Như chúng ta đã thấy qua ớ các phần trước, phương pháp hành thiền này trông rất tầm thường, không có gì cao siêu, nên nhiều người cho nó thấp kém, vô ích và không đưa đến đâu. Vì vậy không phải ai cũng thực tập dễ dàng được, mà phải tùy nhân duyên và điều kiện :

1/ Ðiều kiện ban đầu là phải ý thức được chân lý không thể có ngoài thực tại, ngoài những gì rất tầm thường. Dù có tụng 3000 bộ Pháp Hoa mà không biết trớ về nhìn quán chiếu nội tâm thì vẫn chưa nếm được mùi vị của Phật Pháp.

2/ Tin tưởng chắc chắn pháp hành thiền này sẽ đưa đến giác ngộ giải thoát (lẽ dĩ nhiên trước đó hành giả phải suy nghĩ thật chín chắn).

3/ Cần phát nguyện mạnh mẽ. Không cần phát những lời nguyện văn hoa, dài giòng như trong các thời Kinh, chỉ cần nguyện hai câu sau: "Nguyện đời đời kiếp kiếp không xa lìa Tam Bảo. Nguyện mau giải thoát cứu độ chúng sanh".

4/ Phải cố gắng tạo cho mình một bối cảnh thuận duyên. Nếu là tại gia cư sĩ thì nên theo học những khóa Thiền Minh Sát Tuệ trong dịp nghỉ hè. Nếu là xuất gia thì nên xa lìa thế tục, tìm những nơi thanh vắng để tham thiền nhập định, nếu có ai bảo mình căn cơ Nhị Thừa, không có tâm độ đời cũng mặc, vì họ đâu có tu giùm mình đâu mà phải sợ. Nếu không như thế, suốt ngày lăng xăng việc này, việc nọ, đến tối có ngồi thiền đi nữa cũng chỉ làm mồi cho hôn trầm, loạn tưởng. 

5/ Tinh tấn và kiên nhẫn. Tu tập pháp Thiền này rất cần sự trợ duyên ban đầu như nhắc nhở, giảng giải của thiện tri thức là những người đã thực hành và trải qua rồi. Nếu chỉ đọc sơ qua sách vở rồi thực hành theo thì sẽ mau chán nản vì không thấy được sự tiến bộ.

Về phần thực tập, hành giả có thể y theo như nguyên văn của Kinh Tứ Niệm Xứ chỉ dạy. Nhưng sợ có nhiều người thấy văn tự trong Kinh quá giản dị mà xem thường hoặc không biết cách áp dụng vào đời sống thực tại, nên ở đây tôi tạm đưa ra vài cách thức giúp cho hành giả trong bước đầu.

Cần nhớ là trong tất cả bốn lãnh vực quán niệm (thân, thọ, tâm, pháp) hành giả phải lấy chánh niệm (Sammà Sati) làm đầu, và chỉ giữ chánh niệm mà thôi, có nghĩa là giác tỉnh quan sát và ghi nhận một cách khách quan. Khi bắt đầu thực hành, hành giả sẽ thấy sự xâm chiếm mạnh mẽ của thất niệm, hôn trầm (trạng thái mơ mơ màng màng) và loạn tưởng (những ý nghĩ khởi lên ào ào, liên tục lôi kéo ta theo).

Bắt đầu sự thực tập, hành giả nên tìm đến một nơi vắng vẻ ngoài trời, trong rừng, dưới một cội cây, hay tất cả những nơi nào yên tĩnh xa tiếng náo động ồn ào. Ngồi xuống theo tư thế bán già hoặc kiết già rồi bắt đầu quán niệm.

1/ Niệm Thân 

Hành giả có thể bắt đầu bằng phương pháp chú niệm vào hơi thở vô-ra (ànàpànasati). Trong Kinh An Ban Thủ Ý (Anàpànasati Sutta) có dạy 16 cách quán niệm hơi thở. Người nào muốn biết rõ chi tiết có thể tìm đọc Kinh Quán Niệm Hơi Thở do Thầy Nhất Hạnh đã dịch và chú giải. Riêng ở đây chỉ đưa ra nhưng cách thức rất giản dị không nhất thiết phải y theo Kinh.

Hành giả bắt đầu hít vào ba hơi thật dài và thở ra thật mạnh như để tống khứ ra ngoài mọi uế trược. Sau đó hành giả hô hấp một cách tự nhiên, nhẹ nhàng, không nên gượng ép hơi thở và làm cho nó phải như thế nào. Chỉ để cho luồng hơi thở thong thả trôi ra rồi thong thả trôi vào dưới ánh sáng của tâm hoàn toàn giác tỉnh.

- Khi hít vào một hơi dài, hành giả niệm thầm trong đầu: "Híííít". Chữ Hít phải được kéo dài theo hơi thở vào, có nghĩa là trong suốt thời gian hít vào . [1]

- Khi thở ra, hành giả niệm thầm: "Thởởởởở". Chữ Thở phải được kéo dài trong suốt thời gian thở ra.

Ban đầu hành giả có thể ngồi khoảng mười lăm phút, đến lúc thuần thục phải tăng dần lên cho tới ít nhất là một tiếng đồng hồ. Trong bước đầu khởi sự hành thiền, chắc chắn hành giả sẽ cảm thấy chán nản, bực bội, thân tâm bị gò bó. Vì thường ngày thân của ta hết làm việc này đến việc nọ, lăng xăng đủ thứ, tâm của ta thì chưa nghĩ xong chuyện này đã nghĩ đến chuyện kia tựa hồ con khỉ chuyền cành, con ngựa đứt cương (tâm viên, ý mã). Không phải chỉ có ở kiếp này thôi, mà nó đã như vậy từ vô thỉ kiếp trước rồi, bây giờ ta bắt thân ngồi im một chổ, bắt tâm chăm chú vào hơi thở, làm sao tránh khỏi sự khó chịu dày vò. Vì vậy hành thiền cần phải tinh tấn và kiên nhẫn mới đi tới đích, phải chịu cực nhọc khó khăn lắm mới thành công, không phải một sớm một chiều mới tu mà thành Tổ Sư liền được.

Sau khi hành giả thuần thục với pháp quán niệm hơi thở vô-ra ở trên, thời gian ngồi từ một hay hai tiếng trở lên, thì hành giả bắt đầu thực hành sang pháp "phồng xẹp" (của bụng) [2], sẽ thấy sự phồng lên xẹp xuống của nó. Ban đầu, nếu hành giả không thấy được sự "phồng-xẹp" này, thì có thể để một hay cả hai bàn tay lên bụng để nhận thấy rõ ràng hơn. Khi cảm thấy rõ ràng (chứ không phải tưởng tượng) được sự phồng xẹp rồi, hành giả bắt đầu quan sát và ghi nhận nó.

- Khi bụng phồng lên, hành giả niệm thầm: "bụng phồng" hay "phồồồồng", chữ phồng phải được kéo dài trong suốt lúc bụng phồng lên.

- Khi bụng xẹp xuống, hành giả niệm: "bụng xẹp" hay "xeeeẹp". Chữ xẹp được kéo dài trong suốt thời gian bụng xẹp xuống.

Cứ thế hành giả chú tâm quan sát, theo dõi và ghi nhận sự phồng lên xẹp xuống của bụng trong suốt thời gian ngồi thiền. Không có một cái "phồng-xẹp" nào mà hành giả quên ghi nhận.

Hành giả cố gắng thực hành và tăng lên thời gian ngồi thiền. Ít nhất phải ngồi liên tục hai giờ đồng hồ trở lên, hành giả mới thấy được những gì thay đổi và tiến triển. Và khi thấy được những gì thay đổi, tiến triển đó thì hành giả mới cảm thấy hứng thú trong việc thiền tập. Vì phải tinh tấn và kiên nhẫn nên ít có người thực hành pháp này. Ngược lại có rất nhiều người tu theo Thiền ngoại đạo, vì được quảng cáo mới tu đã xuất hồn, hoặc có thần thông liền! Người tu chân chính cần biết rằng từ đời vô thỉ đến giờ, ta đã bị vô minh, tà kiến, chấp trước bao phủ dầy đặc, làm sao mà trong phút chốc có thể gột rửa cho hoàn toàn được. Còn những việc như xuất hồn, hay thần thông đều là những ma chướng, vọng cầu của tà ma ngoại đạo, ta đã tích lũy chúng từ nhiều kiếp, nên nay mới khởi vọng cầu liền có một cách dễ dàng. Ðó là lý do tại sao người tu theo chánh pháp thì ít, mà tu theo tà đạo lại nhiều.

2/ Niệm Thọ 

Khi hành giả ngồi lâu sẽ có những cảm giác phát sanh như mỏi mệt, đau nhức, ngứa ngáy, khó chịu v.v... Lúc đó hành giả hãy làm như sau :

Ðang theo dõi sự "phồng xẹp", bỗng nhiên hành giả cảm thấy đau nhức nơi chân. Hành giả liền niệm: "có một cảm giác đau nhức đang phát sanh (nơi chân)", hoặc hành giả có thể niệm một cách vắn tắt: "đau" hay "có sự đau". Niệm như vậy cũng đủ để cho hành giả ghi nhận một cách khách quan cảm giác đau đang có nơi chân. Hành giả tuyệt đối không được niệm: "Tôi đang đau hay chân tôi đau", vì thực sự không có cái Tôi nào đau cả. Sau khi niệm như vậy xong, hành giả lập tức trở về sự "phồng-xẹp" của bụng. Tất cả những cảm giác đều trải qua bốn tiến trình: phát sanh, tăng trưởng, suy yếu, và tan biến, chỉ có lâu hay mau mà thôi. Sau một thời gian, cảm giác đó bỗng biến mất, thì hành giả niệm: "cảm giác đau đã biến mất" hoặc "cái đau đã hết". Nếu cảm giác đau không hết mà lại tăng thêm thì hành giả niệm: "cảm giác đau đang tăng", rồi sau đó liền trở lại công việc chính là quán niệm sự "phồng xẹp". Nếu cái đau tăng lên quá mức chịu đựng thì hành giả có thể lấy tay gỡ chân ra, hay sửa đổi tư thế, nhưng phải làm thật chậm, và giữ chánh niệm như sau :

- Trước hết khi muốn lấy tay gỡ chân ra niệm: muốn, muốn, muốn.

- Khi nhấc tay lên niệm: nhấc, nhấc, nhấc.

- Khi tay đụng chân niệm: đụng.

- Khi tay nắm chân gỡ ra niệm: gỡ, gỡ, gỡ.

- Khi gỡ ra xong, rút tay về niệm: rút, rút, rút.

- Khi rút tay về xong, để lại chỗ cũ niệm: để, để, để.

3/ Niệm Tâm

Niệm Tâm là một việc rất quan trọng trong Tứ Niệm Xứ. Trong Thiền Ðốn Ngộ có nói " Kiến tánh khởi tu" hay "Ðốn ngộ tiệm tu", tu ở đây là diệt trừ vọng tưởng. Niệm Tâm chính là một phương pháp hay nhất để diệt trừ vọng tưởng. Niệm Tâm là quan sát ghi nhận một cách khách quan những hoạt động của tâm. Hoạt động của tâm là những tư tưởng hay ý nghĩ chợt khởi chợt biến.

Khi đang theo dõi sự "phồng xẹp" của bụng bỗng nhiên có một ý nghĩ dù thiện hay ác khởi lên trong tâm, hành giả liền ghi nhận (niệm) nó: "có một ý nghĩ (đang phát sanh)". Niệm như vậy đủ để ý nghĩ đó tan biến, và hành giả phải lập tức trở về với sự "phồng xẹp", không cần suy tư xem đó là tốt hay xấu. Nếu sau đó ý nghĩ đó trở lại, hoặc có một ý nghĩ khác thì hành giả cũng lại niệm: "có một ý nghĩ". Niệm một câu ngắn gọn như vậy đủ làm cho hành giả giác tỉnh và không chạy theo vọng tưởng. Trường hợp này giống như Thiền Sư Nhan mỗi ngày thường ngồi trên tảng đá, lâu lâu tự gọi: "ông chủ". Tự đáp: "Dạ". Tự nhắc: "Tỉnh tỉnh chớ để người lừa" [3]. 

Ban đầu hành giả có thể bị ý nghĩ đưa đi xa, rồi sau đó mới sực tỉnh, thì lúc đó niệm: "Ðó là một ý nghĩ". Khỏi cần phải niệm "ý nghĩ đã diệt", vì khi ta niệm "đó là một ý nghĩ" thì ngay khi đó nó đã diệt mất rồi.

Thực tập như vậy, lâu ngày hành giả sẽ không còn bị ý tưởng đem đi quá xa nữa mà sẽ nhận ra chúng khi chúng vừa phát sanh.

Người thường không biết tu Thiền, mỗi khi có ý tưởng gì khởi lên thì liền đi theo nó ngay. Thí dụ đang ngồi yên bỗng chợt nghĩ về một người hay một chuyện nào đó rồi khởi lên ưa ghét, phải trái, và cứ thế suy nghĩ liên tu bất tận, bị phiền não vọng tưởng lôi kéo mà không hề hay biết.

Ngoài giờ ngồi thiền, trong đời sống hằng ngày, nếu có những ý nghĩ tốt khởi lên trong đầu hành giả đừng mừng cho là ta tốt, mà phải nhanh trí nhận ra đó là tâm khởi một ý nghĩ tốt. Khi có một ý nghĩ xấu phát sanh trong đầu, đừng nghĩ là ta xấu rồi ăn năn, bực bội, mà phải nhanh trí nhận ra đó là tâm khởi một ý nghĩ xấu, xong rồi thản nhiên tiếp tục giữ chánh niệm. 

Người đời không biết về vọng tưởng, không hiểu giáo lý Vô Ngãnên mỗi khi trong tânm khởi lên những ý tưởng hay suy nghĩ thì lầm cho đó là ta hay tôi suy nghĩ. Trên thực tế không hề có một cái Ta hay Tôi nào suy nghĩ mà chỉ có những ý niệm khởi lên trong tâm mà thôi. [4]

4/ Niệm Pháp

Trong Kinh Niệm Xứ (Satipatthàna Sutta), trong phần Niệm Pháp có đưa ra năm đề mục quán niệm, nhưng ở đây tôi chỉ đưa ra vài thí dụ cụ thể áp dụng vào sự thực tập.

- Ðang ngồi thiền, bỗng bên ngoài có tiếng động như tiếng xe hơi, thì lúc đó hành giả niệm: "nghe, nghe, nghe" (đó là nương theo nhĩ căn), hoặc niệm "có tiếng động" (đó là nương theo thanh trần). Sau khi niệm như vậy xong, hành giả phải liền trở về sự "phồng xẹp" của bụng.

- Khi cảm thấy buồn ngủ, hành giả niệm: "có sự buồn ngủ đang phát sanh" hoặc niệm vắn tắt "có sự buồn ngủ". Tuyệt đối không được niệm "Tôi đang buồn ngủ".

Người hành giả khôn ngoan, khéo léo, sẽ từ những thí dụ trên tự sáng chế ra những phương thức áp dụng chánh niệm vào tất cả sự việc trong ngày.

Sau đây là một thí dụ khác giúp cho hành giả giữ chánh niệm trong lúc ăn. Hành giả phải cử động một cách chậm chạp và để ý ghi nhận và niệm trong đầu tất cả những chi tiết về hành động đang diễn tiến :

- Khi đưa mắt nhìn đồ ăn, niệm: "nhìn, đang nhìn".

- Khi đưa tay gắp đồ ăn, niệm: "đưa, đang đưa tay".

- Khi tay gắp trúng đồ ăn, niệm: "gắp".

- Khi đem đồ ăn lên miệng, niệm: "đem, đang đem".

- Khi cúi đầu xuống gần đồ ăn, niệm: "cúi, đang cúi".

- Khi há miệng ra, niệm: "há, đang há miệng".

- Khi để đồ ăn vào miệng, niệm: "để, đang để".

- Rút đũa ra, ngậm miệng lại, niệm: "ngậm, đang ngậm".

- Rút tay về để lại trên bàn, niệm: "rút, đang rút tay".

- Khi tay đụng xuống bàn, niệm: "đụng".

- Bắt đầu ngẩng cổ lên lại ngay thẳng, niệm: "ngẩng, đang ngẩng".

- Khi nhai đồ ăn, niệm: "nhai, nhai, nhai..." (niệm tối đa trong lúc nhai).

- Khi nuốt đồ ăn, niệm: "nuốt".

Ban đầu thực tập chánh niệm, hành giả sẽ nhận thấy có rất nhiều động tác bị quên niệm, nhưng với sự kiên nhẫn và tinh tấn, dần dần những động tác bị quên niệm đó sẽ bớt lần.

Trong cuộc sống thường ngày, khi lục căn tiếp xúc với lục trần, hành giả phải tập niệm :

- Khi mắt thấy một vật hay hình dáng gì, hành giả không cần biết nó đẹp hay xấu, chỉ cần niệm: "thấy, thấy, thấy ".

- Khi có một âm thanh gì lọt vào tai, không cần biết nó hay hay dở, dễ chịu hay khó chịu, chỉ cần niệm: "nghe, nghe, nghe".

- Thân bây giờ đang làm gì, ở trong tư thế nào?

- Có cảm giác gì không?

- Tâm đang nghĩ gì?

- Có nghe thấy gì không?

Vì thế, hành thiền này không cố định ở ngồi mà trong tất cả các thời khác, đi, đứng, nằm, hành giả đều có thể tu tập được.

Những khó khăn ban đầu

- Chân sẽ bị đau nhức như có ai lấy dao chặt chân mình, như xương sắp gẫy lìa v.v...

- Cảm giác khó chịu: như bọ hay kiến làm ngứa ngáy...

- Ngồi lâu mệt mỏi, buồn ngủ, ngủ gục...

- Vọng tưởng, ý nghĩ khởi lên tới tấp, không ngừng.

Còn nhiều những hiện tượng khác nữa, đó là tùy theo dòng nghiệp của mỗi người, không thể tả hết được. Tuy nhiên hành giả chỉ cần nhớ giữ chánh niệm, theo dõi và ghi nhận thôi. Tất cả những gì đến thì sẽ phải đi, không sợ hãi, cũng không vui mừng. Sau một thời gian cố gắng, hành giả sẽ vượt qua mọi trở ngại trên.

Những điều nên tránh

- Bỏ qua không suy nghĩ đến Bản lai diện mục, tánh giác, hay những lý Thiền..., đó chỉ là những danh từ gắng gượng diễn tả những gì không thể diễn tả được. Những gì bất khả tư nghì mà cứ được đem ra bàn luận, giảng giải thì nó không thực là bất khả tư nghì, và chỉ gây thêm thành kiến sai lầm về nó.

- Sự mong cầu. Hành Thiền này không có gì để mong cầu, mà chỉ ghi nhận một cách khách quan tất cả những gì xẩy đến, không bám víu mà cũng không xua đuổi. " Gặp Phật biết Phật, gặp Ma biết Ma ", chỉ cần biết và ghi nhận, rồi sau đó liền trở về với thực tại. Không cần phải quá hung bạo như Thiền Tông "gặp Phật giết Phật, gặp Ma giết Ma".

Vì không có sự mong cầu, bám víu hay xua đuổi nên người hành thiền này không thể điên được, vì lúc nào cũng làm chủ được mình, không chạy theo vọng tưởng điên đảo. Người tu thiền mà bị điên là vì trong tâm có sự mong cầu bất chánh (vọng cầu), mong được thần thông hay quyền năng nào đó, không hiểu giáo lý Vô Ngã và Như Huyễn nên khi có vọng tưởng hay gặp cảnh giới kỳ lạ thì phóng tâm theo nên dễ bị điên.

- Tránh những cuộc đàm luận không ích lợi (hý luận). Xưa kia đức Phật có dạy: "Này các Tỳ Khưu, khi gặp nhau, các thầy có hai việc nên làm: một là nói về Phật Pháp, hai là giữ sự im lặng". Ngay cả về sự hành thiền này cũng vậy, có ai hỏi mới nói, không hỏi thì thôi. Hành giả luôn giữ tâm vắng lặng để ghi nhận sự vật.

Những điều cần biết

Trong khi tọa thiền, nếu có những trở ngại về phần thể xác (sắc), hành giả có thể nhận biết dễ dàng, nhưng về phần tâm thức (danh) thì hành giả cẩn thận để ý những điều sau :

- Khi có những ý nghĩ khởi lên tới tấp, hành giả phải giác tỉnh nhận diện ra liền, nếu không thế thì hành giả có thể trở nên khổ sở, khó chịu về chúng.

- Có nhiều hành giả cố gắng bắt tâm ngưng suy nghĩ, để đầu trống rỗng, sau một thời gian sẽ rơi vào hai trạng thái hôn trầm:

* ngủ gục hay ngủ ngồi, thân tuy còn ngồi đó mà chẳng khác gì người ngủ trên giường.

* mơ mơ màng màng, không tỉnh hẳn, cũng không ngủ hẳn (vô ký), thân thì không còn cảm giác, tâm thì không khởi ý nghĩ, như ngưng hoại động, cùng lúc hành giả cũng không còn niệm, không còn ý thức được mình đang làm gì, quên niệm thân, niệm hơi thở, niệm "phồng xẹp", niệm tâm... Nếu hành giả nào mà trụ ở trạng thái này lâu thì chỉ mất thì giờ ngồi thiền, không lợi ích gì cả, vì trí huệ không phát sanh, cùng lúc tâm ngưng làm việc, có thể làm nhân đời sau sanh ra làm súc sanh...

Tứ Niệm Xứ thuộc về Thiền Tuệ hay Thiền Minh Sát (Vipassanà-Bhàvanà). Chỉ có Thiền Tuệ mới làm phát sinh trí tuệ, giúp cho hành giả thấy rõ được thực tướng của vạn hữu, diệt trừ tận gốc của vô minh và ái luyến, đưa đến giải thoát. Còn Thiền Ðịnh (Samatha) chỉ đưa hành giả đến những cơn định (Samàdhi) trong đó hành giả hưởng sự an lạc nhất thời, không tạo thêm nghiệp mới, nhưng trí huệ không phát triển, và những phiền não gốc vẫn còn nguyên chưa diệt trừ, do đó không thể đưa đến giải thoát.

Chú thích:

[1] Sự kéo dài chữ Hít và Thở ở đây là do kinh nghiệm cá nhân của tác giả chứ không phải từ truyền thống Thiền Minh Sát

[2] pháp quán niệm sự phồng xẹp của bụng đúng ra không có trong Kinh Niệm Xứ, nó được Ðại lão thiền sư Miến Ðiện Mahasi Sayadaw phát minh và ngày nay trở thành một pháp tu phổ biến cho Thiền Minh Sát

[3] Trích "Trung Hoa chư Thiền Ðức Hành Trạng". HT Thanh Từ

[4] xin xem "Vô Ngã". Thích Trí Siêu