng hai tay xoa nhẹ đều hai mi mắt, xoa khắp trên mặt, hai bên vai phải trái. Sau đó xoa đều trước ngực, chà xát phía sau hông nơi cuối cột xương sống. Rồi từ từ tháo chân ra, xoa bóp từng chân cho bớt tê mỏi.

Theo tinh thần Kinh Bốn Lãnh Vực Quán Niệm, pháp quán niệm về hơi thở cần được thực tập trong tư thế ngồi xếp bằng. Trong giai đoạn đầu, nếu chưa thể ngồi kiết già được, ta vẫn có thể thực tập theo tư thế bán già, Miến Điện, hay Ai Cập. Điều quan trọng là ngồi trong một tư thế vững chải và thoải mái. Chủ yếu là

giữ lưng, vai, cổ và đầu cho ngay thẳng.

Tư thế ngồi rất cần yếu cho việc tu tập thiền định. Nên ngồi ít nhất mỗi ngày một lần, hoặc nhiều hơn nữa. Mỗi lần ngồi từ 15 phút đến một tiếng trở lên, thời điểm ngồi tốt nhất là sáng sớm, hay lúc chiều tối trước giờ ngủ nghỉ. Tu tập thiền quán theo tinh thần Kinh Bốn Lãnh Vực Quán Niệm không phải chỉ thực tập trong lúc ngồi không thôi, mà cần phải tinh chuyên hành trì trong mọi thời lúc. Pháp quán niệm về hơi thở có thể được thực tập trong bất cứ tư thế nào của thân thể. Lúc đang đứng, đang ngồi, đang nằm, hay đang đi, ngay cả khi đang làm việc, hay ngủ nghỉ, cũng đều có thể áp dụng tu tập được.

Thiền, theo tinh thần Kinh Bốn Lãnh Vực Quán Niệm, là thực tập sống tỉnh thức trong giờ phút hiện tại. Thiền là một phương thức sống, một nghệ thuật sống, sống giác tỉnh trong từng sát na của cuộc sống. Cố gắng không đánh mất chính mình trong những nghĩ suy về tương lai, nuối tiếc về dĩ vãng. Đừng quá loạn náo trong giờ phút hiện tại. Trong bất cứ hoàn cảnh nào, ở nơi đâu, bất cứ lúc nào, cố gắng nuôi giữ ý thức giác tỉnh trong từng hơi thở và dùng phương tiện hơi thở để điều hòa thân tâm, làm lắng dịu mọi sự điều hành trong thân thể.

QUÁN NIỆM VỀ HƠI THỞ

Đối tượng thiền định căn bản trong pháp quán thân là hơi thở. Trong bốn lãnh vực quán niệm, các phương thức tu tập về thiền quán đều dựa trên nền tảng là pháp quán niệm về hơi thở. Quán niệm về hơi thở là chú tâm ghi nhận và quán sát về hơi thở. Khi thở vào, ta ý thức rõ ràng về hơi thở vào trong suốt quá trình thở vào. Khi thở ra, ta ý

thức rõ ràng về hơi thở ra trong suốt quá trình thở ra.

Khi quán niệm về hơi thở, ta tập trung tâm trí vào một điểm nhỏ ở đầu chót mũi, như thế sẽ dễ dàng nhận biết hơi thở vào ra và cũng dễ dàng thu nhiếp tâm ý đi vào định. Con mắt tâm chỉ biết có hơi thở, không nghĩ suy về bất cứ điều gì khác. Ở đây, chỉ có hơi thở là vấn đề trọng yếu nhất mà ta phải để hết tâm trí vào.

Khi thở, ta vẫn thở bình thường, thở một cách tự nhiên. Tâm trí chỉ cần ghi nhận tỉnh biết từng mỗi một hơi thở vào ra. Ta nhận biết rõ ràng là ta đang ở đâu, ta đang làm gì. Thở vào, ta biết ta đang thở vào. Thở ra, ta biết ta đang thở ra. Điều quan trọng là tránh sự lập đi lập lại bằng từ ngữ trong tâm trí: “Ta đang thở vào”, “Ta đang thở ra”. Vấn đề quan trọng ở đây là ghi nhận khách quan để thiết lập ý thức chánh niệm: “Ta đang thở vào”, “Ta đang thở ra”, chứ không phải đọc đi đọc lại mãi những từ ngữ đó trong tâm trí.

Khi thở, đôi khi ta thở với hơi thở ngắn, đôi khi ta thở với hơi thở dài. Ta chỉ cần ghi nhận một cách rõ ràng về chiều dài của mỗi hơi thở, từ khi nó bắt đầu cho đến khi nó chấm dứt. Ta ý thức sáng suốt về từng mỗi một hơi thở vào ra trong từng mỗi sát na.

Khi thở vào một hơi thở dài, ta biết ta đang thở vào một hơi thở dài. Khi thở ra một hơi thở dài, ta biết ta đang thở ra một hơi thở dài. Ta chỉ cần ý thức khách quan về điều đó một cách đúng như thật. Tránh sự lập đi lập lại bằng từ ngữ: “Ta đang thở vào

một hơi thở dài”, “Ta đang thở ra một hơi thở dài”.

Khi thở vào một hơi thở ngắn, ta biết ta đang thở vào một hơi thở ngắn. Khi thở ra một hơi thở ngắn, ta biết ta đang thở ra một hơi thở ngắn. Ta chỉ cần ý thức khách quan về điều đó một cách đúng như thật. Tránh sự lập đi lập lại bằng từ ngữ: “Ta đang thở vào một hơi thở ngắn”, “Ta đang thở ra một hơi thở ngắn”.

Trong quá trình thực tập quán niệm về hơi thở dài ngắn, ta chỉ cần ghi nhận một cách khách quan về chiều dài của hơi thở trong suốt quá trình thở vào và trong suốt quá trình thở ra. Khi hơi thở vào, ta biết là hơi thở vào. Khi hơi thở ra, ta biết là hơi thở ra. Hơi thở vào không là hơi thở ra. Hơi thở ra không là hơi thở vào. Khi hơi thở dài, ta biết là hơi thở dài. Khi hơi thở ngắn, ta biết là hơi thở ngắn.

Hãy an trú trong ý thức giác tỉnh. Tập trung tất cả tâm trí vào hơi thở trong suốt quá trình thở vào và trong suốt quá trình thở ra. Không dính mắc vào cái “ta” đang thở. Ngay lúc này và ở nơi đây, chỉ có một điều quan trọng tối yếu là chú tâm tất cả vào hơi thở và chỉ biết có hơi thở. Mỗi khi thở vào, mỗi khi thở ra, mỗi hơi thở dài, mỗi hơi thở ngắn, ta đều có sự nhận biết rõ ràng về điều đó. Thân tâm buông thả trong một tư thế thoải mái và vững chải. Hãy nhìn thẳng vào giây phút thực tại. Đừng tiếc nuối về dĩ vãng. Đừng nghĩ tưởng về tương lai. Đừng mong cầu bất cứ một điều gì. Nếu như tâm trí vẫn còn cố bám víu vào những mong cầu trong giờ phút quán niệm này, ngồi thiền

để được an lạc, để đào luyện tính khí, để duy trì sức khỏe... điều đó có nghĩa là tâm trí vẫn còn bị trói buộc trong cái nhìn về tự ngã, về mục đích hành thiền trong giờ phút hiện tại. Như thế, sẽ gây nhiều chướng ngại cho sự giải thoát và buông xả mọi tưởng cầu trong lúc thiền tập.

Khi thở vào, ta thở với hơi thở tự nhiên và bình thường. Đừng chạy theo hơi thở để đi vào trong thân thể. Hãy tập trung tâm trí ở đầu chót mũi, như thế sẽ dễ dàng nhận biết được hơi thở vào ra. Thở vào, ta biết ta đang thở vào, ta ý thức về toàn hơi thở vào. Ta biết ta đang ngồi và ta đang thở. Ta ý thức về toàn hơi thở vào trong suốt quá trình thở vào, từ lúc hơi thở vào cho đến khi hơi thở vào chấm dứt để bắt đầu cho một hơi thở ra. Hơi thở đang bắt đầu đi vào thân thể, đang vào được nửa chừng, đang bắt đầu chấm dứt, đã chấm dứt, ta đều nhận biết về điều đó một cách rõ ràng đúng như thật.

Khi thở ra, ta thở với hơi thở tự nhiên và bình thường. Đừng chạy theo hơi thở từ trong thân thể để ra ngoài. Hãy tập trung tâm trí ở đầu chót mũi, như thế sẽ dễ dàng nhận biết được hơi thở vào ra. Thở ra, ta biết ta đang thở ra, ta ý thức về toàn hơi thở ra. Ta biết ta đang ngồi và ta đang thở. Ta ý thức về toàn hơi thở ra trong suốt quá trình thở ra, từ lúc hơi thở ra cho đến khi hơi thở ra chấm dứt để bắt đầu cho một hơi thở vào. Hơi thở đang bắt đầu đi ra khỏi thân thể, đang ra được nửa chừng, đang bắt đầu chấm dứt, đã chấm dứt, ta đều nhận biết về điều đó

một cách rõ ràng đúng như thật.

Như người thợ tiện đang chú tâm làm việc. Trong từng mỗi phút giây, người ấy đều nhận biết về sự việc mình đang làm một cách giác tỉnh. Khi xoay một vòng dài trên món đồ đang tiện, người ấy ý thức mình đang xoay một vòng dài. Khi xoay một vòng ngắn trên món đồ đang tiện, người ấy ý thức mình đang xoay một vòng ngắn. Cũng như khi thở, ta ý thức về hơi thở bằng tất cả sự sáng suốt và tỉnh biết. Khi thở vào, ta ý thức rõ ràng về toàn hơi thở vào trong suốt quá trình thở vào, từ lúc bắt đầu thở vào cho đến lúc hơi thở vào chấm dứt. Khi thở ra, ta ý thức rõ ràng về toàn hơi thở ra trong suốt quá trình thở ra, từ lúc bắt đầu thở ra cho đến lúc hơi thở ra chấm dứt.

Kinh Bốn Lãnh Vực Quán Niệm được áp dụng để tu tập bất cứ nơi đâu và bất cứ lúc nào, đang đứng hay đang ngồi, đang nằm hay đang đi, lúc nghỉ ngơi hay đang làm việc. Cũng như người thợ tiện ý thức về công việc mình đang làm một cách giác tỉnh trong từng mỗi sát na.

Phương pháp thực tập về hơi thở khởi đầu là chú tâm ghi nhận về hơi thở vào ra để nuôi dưỡng ý thức chánh niệm. Ta ý thức về chiều dài của hơi thở và toàn hơi thở. Khi hơi thở đã có sự lắng dịu, ta ý thức về sự an tịnh của hơi thở ở nơi hơi thở. Ta ý thức về toàn hơi thở vào và sự lắng dịu của toàn hơi thở vào trong suốt quá trình thở vào. Ta ý thức về toàn hơi thở ra và sự lắng dịu của toàn hơi thở ra trong suốt quá trình thở ra.

Khi hơi thở đã trở nên nhẹ nhàng, tưởng

chừng như có như không, mọi sự vận hành trong thân thể bắt đầu tĩnh lặng. Ngay đây, ta phải dồn hết mọi nỗ lực để có thể ý thức rõ ràng về hơi thở. Hãy tập trung tất cả tâm trí vào một điểm nhỏ ở đầu chót mũi, như thế sẽ dễ dàng nhận biết được sự vào ra vi tế của hơi thở. Có sự tập trung mãnh liệt vào một điểm duy nhất như thế sẽ giúp ta an tịnh được hơi thở và đi vào sự định tâm tương đối dễ dàng hơn.

Khi thở một hơi thở vào, ta ý thức về hơi thở đang đi vào trong suốt quá trình thở vào. Ta ý thức hơi thở đang bắt đầu đi vào (sự sinh khởi của hơi thở vào). Ta ý thức hơi thở vào đang bắt đầu chấm dứt (sự hoại diệt của hơi thở vào).

Khi thở một hơi thở ra, ta ý thức về hơi thở đang đi ra trong suốt quá trình thở ra. Ta ý thức hơi thở đang bắt đầu đi ra (sự sinh khởi của hơi thở ra). Ta ý thức hơi thở ra đang bắt đầu chấm dứt (sự hoại diệt của hơi thở ra).

Ta an trú trong sự quán niệm: “Có hơi thở đây”, và hơi thở chỉ là hơi thở. Không có “ta” đang thở. Tất cả chỉ là hơi thở và là hơi thở ở nơi hơi thở. Với sự quán niệm như thế đủ để giúp ta phát khởi ý thức về hơi thở, để quán chiếu về sự vô thường của hơi thở.

QUÁN NIỆM VỀ BỐN OAI NGHI

Khi ta muốn đi, tâm trí phát khởi ý định muốn đi. Ý định muốn đi sinh khởi trước, kế đó sự đi mới bắt đầu. Trước nhất, ta ghi nhận về sự sinh khởi của ý định muốn đi. Khi bắt đầu đi, ta ý thức rõ ràng sự bắt đầu đi. Khi đang đi, ta

ý thức rõ ràng sự đang đi và từng cử động của chân. Ta có sự ghi nhận bàn chân dở lên, bước tới và hạ xuống trên từng mỗi bước đi.

- Chân trái dở lên, bước tới và hạ xuống

- Chân phải dở lên, bước tới và hạ xuống

Đừng nghĩ tưởng về nơi ta sẽ đến. Hãy tập trung tâm trí vào sự đang đi trong giây phút thực tại. Ta ý thức và nhận biết từng sự xúc chạm của bàn chân với mặt đất trên từng mỗi nhịp bước trong suốt quá trình đi.

Khi ta muốn đứng, tâm trí phát khởi ý định muốn đứng. Ý định muốn đứng sinh khởi trước, kế đó sự đứng mới bắt đầu. Trước nhất, ta ghi nhận về sự sinh khởi của ý định muốn đứng. Khi bắt đầu đứng lên, ta ý thức rõ ràng sự bắt đầu đứng lên. Khi đang đứng, ta ý thức rõ ràng sự đang đứng. Ta nhận biết từng cử động của chân tay, từng sự di động của thân thể lúc bắt đầu đứng lên. Ta ý thức từng sự xúc chạm của bàn chân với mặt đất trong khi đang đứng.

Khi ta muốn ngồi, tâm trí ph�