Chữ “căng thẳng” là dịch sát nghĩa của chữ “stress” trong tiếng Anh. Ai cũng biết rằng căng thẳng là cội nguồn của rất nhiều tai họa. Căng thẳng ở tầm mức quốc tế sẽ dẫn tới, nặng là chiến tranh, nhẹ là cấm vận. Căng thẳng ở tầm mức xã hội là biểu tình, là rút dao, nổ súng. Căng thẳng ở tầm mức gia đình hễ nặng là bạo lực gia đình, nhẹ sẽ là bể chén dĩa, và khi bất khả hòa giải là sẽ ly tan, chỉ hại cho đàn con.

Căng thẳng cũng có thể gây nhiều bệnh nguy hiểm. Theo Mayo Clinic, hội chứng căng thẳng có thể tác động vào cơ thể của bạn, vào suy nghĩ của bạn, vào cảm thọ của bạn, và vào cả thái độ của bạn. Căng thẳng không hóa giải được sẽ gây bệnh, như cao huyết áp, bệnh tim mạch, bệnh mập phì và bệnh tiểu đường.

Đó là lý do có một ngày được chọn là Ngày Quốc Tế Ý Thức Về Căng Thẳng. Ngày này trong năm 2017 là mới hôm Thứ Tư ngày 1 tháng 11/2017. Cũng là ngày để các bác sĩ nhắc nhở mọi người cảnh giác về các sát thủ tàng hình đang len lén bước theo các cảm xúc căng thẳng khó đối trị.

Ngày Ý Thức Căng Thẳng theo truyền thống là Thứ Tư đầu tiên trong tháng 11 hằng năm. Do vậy, ngày này tuần tự trong các năm là ngày 1 tháng 11/2017, sẽ là ngày 7 tháng 11/2018, sẽ là ngày 6 tháng 11/2019, sẽ là ngày 4 tháng 11/2020.

Nhưng ý thức là một chuyện, còn khi căng thẳng tới bằng đôi cánh sát thủ tàng hình dĩ nhiên là khó đối trị. Có biết bao nhiêu chuyện trên đời này làm chúng ta căng thẳng. Thí dụ, ra đường, đụng xe. Chạy nhanh một chút, bị cảnh sát phạt. Buổi sáng nổ máy xe, thấy chết bình điện, phải gọi xe

kéo tới tiệm sửa xe. Hay khi nghe tin một người thân từ trần. Hay khi nghe chuông điện thoại, nhấc lên nghe, biết tin quê nhà bão lớn, khu phố mấy đứa em đang ở bị ngập lụt, chờ ghe tới cấp cứu. Và vân vân…

Cõi này tất nhiên là bất như ý. Vấn đề là, làm sao kham nhẫn?

Đối phó căng thẳng không khéo là sẽ bệnh. Theo trang WebMD, căng thẳng là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới bệnh, và rồi bệnh liên hệ căng thẳng đó chiếm tới 90% toàn bộ các chuyến đi tới phòng mạch để khám bệnh của dân Mỹ. Trong đó, căng thẳng tính chung làm kinh tế Mỹ trung bình mất 600 tỷ đôla/năm.

May mắn vô cùng tận, Đức Phật có phương thuốc thần diệu: Đạo Phật là để nhận ra khổ, và bước vào con đường thoát khổ.

Do vậy, sá gì căng thẳng trong xã hội đời thường… Trí thức quốc tế đã nhận ra sức mạnh tuyệt vời của Phật Giáo, và từ đó Thiền tỉnh thức (Mindfulness) được dùng như công cụ hiệu lực để đối trị căng thẳng.

Vâng, cả các chính trị gia cũng nhận ra như thế. Như bên Anh quốc: hẹn nhau dự một hội nghị thượng đỉnh cấp Bộ Trưởng và Dân Biểu, tới ngồi bên nhau, cùng lim dim mắt, thở phì phò…

Báo Anh quốc The Guardian, số ra ngày 13/10/2017 có bài viết nhan đề “'Way ahead of the curve': UK hosts first summit on mindful politics” (Đi trước vòng cung: Anh quốc tổ chức hội nghị thượng đỉnh đầu tiên về chính trị tỉnh thức)…

Một số Bộ Trưởng chính phủ Anh quốc và Sri Lanka (Tích Lan), một dân biểu trong Đảng Likud của Israel, nhiều chính khách từ hai nước trên và Thụy Điển cùng với chính khách từ 15 quốc gia cùng tới tòa nhà Hạ Viện Anh Quốc tuần sau đó để thảo luận xem có Mindfulness có

thể giúp được gì cho các nền chính trị quốc tế và cấp quốc gia. Chính khách cao cấp nhất của chính phủ Anh quốc dự thượng đỉnh này là Bộ Trưởng Thể Thao Tracey Crouch.

Đặc biệt, thượng đỉnh về Thiền tỉnh thức này có tham dự của Dân biểu Hoa Kỳ Tim Ryan, người viết sách và tích cực quảng bá Thiền này từ lâu và dự kiến sẽ là ứng cử viên Tổng Thống Hoa Kỳ năm 2020. Và cũng đặc biệt, có tham dự của Giáo sư y khoa Jon Kabat-Zinn, người ứng dụng Thiền Phật Giáo để trở thành phương pháp Tỉnh thức để giảm căng thẳng - MBSR - nhằm chữa các bệnh kinh niên.

Thực tế, MBSR khi ứng dụng để giảm đau tại các bệnh viện, rồi dùng luyện tâm trong quân đội, thư giãn trong công ty, giữ bình lặng trong giáo dục... đã được sửa đổi cho thích nghi với nhiều thành phần ở nhiều môi trường khác nhau. Và có khi các phiên bản Thiền tập mới lại mang tên khác nhau.

Theo The Guradian thống kê, từ năm 2013, đã có 145 dân biểu Anh quốc tham dự một khóa dài 8 tuần lễ để thực tập Thiền tỉnh thức.

Nếu muốn tu giải thoát, sẽ rất là gian nan, cần tận lực không ngừng. Nhưng sẽ rất đơn giản hơn, nếu bạn chỉ muốn giảm căng thẳng, hay giảm đau, hay chữa một vài bệnh.

Sau đây là một số hướng dẫn thực tập căn bản về Thiền tỉnh thức, tổng hợp từ nhiều trang y tế. Bạn có thể chọn cách nào thích nghi, hay xoay chuyển, hay tuần tự thay đổi. Và nên tập suốt ngày, nghĩa là, bất cứ khi nào nhớ tới. Tới khi quen rồi, chỉ cần vài hơi thở, bạn sẽ thấy nhẹ nhàng và các bực dọc sẽ bay biến rất nhanh. Tuy cội nguồn từ Phật giáo, nhưng khi ứng dụng vào y khoa đã gỡ bỏ

các yếu tố tôn giáo để thích nghi cho mọi thành phần.

Nếu bạn đang ngồi làm việc trong hãng, hay đang ngồi ở bệnh viện, có thể ngồi thẳng lưng, mắt chỉ hé mở hướng về phía trước, hơi thở diụ dàng, hướng tâm vào hai lòng bàn chân đang áp sát mặt đất. Giữ hơi thở như thế vài phút sẽ thấy nhẹ nhàng, giúp tăng trí nhớ, lòng vui hơn. Hướng tâm vào dưới hai lòng bàn chân là lời khuyên của nhiều bác sĩ, hẳn là có diệu dụng về sức khỏe.

Nếu bạn đang nằm, thí dụ, sắp ngủ, có thể nằm duỗi người ra, hình dung bắp thịt từ dưới ngón chân lên đỉnh đầu buông xả hết theo hơi thở nhẹ nhàng, cứ như người chết.

Khi bạn ngồi, hay đang đi bộ ngoài hành lang, hãy hít thở sâu, hơi thở nhẹ nhàng, hơi thở tự nhiên, thư giãn toàn thân, không cố gắng gì, thở dài biết thở dài, thở ngắn biết thở ngắn.

Khi bạn đang đi đứng nằm ngồi, hãy cảm nhận về không khí chung quanh, lạnh hay ấm, có ảnh hưởng làm ấm hay lạnh tới làn da và cơ thể của bạn hay không, hãy đón nhận cảm thọ đó, đừng bực dọc, và đừng ưa thích, chỉ để tự nhiên nhận ra.

Khi bạn đi đứng nằm ngồi, hãy nhận ra các niệm khởi trong tâm, lặng lẽ nhận ra như thể bạn đang lùi ra xa để nhìn về sân khấu, nhận ra khi niệm khởi và nhìn cho tới khi niệm biến mất… và rồi tương tự với tất cả niệm. Dần dần, niệm sẽ giảm, tâm bạn sẽ dịu dàng, lặng lẽ…

Bạn có thể cảm thấy khó chịu nơi nào đó trong thân, hãy chú ý về nơi đó của cơ thể, hãy nhận ra nơi đó cảm thọ (như ngứa, nhức, đau, tê…) khởi lên, nhận ra cảm thọ biến đổi (nhiều hơn, hay giảm bớt) và nhận ra

cảm thọ biến mất; và có thể bạn cần có hành động thích nghi, thí dụ gãi nhẹ, hay xoa bóp nhẹ nơi đau nhức đó. Hay đơn giản làm việc khác.

Bạn không nên phản ứng tức khắc khi gặp một tình hình bất chợt xảy ra. Hãy tỉnh thức, ngưng giây lâu, suy nghĩ tìm giải pháp. Thí dụ, nhấc điện thoại lên, bị người bên kia đầu dây mắng xối xả… Bạn chớ phản ứng gấp, hãy tỉnh giác, từ từ nghe và suy tính…

Có những khi căng thẳng, bạn tập thể dục hay chạy bộ vài phút, cũng đủ để bình lặng trở lại.

Hãy giữ tâm tỉnh thức với hiện tại; chớ luyến tiếc hay bực dọc gì về quá khứ; chớ mơ tưởng lạc quan hay bi quan về tương lai.

Đôi khi, hãy lặng lẽ lắng nghe hay ngửi mùi hương, chớ phê phán gì, chỉ nghe là nghe và chỉ ngửi là ngửi. Bạn sẽ nhận ra những giây phút tỉnh thức và hạnh phúc khác lạ, nhưng chớ giải thích gì làm chi, cũng chớ níu kéo hay xua đẩy các cảm thọ buồn/vui, ưa/ghét.

Hãy tỉnh thức với từng cử chỉ đang làm trong hiện tại, và giữ tâm thư giãn, sống với “tâm đang là” chớ không phải sống với “tâm phải là” và cũng chớ sống với “tâm cần là.”

Hãy ý thức về các thức ăn thích nghi với cơ thể, và khi ăn hãy nhai thật chậm, tỉnh thức.

Có khi bạn ngồi, hay nằm, hãy thở nhẹ nhàng, và hướng tâm quét khắp cơ thể, hướng tâm rất chậm nghĩ về từng nơi trên cơ thể, chậm chậm từ chân hướng lên đầu. Chỉ cảm thọ từng nơi thôi.

Có những ngày, không đối trị được căng thẳng, vì trong đời có khi bạn phải hứng chịu những sân si vô lý từ người khác (kể cả người mà bạn quý trọng hay yêu thương), bạn hãy đứng dậy đi bộ vài phút

ngoài trời, quan sát cảm thọ trên từng làn da.

Tập Thiền tỉnh thức một thời gian, bạn sẽ cảm thấy dễ tập trung tư tưởng hơn, dễ giữ tâm bình lặng thư giãn hơn, tự biết cách đối trị căng thẳng. Lúc đó, hãy tìm kinh sách Phật giáo để đọc, để hiểu tận tường hơn về giáo lý giải thoát – và bạn sẽ thấy hạnh phúc vô cùng tận trong từng khoảnh khắc một.

Như thế, trong khi thế giới chỉ có một Ngày Ý Thức Về Căng Thẳng trong một năm, bạn sẽ có trọn năm toàn bộ tới 365 Ngày Hạnh Phúc Với Tỉnh Thức.



Warning: Undefined array key 1811 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1812 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1813 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1814 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1815 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1816 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1817 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1818 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1819 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1820 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1821 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1822 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1823 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1824 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1825 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1826 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1827 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1828 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1829 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1830 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1831 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1832 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1833 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1834 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1835 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1836 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1837 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1838 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1839 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1840 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1841 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1842 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1843 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1844 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1845 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1846 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1847 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1848 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1849 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1850 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1851 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1852 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1853 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1854 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1855 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1856 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1857 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1858 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1859 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1860 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1861 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1862 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1863 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1864 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1865 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1866 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1867 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1868 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1869 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1870 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1871 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1872 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1873 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1874 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1875 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1876 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1877 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1878 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1879 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1880 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1881 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1882 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1883 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1884 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1885 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1886 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1887 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1888 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1889 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1890 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1891 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1892 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1893 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1894 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1895 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1896 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1897 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1898 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1899 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1900 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1901 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1902 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1903 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1904 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1905 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1906 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1907 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1908 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1909 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1910 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1911 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1912 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1913 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1914 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1915 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1916 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1917 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1918 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1919 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1920 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1921 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1922 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1923 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1924 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1925 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1926 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1927 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1928 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1929 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1930 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1931 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1932 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1933 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1934 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1935 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1936 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1937 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1938 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1939 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1940 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1941 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1942 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1943 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1944 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1945 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1946 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1947 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1948 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1949 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1950 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1951 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1952 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1953 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1954 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1955 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1956 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1957 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1958 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1959 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1960 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1961 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1962 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1963 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1964 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1965 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1966 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1967 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1968 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1969 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1970 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1971 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1972 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1973 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1974 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1975 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1976 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1977 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1978 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1979 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1980 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1981 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1982 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1983 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1984 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1985 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1986 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1987 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1988 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1989 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1990 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1991 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1992 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1993 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1994 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1995 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1996 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1997 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1998 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 1999 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2000 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2001 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2002 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2003 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2004 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2005 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2006 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2007 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2008 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2009 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2010 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2011 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2012 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2013 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2014 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2015 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2016 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2017 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2018 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2019 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2020 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2021 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2022 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2023 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2024 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2025 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2026 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2027 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2028 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2029 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2030 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2031 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2032 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2033 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2034 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2035 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2036 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2037 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2038 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81

Warning: Undefined array key 2039 in /ssd/data/rmth2012/includes/thuphong.php on line 81